Πρόγραμμα ασκήσεων πρώτης εβδομάδας για Στάδιο 3 VO_BO δεν υπάρχει
Καλησπέρα σας,
Θα ήθελά πάλι την βοήθεια σας αυτή τη φορά στο Στάδιο 3 VO_BO.
Δεν περιγράφει κάπου τις ασκήσεις της πρώτης εβδομάδας .
Καθώς λεέι οτι οι επόμενες εβδομάδες βασίζονται στο πρόγραμμα της πρώτης με μερικές αλλαγές οι οποίες είναι
κατανοητές. Ολά καλά με τις επόμενες εβδομάδες (2η 3η και 4η)
Όμως όλη βάση είναι η πρώτη εβδομάδα αλλά δεν περιγράφει το πρόγραμμα ασκήσεων.
Έτσι χαλάει όλο το Στάδιο 3 VO_BO
Κάνω επικόληση το Στάδιο 3 VO_BO, παρακαλώ βοηθήστε .
Στάδιο 3: VO_BO
O ''μεγαλος'' Σοβιετικος προπονητης Vorobyev συμβουλευε να κανετε 6 σετ των 3 επαναληψεων με σταθερο φορτιο και να αυξανετε 2,5 ή 5 κιλα μονο οταν τα κιλα γινονταν ''ευκολα''.
Ο Bogdanovsky απο την αλλη το 1962 συμβουλευε να κανετε μονες επαναληψεις με κιλα τα οποια δεν ηταν η μεγιστη μονή σας επάληψη.
Ας βαλουμε τωρα μαζι αυτες τις 2 ιδεες των δυο προπονητων και φτιαχνουμε ενα VO_BO.
Λιγο προσοχη παρακατω γιατι δεν ειναι και τοσο ευκολο:
Πρωτη εβδομαδα:
Χρησιμοποιητε τα περισσοτερα κιλα που κανατε στις προηγουμενες εβδομαδες στον ''κυκλο'' ΜΑV (οχι το 5RM, ουτε κιλα που θεωρητε οτι
μπορειτε να κανετε) και κανετε 6 σετ των 3 επαναληψεων.
Για παραδειγμα:
Πρωτη εβδομαδα:
Βench Press: ( καλυτερα κιλα MAV 80kg)
Δευτερα: 50x6, 60x5, 70x4, 80x3 x 6set
Τεταρτη: οπως τη Δευτερα.
Παρασκευη: 80x3 x 3set , 85kg x 1 , 90kg x 1 , 92,5kg x 1
Mε λιγα λογια την Παρασκευη εφαρμοζουμε την ιδεα του Bogdanovsky σε αυτη του Vorobyev προσθετοντας μερικες τεχνικες μονες με δυναμικη χωρις να ειναι το 1RM.
Δευτερη εβδομαδα:
Εαν τη δευτερα η προπονηση ηταν ευκολη τοτε μπορειτε να αυξησετε κατα 2,5 κιλα και να κανετε τα 6 σετ των 3 επαναληψεων.
Την Τεταρτη θα κανετε τα ιδια κιλα με τη δευτερα και την παρασκευη θα κανετε 3 σετ των 3 επαναληψεων με τα αρχικα κιλα και μετα θα κανετε 3 μονες αυξανοντας τα κιλα, φτανοντας σε κιλα που σας επιτρεπουν να εχετε καλη τεχνικη και ταχυτητα.
Τριτη εβδομαδα:
Iδια με τη δευτερη εβδομαδα. Αυξανετε τα κιλα των 6 σετ αν σας ηταν ευκολα και συνεχιζετε οπως απο πανω.
Τεταρτη εβδομαδα:
Αποφόρτιση (Deload) Δευτερα και Τεταρτη (καντε μερικες τριπλες στο 70%) και το Σαββατο κανετε ενα τεστ για την Μέγιστη Μονή Επανάληψη (1RM). Εκτος απο το οποιοδηποτε κερδος σε κιλα που μπορει να εχετε, θα εχετε ενα τεραστιο κερδος σε τεχνικη. Οταν βγειτε απο αυτον τον ''κυκλο'' με καλη τεχνικη και καλη επιταχυνση, οι επομενοι μηνες προπονησης θα σας φενονται παιχνιδακι με οτι προγραμμα και να κανετε.
Αρκετα ευκολο και απλο προγραμμα που λειτουργει. Σας επιτρεπει να εχετε auto-regulation χωρις καποιον προπονητη απο πισω.
Το Squat το περιοριζετε σε 2 προπονησεις και τις Πιέσεις Παγκου παλι σε 2, Δευτερα και Παρασκευη.
Τα Deadlift τα περιοριζετε κανοντας μονο την ιδεα του Vorobyev αλλα για 6 σετ των 2 επαναληψεων.
Καπως ετσι:
Δευτερα: Squat – Bench press
Τεταρτη: Deadlift – Bench press (ελαφρια)
Παρασκευη: Bench press – Squat
Για οσους εχουν αντοχες....
Μπορουν να βαλουν μια ακομα προπονηση Deadlift το Σαββατο σχετικα ελαφρια και μερικες εξτρα ασκησεις (οχι superset....)
Σαββατο: Deadlift ( 10% λιγοτερο απο την Τεταρτη) – Military press (η'/και οτι αλλο θελετε)
Διαρκεια προγραμματος 3ου σταδίου : 4 εβδομαδες