15 Συνημμένο(α)
Πώς Να Εκτελείτε Πιέσεις Στον Πάγκο Χωρίς Πόνο Στον Ώμο: 4 Λάθη Που Πιθανώς Κάνετε
Πώς Να Εκτελείτε Πιέσεις Στον Πάγκο Χωρίς Πόνο Στον Ώμο: 4 Λάθη Που Πιθανώς Κάνετε (άρθρο του Jeremy Ethier)
Οι πιέσεις στον πάγκο είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη και ενδυνάμωση του άνω μέρος του σώματος, οι οποίες στοχεύουν κυρίως το στήθος, το πρόσθιο τμήμα των δελτοειδών και τους τρικέφαλους.
Ωστόσο, παρά την αποτελεσματικότητα της, είναι επίσης μία από τις ασκήσεις όπου οι ασκούμενοι φαίνεται να έχουν τα περισσότερα προβλήματα...
...όπου αυτά οφείλονται κυρίως στον πόνο στον ώμο κατά τη διάρκεια των πιέσεων ή μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Και σε πολλές περιπτώσεις, αυτό είναι απλώς αποτέλεσμα διαφόρων διορθώσεων που πρέπει να γίνουν στην φόρμα σας στις πιέσεις στον πάγκο.
Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσω ακριβώς ποιες είναι αυτές οι διορθώσεις, ώστε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού από τις υπερωρίες σας και να επιστρέψετε στις πιέσεις στον πάγκο χωρίς πόνο στον ώμο όσο το δυνατόν συντομότερα.
Λάθος #1 – Οι Ωμοπλάτες Σας Δεν Είναι Τραβηγμένες Προς Τα Πίσω Καθ’ όλη Την Διάρκεια Των Πιέσεων
Το πρώτο λάθος στην φόρμα σας είναι κάτι που οι περισσότεροι ασκούμενοι γνωρίζουν, αλλά έχουν την τάση να έχουν πρόβλημα να το εφαρμόσουν σωστά.
Κάθε φορά που εκτελείτε πιέσεις, πρέπει να έχετε τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες ή συμπιεσμένες μαζί προς τα πίσω σαν να επρόκειτο να συμπιέσετε ένα μολύβι που βρίσκεται ανάμεσα σε αυτές.
Αυτό επιτρέπει να συμβούν δύο πράγματα:
• Η κεφαλή του βραχίονα σας βρίσκεται σε καλύτερη θέση καθ’ όλη την διάρκεια των πιέσεων.
• Ενεργοποιείται καλύτερα το στήθος ελαχιστοποιώντας την συμμετοχή των εμπρόσθιων δελτοειδών.
Αν δεν έχετε τις ωμοπλάτες συμπιεσμένες μαζί, αυτό που στην πραγματικότητα τείνει να συμβεί είναι το άνω μέρος των βραχιονίων να περιστρέφεται προς τα εμπρός. Αυτό μπορεί να ερεθίσει μερικούς από τους ιστούς των στροφικών πετάλων στο μπροστινό μέρος των ώμων.
Έτσι αντ’ αυτού, πρέπει να κάνετε τα ακόλουθα δύο πράγματα όταν στήνεστε στον πάγκο για να εκτελέσετε πιέσεις:
• Συμπιέστε τους άνω τραπεζοειδείς σας φέρνοντας τους ώμους σας προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά σας. Αυτό παίρνει τους άνω τραπεζοειδείς έξω από την κίνηση και επίσης δημιουργεί περισσότερο χώρο εντός της γληνοβραχιόνιας άρθρωσης.
• Συμπιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί όπως περιγράφηκε προηγουμένως.
Στη συνέχεια, πρέπει να διατηρήσετε αυτή τη σύσπαση συμπιέζοντας ενεργά τις ωμοπλάτες σας καθώς εκτελείτε τις πιέσεις. Και αποφύγετε να κάνετε το συνηθισμένο λάθος να ανοίγετε τις ωμοπλάτες και να χάνετε τη σύσπαση στο κάτω μέρος της κίνησης ή καθώς πιέζετε προς τα πάνω.
Εξάσκηση Σύσπασης Των Ωμοπλατών
Αν δυσκολεύεστε με αυτό, θα σας πρότεινα να δοκιμάσετε την παρακάτω εξάσκηση:
Αρχικά, σηκώστε τα αντιβράχια σας σχεδόν μέχρι το παράλληλο (τα αντιβράχια να είναι σε υπτιασμό, δηλαδή οι παλάμες να κοιτάνε προς τα πάνω). Στην συνέχεια περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα έξω και πίσω ενώ συμπιέζετε τις ωμοπλάτες σας.
Επικεντρωθείτε στην αίσθηση της συμπίεσης στους ρομβοειδείς σας ακριβώς στο μέσο της άνω πλάτης σας.
Η αίσθηση που έχετε εδώ είναι η ακριβής αίσθηση που πρέπει να πετύχετε όσο εκτελείτε πιέσεις στον πάγκο.
Οπότε αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να εκτελείτε αυτή την εξάσκηση αμέσως πριν από τις πιέσεις στον πάγκο και στην συνέχεια να εξασκείστε διατηρώντας αυτήν την αίσθηση κατά την διάρκεια των πιέσεων χρησιμοποιώντας ελαφρύτερο βάρος και σταδιακά να αυξάνετε το βάρος μέχρι να φτάσετε στο λειτουργικό σας βάρος.
Λάθος #2 – Εκτελείτε Πιέσεις Στον Πάγκο Με Επίπεδη Πλάτη
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος που μπορεί να προκαλέσει πόνο στον ώμο είναι όταν εκτελείτε πιέσεις στον πάγκο με τελείως επίπεδη πλάτη.
Παρόλο που οι περισσότεροι ασκούμενοι δεν θα χρειαστούν υπερβολική καμάρα (το τόξο που σχηματίζεται στη σπονδυλική στήλη) όπως βλέπουμε να κάνουν οι powerlifters, πρέπει να εξασφαλίσετε ότι υπάρχει κάποια καμάρα στην πάνω πλάτη.
Και ο λόγος για αυτό είναι παρόμοιος με αυτόν που είδαμε παραπάνω με την συμπίεση των ωμοπλατών σας. Καθώς μία μικρή καμάρα τοποθετεί την γληνοβραχιόνια άρθρωση σε μια εξωτερική περιστροφή και ασφαλέστερη θέση.
Που σημαίνει ότι αποφεύγει αποτελεσματικά να τοποθετεί τους ώμους σας σε μια επικίνδυνη θέση σε μια εσωτερική περιστροφή στο κάτω μέρος της κίνησης στις πιέσεις, που συνήθως συμβαίνει όταν εκτελείτε πιέσεις με μια εντελώς επίπεδη πλάτη.
Αλλά για να το εφαρμόσετε σωστά αποφεύγοντας τον τραυματισμό, σημειώστε ότι δεν σχηματίζετε απλώς καμάρα στην κάτω πλάτη.
Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να σχηματίσετε καμάρα στην πάνω πλάτη και:
• Να συμπιέζετε τις ωμοπλάτες σας όπως περιγράφηκε παραπάνω.
• Να έχετε το στήθος σας υπερυψωμένο προς τα πάνω προς την οροφή που φυσικά θα δημιουργήσει κενό χώρο μεταξύ της πλάτης σας και του πάγκου.
• Να διατηρήσετε αυτή την καμάρα ως μια σταθερή βάση υποστήριξης για τις πιέσεις σας.
Η σωστή εφαρμογή της παραπάνω διαδικασίας των τριών βημάτων στην φόρμα σας για τις πιέσεις θα βελτιώσει δραστικά τον πόνο στους ώμους που μπορεί να έχετε βιώσει.
Λάθος #3 – Εσφαλμένη Θέση Επαφής Της Μπάρας
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι περισσότεροι ασκούμενοι στις πιέσεις είναι να αγγίζουν τη μπάρα πολύ ψηλά στο στήθος τους στο κάτω τμήμα της άσκησης.
Αυτό συνήθως γίνεται ως αποτέλεσμα τoυ υπερβολικού ανοίγματος των αγκώνων σε γωνία 90 μοιρών, ενώ πιέζετε τη μπάρα ευθεία πάνω-κάτω:
Πώς συμβάλλει αυτό στον πόνο στον ώμο όταν εκτελείτε πιέσεις;
Λοιπόν, όπως φαίνεται σε αυτή τη μελέτη του 2016 που ανέλυσε τον πόνο στον ώμο στις πιέσεις στον πάγκο:
Αγγίζοντας την μπάρα πολύ ψηλά στο στήθος με τους αγκώνες ανοιγμένους προς τα έξω αυξάνονται οι συμπιεστικές δυνάμεις στην κλείδα και αυξάνεται η καθαρή ροπή που εναποθέτεται στον ώμο.
Και ως αποτέλεσμα, αυτό προφανώς αυξάνει την πιθανότητα να βιώσετε πόνο στον ώμο κατά την διάρκεια των πιέσεων.
Έτσι αυτό που πρέπει να κάνετε αντ’ αυτού είναι να συνειδητοποιήσετε ότι η διαδρομή της μπάρας στις πιέσεις δεν πρέπει να είναι ευθεία πάνω-κάτω.
Στην πραγματικότητα, η σωστή διαδρομή της μπάρας θα πρέπει να είναι η εξής:
1. Ξεκινήστε με τη μπάρα επάνω από το ύψος των ώμων σας:
2. Κατεβάστε τη μπάρα γύρω από το επίπεδο του στέρνου σας ή στο ύψος των θηλών σας:
3. Ανεβάστε την μπάρα με διαγώνια καμπύλη προς το σημείο εκκίνησης πάνω από το ύψος των ώμων:
Η διαδρομή της μπάρας θα πρέπει να είναι διαγώνια καμπύλη και θα πρέπει να πιέζετε ελαφρώς προς τα πίσω από την κάτω θέση αντί κατευθείαν προς τα πάνω.
Και για να το πετύχετε αυτό χωρίς να βλάψετε τους ώμους σας, πρέπει να τοποθετήσετε τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 75 μοιρών:
Έτσι ώστε οι αγκώνες σας να παραμένουν πιο κοντά στο σώμα και λίγο-πολύ κάτω από τη μπάρα σε κάθε επανάληψη.
Αυτό δεν θα οδηγήσει μόνο σε ασφαλέστερες πιέσεις, αλλά και σε ισχυρότερες.
Λάθος #4 – Οι Αγκώνες Δεν Είναι Στοιβαγμένοι Κάτω Από Την Μπάρα
Ένα ακόμη συνηθισμένο λάθος είναι ότι δεν ευθυγραμμίζετε σωστά τους αγκώνες κατά την διάρκεια των πιέσεων. Που σημαίνει ότι οι αγκώνες δεν ευθυγραμμίζονται με το χέρι και δεν στοιβάζονται κάτω από την μπάρα:
Αυτό δημιουργεί περιττή ροπή τόσο στους αγκώνες όσο και στις αρθρώσεις των ώμων, συμβάλλοντας ενδεχομένως στον πόνο του ώμου σας καθώς πιέζετε.
Και για να το διορθώσετε αυτό, υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να κάνετε:
1. Αν οι αγκώνες σας δεν είναι ευθυγραμμισμένοι, παρατηρώντας σας από μπροστά ή πίσω, τότε το πρόβλημα πιθανώς να είναι το άνοιγμα της λαβής σας στην μπάρα.
Όπως φαίνεται παρακάτω, το να κρατάτε τη μπάρα με πολύ ανοιχτή λαβή αναπόφευκτα θα προκαλέσει την μη σωστή ευθυγράμμιση των αγκώνων:
Και όπως αναφέρεται σε αυτή τη μελέτη ανασκόπησης που αναλύει την άρθρωση του ώμου, είναι προβληματικό, καθώς αυξάνει την απαίτηση που τοποθετείται στο στροφικό πέταλο.
Ενώ, το πολύ μικρό άνοιγμα λαβής θα προκαλέσει επίσης εσφαλμένη ευθυγράμμιση των βραχιόνιων και θα μετατρέψει την άσκηση σε μια κίνηση όπου θα κυριαρχούν οι τρικέφαλοι:
Έτσι, το σωστό άνοιγμα της λαβής είναι αυτό όπου τα αντιβράχια σας είναι κάθετα με το πάτωμα, επιτρέποντας στους αγκώνες σας να παραμένουν πιο εύκολα στοιβαγμένοι κάτω από την μπάρα:
2. Αν οι αγκώνες σας δεν είναι ευθυγραμμισμένοι, παρατηρώντας σας από το πλάι, τότε είναι πιθανό ότι δεν τοποθετείτε σωστά τους αγκώνες σας.
Αυτό το λάθος είναι συχνά αποτέλεσμα της τοποθέτησης των αγκώνων σας πολύ κοντά στα πλευρά σας όταν πιέζετε.
Αλλά ευτυχώς, η διόρθωση είναι πολύ απλή. Βασικά, πρέπει να ρυθμίσετε τη γωνία του αγκώνα σας κατά τη διάρκεια των πιέσεων, τραβώντας τους λίγο περισσότερο προς τα έξω ώστε να παραμένουν σχετικά κάτω από την μπάρα:
Πιθανότατα θα χρειαστεί να παίξετε γύρω από τον βαθμό που τοποθετείτε τους αγκώνες σας για να βρείτε αυτό που νιώθετε καλύτερα και να δώσετε την δυνατότητα στους αγκώνες σας να παραμείνουν στοιβαγμένοι κάτω από τη μπάρα.
Θα συνιστούσα επίσης να βιντεοσκοπήσετε τον εαυτό σας από το πλάι ενώ εκτελείτε πιέσεις στον πάγκο, αλλά και από μπροστά ή πίσω. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε μικρά σφάλματα που μπορεί να κάνετε και να τα διορθώσετε.
Αλλά, όπως και να έχει, δοκιμάστε να εφαρμόσετε τις συμβουλές που ανέφερα, καθώς οδηγούν όχι μόνο σε ασφαλέστερες πιέσεις στον πάγκο, αλλά και σε ισχυρότερες.
Κύρια Σημεία
Για να συνοψίσω το άρθρο, ορίστε τα κύρια σημεία που πρέπει να έχετε υπόψη σας:
1. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες προς τα πίσω καθ’ όλη τη διάρκεια των πιέσεων. Αποφύγετε να χάσετε αυτή τη σύσπαση καθώς πιέζετε.
2. Θα πρέπει να υπάρχει κάποιος βαθμός καμάρας στην άνω πλάτη σας, αντί να πιέζετε με μια επίπεδη πλάτη. Μπορείτε να το καταφέρετε αυτό τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και σηκώνοντας το στήθος σας.
3. Αγγίξτε την μπάρα στο επίπεδο του στέρνου ή των θηλών σας κατά την κάθοδο της, αντί πολύ ψηλά στο στήθος. Η διαδρομή της μπάρας πρέπει να είναι διαγώνια καμπύλη και όχι ευθεία πάνω-κάτω.
4. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν στοιβαγμένοι κάτω από την μπάρα. Προσαρμόστε το άνοιγμα της λαβής και τη γωνία των αγκώνων σας για να το επιτύχετε αυτό.
Πηγή: https://builtwithscience.com/shoulder-pain-bench-press/
Μετάφραση: Χαράλαμπος
