8 Συνημμένο(α)
Συμπλήρωμα Πρωτεΐνης σε Σκόνη
Πώς να το Χρησιμοποιήσετε Καλύτερα για Μυϊκή Ανάπτυξη (άρθρο του Jeremy Ethier)
Η σκόνη πρωτεΐνης είναι μακράν το πιο ευρέως διαδεδομένο συμπλήρωμα στη βιομηχανία του fitness, και για καλό λόγο. Είναι βολική, περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και είναι πολύ πιο οικονομική σε σύγκριση με άλλες πρωτεϊνικές πηγές.
Και όχι μόνο αυτό, αλλά είναι επίσης ένα από τα λίγα συμπληρώματα που υποστηρίζονται σε μεγάλο βαθμό από την έρευνα όσον αφορά την ασφάλειά του, τις ιδιότητές του στο χτίσιμο μυών και αρκετά άλλα οφέλη.
Ωστόσο, παρά την δημοτικότητα της σκόνης πρωτεΐνης, οι περισσότεροι άνθρωποι συχνά μένουν ανίδεοι όσον αφορά τον τρόπο επιλογής του καλύτερου τύπου πρωτεΐνης...
...και ακόμα περισσότερο όταν πρόκειται για το πώς να την χρησιμοποιήσουν καλύτερα για να χτίσουν μυς.
Και δυστυχώς, το να ρωτήσετε τον πωλητή στο τοπικό κατάστημα που πουλάει συμπληρώματα πιθανόν να σας αφήσει ακόμα πιο μπερδεμένους ή παραπληροφορημένους απ’ ό,τι ήσασταν στην αρχή.
Σε αυτό το άρθρο, θα ξεκαθαρίσω τα πάντα για εσάς και θα σας δείξω ακριβώς πώς να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της σκόνης πρωτεΐνης εξετάζοντας τα ακόλουθα σημεία: • Καλύτερος τύπος σκόνης πρωτεΐνης
• Πότε να παίρνετε το πρωτεϊνικό σας ρόφημα
• Πόσο να πάρετε και πόσο συχνά
• Με τι να συνοδεύσετε την πρωτεΐνη σας
Ας αρχίσουμε!
#1: Καλύτερος Τύπος Πρωτεΐνης
Όταν πρόκειται για την επιλογή σκόνης πρωτεΐνης, η μεγάλη ποσότητα επιλογών σίγουρα μπορεί να είναι συντριπτική...
Για να αναφέρω μόνο μερικά, υπάρχουν:
• πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• πρωτεΐνη καζεΐνης
• πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης/vegan (πρωτεΐνη αρακά, πρωτεΐνη κάνναβης, πρωτεΐνη σιταριού, κ.λπ.)
• πρωτεΐνη αυγού
• πρωτεΐνη ρυζιού
Και άλλα!
Αλλά για να κρατήσουμε απλά τα πράγματα, η έρευνα δείχνει ότι σε σύγκριση με άλλες μορφές σκόνης πρωτεΐνης:
Ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αμινοξέα και είναι τα καλύτερα στην προσομοίωση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Αυτό σημαίνει ότι οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνης θα είναι οι καλύτερες επιλογές σας.
Τώρα, όσον αφορά τη διαφορά ανάμεσα στον ορό γάλακτος και την καζεΐνη και ποιο είναι το καλύτερο, έχει να κάνει κυρίως με τις πεπτικές τους ιδιότητες.
Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια ταχύτερη σε πέψη πρωτεΐνη που κορυφώνει ταχύτερα την πρωτεϊνική σύνθεση για σύντομο χρονικό διάστημα:
Ενώ η σκόνη πρωτεΐνης καζεΐνης είναι μια βραδύτερη σε πέψη πρωτεΐνη που αυξάνει σταδιακά την πρωτεϊνική σύνθεση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα:
Αλλά γενικά, θα σας συμβούλευα να προσκολλήσετε στον ορό γάλακτος έναντι της καζεΐνης, δεδομένου ότι έχει ελαφρώς μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λευκίνη και επειδή η έρευνα, όπως αυτή η βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2015 σχετικά με το θέμα, τείνει να ευνοεί τον ορό γάλακτος έναντι της καζεΐνης όσον αφορά την αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και την προώθηση της αύξησης της μυϊκής μάζας.
Πιο συγκεκριμένα, θα συνιστούσα να προσκολλήσετε στην απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey Isolate), καθώς είναι η καθαρότερη μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος και περιέχει τη λιγότερη λακτόζη, αν αυτό αποτελεί πρόβλημα για εσάς.
Ωστόσο, με βάση αυτά που ειπώθηκαν, αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, τότε η καζεΐνη έχει μια μοναδική πιθανή εφαρμογή και μπορεί να είναι κάτι που πρέπει ακόμα να λάβετε υπόψη εκτός από τον ορό γάλακτος.
πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης/vegan;
Όσον αφορά τους χορτοφάγους που δεν θέλουν να καταναλώσουν ορό γάλακτος ή καζεΐνη, αν και η έρευνα δείχνει ότι οι σκόνες φυτικών πρωτεϊνών δεν διεγείρουν την μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση τόσο καλά όσο ο ορός γάλακτος ή η καζεΐνη...
...η έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτό μπορεί πιθανόν να αντισταθμιστεί με την πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας φυτικής πρωτεΐνης και/ή απλώς με την εξασφάλιση της πρόσληψης επαρκών αμινοξέων μέσω διαφόρων πηγών τροφίμων. Κάτι που πρέπει να έχετε υπόψη σας!
#2: Πότε να Καταναλώνετε το Πρωτεϊνικό σας Ρόφημα
Αν και οι περισσότεροι ασκούμενοι πιστεύουν ακράδαντα ότι τα πρωτεϊνούχα ροφήματα πρέπει να λαμβάνονται αμέσως μετά από την προπόνηση, η έρευνα στην πραγματικότητα δεν υποστηρίζει πλήρως αυτή την ιδέα.
Για παράδειγμα, όπως φαίνεται στην παρούσα βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2013 σχετικά με το θέμα:
Η λήψη πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση δεν φαίνεται να είναι πολύ σημαντική αν έχετε ήδη λάβει ένα προ-προπονητικό γεύμα με επαρκή πρωτεΐνη.
Πολλές άλλες μελέτες υποστηρίζουν αυτή την ιδέα τονίζοντας ότι αυτό το “αναβολικό παράθυρο της μίας ώρας” μπορεί να εφαρμοστεί μόνο σε προπόνηση με άδειο στομάχι όπου δεν υπάρχει κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση.
Ενώ αν έχετε καταναλώσει πρωτεΐνη κάποια στιγμή πριν από την προπόνηση σας, ουσιαστικά καθιστά άχρηστο τον χρονισμό του μετα-προπονητικού πρωτεϊνούχου ροφήματος σας.
Αυτό σημαίνει απλά ότι ένα πρωτεϊνικό ρόφημα μετα-προπονητικά δεν είναι τόσο σημαντικό όσο νομίζετε εφ’ όσον είστε φαγωμένοι.
Και στην πραγματικότητα, αν δεν έχετε καταναλώσει καμία πρωτεΐνη πριν την προπόνηση σας, η έρευνα δείχνει ακόμη ότι η κατανάλωση του πρωτεϊνικού ροφήματος σας πριν από την προπόνηση σας είναι πιο ευεργετική από ό,τι μετά.
Για παράδειγμα, αυτή η μελέτη από το American Journal of Physiology δείχνει ακριβώς αυτό. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν τα υποκείμενα που βρίσκονταν σε κατάσταση νηστείας έλαβαν πρωτεΐνη πριν την προπόνηση τους, εμφάνισαν σημαντικά υψηλότερη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση σε σύγκριση με τα υποκείμενα που έλαβαν πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση τους!
Επομένως, όσον αφορά τον χρονισμό του πρωτεϊνικού σας ροφήματος, θα πρότεινα τα ακόλουθα:
1) Αν έχετε καταναλώσει πρωτεΐνη σε κάποια στιγμή πριν από την προπόνηση σας:• Ένα πρωτεϊνικό ρόφημα μετα-προπονητικά δεν φαίνεται να είναι απολύτως απαραίτητο.
• Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να έχετε το πρωτεϊνικό σας ρόφημα ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ενισχύσετε απλά την ημερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη
• Ωστόσο, καθώς το πρωτεϊνικό ρόφημα ορού γάλακτος μετα-προπονητικά είναι βολικό για τους περισσότερους ανθρώπους, πέπτεται γρήγορα και βοηθά στον καταμερισμό της πρωτεϊνικής πρόσληψης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να είναι ακόμα η ιδανική στιγμή για να το καταναλώσετε.
2) Αν δεν έχετε καταναλώσει πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση σας: • Η λήψη του πρωτεϊνικού σας ροφήματος λίγο πριν από την προπόνηση είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
3) Αν σκοπεύετε να προπονηθείτε σε κατάσταση νηστείας:• Η λήψη του πρωτεϊνικού σας ροφήματος μέσα σε μια ώρα περίπου μετά την προπόνηση σας φαίνεται να είναι ιδανική.
Εκτός αυτού, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, ίσως πρέπει να λάβετε επίσης υπόψη σας την κατανάλωση σκόνης πρωτεΐνης καζεΐνης λίγο πριν κοιμηθείτε. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλές πρόσφατες μελέτες (εδώ, εδώ και εδώ) έχουν δείξει ότι η πρόσληψη τουλάχιστον 40 γραμμάρια μιας αργής πέψης πρωτεΐνης πριν τον ύπνο βοηθά στη βελτίωση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης κατά τη διάρκεια της νύχτας...
...που θεωρητικά οδηγεί σε καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη μακροπρόθεσμα.
Και δεδομένου ότι η καζεΐνη είναι μια αργής πέψης πρωτεΐνη που κάνει την πρόσληψη αυτών των 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης λίγο πριν τον ύπνο πιο βολική, μπορεί να είναι κάτι που θέλετε να ενσωματώσετε εκτός από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
#3: Πόση Πρωτεΐνη Πρέπει να Πάρετε και Πόσο Συχνά;
Όσον αφορά την ποσότητα της πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνετε κάθε φορά, πολλαπλές μελέτες (εδώ και εδώ) κατέληξαν στη γενική συναίνεση ότι:
20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας όπως ο ορός γάλακτος είναι επαρκή για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Ως εκ τούτου, είναι μία καλή ελάχιστη ποσότητα που πρέπει να επιδιώκετε όταν καταναλώνετε το πρωτεϊνικό σας ρόφημα. Μεγαλύτερη ποσότητα μπορεί να προσφέρει ένα μικρό πρόσθετο όφελος.
Μία πρόσφατη μελέτη του 2016 καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος προκάλεσε σε μεγαλύτερο βαθμό μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση σε σχέση με μία δόση 20 γραμμαρίων.
Και αυτό το εύρημα ήταν σημαντικό ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος των υποκειμένων και την άλιπη σωματική μάζα.
Αλλά γενικά, φαίνεται ότι η προσκόλληση σε μια δόση οπουδήποτε μεταξύ 20-40 γραμμάρια είναι πιθανόν η καλύτερη επιλογή – με τα 40 γραμμάρια να προσφέρουν ένα μικρό όφελος όσον αφορά την πρωτεϊνική σύνθεση.
Τώρα όσον αφορά τη συχνότητα λήψης πρωτεΐνης, αυτό τελικά εξαρτάται από τις δικές σας καθημερινές πρωτεϊνικές απαιτήσεις.
Γενικά, πρέπει να δίνετε προτεραιότητα στη λήψη της πρωτεΐνης σας από κανονικές πηγές τροφίμων, καθώς προσφέρουν ποικιλία άλλων αμινοξέων και θρεπτικών συστατικών, και στη συνέχεια να χρησιμοποιείτε τη σκόνη πρωτεΐνης για να συμπληρώνετε τη διατροφή σας, εάν χρειάζεται.
Για παράδειγμα, γνωρίζουμε ότι η προσκόλληση σε πρωτεϊνική πρόσληψη περίπου 1,5-2 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους είναι ιδανική.
Ας πούμε λοιπόν ότι ένα άτομο 75 κιλά χρειάζεται 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, και μπορεί άνετα να καταναλώνει 110 γραμμάρια πρωτεΐνης από πραγματικές πηγές τροφίμων. Τότε, θα μπορούσε να καταναλώνει καθημερινά 40 γραμμάρια σκόνη πρωτεΐνης για να επιτυγχάνει τον καθημερινό πρωτεϊνικό του στόχο.
Και αν χρειαστεί να λάβετε περισσότερο από αυτό για να πετύχετε τον στόχο σας, αυτό είναι απολύτως εντάξει. Ότι σας βοηθά να πετυχαίνετε τον καθημερινό σας πρωτεϊνικό στόχο εύκολα και σταθερά είναι αυτό που θα είναι ιδανικό.
#4: Με τι να Συνοδεύσετε το Πρωτεϊνικό σας Ρόφημα
Για να το κρατήσουμε απλό, πολλαπλές μελέτες (εδώ και εδώ) έχουν δείξει ότι:
Αν και η συνκατανάλωση σκόνης πρωτεΐνης με επιπλέον υδατάνθρακες και/ή λίπος επιβραδύνει την πέψη, δεν αυξάνει ούτε μειώνει τον ρυθμό της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Απλά σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώσετε την πρωτεΐνη σας με ό,τι προτιμάτε: είτε αυτό είναι γάλα, νερό ή κάτι άλλο.
Ωστόσο, κατά τη γνώμη μου, αν εστιάζετε στην αύξηση του σωματικού βάρους, τότε μπορεί να είναι χρήσιμο να καταναλώνετε την πρωτεΐνη σας με ζωικό γάλα για τις επιπλέον 100-200 θερμίδες και τις επιπλέον πρωτεΐνες που παρέχει.
Ενώ αν εστιάζετε στην απώλεια σωματικού λίπους, ίσως είναι καλύτερα να καταναλώνετε την πρωτεΐνη σας με γάλα αμυγδάλου ή κάποιο άλλο παρόμοιο ή με νερό, το οποίο απλά σας βοηθάει να αποφύγετε πολλές θερμίδες.
Κύρια Συμπεράσματα
Για να συνοψίσω λοιπόν το άρθρο, ιδού τα βασικά συμπεράσματα:
Ο καλύτερος τύπος;
1. Προσκολληθείτε στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος (η απομονωμένη μορφή ορού γάλακτος είναι πιθανόν η βέλτιστη επιλογή σας). Η πρωτεΐνη καζεΐνης μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων.
Πότε να την καταναλώσετε;
2. Το πότε θα πρέπει να καταναλώσετε την πρωτεΐνη σας εξαρτάται από το αν είχατε καταναλώσει πρωτεΐνη πριν την προπόνησή σας ή όχι.
Πόσο να καταναλώσετε και πόσο συχνά;
3. ~20-25 γραμμάρια ορού γάλακτος φαίνεται ότι επαρκούν για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. 40 γραμμάρια ενδέχεται να παρέχουν μια μικρή αλλά σημαντική ώθηση. Μπορεί να λαμβάνεται καθημερινά για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον ημερήσιο στόχο σας σε πρωτεΐνες.
Με τι να την καταναλώσετε;
4. Δεν φαίνεται να έχει σημασία. Όταν θέλετε να πάρετε κιλά μπορείτε να την καταναλώσετε με ζωικό γάλα, ενώ όταν θέλετε να χάσετε κιλά μπορείτε να την καταναλώσετε με γάλα αμυγδάλου ή νερό.
Ένα πράγμα που θέλω να έχετε κατά νου όμως είναι ότι όπως με όλα τα συμπληρώματα, η σκόνη πρωτεΐνης δεν είναι τίποτα μαγικό και δεν είναι σε καμία περίπτωση απαραίτητη για να δείτε αποτελέσματα. Ωστόσο, αν δυσκολεύεστε να πετύχετε την ημερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη μόνο μέσω της τροφής, τότε εδώ είναι που καθίσταται χρήσιμη και πρέπει να σκεφτείτε να την εντάξετε στη διατροφή σας.
Πηγή: https://builtwithscience.com/protein-powder/
Απόδοση: Χαράλαμπος
