Τη βοήθειά σας για κάψιμο λίπους (πρόγραμμα διατροφής)
Καλησπέρα, θα σας παρουσιάσω ένα προγραμμα διατροφής που έχω φτιάξει για κάψιμο λίπους και θα ήθελα πολύ να ακούσω τις συμβουλές/διορθώσεις σας
Καταρχάς τα βασικά για μένα, είμαι ανήρ 33 ετών, 1.87 ύψος, 91 κιλά με εμπειρία 2,5 ετών από γυμναστική, υγεινή διατροφή κτλ.
Το BMR μου με βάση αυτά τα στοιχεία είναι 1920 θερμίδες και χρειάζομαι άλλες 960 σε μέρα προπόνησης,εργασίας κτλ (δουλειά γραφείου τπτ απαιτητικό)
Άρα 2880 θερμίδες συντήρησης σε γεμάτη μέρα και θα ξεκινήσω με -250 θερμίδες τη δίαιτα
Γεύματα:
1) 50γρ βρώμη, 25γρ whey, 5γρ λιοσπορος, 10γρ ταχίνι
2) 50γρ βρώμη, 25γρ whey, 5γρ λιοσπορος, 10 γρ ταχίνι
3) μεταπροπο ρόφημα (25γρ whey, 30γρ δεξτρόζη, 30γρ μαλτοδεξτρίνη, 10 γρ κρεατίνη)
4) 150γρ κοτόπουλο, 100γρ ρύζι, λαχανικά, 1 κουταλιά λάδι
5) 200γρ κοτόπουλο, 50γρ πατάτες, λαχανικά, 1 κουταλιά λάδι
6) σαλάτα με 4 αυγά βραστά
άρα έχω 2600 θερμίδες με 205γρ πρωτείνης, 170γρ υδατάνθρακα και 105γρ λίπη
και μια αναλογία 34-29-37 % αντίστοιχα.
-Σε μέρα που απλά θα κάνω 30-40 λεπτά αερόβιο δεν θα έχω το μεταπροπο ρόφημα
-Σε "κενή" μέρα θα μειώσω τους υδατανθρακες (ούτε ρόφημα εννοείται)
Από πρόγραμμα πρόπονησης σκέφτομαι να ακολουθήσω αυτό του Υφαντόπουλου
Σημειώσεις:
-Αντι για κοτόπουλο κάποιες φορές θα βάζω μπιφτέκια μοσχαρίσια, φιλέτο μοσχαρίσιο, τόνο ή μπακαλιάρο
-Απο ρύζι μου αρέσει πολύ το μπασμάτι (δεν αντέχεται το καστανό)
-Ρύζι, πατάτες, λαχανικά (μπροκολο,κολοκυθι,πιπεριες,μανιταρια,καροτα κτλ) θα ετοιμάζονται σε ατμομάγειρα
-Αυγά προτιμώ ολόκληρα, όχι ασπράδια
-Θα αποφύγω γαλακτοκομικά και ψωμιά, ζάχαρες κομμένες μαχαίρι
-Cheat meal 1 φορά την εβδομάδα και από αλκοόλ μία μπύρα το μήνα.
-Θερμίδες macros κτλ υπολογίζω μέσω του Cronometer
Αυτά σε γενικές γραμμές, περιμένω τη γνώμη σας. Ευχαριστώ. :)
