Γνωμες για προγραμμα προπονησης lpp

Καλησπερα στην ομαδα, εχω ξεκινησει ενα προγραμμα σαν leg push pull εχοντας απλα ωμους με ποδια, το οποιο μου βγαινει τρεις φορες στις δυο βδομαδες! και οχι δυο καθε βδομαδα.
Κανω καθε φορα 4 ασκησεις στηθος-πλατη-ποδια, 2 χερια-ωμους.
Η πρωτη ασκηση ειναι compound με λιγες επαναληψεις για τις μεγαλες ομαδες και οι υπολοιπες ασκησεις ειναι 3χ8-12 επαναληψεις για ολες τις ομαδες.
Οι ενδιασμοι μου ειναι οι εξης:
Να κανω το κλασικο lpp με 3 ασκησεις στηθους ,και ωμους την ιδια μερα?
Επειδη μου βγαινει τρεις φορες στις δυο βδομαδες ή επειδη ισως να χρειαζομαι ενα σετ ακομα σαν προθερμανσης στις isolation ασκησεις να κανω 4χ12-10-8-6?
Ευχαριστω για οποιες απαντησεις!

γράψε μας ακριβως το πρόγραμμα που κανεις γιατι δεν καταλαβα και πολλά χαχα!

Για αρχη για να μην μπερδευομαστε ειναι ppl οχι lpp. :P
Οντως δεν καταλαβαινω τον λογο που κανεις ωμους μαζι με τα ποδια οταν εχεις push ημερα. Οι ασκησεις των ωμων push ειναι κατα κυριο λογο. Οταν κανεις παγκο και dips και οποιοδηποτε push γυμναζεται ο μπροστινος δελτοειδης σε μεγαλο βαθμο. Αντι για 4 ασκησεις στηθος βγαλε μια δυο και βαλε ohp και lateral raises. Προσθετεις και rear delt flies η facepulls στα isolations και εισαι ετοιμος απο ωμους.
Επειδη ετσι οπως το εχεις τωρα γυμναζεις ωμους ( εμμεσα την πρωτη και αμμεσα την δευτερη μεν αλλα τους γυμναζεις ) 2 μερες απανωτα οποτε η επιδοση υποφερει. Και το frequency που απαιτει ενα ppl για να δουλευει σωστα ειναι 6 φορες την βδομαδα. Αν καταλαβα καλα κανεις ppl μερα παρα μερα?

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο Ioannis Duff

Για αρχη για να μην μπερδευομαστε ειναι ppl οχι lpp. :P
Οντως δεν καταλαβαινω τον λογο που κανεις ωμους μαζι με τα ποδια οταν εχεις push ημερα. Οι ασκησεις των ωμων push ειναι κατα κυριο λογο. Οταν κανεις παγκο και dips και οποιοδηποτε push γυμναζεται ο μπροστινος δελτοειδης σε μεγαλο βαθμο. Αντι για 4 ασκησεις στηθος βγαλε μια δυο και βαλε ohp και lateral raises. Προσθετεις και rear delt flies η facepulls στα isolations και εισαι ετοιμος απο ωμους.
Επειδη ετσι οπως το εχεις τωρα γυμναζεις ωμους ( εμμεσα την πρωτη και αμμεσα την δευτερη μεν αλλα τους γυμναζεις ) 2 μερες απανωτα οποτε η επιδοση υποφερει. Και το frequency που απαιτει ενα ppl για να δουλευει σωστα ειναι 6 φορες την βδομαδα. Αν καταλαβα καλα κανεις ppl μερα παρα μερα?

---

Κανω push-pull-rest-legs-rest-again. Ουσιαστικα 3 φορες στις δυο βδομαδες κανοντας 4-5 μερες τη βδομαδα γυμναστηριο! facepulls κανω στο pull!
Το προγραμμα που ακολουθουσα ειναι το εξης:
Push: ισιο παγκο/επικλινη 5Χ5 85% + 3 ασκησεις ακομα απο 3 σετ των 8-12 επαναληψεων
δυο ασκησεις των 3ων σετ τρικεφαλα

pull: rack pulls/ελξεις 5χ5 85% +3 ασκησεις των 3ων σετ παλι + 4σετ facepull
2 ασκησεις 3ων σετ δικεφαλα

legs: squat/bulgarian split 5x5 + 3 ασκησεις των 3ων σετ + 4σετ γαμπες
2 ασκησεις ωμων απο 3 σετ

Αρα λεω να βγαλω μια ασκηση στηθους και να βαλω τους ωμους στο push.
Επειδη δεν κανω 6 φορες τη βδομαδα παιζει να αυξησω τα σετ σε 4 σε καποια ομαδα?

θα σου πρωτείνω κάτι και αν θες το δοκιμάζεις
push-pull-rest-legs-again

Με αυτό τον τρόπο θα μπορούσες πολύ εύκολα να βαράς τον μυ με περισσότερη συχνότητα...

αν θες να ακολουθήσει αυτό ένας καλός τρόπος είναι ο εξής

1ο push =8-10 σετ στήθος,5-6 ώμους,2-4 τρικέφαλα (φόκους σε στήθος,ξεκινάς με ίσιο πάγκο)
1ο pull = 8-10 σετ πλάτη,3-4 πίσω ώμοι,2-4 δικέφαλα (φοκους σε πλάτη)
1ο leg = 12-14 σετ πόδια (έμφαση σε τετρακέφαλα)
2ο push = 8-10 σετ στήθος,5-6 ώμους,2-4 τρικέφαλα (φόκους σε ώμους και ξεκινάς με στρατιωτικές πιέσεις)
2ο pull = 8-10 σετ πλάτη,3-4 πίσω ώμοι,2-4 δικέφαλα (εδώ μπορείς να δοκιμάσεις να παίξει λίγο ποιο βαριά δικέφαλα από ότι την 1η φορά)
2ο leg = 12-14 σετ πόδια (έμφαση σε μιριαία δικέφαλα)

πως λειτουργείς τώρα...

βάλε δύο φορές την εβδομάδα πάγκο,squats και βαλε στο pull 1 deadlift και στο leg 2 stiff leg και μία στρατιωτικές πιέσεις...φτιάξε το πρόγραμμα έτσι ώστε να μπορείς να έχεις καλη ανάρωση,εγώ δηλαδή θα έβαζα 1η φορά πάγκο 5x5πχ και την άλλη 3x8-10.To ίδιο και στα squats...Σε περίπτωση που δεν ακολουθήσεις καλή διατροφή και ύπνο το συγκεκριμένο πρόγραμμα δύσκολα θα βγει,ωστόσο όσοι το ακολούθησαν ξέρω οτι είχαν αποτέλεσμα.Κάτι λίγο ποιο light είναι 5ημερο push-pull-leg

η επιλογη ασκησεων που εκανες μου φαινεται πολυ ωραια. Το μονο που με ανησυχει ειναι η συχνοτητα. Ειμαι οπαδος του 2χ τον καθε μυ την βδομαδα. Σιγουρα αν υστερεις καπου βαζεις περισσοτερο volume αυξανοντας τα σετ :welcome:

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο aris1994

θα σου πρωτείνω κάτι και αν θες το δοκιμάζεις
push-pull-rest-legs-again

Με αυτό τον τρόπο θα μπορούσες πολύ εύκολα να βαράς τον μυ με περισσότερη συχνότητα...

αν θες να ακολουθήσει αυτό ένας καλός τρόπος είναι ο εξής

1ο push =8-10 σετ στήθος,5-6 ώμους,2-4 τρικέφαλα (φόκους σε στήθος,ξεκινάς με ίσιο πάγκο)
1ο pull = 8-10 σετ πλάτη,3-4 πίσω ώμοι,2-4 δικέφαλα (φοκους σε πλάτη)
1ο leg = 12-14 σετ πόδια (έμφαση σε τετρακέφαλα)
2ο push = 8-10 σετ στήθος,5-6 ώμους,2-4 τρικέφαλα (φόκους σε ώμους και ξεκινάς με στρατιωτικές πιέσεις)
2ο pull = 8-10 σετ πλάτη,3-4 πίσω ώμοι,2-4 δικέφαλα (εδώ μπορείς να δοκιμάσεις να παίξει λίγο ποιο βαριά δικέφαλα από ότι την 1η φορά)
2ο leg = 12-14 σετ πόδια (έμφαση σε μιριαία δικέφαλα)

πως λειτουργείς τώρα...

βάλε δύο φορές την εβδομάδα πάγκο,squats και βαλε στο pull 1 deadlift και στο leg 2 stiff leg και μία στρατιωτικές πιέσεις...φτιάξε το πρόγραμμα έτσι ώστε να μπορείς να έχεις καλη ανάρωση,εγώ δηλαδή θα έβαζα 1η φορά πάγκο 5x5πχ και την άλλη 3x8-10.To ίδιο και στα squats...Σε περίπτωση που δεν ακολουθήσεις καλή διατροφή και ύπνο το συγκεκριμένο πρόγραμμα δύσκολα θα βγει,ωστόσο όσοι το ακολούθησαν ξέρω οτι είχαν αποτέλεσμα.Κάτι λίγο ποιο light είναι 5ημερο push-pull-leg

---

Σε ευχαριστω, διατροφη μεχρι τωρα εκανα bulking με 3500 θερμιδες,περιπου +500 ημουν. Τωρα τελευταια ειδα οτι εχεις πολυ καλα αποτελεσματα αν εισαι σε caloric defecit -400/500 θερμιδες χανοντας λιπος και χτιζοντας παραλληλα μυς. Θα δοκιμασω και αυτη τη διατροφη και βλεποντας και κανοντας.
Επισης λογω και χρονου νομιζω 2χ τη βδομαδα δε θα μπορουσα κανω γιατι απαιτει 6 προπονησεις και γω κανω 4-5