λοιπον ειπα να γραψω και εγω το προγραμμα που ακολουθω.
γραφω τα βασικα μιας και σχεδον ποτε δεν κανω οτι ακριβως και την προηγουμενη.
δευτερα:ΠΟΔΙΑ
ζεσταμα στο εχτε 2*15
λεγκ καρλ 2*15
σκουωτ στν σμιθιερα σε σουπερσετ με ρουμανικες αρσεις.
3*6+6
πρεσσα σουπερσετ ανοιχτο και κλειστο πατημα
3*6+6
γαμπες σουπερσετ στν χακ με τακο και καθιστος μηχανημα
3*15
στν πρεσσα η στην σμιθ(αλλαγη και πελματος)
3*8
τριτη:ΠΛΑΤΗ
ζεσταμα μ λιγα κιλα στν τροχαλια
σουπερσετ οπισθολαιμιες με εμπροσθιες στν τροχαλια
4*6+6
Δ λαβη στν τροχαλια την ψηλη
3*10
ισια λαβη στην καθιστη κωπηλατικη
4*12
με αλτηρα σε παγκο
3*8
τεταρτη:ΣΤΗΘΟΣ
σουπερσετ ισιος παγκος πιεσεις με αλτηρες - επικληνης παγκος
4*6+6
σουπερσετ επικληνη ανοιγματα με αλτηρες με κατακλινεις πιεσεις αλτηρων
4*7+7
κροσοβερ
3*15
πεμπτη:ΩΜΟΥΣ
σουπερσετ οπισθολαιμιες με μπροστινες
4*10
τρισετ πλαγιες εκτασεις-καθιστος ανοιγματα(για τν πισω μερια ωμου που καθεσαι σκυφτος)-μπροστινες εκτασεις
1*12 -1*10 -1*8(σετ επαναλ.)
παρασκευη:ΧΕΡΙΑ
σουπερσετ ισια μπαρα με πιεσεις λαβη Λ
4*12
σουπερσετ λαρυ σκοτ παγκος με γαλλικες ξαπλωμενος με στραβομπαρα
3*10
σουπερσετ αλτηρες με σχοινια
3*10
σφυρια
3*15
με μονη λαβη αναποδη για τρικεφαλο απο τροχαλια
3*15 καθε χερι
κοιλιακους βαζω αναλογα την ορεξη βγαινει καπου στις 2-3 φορες τν βδομαδα
που και εκει ποικιλουν οι ασκησεις
αρσεις ποδιων δυζιγο
αρσεις ποδιων απο παγκο ξαπλωμενος
πιεσεις στον παγκο στηθους τα ποδια οριζοντια και να δινεις προσ τα πανω
σε παγκο επικληνη τους κλασικους
σε ιατρικη μπαλα
με σκοινια απο τροχαλια
ροκανισματα
με 1 αλτηρα για πλαινους
με μονη λαβη στν ψηλη τροχαλια γ πλαγιους
με ολυμπιακη μπαρα οπισθολαιμια στριφογυρνοντας μονο το κορμο
με σχοινια απο τροχαλια τραβοντας τν μια μερια καθε φορα γ πλαγιους.
καθε φορα βαζω καποιες απο αυτες για να χτηπησω διαφορες γωνιες μιας και εχω δει πως αυτες μου τους σκιζουν.
αεροβιο 3-4 φορες τν βδομαδα για 45 λεπτα πολυ γρηγορο περπατημα η ποδηλατο η στεπ η και τα τρια.
οι ασκησεις δεν ειναι στανταρ.ασ ποουμε στν πλατη ανα δυο βδομαδες βαζω αρσεις.η αλλαζω τν καθιστη κωπηλατικη με ορθια κωπ με μπαρα.η στο στηθος μπορει να κανω μια μερα ολο αλτηρες η μια μερα ολο μπαρες.
γενικα ποτε δεν κανω ιδιο προγραμμα.συνεχεια κοιταω να αλλαζει.
υποψην σε κανα μηνα θα φαει σουτ και αυτο(τα σουπερσετ)
και θα μπουν μονες ασκησεις παλι σπλιτ ομως μια μυηκη τν μερα.