Βάρη και χάσιμο λιπους

Καλησπέρα παιδιά είμαι καινούργιος στο φόρουμ.Θα ήθελα την βοηθηα σας πάνω στο θέμα για το πως να χάσω λίπος σε συνδιασμο με προπόνηση βαρών. Θα θελα δηλαδή να μου προτείνετε ενα προγραμμα οπως: τι ωρες της ημέρας να τρώω ,τι να τρώω περίπου σε κάθε γεύμα και πότε θα ήταν καλό να πηγαινω γυμναστήριο. Προς το παρών η διατροφή που ακολουθώ ειναι να τρώω στης 8 φρούτα κατα της 12 να πηγαίνω γτμμαστηριο μετα μεσημέρι 2 η ωρα ένα νορμάλ φαγητό με σαλάτα όμως οχι ψωμί και βραδινό στης 8 κάνα μπιφτέκι ,μπριζόλα .Είναι σωστά αυτά που πράττω ; Αν όχι πείτε μου τι πρέπει να κάνω. Σας ευχαριστώ πολύ για το χρόνο σας

Θελει δυο σελιδες απαντηση αυτο τωρα... πο

Τα τελευταια 2 χρονια έχασα 30 κιλά. Για να χάσεις τα πράγματα είναι απλά. Κόβεις μαχαίρι τα γλυκά, τα φαστ φουντ, σουβλάκια , πίτσες, αναψυκτικά. Τρώς σωστα κ υγειινα κ πήγαινε συνεχεια γυμναστηριο. Όλα τα άλλα είναι λεπτομέρειες...

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο js0007

Καλησπέρα παιδιά είμαι καινούργιος στο φόρουμ.Θα ήθελα την βοηθηα σας πάνω στο θέμα για το πως να χάσω λίπος σε συνδιασμο με προπόνηση βαρών. Θα θελα δηλαδή να μου προτείνετε ενα προγραμμα οπως: τι ωρες της ημέρας να τρώω ,τι να τρώω περίπου σε κάθε γεύμα και πότε θα ήταν καλό να πηγαινω γυμναστήριο. Προς το παρών η διατροφή που ακολουθώ ειναι να τρώω στης 8 φρούτα κατα της 12 να πηγαίνω γτμμαστηριο μετα μεσημέρι 2 η ωρα ένα νορμάλ φαγητό με σαλάτα όμως οχι ψωμί και βραδινό στης 8 κάνα μπιφτέκι ,μπριζόλα .Είναι σωστά αυτά που πράττω ; Αν όχι πείτε μου τι πρέπει να κάνω. Σας ευχαριστώ πολύ για το χρόνο σας

---

Φιλε όπως καταλαβαίνεις, οι απαντήσεις που θέλεις 1) δεν είναι στερεότυπες (να σου πω εγω πχ. οτι ιδανικό να προπονείσαι το πρωί στις 12, οταν εσύ δουλεύεις;
Ή να φας πρωινό στις 6 οταν ξυπνάς στις 9;)
Δεν αναφέρεις κιλα, ηλικία, βάρος, επιπεδο ημερήσιας δραστηριότηταςμ, ποσοστό λίπους και γενικά πληροφορίες που ειναι ατομικές και σου προσαρμόζουν το προσωπικό σου προφίλ.
Η φιλοσοφία του forum είνια οτι υπάρχουν εδω οι πληροφορίες καταγγεγραμμένες, σε κατευθύνουμε να βγαλεις ένα πλανο και απο εκεί και πέρα τα μελη συζητάνε τυχόν διορθώσεις ή προτάσεις.

Αρχικά ας εστιάσουμε στην κατανόηση διατροφικών εννοιών

Πρέπει να υπολογίσεις ποιες είναι οι θερμίδες συντήρησής σου , δλδ με πόσες θερμίδες κρατιέσαι σε σταθερά κιλά, οπότε ξεκινάς μειώνοντας 300 θερμίδες και όσο χάνεις δεν το αλλάζεις (μην κανεις το λάθος και πέσεις δραματικά)
Ο τύπος είναι εδώ, στην αρχή του τόπικ:

Υπολογισμός θερμιδών καυσης και θερμιδών λήψης : Προγραμμα Υπολογισμου BMR και θερμιδων

Αφου φτάσεις ότι πχ πρέπει να καταναλώνεις 2000 θερμίδες , πρέπει να αποφασίσεις τι ποσοστά θα πάρεις από πρωτ/υδατ./λιπ.
Αν βαλεις πχ μια αναλογία 40/40/20, από εκεί και πέρα, αναλογα τις ποσοστώσεις, καταλήγεις ποσα γρ πρωτείνης θα λαμβάνεις, πόσα υδατάνθρακα, πόσα λιπαρά όλα αυτά τα σπάς σε 3-4 γευματα ημερησίως.
1 γρ πρωτ ή 1 γρ υδατανθρακα=4 θερμίδες
1 γρ λιπους 9 θερμιδες.
Δες εδώ:

Ποσοστα υδατανθρακων-πρωτεινης-λιπαρων: Διατροφη για αρχαριους και οχι μονο...

Τώρα το που θα βρείς τι θερμίδες και τι αναλογίες πρωτεϊνης/υδατα/λιπ. έχει ένα στήθος κοτόπουλο ή ένα μπούτι γαλοπούλας, υπάρχουν άπειροι οδηγοι στο google., Πχ. Food Nutrient Database

Οι θερμιδες και το πως λειτουργει ο μεταβολισμος, ειναι απιστευτα δυσκολο να ξερεις ακριβως.
Η παραμικρη διαφορα στον υπνο, καταναλωση νερου, νατριου, η ακομα και ενας παραπανω καφες. Εβδομαδιαιως κανουνε διαφορα.
Επισης, το να υπολογιζει καποιος θερμιδες, ειναι απιστευτα ψυχικα κουραστικο. Ναι ειναι για οσους το θελουνε, αλλα δεν ειναι η ιδανικη λυση.
Η αναγλυφη κοιλια που κυνηγανε ολοι, θελει τρομερη προσπαθεια αμα δεν εισαι γενετικα λεπτος-αδυνατος, με μικρο σκελετο.
Ο κυριος που εκανε το ποστ, φαινεται πως εχει αρκετο λιπος και οτι ειναι καινουριος.
Αυτο το συμπερανα γιατι πιστευει οτι ειδικη προπονηση καιει λιπος πιο γρηγορα, δεν παει ετσι.
Θερμιδες μεσα-θερμιδες εξω, σωστο ναι. Αλλα αμα η τροφη περιεχει πολυ νατριο, πανω απο 1 γραμμαριο. Τοτε το definition θα ειναι παντα θολο.
Δεν υπαρχει τροπος μονο με θερμιδες να διωξεις τα νερα, <<σωματικα υγρα>>. Αν και ειναι σχεδον το ιδιο με το λιπος, καθως και τα δυο βρισκονται η συνδεονται αμεσα με τα λιποκκυταρα, η διαχειριση του ποσοστου τους δεν ειναι.
Η υψιστη γραμμωση, θελει πεινα, χρονο, και για να την κρατησεις. Πειθαρχια εμμονικου επιπεδου, 2 cheatmeal την εβδομαδα, μπορουν να σε πανε απο 7% στο 11%. Το εχω δει, μου εχει συμβει(σε μεγαλυτερα ποσοστα)και γεινεται.

Ουτε απο το νατριο κρατας υγρα , οχι στους μυς τουλαχιστον,ουτε απο 2 τσιτ μιιλ την εβδομαδα πας απο 7 σε 11% εκτος κι αν ειναι μεγαλα και αυτο θα γινει σε ενα χρονικο διαστημα μηνων ισως, αν ειναι μονο αυτα που σε βγαζουν εξω , προφανως σε αυτα τα ποσοστα λιπους θα εχεις κατακρατηση υγρων απο τους υ/ες και τις πολλες γενικα θερμιδες

Μιλουσα για τα υγρα κατω απο το δερμα, τα σωματικα υγρα, οχι τα υγρα των μυων.
Και ναι 2 cheat meal την εβδομαδα με πολυ νατριο και θερμιδες, μπορουν να σε ανεβασουν τοσο, ειδικα στους ψηλους βαρυκοκαλους αυτο ειναι ΝΟΜΟΣ. 7 % ειναι το λιγοτερο που μπορεις να φτασεις χωρις παρενεργειες στον οργανισμο, οτιδηποτε λιγοτερο φερνει τρομερες δυσλειτουργειες, στην ομιλια, ενεργεια, υπνο, λιμπιντο. Εκτος βεβαια αμα παιρνεις κατι παραπανω απο συμπληρωμα...
Να σας δωσω ενα παραδειγμα, εσεις στη φωτογραφια ειστε περιπου 8-11, το καταλαβαινω απο τη μεση, το προσωπο, τους τραπεζοειδης, και τα φτερα που φαινονται απο μπροστα. Αυτο θελει χαμηλο λιπος αλλιως δεν γεινεται, αυτη η γραμμη που εχετε ενοω.
Φανταστειτε τωρα το 6-7, ακουγεται ενας αριθμος. Αλλα το 8 με το 7, εχει ΤΕΡΑΣΤΙΑ ΔΙΑΦΟΡΑ, οσο πιο πολυ πλησιαζεις το χαμηλοτερο λιπος δυνατο, τοσο δυσκολοτερο γεινεται.
Και ναι το ενα cheatmeal ανα 4ημερο, μπορει να κανει τετοια ζημια στο σωματικο λιπος και στο definition.
Οτιδηποτε ανω των 3800 θερμιδων, υδαταθνρακα, λιπαρων, με πανω απο 2,5 γραμμαρια αλατι ειναι αρκετο...
Πιο συνοπτικα, 2 πιστες των δωδεκα κομματιων ανα 4 ημερες, μπορουν να καταστρεψουν κατι που πηρε μηνες, σε 2 εβδομαδες η σε 3εις.
Ξερω ακουγεται ηλιθιο και υπερβολικο, αλλα το εχω δει να συμβαινει. 4 φορες μαλιστα, σε ΦΥΣΙΚΑ ατομα.

Είμαι αρχάριος αλλα έχω πάρει αποφαση. Ειμαι 1.83 ~90 κιλά είχα φτάσει 100 μετα το στρατό κτλ.
Θέλω να ασχοληθώ με βαρη αλλα οταν ειχα στο παρελθον δεν ειχα ασχοληθεί σοβαρά μονο οτι μου λεγαν.

Εχασα καποια κιλά χωρις να κανω κατι ιδιαίτερο δηλαδή ξεκινησα απο τα απλά. Κομένη ζάχαρη ακόμα και σε φαγητά αν περιεχουν, ψωμί, εννοείται αναψυκτικά κτλ και όχι τις γιγαντιαιες μερίδες που έτρωγα. Τρώω κοτοπουλο/σολομό λαχανικά φρουτα , βρώμη γιαουρτι, ξηρους καρπους κτλ. Ξέρω οτι ειμαι παντελως γτπ -νιώθω πολυ ασχημα για τη καταντια μου- και προσπαθώ να διαβάζω για να μάθω. Στο κεφάλαιο διατροφής είναι σωστό να ακολουθήσω iifym δηλαδη να παρακολουθώ τα macros φυσικά με σωστές τροφες;