Πρόγραμμα αύξησης μυϊκής μάζας και όγκου (τριών ημερών)

Γεια χαρά και καλή χρονιά εποικοδομητική για όλους!

Ζητάω τη βοήθεια σας για να ετοιμάσω ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα συχνότητας τριών ημερών, για αύξηση μυϊκής μάζας και όγκου.

Θεωρείται προτιμότερο να ακολουθήσω ένα full body πρόγραμμα ή ένα split με περισσότερη ένταση;

Η τρίτη και τελευταία μέρα θα είναι σίγουρα χέρια. Για περισσότερη ένταση θα επιλέξω ασκήσεις εναλλάξ δικέφαλους/τρικέφαλους (ως ανταγωνιστές μυς) και στο τέλος 1-2 ασκήσεις για πήχεις.

Την πρώτη μέρα και μετά από την μεγάλη ξεκούραση, σκέφτομαι να ξεκινάω με τις πιο βαριές ασκήσεις τύπου squat και deadlift. Οπότε μπορώ να ασχοληθώ με εκγύμναση ποδιών κυρίως και να προσθέσω μερικές ασκήσεις για τους ώμους.

Την δεύτερη μέρα, μου απομένουν λοιπόν στήθος και πλάτη. Θα μπορούσα να τους γυμνάσω με ασκήσεις εναλλάξ, θεωρώντας τους ανταγωνιστές μύες; Ή είναι καλύτερα σε ξεχωριστά στάδια;

Να σημειώσω εδώ ότι τον τελευταίο μήνα ακολουθούσα πρόγραμμα εκγύμνασης μίας μυϊκής ομάδας ανά μέρα: https://www.bodybuilding.com/content...out-split.html (το πρώτο πρόγραμμα)

Όσον αφορά το θέμα των επαναλήψεων, το πρόγραμμα αυτό ξεκινούσε με άσκηση πυραμίδα, μετά 2 ασκήσεις supersets και κανονικά τα υπόλοιπα. Είναι καλύτερα να συνεχίσω σε αυτό το πρότυπο ή να επιστρέψω σε κανονικά σετ με σταθερό βάρος;

Ευχαριστώ εκ των προτέρων για τις απαντήσεις σας.

Έχω ετοιμάσει προς το παρόν το ακόλουθο πρόγραμμα, ακούω γνώμες.

Day 1: Legs & Shoulders

1. Barbell Squat
4 sets, 6-8 reps (1 minute rest)

2. Romanian Deadlift
4 sets, 8-10 reps (2 minutes rest)

3. Dumbbell Squat Single Leg
4 sets, 12-15 reps (90 seconds rest)

4. Seated Leg Curl
4 sets, 8-10 reps (3-4 sets.)

5. Standing Calf Raises
4 sets, 12-15 reps (3-4 sets.)

6. Standing Military Press
4 sets, 6-8 reps (1 minute rest)

7. One-Arm Incline Lateral Raise
4 sets, 8-10 reps


Day 2: Chest & Back

1. Pullups
4 sets, max reps (90 seconds rest)

2. Barbell Bench Press - Medium Grip
5 sets, 3-5 reps (90 seconds rest)

3. Bent Over Barbell Row
5 sets, 5 reps (2 minutes rest)

4. Incline Dumbbell Press
4 sets, 8-10 reps (90 seconds rest)

5. V-Bar Pulldown
3 sets, 12-15 reps

6. Butterfly
3 sets, 12-15 reps

7. Single-Arm Dumbbell Row
4 sets, 8-10 reps (90 seconds rest)

8. Dips For Chest
4 sets, max reps (90 seconds rest)

Day 6: Arms

1. Preacher Curl
5 sets, 3, 3, 2, 2, 1 reps

2. Decline EZ Bar Triceps Extension
Superset with Hammer Curl
4 sets, 8-10 reps & 4 sets, 8-10 reps

4. Dips - Triceps Version
3 sets, 12-15 reps

5. Barbell Curl
3 sets, 12-15 reps

6. Wrist Curl
3 sets, 12-15 reps

7. Behind the neck wrist curls
3 sets, 12-15 reps

Θα μπορούσες να εκμεταλλευτείς καλύτερα αυτές τις 3 μέρες και να έφτιαχνες ένα πιο "έξυπνο" πρόγραμμα ωστε να δώσεις λίγο παραπάνω συχνότητα και να μην έχεις μια προπόνηση αφιερωμένη εξολοκλήρου στα χέρια.

Προσωπικά, τώρα κάνω προπόνηση 4 ημερών κάνοντας δύο φορές την εβδομάδα κορμό (στήθος, πλάτη, ώμοι, κοιλιακοί, ραχιαίοι) και δύο φορές την εβδομάδα άνω και κάτω άκρα (πόδια και χέρια).

2 ασκήσεις στήθος, πλάτη και από 1 άσκηση τα υπόλοιπα κάθε φορά...το ίδιο και στα άκρα 2 ασκήσεις τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους και 1 άσκηση γαμπες, τρικέφαλους, δικέφαλους. Φυσικά εσύ αν θες μπορεις να προσθέσεις από μια άσκηση ακόμα σε καθε ποπονηση για κάθε μυικη ομάδα.

Μου αρέσει αυτός ο διαχωρισμός...αλλά υπάρχουν και άλλα προγράμματα όπως upper/lower και push/pull.

Για 3ημερο μπορείς να κάνεις τη μία εβδομάδα (αν επέλεγες upper/lower) Δευτέρα upper, Τετάρτη lower , Παρασκευή upper και την επόμενη εβδομάδα δευτερα lower, Τετάρτη upper και Παρασκευή lower...κ.ο.κ.

Εμένα για τριήμερο δεν μου αρέσει ο διαχωρισμός.
Πχ τα πόδια θα τα έβαζα μόνα τους να τα δουλέψω στο μέγιστο,ειδάλλως για αυστηρά τριήμερο θα διάλεγα full body χτυπώντας τις μεγάλες ομάδες κυρίως,με πολυαρθρικες και σταδιακο progressive overload.
Φυσικά βάζεις και isolate ασκήσεις για ομάδες τύπου δικεφαλα τρικέφαλα.

Ευχαριστώ για τις απαντήσεις σας καταρχήν!

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο Χαράλαμπος

Θα μπορούσες να εκμεταλλευτείς καλύτερα αυτές τις 3 μέρες και να έφτιαχνες ένα πιο "έξυπνο" πρόγραμμα ωστε να δώσεις λίγο παραπάνω συχνότητα και να μην έχεις μια προπόνηση αφιερωμένη εξολοκλήρου στα χέρια.

Προσωπικά, τώρα κάνω προπόνηση 4 ημερών κάνοντας δύο φορές την εβδομάδα κορμό (στήθος, πλάτη, ώμοι, κοιλιακοί, ραχιαίοι) και δύο φορές την εβδομάδα άνω και κάτω άκρα (πόδια και χέρια).

2 ασκήσεις στήθος, πλάτη και από 1 άσκηση τα υπόλοιπα κάθε φορά...το ίδιο και στα άκρα 2 ασκήσεις τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους και 1 άσκηση γαμπες, τρικέφαλους, δικέφαλους. Φυσικά εσύ αν θες μπορεις να προσθέσεις από μια άσκηση ακόμα σε καθε ποπονηση για κάθε μυικη ομάδα.

Μου αρέσει αυτός ο διαχωρισμός...αλλά υπάρχουν και άλλα προγράμματα όπως upper/lower και push/pull.

Για 3ημερο μπορείς να κάνεις τη μία εβδομάδα (αν επέλεγες upper/lower) Δευτέρα upper, Τετάρτη lower , Παρασκευή upper και την επόμενη εβδομάδα δευτερα lower, Τετάρτη upper και Παρασκευή lower...κ.ο.κ.

---

Χαράλαμπε μου αρέσει ο διαχωρισμός που προτείνεις, το θέμα μου όμως είναι οτι προσωπικά θέλω να δώσω έμφαση στα χέρια και ακόμα και στο πήχη. Με περιορίζει ο χρόνος αυτό το διάστημα αλλα εφόσον έχω μεγαλύτερο περιθώριο ξεκούρασης των μυών μεταπροπονητικά λέω να το εκμεταλλευτώ. Ξέρω ότι τα χέρια ασκούνται συμμετέχοντας σε πολλές άλλες ασκήσεις αλλά θέλω να τα απομονώσω τουλάχιστον μια μέρα για να τα δουλέψω στο μέγιστο επιπλέον της συνδιαστικής άσκησης τους τις αλλες μέρες. Παράλληλα θεωρώ οτι χρειάζονται δύο μέρες ξεκούρασης, μετά απο πλήρη εξάντληση των πήχεων πχ. Με αυτό το σκεπτικό ετοίμασα το πλάνο μου, θεωρείς ότι δεν θα αποδώσει ή ότι η υπερβολική άσκηση μικρών μυών όπως οι πήχεις θα έχει αρνητικά αποτελέσματα;

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο Espresso

Εμένα για τριήμερο δεν μου αρέσει ο διαχωρισμός.
Πχ τα πόδια θα τα έβαζα μόνα τους να τα δουλέψω στο μέγιστο,ειδάλλως για αυστηρά τριήμερο θα διάλεγα full body χτυπώντας τις μεγάλες ομάδες κυρίως,με πολυαρθρικες και σταδιακο progressive overload.
Φυσικά βάζεις και isolate ασκήσεις για ομάδες τύπου δικεφαλα τρικέφαλα.

---

Δηλαδή προτείνεις ουσιαστικά πυραμίδες των 5-6 σετ στις πολυαρθρικές ασκήσεις και σετ των 4 σετ με 10 επαναλήψεις σταθερού βάρους στις μικρές μυϊκές ομάδες; Μπορείς να μου προτείνεις κάποιες πολυαρθρικές ασκήσεις; Για να είμαι ειλικρινής δεν ήξερα αυτό τον όρο και έκανα τώρα μια γρήγορη αναζήτηση.

Σετ επαναλήψεις δεν προτείνω γενικά γιατί δεν δουλευουν σε όλους τα ίδια πράγματα αλλά και δεν αρέσουν σε όλους τα ίδια.
Πχ πολυαρθρικες συγκεκριμένα σκουωτ που είμαι αδύναμος με 10ρεπς δεν ξεκολαγα και όταν έπεσα 5 και κάτω ανέβασα σταδιακά κι αυτό ανέβασε και τις 10αρες μου αντίστοιχα.
Αυτό όμως δεν σημαίνει τίποτα,απλά σε εμένα λειτούργησε ετσι,οπότε δοκιμάζεις και βλέπεις.
Πολυαρθρικές εννοούμε όταν εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες,
Άρσεις θανάτου,σκουωτ,παγκος,στρατιωτικές,κωπηλατικες.

Αποψη μου ειναι αν εχεις 3 μερες την εβδομαδα να κανεις ολο το σωμα. Μη νομιζεις οτι οταν κανεις μια φορα χερια την εβδομαδα ξεχωριστα θα μεγαλωσουν περισσοτερο. Εχεις μονο μεγαλο ογκο σε μια προπονηση , αυτο ειναι ολο. Η συχνοτητα ομως ειναι εξω απτην εξισωση. Γενικως να σου το πω απλα με τις 3 μερες που κανεις θα εχεις προφανως καλυτερα αποτελεσματα αν σπλιταρεις τις ασκησεις μεσα στην εβδομαδα για τα χερια, παρα να κανεις μια μερα μονο. Αυτο science based , ιδιο εβδομαδιαιο ογκο με μεγαλυτερη συχνοτητα = μεγαλυτερα μυικα κερδη συγκρινοντας τον ιδιο εβδομαδιαιο ογκο με μικροτερη συχνοτητα. Δηλαδη Δευτερα - Τεταρτη - Παρασκευη απο 5 σετ (συνολικα 15) θα προσφερουν μεγαλυτερη μυικη μαζα σε σχεση με 15 σετ την παρασκευη (π.χ.) Τωρα το πως και το γιατι ειναι μεγαλο θεμα , το αν μπορει να εχουμε καλο σπλιτ που να προσφερει σχεδον τα ιδια κερδη και η απαντηση ειναι - εξαρταται απο πολλα.Αλλα με 3 μερες την εβδομαδα σιγουρα η απαντηση θα ηταν οχι.Συνεπως θα απεφευγα τα σπλιτ αν δεν διαθετω χρονο.

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο TheWorst

Εχεις μονο μεγαλο ογκο σε μια προπονηση , αυτο ειναι ολο. Η συχνοτητα ομως ειναι εξω απτην εξισωση. Γενικως να σου το πω απλα με τις 3 μερες που κανεις θα εχεις προφανως καλυτερα αποτελεσματα αν σπλιταρεις τις ασκησεις μεσα στην εβδομαδα για τα χερια, παρα να κανεις μια μερα μονο. Αυτο science based , ιδιο εβδομαδιαιο ογκο με μεγαλυτερη συχνοτητα = μεγαλυτερα μυικα κερδη συγκρινοντας τον ιδιο εβδομαδιαιο ογκο με μικροτερη συχνοτητα. Δηλαδη Δευτερα - Τεταρτη - Παρασκευη απο 5 σετ (συνολικα 15) θα προσφερουν μεγαλυτερη μυικη μαζα σε σχεση με 15 σετ την παρασκευη (π.χ.)

---

Ευχαριστώ για την πληροφορία! Το είχα απορία αυτό, οπότε χωριστούς μύες επιλέγω όταν γυμνάζω 4+ μέρες.

Τώρα με τρεις μέρες ουσιαστικά το ιδανικότερο θα είναι να βρω ένα πρόγραμμα με βαριές πολυαρθριστικές ασκήσεις και 2 ασκήσεις για τα χέρια στο τέλος.

Άλλη απορία: κάνοντας καθίσματα, άρσεις θανάτου, έλξεις, πάγκο π.χ. και τις τρεις μέρες θα έχω καλύτερα αποτελέσματα ή καλύτερα να κάνω αυτές τις ασκήσεις εναλλάξ με τη φορά και να προσθέσω και άλλες;

Κοιτάω το παρακάτω πρόγραμμα από bodybuilding.com που περιέχει βαθιά καθίσματα, έλξεις, πάγκο π.χ. τις δύο μέρες:
https://www.bodybuilding.com/content...re-ripped.html

Η γνώμη σας για αυτό το πρόγραμμα; Θα πρέπει να αφαιρέσω τη μια μέρα όμως και να κάνω κάποιες τροποποιήσεις: Θα μπορούσα να προσθέσω ασκήσεις για χέρια στις ελαφριές μέρες; (οι βαριές μέρες νομίζω είναι βαρυφορτωμένες:P)

Παράθεση:

---

ΗΜΕΡΑ 1 – ΒΑΡΙΑ ΗΜΕΡΑ Α
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Βαθιά καθίσματα 5 6-8 120″
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 4 6-8 90″
Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες 5 6-8 60″
Εκτάσεις για στήθος με αλτήρες 4 6-8 60″
Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 5 6-8 90″
Πλάγιες εκτάσεις για ώμους με αλτήρες 4 8-10 60″
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 4 8-10 60″
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 8-10 60″
ΗΜΕΡΑ 2 – ΒΑΡΙΑ ΗΜΕΡΑ Β
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Άρσεις θανάτου 5 6-8 120″
Έλξεις στο μονόζυγο 4 6-8 90″
Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα 5 8-10 120″
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο 4 6-8 60″
Στρατιωτικές πιέσεις 4 8-10 90″
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4 6-8 60″
Γαλλικές πιέσεις 4 8-10 60″
Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα 3 8-10 60″
ΗΜΕΡΑ 3 – ΕΛΑΦΡΙΑ ΗΜΕΡΑ Α
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Βαθιά καθίσματα 3 10-15 120″
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 2 10-15 90″
Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες 3 10-15 60″
Εκτάσεις για στήθος με αλτήρες 2 10-15 60″
Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 3 10-15 90″
Πλάγιες εκτάσεις για ώμους με αλτήρες 2 10-15 60″
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 2 10-15 60″
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 2 10-15 60″
ΗΜΕΡΑ 4 – ΕΛΑΦΡΙΑ ΗΜΕΡΑ Β
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Άρσεις θανάτου 3 6-8 120″
Έλξεις στο μονόζυγο 3 MAX 90″
Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα 3 8-10 120″
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο 3 MAX 60″
Στρατιωτικές πιέσεις 2 8-10 90″
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 2 6-8 60″
Γαλλικές πιέσεις 2 8-10 60″
Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα 2 MAX 60″

---

https://ensomati.gr/programmata/full...sti-ypetrofia/

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο Famagustian

Ευχαριστώ για την πληροφορία! Το είχα απορία αυτό, οπότε χωριστούς μύες επιλέγω όταν γυμνάζω 4+ μέρες.

Τώρα με τρεις μέρες ουσιαστικά το ιδανικότερο θα είναι να βρω ένα πρόγραμμα με βαριές πολυαρθριστικές ασκήσεις και 2 ασκήσεις για τα χέρια στο τέλος.

Άλλη απορία: κάνοντας καθίσματα, άρσεις θανάτου, έλξεις, πάγκο π.χ. και τις τρεις μέρες θα έχω καλύτερα αποτελέσματα ή καλύτερα να κάνω αυτές τις ασκήσεις εναλλάξ με τη φορά και να προσθέσω και άλλες;

Κοιτάω το παρακάτω πρόγραμμα από bodybuilding.com που περιέχει βαθιά καθίσματα, έλξεις, πάγκο π.χ. τις δύο μέρες:
https://www.bodybuilding.com/content...re-ripped.html

---

Κάποιες ασκήσεις όπως έλξεις ( με κιλά η χωρίς κλπ ) μπορείς να τις κάνεις και καλό είναι να τις κάνεις κάθε φορα. Όσο αφορά τις άρσεις 1 φορά την εβδομάδα ή ανα 5 μέρες το πολύ είναι μια χαρά. Καθίσματα μπορείς να κάνεις 2-3 φορές την εβδομάδα και τον πάγκο μπορείς να τον βάλεις εναλλάξ με πιέσεις ώμων όρθιος με μπάρα. Δικέφαλους κάνε όσο θες σε γενικές γραμμές, οι τρικέφαλοι θα κουράζονται αρκετά από τις πιέσεις (πάγκο κ ώμους) και άρα δε χρειάζεται μεγάλος όγκος προπόνησης.

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο Christopherquad

Κάποιες ασκήσεις όπως έλξεις ( με κιλά η χωρίς κλπ ) μπορείς να τις κάνεις και καλό είναι να τις κάνεις κάθε φορα. Όσο αφορά τις άρσεις 1 φορά την εβδομάδα ή ανα 5 μέρες το πολύ είναι μια χαρά. Καθίσματα μπορείς να κάνεις 2-3 φορές την εβδομάδα και τον πάγκο μπορείς να τον βάλεις εναλλάξ με πιέσεις ώμων όρθιος με μπάρα. Δικέφαλους κάνε όσο θες σε γενικές γραμμές, οι τρικέφαλοι θα κουράζονται αρκετά από τις πιέσεις (πάγκο κ ώμους) και άρα δε χρειάζεται μεγάλος όγκος προπόνησης.

---

Ευχαριστώ για τις πληροφορίες!

Έκανα την αρχή με το πρόγραμμα του «εν σώματι» που παράθεσα πιο πάνω, σε συνδυασμό Α-Β-Α και Β-Α-Β των σκληρών ημερών με μία ελαφριά. Πρόσθεσα στο τέλος της κάθε μέρας μια άσκηση δικεφάλων (ή πήχεων ανάλογα τη μέρα) και αντικατέστησα τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με κάμψεις σφυριών σε επικλινή πάγκο που όπως διαβάζω είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλους. Εκ πρώτης όψεως φαίνεται αποδοτικό, τελείωσα τη προπόνηση με ένταση σε όλους τους μυς, συμπεριλαμβανομένου και των χεριών που με ενδιαφέρουν περισσότερο! ;)

αυτο που ψαχνεις ειναι το Boring but Big του Jim Wendler. Ολα τα παραπανω ειναι memes