δοκιμή push-pull-legs γνώμες - τα φώτα σας παιδιά;
Καλησπέρα σας,
είπα να ξεκινήσω απο το κλασικό bb split που δεν με ''πιάνει'' πια, το Push-pull-legs που είχα σε συζήτηση με ένα φίλο..
μου φαίνετε υπερβολικά ''απλό'' αλλα ίσως εκεί κρύβετε η ''μαγεία''..
βρήκα την ''βαση'' στο ίντερνετ, και το ''εμπλούτησα'' με δικό μου σκεπτικό,δε ξέρω κατα πόσο είναι σωστό, θα ήθελα να προτείνετε αλλαγές ή διορθώσεις παρακαλώ..
έχουμε και λέμε, είμαι 1.96, 27 ετών,90 κιλά. στόχος μου η μυική υπερτροφία, βρισκομαι σε ισοθερμιδική - ελαφρώς υπερθερμιδική πρόσληψη,ανεβαίνω καθε βδομάδα μερικές ακόμη θερμίδες για να ''συνηθήσει'' ο οργανισμός.
πάω σίγουρα 4, αν προλαβαίνω μερικές φορές παω 5 φορές τη βδομάδα γυμναστήριο.
''παίρνω'' ευκολα όγκο στα πόδια,και σχετικά ευκολα στο στήθος και πλάτη, το πρόβλημα μου το κυριότερο είναι τα χέρια,(ειδικά οι ώμοι) δεν γεμίζουν γιατί είναι πολύ μεγάλα σε μάκρος (ίσως λογο του ύψους μου) οπότε θα δίνω έμφαση εκεί.
γυμνάζομαι περίπου 4χρόνια με πολλά σκαμπανεβάσματα, αλλα τώρα το πήρα πολύ ζεστά.
ευχαριστώ εκ των προτέρων!
το πρόγραμμα είναι διαμορφομένο σε Push1/push 2,pull1/pull2 και τέλος σε πόδια.
Push1:
1.Bench Press
4set 6reps
2. Kaτακλινής bench press
3set 8reps
3. Επικλινής bench press
3set 10reps
4. Overhead Press
2set 12reps
5. Ανοιγματα ώμων
4χ10
6. Γονατιστός σχοινί στηθος
προς τα πάνω
2 χ10
+ ορθιος 2χ10 ανοιχτα χέρια (κορμός δέντρου)
7. Τricep Push down δίσετ με εκτάσεις τετρακέφαλου πίσω απο το κεφάλι
3χ10 έκαστως
Push2:
1.Bench Press (αλτήρες)
4set 6reps
2. Kaτακλινής bench press
3set 8reps
3. Επικλινής bench press
3set 10reps
4. Overhead Press (καθηστός, αλτήρες)
2set 12reps
5. Ανοιγματα ώμων
4χ10
+ανοιγματα ώμων σκιφτός πίσω ώμοι, 3χ10
6. όρθιος σχοινί στηθος
προς τα πάνω
2 χ10
+ ορθιος 2χ10 ανοιχτα χέρια προς τα κάτω (κορμός δέντρου)
7. Tricep pushdown αντίθετη λαβή 1-1 χέρι δίσετ με tricep kick-back
4x10
Pull1:
1. Pull-up
4 set 6reps
2. Κοπηλατικη με μπαρα
3 set 8reps
3. Καμψεις Δικεφαλων
3 set 10reps
4. Kaθιστη Κοπιλατικη
2 set 12reps (βαριά)
5. Lat PullDown
1 set 20reps σβησιμο
Pull2:
1. Chin Up
4 set 6reps
2. Κοπηλατικη με μπαρα
3 set 8reps
3. Καμψεις Δικεφαλων
3 set 10reps
4. Σφυρια Δικεφαλων
3 set 10 reps
4. Kaθιστη Κοπιλατικη
2 set 12reps (βαριά)
5. Lat PullDown κλειστη λαβή
1 set 20reps σβησιμο
και τέλος πόδια:
Squat:
4x6
Deadlift
4x6
Goodmorning
3x10
εκτασεις 4κεφ
2χ10
Προβολές
3χ10
πρεσα
3χ8
''πατήματα'' 4κεφ μονοζυγο:
3x10
είναι πολλά; είναι λίγα; θα εκτιμούσα πολύ να μου λέγατε αλλαγές, ή περίπου πόσα σετ να κάνω τη βδομάδα ανα μυική ομάδα..ευχαριστώ εκ των προτέρων και πάλι!
