2 Συνημμένο(α)
3-Ήμερο πρόγραμμα γυμναστικής μόνο με σωματικό βάρος.
Το πρόγραμμα εκγύμνασης μόνο με το σωματικό βάρος. Απευθύνεται σε αρχάριους αλλά και σε προχωρημένους ασκούμενους, δίχως πολλές απαιτήσεις σε εξοπλισμό γυμναστηρίου.
Κάνει χρήση της μεθόδου της προοδευτικότητας μέσω ένος μοντέλου διαβαθμισμένων επιπέδων δυσκολίας, περνώντας σταδιακά απο τις εύκολες και απλές κινήσεις προς τις πιο δύσκολες και πολύπλοκες, ώστε ο ασκούμενος να μπορεί να παρουσιάζει διαρκή σωματική πρόοδο.
Ο σχεδιασμός.
Το πρόγραμμα εκτελείτε τρεις φορές την βδομάδα και συμπληρώνει μια πλήρη περίοδο σε 12 με 14 μέρες αναλόγως τον σχεδιασμό του. Έπειτα επαναλαμβάνουμε την ακολουθία της μια περιόδου για όσο επιθυμούμε.
Παράδειγμα ενός μικροκύκλου 14 ημερών.
Δευτέρα |
Μέρα Α |
Τρίτη |
Ξεκούραση |
Τετάρτη |
Μέρα Β |
Πέμπτη |
Ξεκούραση |
Παρασκευή |
Μέρα Α |
Σαββάτο |
Ξεκούραση |
Κυριακή |
Ξεκούραση |
Δευτέρα |
Μέρα Β |
Τρίτη |
Ξεκούραση |
Τετάρτη |
Μέρα Α |
Πέμπτη |
Ξεκούραση |
Παρασκευή |
Μέρα Β |
Σαββάτο |
Ξεκούραση |
Κυριακή |
Ξεκούραση |
Το ασκησιολόγιο.
Η ρουτίνα περιέχει οκτώ βασικές κινήσεις σε σειρά εκτέλεσης όπως αυτές σημειώνονται παρακάτω, καθίσματα, άρσεις ποδιών, έλξεις κατακόρυφες (μονόζυγο), πιέσεις ώμων, έλξεις οριζόντιες (κωπηλατική), κάμψεις στήθους που εναλλάσσονται ανα προπόνηση με βυθίσεις, γέφυρες κοιλιακών.
Παράδειγμα ρουτίνας.
3-Ήμερο πρόγραμμα γυμναστικής - Μέρα Α. |
Ζέσταμα: 15 λεπτά ποδήλατο και μετά 10 λεπτά δυναμικές διατάσεις.
|
Exercise |
Sets |
Reps |
Rest |
Καθίσματα
|
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
Αρσεις ποδιών |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
Ελξεις κατακόρυφες (μονόζυγο) |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
Πιέσεις ώμων |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
Ελξεις οριζόντιες (κωπηλατική) |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
Κάμψεις στήθους |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
Γέφυρες κοιλιακών |
3 |
1 λεπτό |
1 με 2 λεπτά |
3-Ήμερο πρόγραμμα γυμναστικής - Μέρα Β. |
Ζέσταμα: 15 λεπτά ποδήλατο και μετά 10 λεπτά δυναμικές διατάσεις.
|
Exercise |
Sets |
Reps |
Rest |
Καθίσματα
|
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
Αρσεις ποδιών |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
Ελξεις κατακόρυφες (μονόζυγο) |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
Πιέσεις ώμων |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
Ελξεις οριζόντιες (κωπηλατική) |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
Βυθίσεις |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
Γέφυρες κοιλιακών |
3 |
1 λεπτό |
1 με 2 λεπτά |
Η κάθε άσκηση έχει τρία σετ απο τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις. Κάθε φορά που ο ασκούμενος καταφέρνει οκτώ επαναλήψεις και στα τρία σετ σε μια κίνηση συνεχίζει στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας αυτής. Ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ είναι ένα με δύο λεπτά και μεταξύ των διαφορετικών ασκήσεων δύο με τρία λεπτά. Το τεμπο των κινήσεων θα πρέπει να είναι σταθερό και όχι γρήγορο.
Παρακάτω θα δίνονται ανα ενότητες οι ασκήσεις με φωτογραφικό υλικό και την σχετική επεξήγηση των κινήσεων.
Παράθεση:
Είναι άκρως σημαντικό να αναφερθεί οτι το άρθρο προτείνει κάποια σύνεργα γυμναστικής που απέχουν πολύ απο τον ασφαλή και εγκεκριμένο εξοπλισμό ενός γυμναστηρίου. Για αυτό τον λόγο θα πρέπει σαν πρώτο εργαλείο να χρησιμοποιούμε την σύνεσή μας πριν προβούμε στην χρήση κάποιου συμβατού οικιακού εξοπλισμού για να εκτελέσουμε οποιαδήποτε άσκηση.
Πηγές άρθρου:
1. http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html
2. http://www.startbodyweight.com/p/exercise-progressions_12.html
13 Συνημμένο(α)
2. Αρσεις ποδιών - Leg raises.
Παράθεση:
Στην παρών άσκηση, σε κάποιες κινήσεις, θα χρειαστούμε ένα δίζυγο ή οτιδήποτε μπορεί να αντικαταστήσει αυτό πχ πολύ σταθερούς υπερυψωμένους πάγκους, τραπέζια κλπ. Επίσης θα χρειαστεί ένα πολύ σταθερό μονόζυγο.
14 Συνημμένο(α)
3. Έλξεις στο μονόζυγο – Pull-ups.
Παράθεση:
Η έλξεις θα έχουν ύπτια λαβή στο άνοιγμα των ώμων. Αυτό θα το ονομάσουμε κανονική λαβή.
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88058&stc=1 |
1. Έλξεις στο μονόζυγο με κανονική λαβή, με υποβοήθηση το ένα πόδι το οποίο να στηρίζετε σε μια βάση πχ (καρέκλα, πάγκο κλπ.)
Superset
Κρεμόμαστε με τα χέρια μας τεντωμένα στο μονόζυγο για όσο αντέχουμε.
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88059&stc=1 |
2. Έλξεις στο μονόζυγο με κανονική λαβή, μόνο την αρνητική κίνηση (όταν το σωματικό βάρος κατεβαίνει) όσο πιο ελεγχόμενα μπορούμε και με υποβοήθηση για την θετική κίνηση (όταν ανυψώνουμε το σώμα μας) μια βάση πχ (καρέκλα, πάγκο κλπ.)
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88060&stc=1 |
3. Έλξεις στο μονόζυγο με κανονική λαβή, μόνο την αρνητική κίνηση όσο πιο ελεγχόμενα μπορούμε κάνοντας άλμα με τα πόδια μας για να ανυψώνουμε το σώμα μας.
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88061&stc=1 |
4. Έλξεις στο μονόζυγο με κανονική λαβή, μόνο την μισή κίνηση δηλαδή τα χέρια στο κατέβασμα να μην τεντώνουν και οι αγκώνες να σχηματίζουν το πολύ 100 μοίρες.
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88062&stc=1 |
5. Έλξεις στο μονόζυγο με κανονική λαβή, ολόκληρη η κίνηση.
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88063&stc=1 |
6. Έλξεις στο μονόζυγο με κλειστή λαβή.
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=85989&stc=1http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88064&stc=1 |
7. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή (μεγαλύτερο απο το άνοιγμα των ώμων.)
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88065&stc=1 |
8. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή αλλά σηκώνοντας το σώμα και έλκοντάς το μόνο προς την μία πλευρά και στην επόμενη επανάληψη προς την αντίθετη πλευρά. Ξεκινάμε το σετ με το αδύναμο αδύναμο χέρι/πλευρά (Σύνολο οκτώ επαναλήψεις δηλαδή τέσσερις για κάθε πλευρά).
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88066&stc=1 |
9. Έλξεις στο μονόζυγο με κανονική λαβή, σηκώνοντας το σώμα μέχρι το στέρνο.
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88067&stc=1 |
10. Έλξεις στο μονόζυγο με κανονική λαβή, σηκώνοντας το σώμα μέχρι τον αφαλό.
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88068&stc=1 |
11. Έλξεις στο μονόζυγο με το ένα χέρι, με υποβοήθηση πχ (μια πετσέτα μπάνιου, ένα σχοινί κλπ.)
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88069&stc=1 |
12. Έλξεις στο μονόζυγο με το ένα χέρι, με υποβοήθηση μόνο στην θετική κίνηση. Στην αρνητική κίνηση αφήνουμε την υποβοήθηση και κατεβάζουμε το σώμα μας όσο πιο ελεγχόμενα μπορούμε.
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88070&stc=1 |
13. Έλξεις στο μονόζυγο με το ένα χέρι μόνο την μισή κίνηση δηλαδή τα χέρια στο κατέβασμα να μην τεντώνουν και οι αγκώνες να σχηματίζουν το πολύ 100 μοίρες.
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88071&stc=1 |
14. Έλξεις στο μονόζυγο με το ένα χέρι. |
12 Συνημμένο(α)
4. Πιέσεις ώμων - Handstand push-ups.
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88072&stc=1 |
1. Τοποθετούμε τις παλάμες μας πάνω σε ένα πάγκο, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Το σώμα να είναι σε επίκυψη και ή πλάτη ευθεία.
Χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει τον πάγκο.
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88073&stc=1 |
2. Τοποθετούμε τις παλάμες μας πάνω σε ένα πάγκο, την μια δίπλα στην άλλη (κλειστή λαβή). Το σώμα να είναι σε επίκυψη και ή πλάτη ευθεία.
Χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει τον πάγκο.
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88074&stc=1 |
3. Τοποθετούμε τις παλάμες μας στο έδαφος, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Το σώμα να είναι σε επίκυψη και ή πλάτη ευθεία.
Χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει το πάτωμα.
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88075&stc=1 |
4. Τοποθετούμε τις παλάμες μας πάνω σε ένα πάγκο, την μια δίπλα στην άλλη (κλειστή λαβή). Το σώμα να είναι σε επίκυψη και ή πλάτη ευθεία.
Χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει το πάτωμα.
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88076&stc=1 |
5. Τοποθετούμε τις παλάμες μας στο έδαφος, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Το σώμα να είναι σε επίκυψη και ή πλάτη ευθεία. Τα πόδια να ακουμπάνε πάνω σε πάγκο.
Χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει το πάτωμα.
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88077&stc=1 |
6. Τοποθετούμε τις παλάμες μας πάνω σε ένα πάγκο, την μια δίπλα στην άλλη (κλειστή λαβή). Το σώμα να είναι σε επίκυψη και ή πλάτη ευθεία. Τα πόδια να ακουμπάνε πάνω σε πάγκο.
Χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει το πάτωμα.
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88078&stc=1 |
7. Τοποθετούμε τις παλάμες μας στο έδαφος, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Το σώμα να είναι σε επίκυψη και ή πλάτη ευθεία.
Τα πόδια αυτή την φορά τα φέρουμε ακόμα πιο ψηλά πατώντας τα σε ένα τοίχο χωρίς να φέρουμε τον κορμό σε κατακόρυφη θέση και κρατώντας τον λυγισμένο.
Χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει το πάτωμα.
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88079&stc=1 |
8. Η ίδια κίνηση με την παραπάνω (7) αλλά αυτή την φορά τοποθετούμε τις παλάμες την μια δίπλα στην άλλη (κλειστή λαβή).
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88080&stc=1 |
9. Τοποθετούμε τις παλάμες μας στο έδαφος, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, το σώμα ίσιο και τα πόδια να είναι σε επαφή με τον τοίχο.
Κατεβάζουμε τον κορμό καλύπτοντας μόνο το 1/2 της απόστασης πριν το κεφάλι ακουμπήσει στο έδαφος (μισή κίνηση).
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88081&stc=1 |
10. Κατακόρυφες πιέσεις με τις παλάμες να ακουμπάνε στο έδαφος, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, το σώμα ίσιο και τα πόδια να είναι σε επαφή με τον τοίχο.
Κατεβάζουμε τον κορμό καλύπτοντας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει στο έδαφος (πλήρης κίνηση).
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88082&stc=1 |
11. Κατακόρυφες πιέσεις, τοποθετούμε τις παλάμες μας στο έδαφος, την μια δίπλα στην άλλη (κλειστή λαβή), το σώμα ίσιο και τα πόδια να είναι σε επαφή με τον τοίχο.
Κατεβάζουμε τον κορμό καλύπτοντας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει στο έδαφος (πλήρης κίνηση).
|
http://www.bodybuilding.gr/forum/att...id=88083&stc=1 |
12. Η ίδια κίνηση με την παραπάνω (11) αλλά αυτή την φορά η πλάτη μας να αντικρίζει τον τοίχο. |
15 Συνημμένο(α)
6α. Κάμψεις στήθους – Push-up's.
9 Συνημμένο(α)
7. Γέφυρες κοιλιακών - Planks.