ΣΕΤ ΑΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΑΝΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ .ΕΧΩ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙ ΕΝΑ ΣΠΛΙΤ ΠΟΥ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ ΔΥΟ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΟΔΙΑ. ΕΧΩ ΟΜΩΣ ΤΙΣ ΕΞΗΣ ΑΠΟΡΙΕΣ
ΠΟΣΑ ΣΕΤ ΑΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ?
ΘΑ ΗΤΑΝ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΝΑ ΤΑ ΧΩΡΙΣΩ ΣΕ ΜΠΡΟΣ ΚΑΙ ΠΙΣΩ?
ΕΠΙΣΗΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΡΑΤΗΣΩ ΜΙΑ ΒΑΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΑ ΣΚΟΥΩΤ ΓΙΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΚΑΙ ΝΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΩ ΣΕ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΑΡΑ ΓΙΑ ΔΥΝΑΜΗ? Η ΘΑ ΜΟΥ ΚΟΣΤΙΣΕΙ ΑΥΤΟ ΣΤΗΝ ΥΠΟΛΟΙΠΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ?
ΕΧΩ 6 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΡΟΣ ΤΟ ΠΑΡΟΝ
ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΗΔΗ ΠΕΝΤΕ ΧΡΟΝΙΑ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΣΕ ΚΛΑΣΙΚΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ.Η ΔΥΝΑΜΗ ΜΟΥ ΣΤΙΣ ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΚΑΛΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΚΑΙ ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΑΝ ΟΧΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΠΡΟΟΔΟ ΑΥΤΗ ΤΗ ΠΕΡΙΟΔΟ ΝΑ ΤΗΝ ΚΡΑΤΗΣΩ ΩΣ ΕΧΕΙ.

ΚΑΛΗΜΕΡΑ, ΓΡΑΦΕ ΜΕ ΜΙΚΡΑ ΓΡΑΜΜΑΤΑ!!!!!:turtle:

δεν εχει κ πολυ νοημα να χωρισεις τα ποδια σε μπρος κ πισω,απο τη στιγμη που τα κανεις 2 φορες τη βδομαδα εισαι οκ..αν δεις οτι σε παιρνει, μπορεις να τα κανεις κ 3 φορες.
αλλα κ παλι δεν γραφεις ακριβως τι κανεις οσον αφορα γενικα τις προπονησεις σου στα ποδια (αριθμο σετ, επαναληψεις που κρατας συνηθως κλπ) κ ειναι δυσκολο να παρεις συγκεκριμενη απαντηση, οπως σου γραφω ας πουμε κ απο κατω.

το αλλο που ρωτας, για τα σκουοτ..επαναληψεις κ δυναμη, πως το εννοεις..συνηθως οσοι κυνηγουν την δυναμη, κανουν προγραμματα που κατα βαση δινουν χαμηλες επαναληψεις ανα σετ.

Να πω και εγώ μια διαφορετική άποψη από του Διονύση:

Αν θέλεις να κανεις ένα split, Που σημαίνει 25-30 σετ για τα πόδια, ναι , έχει νόημα να τα σπάσεις εμπρος και πίσω, όταν θες να τα κάνεις 2 φορές την εβδομάδα για να μπορείς να δουλέψεις με ένταση σε όλη την προπόνηση.
Δηλαδή είναι δύσκολο να βγάλεις ένα τόσο μεγάλο όγκο, αν παίζεις και με ένταση, 2 φορες.
Υπάρχουν 2 εναλλακτικές :
Ή κάνεις μια προπονηση με ασκήσεις με έμφαση σε τετρακέφαλους, συμπληρώνοντας με ασκήσεις για γάμπες, προσαγωγούς, επαγωγούς.
Σε αυτή την περίπτωση η δεύτερη προπόνηση θα έχει ασκήσεις για μηριαία δικέφαλα, συμπληρώνοντας ασκήσεις επίσης για γάμπες κτλ

Μια άλλη εκδοχή η μια προπόνηση να έχει ένα ευρος επαναλήψεων 5-8 , προσπαθώντας να δουλέψεις μεγαλύτερα φορτία, ενώ η δευτερη προπόνηση να δουλέψει με περισσότερες επαναλήψεις 15-25, πιο αργό τέμπο, κρατήματα στο τέλος της θετικής κίνησης κτλ.

η προπονηση μου τις τελευταιες δυο εβδομαδεσ εχει ως εξης
τριτη-ποδια
squat 4set 12-15 reps
deadlift 4set 10-12 reps
smith machine hack squat 3 12-15 reps
πρεσσα 3σετ 10-12 reps
εκτασεις τετρακεφαλων 3σετ 8-10 reps
κικ μπακ- τροχαλια 3 σετ 12-15 reps
γαμπες 3 σετ 15-20


παρασκευη ποδια
hip thrusters 4 set 12-15 reps
sumo deadlift 4set 10-12 reps
στατικες προβολες στο σμιθ 3 σετ 12-15 reps
καμψεις μηριαιων δικεφαλων 3σετ 10-12
κικ μπακ τροχαλια 3 σετ 12-15
γαμπες 3σετ 15-20

διαλειμμα περιπου ενα λεπτο στις βασικες ασκησεις και 45 '' στις απομονωτικες

Με αυτη την ανάπαυση, λογικά τα κιλά θα είναι πολύ λίγα + τις επαναλήψεις.
Γιατί βάζεις χρονόμετρο, αλήθεια;

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο titinapapi

η προπονηση μου τις τελευταιες δυο εβδομαδεσ εχει ως εξης

---

εγω θα συνεχιζα αυτο το πλανο.
αυτο που θα αλλαζα ειναι οι ρεπς, στις ασκησεις ομως..δεν εχει λογικη να κανεις εκτασεις τετρακεφαλων με 8-10 ρεπς η οποιο ειναι ασκηση που δεν προσφερεται για αρκετα χαμηλο ευρος επαναληψεων με τη λογικη οτι δεν θα φορτωσεις μεγιστα κιλα, κ να κανεις καθισματα με 12-15 ρεπς, που ισχυει το αντιθετο.
κ σε καθε προπονηση θα εβαζα μηριαιους δικεφαλους.

για το αλλο που ρωτας, αν στοχευεις σε αυξηση δυναμης καλο ειναι κατα βαση να ξεκινας με τη βαρυτερη ασκηση (λογικα καθισματα)..μια στο τοσο για αλλαγη, η σε μια προπονηση που δεν θα εχεις πολυ ορεξη να φορτωσεις κιλα, μπορεις να ξεκινησεις με τις αλλες ασκησεις κ να κανεις αυτη τελευταια.

Αυτο που ρωταει ο Κωστας απο πανω, λογικα το κανεις γιατι οι προπονησεις σου εχουν κατι απο cross fit?
αλλιως δεν εχει νοημα..
απλα να ξερεις οτι με αυτα τα διαλλειματα δεν θα δουλεψεις καθολου δυναμη σε βαρυτερες ασκησεις κ απο ενα σημειο κ μετα θα μεινεις στασιμη στα κιλα που θα σηκωνεις.

δεν ημουν σιγουρη εξ αρχης αν ο χρονος διαλειμματος ηταν σωστος για αυτο και το ανεφερα.απλα πιστευα οτι με το μικροτερο διαλειμμα θα ειχα μεγαλυτερη ενταση στη προπονηση και θα ειχα κερδος.
οποτε για μπορεσω να δυναμωσω και θα πρεπει να αυξησω και το διαλειμμα ετσι?
ειμαι ηδη στασιμη στο σκουωτ εδω και 10 μηνες στα 100 κιλα και δε μπορω να ξεκολλησω με τιποτα για αυτο και προσπαθω να συνδυασω τη δυναμη στη προπονηση μου.χωρις να αποτελει βασικο στοχο.στοχος μου τωρα ειναι να εχω ομοιομορφια και σιγα σιγα να αυξησω μυικη μαζα.

ισχυει αυτο που γραφεις οσον αφορα την ενταση, αλλα δεν ειναι κατι θα που πρεπε να σε απασχολει αν θες να αυξησεις κ λιγο δυναμη η παραπανω μυικοτητα..αν σε ενδιαφερει να εχεις αρκετα ανεβασμενους παλμους μεσα στην προπονηση, θα σε βοηθησει οσον αφορα το να καψεις λιπος..
σε 1 λεπτο οι παλμοι δεν προλαβαινουν να κατεβουν καλα καλα..
100 κιλα καθισμα, ελευθερο?
κανονικο καθισμα, βαθυ, η γιαλατζι?:P

η παραπανω μυικοτητα θελει χρονο για να ερθει, κ ειναι αθροισμα πολλων παραγοντων, οχι μονο της προονησης..

ελευθερο καθισμα βαθυ.
ευχαριστω πολυ μου λυσατε πολλες αποριες!

καλα κιλα για τοσο μικρα διαλειματα..σιγουρα αν αρχισεις να μεγαλωνεις τους χρονους θα ανεβασεις κ αλλο..γενικα οσον αφορα τη δυναμη κ μυικη αναπτυξη το σωμα ανταποκρινεται καλυτερα σε λιγο μεγαλυτερους χρονους αναμεσα στα σετ.

αυτα τα κιλα εχουν αποκτηθει σε καθαρη προπονηση δυναμης .εχω λιγο διαστημα που αλλαξα προπονηση και θελω να δωσω βαση στην υπερτροφια.απλα δεν θελω να χασω και τη δυναμη μου .η τελος παντων να κρατησω ενα μεγαλο ποσοστο αυτης.

αφου δεν κανεις συγκεκριμενο προγραμμα δυναμης, μπορεις να δοκιμασεις στις βαριες ασκησεις 5χ5 που ειναι κατι ενδιαμεσο, κ μετα στις υπολοιπες ενα μεγαλυτερο ευρος επαναληψεων γυρω στις 10..πρακτικα δλδ μπασταρδευεις ενα προγραμμα δυναμης, κρατωντας τις βασικες ασκησεις στο ευρος 5χ5, κ τις υπολοιπες σε μια πιο μπιλντερικη προπονηση, με περισοτερες ρεπς.
στις βασικες θα κρατησεις σιγουρα μεγαλυτερα διαλλειματα, 3 λεπτα λογικα η εκει γυρω.
λογικα θα σε βοηθησει σε αυτο που θες.

Κανενας μαλλον δε προσεξε οτι αυτο ειναι κοριτσι , που κανει 4 χ 12 - 15 βαθυ καθισματα :green:

Οι περισσοτεροι ββ σπανε τη προπονηση σε τετρακεφαλους που κανουν εκει σκουωτ , πρεσα , σμιθ και ας πουμε leg extensions και αλλη προπονηση που κανουν οπισθιαια μιραια μαζι με τα υπολοιπα , 2 μηχανηματα για τους πισω , μετα κανουν προσαγωγους , απαγωγους (ισως κανουν αυτα τα 2 ισως οχι) μαζι με γλουτους και μετα γαμπες.
2 προπονησεις την εβδομαδα αν τις κανεις με καλη ενταση δε ξερω αν θα βγουν, μπορεις οπως σου ειπαν να κανεις:

1η μερα high intensity τετρακεφαλους με low intensity πισω δικεφαλους (απλα για το pump και να εχεις καποιο ογκο προποησης σε ολα τα σετ πολυ μακρια απο αποτυχια)

2η μερα high intensity πισω μαζι με τα αλλα (που μπορεις και τη πρωτη να τα κανεις) και low intensity με λιγα κιλα και απλως Pump πισω δικεφαλα οπως στη 1 μερα αναλογως

Παντως μια παρατηρηση γιατι αναφερθηκε , εμενα μου αρεσει να κατεβαινω και κατω απο 8 επ σε εκτασεις τετρακεφαλων , απλως ειναι διαφορετικα απο γυμναστηριο σε γυμναστηριο και αυτο εξαρταται . Και ενω για τις εκτασεις ανετα μπορεις και ισως να ειναι προτεινομενο να εχεις περισσοτερα ρεπς , για τους πισω δε θα εκανα πανω απο 8 επαναληψεις σιγουρα.

γιατι επισημανες το γεγονος πως ειμαι κοριτσι?

μαλλον εντυπωσιαστικε απο τις επιδοσεις..

αυτο για το λεγκ εξτε το ανεφερα γιατι το γονατο δεν ειναι σχεδιασμενο να σηκωνει πολλα φορτια με αυτη την κινηση, οποτε ειναι κ επιρεπες σε τραυματισμους οταν φορτωνεις κιλα..τα μηχανηματα αυτα ειναι αρχικα φτιαγμενα για αποκατασταση μεσω της ενδυναμωσης.