Γνώμη για 4ήμερο σπλιτ

Καλησπέρα παιδιά. Προέρχομαι απο κάποιους μήνες όπου δεν έκανα και την καλύτερη προπόνηση ούτε και διατροφή(καραντίνα-καλοκαίρι). Εδώ και 2 βδομάδες κάνω κυκλικό για προσαρμογή και απο Δευτέρα ξεκινάω 4ήμερο σπλιτ. Για αρχή θα παίξω ισοθερμιδικά για τους πρώτους 1-2 μήνες μιας και θεωρώ ότι εαν μπω δυνατές προπονήσεις και καθαρή διατροφή μετά απο καιρό για τον πρώτο καιρό το σώμα μου μπορεί(έστω και σε μικρό ποσοστό) να καθαρίσει απο λίπος(πιθανον και πολλα υγρά) και να ανακτήσει τους μύες που έχασε. Όταν φτάσω στο σημείο που ήμουνα και πριν εννοείται ότι ξεκινάω υπερθερμιδικά για όγκο.
Είμαι 1,73 στα 78 κιλά.
Θέλω την γνώμη σας για το προγραμματάκι

Δευτέρα-Πλάτη δικέφαλα
T-bar(ελεύθερα) 12-10-8-6
Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 3χ10
Κωπηλατικη αλτηρα 10-8-6
Ανοιχτη λαβη κωπηλατικη ψηλα σε τροχαλια για ρομβοειδη 3χ10
Ελξεις τροχαλιας με τετνωμενα χερια(καμπυλη κινηση) 3χ12
Shruqs αλτηρες 3x10

Καμψεις δικεφαλων μπαρα 10-8-6
Σφυρια αλτηρες 3χ10
Αλτηρες γυρνωντας καρπο στο τελος 3χ10
Δικέφαλο στο μαξιλάρι 1χ* με πολυ αργη αρνητικη κινηση

3χ10 ραχιαιοι

Τρίτη-Στήθος τρικεφαλα
Μηχάνημα Ίσιου πάγκου 12-10-8-6
Επικλινή αλτήρες 12-10-8-6
Ανοιγματα τροχαλιας 3χ10
Πιεσεις στην τροχαλια (σαν ισιο παγκο) 3χ12
Crossover (χαμηλα) 3χ12
(Επιλεχθηκε το μηχανημα εναντι του ισιου παγκου γιατι με βολευει πολυ καλυτερα στην απομονωση του στηθους και γιατι στο συγκεκριμενο γυμναστηριο που παω τωρα εχει τις βασεις τις μπαρας σε πολυ λαθος υψος για μενα το οποιο με δυσκολευει πολυ. Το ξεκαθαρισα γιατι ηξερα πως θα με κραξετε αχαχαχα :P)

Πιεσεις τρικεφαλων με τριγωνικη λαβη 12-10-8-6
Γαλλικες 3χ10
Κικμπακ 3χ8
Βυθισεις 1χ*

Κοιλιακοι μηχανημα 3χ10
Αρσεις ποδιων κατω κοιλιακοι 3χ10

Τεταρτη-Ρεπο
40 λεπτά αερόβια χαμηλής έντασης

Πέμπτη-Πόδια
Καθίσματα 3χ10
Πρέσα 15-12-10-8
Εκτασεις τετρακεφαλων 3χ12
Stiffed-leg deadlift για μηριαια δικεφαλα 3χ10
Καμψεις δικεφαλων 12-10-8
Sumo deadlift για προσαγωγους 3χ10
Μηχανημα απαγωγων-γλουτων 12-10-8
Γαμπες ορθιος 15-15-12-12-10-10-8-8
Ραχιαιοι 3χ10
(Τα deadlift γινονται με οσα κιλα χρειαζεται για απομονωση δικεφαλων και προσαγωγων αντιστοιχα)
Παρασκευη-Ωμοι τραπεζοειδης
Πιεσεις αλτηρες 12-10-8-6
Εκτασεις μπροστα 3χ10
Εκτασεις πλαι 4χ10
Facepulls 3x10

Shruqs μπαρα 4χ8
Shruqs 20κιλες πλακες 3χ15

Κοιλιακοι ελευθεροι 3χ10
Πλαγιοι 3χ10

ΣΚ ρεπο και 1 αεροβια των 40 λεπτων χαμηλης εντασης.

Κατά τη γνώμη μου είναι πολύ φορτωμένο εάν θες να παίζεις με ψηλή ένταση, σετ μέχρι αποτυχίας κλπ. Δεν μου αρέσει ιδιαίτερα σαν πρόγραμμα. Ο διαχωρισμός είναι οκ, αλλά προσωπικά θα έβαζα λιγότερα σετ ανά μυική ομάδα.

Καλησπέρα αδερφέ, καταρχάς σε ευαχριστώ για το ενδιαφέρον. Εαν ήσουνα στην θέση μου τι θα άλλαζες συγκεκριμένα; Θεωρώ ότι για στήθος-πλάτη είναι οκ, ίσως στα χέρια να είναι λίγο δύσκολο αλλά θέλω να τα δουλέψω καλά μιας και τα θεωρώ το αδύνατο μου σημείο. Όσο για τα πόδια όντως εκεί είναι πολά σετ, αλλά είναι τόσο μεγάλη μυική ομάδα που νομίζω ότι χρειάζεται πολλές ασκήσεις.

Παρακαλώ φίλε δεν κάνει τίποτα. Η πλάτη είναι οκ, θα έβαζα πρώτα τις 2 έλξεις μαζί και μετά τις 2 κωπηλατικές, δηλαδή θα άλλαζα τη σειρά (είτε εάν θες πρώτα τις 2 κωπηλατικές κ μετά τις 2 έλξεις).
Δικέφαλους προσωπικά θα έβγαζα την τελευταία άσκηση.. μου φαίνεται άσκοπο
Στήθος θα έβγαζα τις πιέσεις στην τροχαλία που λες και θα κρατούσα όπως έχουν τα υπόλοιπα.
Τρικέφαλους θα έβγαζα τις βυθίσεις στο τέλος σίγουρα.
Τα ποδια είναι οκ εκτός από τα deadlift που είναι άσκοπα.. είτε παίζεις βαριά deadlift στην πλάτη (εάν θες που δεν είναι απαραίτητο) είτε δεν τα βάζεις καν.. πόσο μάλλον σούμο δεν έχουν να σου δώσουν σχεδόν τίποτα.
Στους ώμους θα έβγαζα τις μπροστινές εκτάσεις καθώς η πρόσθια μοίρα τρώει πολύ στρεσσ κ από το στήθος και τις πιέσεις ώμων, κ θα έβαζα μια ακόμη άσκηση για πλάγια μοίρα.. πχ ένα ένα χέρι σε τροχαλία ή όρθια κωπηλατική με μπάρα.