Διατροφή εφήβων

:welcome:Καλησπέρα, το όνομα μου είναι Παναγιώτης και πρόσφατα έγινα 17. Ξεκίνησα να γυμνάζομαι συστηματικά στα 15 μου αλλά στο γυμναστήριο κλέινω μόλις 1 χρόνο. Είμαι 66 κιλά (65.750 πιο συγκεκριμένα) και 1,79 ύψος. Εκείνο που θέλω είναι να φτιάξω ένα γραμμωμένο-δυνατό σώμα και η διατήρηση των κιλών μου σε φυσιολογικό επίπεδο ανάλογα με το ύψος μου. Κάνω 4-5 φόρες βάρη και 1 φορά αερόβια (45' τρέξιμο) κάθε βδομάδα.
Στα 17 μου λοιπόν, δεν μπορώ να πω πως ξέρω πολλά, αλλά σίγουρα έχω μπει σε καλό δρόμο ως αναφορά τις συνήθειες που έχω υιοθετήσει. Προσπαθώ να κάνω μια καλή διατροφή, πλούσια σε πρωτείνες και υδατάνθρακες με όσο το δυνατόν καλύτερα λίπη.

Έχω διαβάσει μερικά άρθρα σχετικά με διατροφές όγκου και γράμμωσης άλλα δεν ξέρω τι ακριβώς να ακολουθήσω εξαιτίας της ηλικίας μου. Θα ήθελα να με βοηθήσετε, γράφοντας μου ένα πλάνο γευμάτων όγκου, ένα πλάνο γευμάτων γράμμωσης( καλοκαιράκι είναι!) και να μου πείτε την γνώμη σας για την διατροφή που ακολουθώ μέχρι και σήμερα.

Η διατροφή μου :

Πρωινό : 4-5 ασπράδια με 2 κ.σ κουάκερ στο τηγάνι και από πάνω μέλι

Δεκατιανό : 1 total 0% μαζί με μπανάνα ή μήλο

Μεσημεριανό : Κοτόπουλο με μαύρο ρύζι / Μοσχάρι-Κόκκινο κρέας με μακαρόνια ολικής / Ψάρι / Όσπρια ( Φασόλια - Φακές ) * Όλα,εκτός από τα όσπρια, συνοδευμένα με σαλάτα

Απογευματινό : 1 φρούτο ( όχι μπανάνα )

Βραδινό : Ότι και στο μεσημεριανό χωρίς ρύζι και μακαρόνια ( μειώνω τους σύνθετους υδατάνθρακες ) + σαλάτα

Επίσης, αμέσως μετά από την προπόνηση μου ( πρωί ή απόγευμα ) παίρνω 2 κ.σ whey protein isolate διαλυμένη σε νερό

*4-4.5 L νερό/μέρα

Γεια σου Παναγιωτη και καλως ηρθες.Μου αρεσει πολυ ο τροπος που γραφεις ..αρα και σκεφτεσαι!!!
Βρισκω πολυ καλες τις διατροφικες σου συνηθειες.Το να φτιαξεις ενα γραμμωμενο και δυνατο σωμα θελει χρονο και συνεπεια.Πιστευω πως εχεις ξεκινησει πολυ καλα γιατην ηλικια σου.Δεν γραφεις ποσοτητες που τρως αλλα προσεξε μην τυχον και ειναι λιγοτερες απο αυτες που χρειαζεσαι.Ηδη για το υψος σου εισαι λιγα κιλα αρα το ζητουμενο σου θα πρεπει να ειναι να βαλεις κιλα αρα φανταζομαι στη συγκεκριμενη φαση θα σου ταιριαζε ενα πλανο ογκου γιατι οταν λεμε γραμμωνω σημαινει πως καθαριζω απο λιπος για να φανουν οι μυς που εχω χτισει και εσυ εχεις μολις ενα χρονο σε θεμα γυμναστηριου.Συνεχισε δυναμικα και με ορεξη ανεβασε θερμιδες σε περιπτωση που τις κρατας χαμηλα και εδω ειμαστε ολοι να τα λεμε!!!!

Παναγιωτη το γιαουρτακη καντο πληρες η 2% αν θες

Eυχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας ! :)
Ο μόνος φόβος μου είναι οι κοιλιακοί μου .. Επειδή έπαιζα ποδόσφαιρο σε ερασιτεχνική ομάδα οι 4 πάνω είναι εξαιρετικά τονισμένοι, ενώ οι κάτω φαίνονται απλά. Γι'αυτό και από την αρχή έχω δώσει σημασία στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μου. Φυσικά για ένα όμορφο σώμα πρέπει να γυμνάζεις όλες τις μυικές ομάδες και έχω πολύ καλά αποτελέσματα σε στήθος, πλάτη, χέρια, πόδια κλπ. Αν αυξήσω τα λιπαρά και τις θερμίδες εκτός από κιλά σε μυες, δεν θα πάρω και λίπος στην κοιλιά ? Δηλαδή θα "χαθούν" οι κοιλιακοί μου ?

Σε μια δημοσίευση της σελίδας διάβασα πως οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνει ένας άνδρας είναι τα κιλά του επί 32-34(κακός μεταβολισμός) / 35-37(μέτριος μεταβολισμός) / 38-39(πολύ καλός μεταβολισμός).

Σε εμένα δηλαδή είναι 66 x 35 δηλαδή 2310 θερμίδες. Σωστά ?

Γεια σας! Με λένε Περικλή και είμαι 14, δεν μπορώ να πω ότι είμαι πολύ γυμνασμένος αλλά αθλούμαι τακτικά παίζοντας μπάλα σε μια ερασιτεχνική ομάδα ποδοσφαίρου και παλιότερα έκανα τένις για 6 χρόνια ενώ τακτικά κάνω μονόζυγο κοιλιακούς (ροκανίσματα) πούς απς. Έχω αρκετά γυμνασμένα πόδια λόγο του ποδοσφαίρου και χέρια λόγο του τένις, το πρόβλημα όμως είναι οτι έχω αρκετά παραπανίσια κιλά σε στήθος ,κοιλιά , μπούτια. Αυτό που θέλω είναι να με συμβουλέψει κάποιος για σωστές ασκήσεις(να μην κόψουν ύψος) και σωστή διατροφή για να χάσω το λίπος και να κάνω γράμμωση και ενδυνάμωση των μυών το ύψος μου είναι 1.70 και το βάρος μου 74 kg ακριβός.