Full body για πάντα ?

Printable View

08-07-18, 11:13
Qonquer

Full body για πάντα ?

Καλημερα στο φόρουμ !

Μετά από 5 μήνες γυμναστήριο και σπλιτ αποφάσισα να δοκιμάσω το παρακάτω προγραμμα

1 μέρα

ΠΟΔΙΑ
Εξτένσιον
Σκουοτ

ΠΛΑΤΗ
Εμπροσθολαιμιες ανοιχτή
Εμπροσθολαιμιες κλειστή

Ώμοι
Πίεσεις αλτήρες
Εκτάσεις

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις Οριζόντιο
Οριζόντιο ανοίγματα

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Πιέσεις τροχαλία

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Λαρυ σκοτ

2 μέρα

Πόδια
Πρέσα
Προβολές

Πλάτη
Κωπηλατική κλειστη λαβή
Κωπηλατική ανοιχτή λαβή

Ώμοι
Προτάσεις με δίσκο
Πιέσεις αλτήρες (διαφορετική λαβή)

Στήθος
Επικληνη πιέσεις μπάρα
Επικληνη ανοίγματα

Δικέφαλα σφυριά
Τρικεφαλα γαλλικές (αλτήρες )

3 μέρα

Πόδια
Μηχανή δικεφαλών
Άκαμπτες άρσεις θανάτου

Πλάτη
Κωπηλατική με αλτήρες
όρθιες ελξεις τροχαλία

Ώμους
Άρσεις τραπεζοειδων με αλτήρες
Άρσεις με Κάθετη Έλξη μπάρας

Στήθος
Πεκ ντεκ
Πουλ οβερ

Δικέφαλα
Κάμψεις σχοινί τροχαλία

Τρικεφαλα
Σχοινί πιέσεις

Σε όλα κάνω 3χ8 εκτός από χέρια που κάνω 4χ8

Το προγραμμα αυτό το κάνω 3 βδομαδες μου αρέσει πολύ και πιάνει πάνω μου ... έχω διαβάσει ότι αυτά τα προγράμματα είναι για 4 βδομαδες περίπου μετά πρέπει να γυρνάς σε σπλιτ ... μπορώ να συνεχίσω για καιρό να το κάνω ? Ίσως αν κάνω ένα συνδυασμό Φουλ με σπλιτ ?
08-07-18, 13:34
TheWorst

Συνεχισε το. Θα αλλαζα καποια πραγματα π.χ. 1η μερα τετρακεφαλους θα πηγαινα τη 2η μερα για δικεφαλους , τραπς εχεις μια φορα την εβδομαδα και τραπεζιοι και ωμοι ιδιο δεν ειναι , ασε που ειναι μεγαλυτερη μυικη ομαδα απτους ωμους.. Δεν εχεις επικληνη πιεσεις , εχεις βαλει κατι κροσ οβερ και ανοιγματα που ειναι συμπληρωματικα περισσοτερο.. Αυτες ειναι γενικες παρατηρησεις.
08-07-18, 13:59
Qonquer

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο TheWorst

Συνεχισε το. Θα αλλαζα καποια πραγματα π.χ. 1η μερα τετρακεφαλους θα πηγαινα τη 2η μερα για δικεφαλους , τραπς εχεις μια φορα την εβδομαδα και τραπεζιοι και ωμοι ιδιο δεν ειναι , ασε που ειναι μεγαλυτερη μυικη ομαδα απτους ωμους.. Δεν εχεις επικληνη πιεσεις , εχεις βαλει κατι κροσ οβερ και ανοιγματα που ειναι συμπληρωματικα περισσοτερο.. Αυτες ειναι γενικες παρατηρησεις.

Ευχαριστώ για τς παρατηρήσεις
08-07-18, 14:08
Espresso

Βάλε και μονόζυγο οπωςδηποτε.
Δικέφαλα τρικέφαλα εμένα με πιάνουν καλύτερα μόνο με αλτήρες συν diamond push ups συμπληρωματικά
Οπότε δοκιμάζεις και βλέπεις πως σου κάθεται η κάθε άσκηση
08-07-18, 14:19
Qonquer

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο Espresso

Βάλε και μονόζυγο οπωςδηποτε.
Δικέφαλα τρικέφαλα εμένα με πιάνουν καλύτερα μόνο με αλτήρες συν diamond push ups συμπληρωματικά
Οπότε δοκιμάζεις και βλέπεις πως σου κάθεται η κάθε άσκηση

Thanks !Το μονόζυγο είναι καλό αλλά δεν μπορώ να κάνω ούτε μια
08-07-18, 14:20
Ioannis Duff

Πρωτα απο ολα να σου πω οτι αντιμετωπιζεις το full body σαν split. Δηλαδη η σειρα των ασκησεων
καθοριζεται απο blocks που αντιστοιχουν σε διαφορετικες μυικες ομαδες. Μην το σκεφτεσαι ετσι.
Η σειρα των ασκησεων πρεπει να καθοριζεται απο την δυσκολια τους και την χρηση τους στο προγραμμα.
Δεν ειναι περιεργο να διαχωριζει κανεις ασκησεις που δουλευουν τους ιδιους μυς σε full body για να
ξεκουραστουν λιγο παραπανω πριν ξαναμπεις σε παρομοια ασκηση δυναμικα.
Σαν γενικο κανονα η βαρια δουλεια παει στην αρχη - συνηθως πολυαρθρικες ασκησεις - ενω
συνεργιστικες ασκησεις, ασκησεις απομονωσης και rep work πανε στο τελος. Οτιδηποτε
εκρηκτικο η απαιτητικο τεχνικα πηγαινει στην αρχη: power cleans, front squats κτλπ.

Απο τα παραπανω η πρωτη μερα γραφεται ετσι:

squat
bench
chin ups
dumbbell ohp
leg extensions !
lateral raises !
crossover !
larry scot !

Τα 4 τελευταια αλλαζουν ευκολα για να προσαρμοστουν σε αμεσους στοχους η μπορουν να βγουν σε περιπτωση
που κανουν την προπονηση χρονοβορα η παρεμποδιζουν το recovery. Τις πιεσεις στην τροχαλια τις εβγαλα
επειδη εχεις σε αυτη τη μερα 2 πρεσσες. Τα chin ups προφανως θα αντικαταστησουν την τροχαλια και αν ειναι ευκολα
προσθετεις βαρος και εφαρμοζεις progressive overload.
08-07-18, 22:56
Qonquer

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο Ioannis Duff

Πρωτα απο ολα να σου πω οτι αντιμετωπιζεις το full body σαν split. Δηλαδη η σειρα των ασκησεων
καθοριζεται απο blocks που αντιστοιχουν σε διαφορετικες μυικες ομαδες. Μην το σκεφτεσαι ετσι.
Η σειρα των ασκησεων πρεπει να καθοριζεται απο την δυσκολια τους και την χρηση τους στο προγραμμα.
Δεν ειναι περιεργο να διαχωριζει κανεις ασκησεις που δουλευουν τους ιδιους μυς σε full body για να
ξεκουραστουν λιγο παραπανω πριν ξαναμπεις σε παρομοια ασκηση δυναμικα.
Σαν γενικο κανονα η βαρια δουλεια παει στην αρχη - συνηθως πολυαρθρικες ασκησεις - ενω
συνεργιστικες ασκησεις, ασκησεις απομονωσης και rep work πανε στο τελος. Οτιδηποτε
εκρηκτικο η απαιτητικο τεχνικα πηγαινει στην αρχη: jump pushups, power cleans, front squats κτλπ.

Απο τα παραπανω η πρωτη μερα γραφεται ετσι:

squat
bench
chin ups
dumbbell ohp
leg extensions !
lateral raises !
crossover !
larry scot !

Τα 4 τελευταια αλλαζουν ευκολα για να προσαρμοστουν σε αμεσους στοχους η μπορουν να βγουν σε περιπτωση
που κανουν την προπονηση χρονοβορα η παρεμποδιζουν το recovery. Τις πιεσεις στην τροχαλια τις εβγαλα
επειδη εχεις σε αυτη τη μερα 2 πρεσσες. Τα chin ups προφανως θα αντικαταστησουν την τροχαλια και αν ειναι ευκολα
προσθετεις βαρος και εφαρμοζεις progressive overload.

Ευχαριστώ για τις παρατηρήσεις !θα τις λάβω υπόψην
21-07-18, 23:41
cosmotevakias

Οο ασκξσεις απομονω
σης ειναι περιττες..
Εννοειται full body για παντα....

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο Qonquer

Ευχαριστώ για τις παρατηρήσεις !θα τις λάβω υπόψην

Στάλθηκε από το SM-J710F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
21-07-18, 23:50
Ioannis Duff

Ο δογματισμος δεν ειναι καλο πραγμα, μην εισαι απολυτος.
21-07-18, 23:51
cosmotevakias

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο Ioannis Duff

Ο δογματισμος δεν ειναι καλο πραγμα, μην εισαι απολυτος.

Λεω τι πιανει σε μενα.σεβομαι ολους τους φιλους και τις αποψεις

Στάλθηκε από το SM-J710F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
21-07-18, 23:55
Ioannis Duff

μαζι σου στο full body για παντα αλλα και οι ασκησεις απομονωσης εχουν τη θεση τους
καταλαβαινω τι εννοεις ομως
21-07-18, 23:56
cosmotevakias

Παράθεση:

Αρχικό μήνυμα απο Ioannis Duff

μαζι σου στο full body για παντα αλλα και οι ασκησεις απομονωσης εχουν τη θεση τους

Θα διαφωνησω.....αλλα οκ.οτι πεις.

Στάλθηκε από το SM-J710F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
23-07-18, 23:52
Parekshghmenos

Καταρχας.
Δεινεις υπερβολικη σημασια, σε ευκολες βασικες ασκησεις, και χρησιμοποιεις τις συμπληρωματικες εως "main", δεν ειναι ιδανικο αυτο.
Δευτερον, εχεις διαγραψει εξολοπληρου τις isolation exercises, οι καλυτεροι στους κρικους κανουνε isolation exercises για να αποφυγουν ανισορροπιες, οι οποιες παρεπιπτοντως σε δυσκολευουνε στις "compound" αργοτερα.
Πρωτου πας να δημιουργησεις κατι δικο σου, καλο θα ητανε να μαθεις πως λειτουργει το ανθρωπινο σωμα, ανατομια. Χωρις αυτο, δεν προκειται να εχεις υψιστο αποτελεσμα.
Φιλικη συμβουλη, καλη τυχη.
03-10-21, 14:43
arnold94

Γεια σας..Το πρόγραμμα που θέλω να ακολουθήσω πιστά είναι αποκλειστικά οι παρακάτω ασκήσεις..η απορία μου είναι η εξής.. σκέφτομαι να κάνω full body 3 φορές τη βδομάδα, αξίζει λέτε έτσι;σε κάθε προπόνηση πρέπει να κάνω όλες αυτές τις ασκήσεις;αν μπορεί κάποιος να με καθοδήγησει για το πώς να τις χωρίσω....επίσης να πάω καλύτερα γυμναστήριο ή να επενδύσω σε ρακ και τα σχετικά που θα πάει πάνω από χιλιάρικο;

Στήθος
Πιέσεις αλτήρων επικλινη παγκο
Πιέσεις αλτήρων ίσιο πάγκο
Push ups

Πλάτη
Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβη
Κωπηλατική μπάρας
Άρσεις θανάτου

Ώμοι
Πιέσεις αλτήρων καθιστός
Πλαγιές εκτάσεις αλτήρων

Δικέφαλοι
Κάμψεις μπάρας
Κάμψεις σφυριού

Τρικέφαλοι
Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή σε ίσιο πάγκο
Γαλλικές εκτάσεις μπάρας

Ποδια
Κλασικό σκουωτ
Ρουμανικές άρσεις θανάτου
03-10-21, 15:48
Ioannis Duff

Δεν υπαρχει χρονος σε full body προγραμμα για 3 ασκησεις για καθε μυικη ομαδα. Σαν ασκησιολογιο θα κρατουσα αυτες:

Στηθος: Παγκος με μπαρα και βυθισεις σε διζυγο
Πλατη: Κωπηλατικη με μπαρα και ελξεις
Ωμοι: Πιεσεις μπαρας πανω απο το κεφαλι, πλαγιες εκτασεις + για τους οπισθιους δελτοειδεις
Ποδια: Καθισματα, αρσεις θανατου
Χερια: Εκτασεις τρικεφαλων πανω απο το κεφαλι, καμψεις δικεφαλων

Καθε 3 βδομαδες μπορεις να εναλασσεις κανονικες αρσεις με ρουμανικες η stiff legged - παγκο με πιεσεις αλτηρων και παει λεγοντας για να μην βαλτωνεις.
Ποδια παντα στην αρχη γιατι ειναι απαιτητικες ασκησεις στο νευρικο συστημα και σε θελουν φρεσκο.
Μετα κανε την μια μερα push + pull + push (πχ. παγκο, ελξεις, πιεσεις ωμων και τελος απομονωτικες για πισω/πλαγιο δελτοειδη και χερια) και την αλλη μερα
pull + push + pull (πχ κωπηλατικη με μπαρα, βυθισεις διζυγου, ελξεις στη τροχαλια και τελος απομονωτικες)

Ποδια δεν θα εκανα πανω απο 2 φορες τη βδομαδα, προσωπικα εκανα παντα 2 φορες squat 1 deadlift αλλα εξαρταται απο τους στοχους σου εμενα αυτα τα lifts δεν με
ενδιεφεραν μεχρι προτεινος.

Αν θες προφανως κρατας οτι ασκησεις σου αρεσουν απλα καλο ειναι να εναλασσεις τις μυικες ομαδες που χρησιμοποιεις για να εχουν λιγο παραπανω χρονο αναρρωσης αναμεσα στις ασκησεις.
Τις ημερες που κανεις αρσεις θανατου μην κανεις κωπηλατικη κανε ελξεις η μονοζυγο η τροχαλια. Και προσπαθησε να χτυπας διαφορετικες γωνιες (πχ. κωπηλατικη με μπαρα και την ιδια μερα παλι οριζοντια κωπηλατικη σε τροχαλια ειναι αχρειαστο.)