Διατροφη και προπονηση δυναμης

Καλησπέρα σε όλους. Ακολουθω προπονηση δυναμης και γραφω την διατροφη μου για τυχον βελτιωσεις. Ειμαι 1.77 και 82 κιλα. Σαν στοχο εχω να αυξησω την μυικη μου μαζα.

1) Πρωινο:

Σεικερ με:

250 ml γαλα 2%
50 γιαουρτι 2%
1 κ.γλ φυστικοβούτηρο
1 κ.γλ. μέλι
15 γρ ρυζαλευρο
1 μπανάνα
1 scoop whey

Δεκατιανό :

2 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και 2 φέτες γαλοπούλα
1 φρόυτο

Mεσημεριανό :

225 γρ ρύζι/ζυμαρικό ή 330 γρ πατάτες φούρνου (βρασμένη ποσότητα)
125 γρ κρέας ή κοτόπουλο (βρασμένη ποσότητα)
1 μερίδα σαλάτα

Απογευματινό/Μεταπροπονητικό :

Το ίδιο με το το πρωί

Βραδινό :

Το ίδιο με το μεσημεριανό

Σύνολο :

Θερμίδες : 3080
Πρωτείνες : 184
Yδατάνθρακες:354
Λιπαρά : 99

Απο συμπληρώματα χρησιμοποιώ, whey. κρεατίνη.Ω3. vit D3. Προπονήσεις κάνω 4-5 φορές την βδομάδα.

Οποιασήποτε διόρθωση δεκτη!

3.000 Θερμίδες μπορεί να είναι και λίγες αν κάνεις προπονήσεις δύναμης...
Kρέας θα έβαζα λίγο παραπάνω σε ποσότητα, αν και οι αναλογίες των macros είναι καλές..
Στο πρωινό πολύ γαλακτοκομικό παίζει, εγω θα έφτιαχνα εναλλακτικά πιτάκια βρώμης, βαζοντας τα φυστικοβούτυρο , μέλι ,μπανάνα...
Το σώμα σου πως το βλέπεις, αναρρώνει καλα;

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο dimitris.93

Καλησπέρα σε όλους. Ακολουθω προπονηση δυναμης και γραφω την διατροφη μου για τυχον βελτιωσεις. Ειμαι 1.77 και 82 κιλα. Σαν στοχο εχω να αυξησω την μυικη μου μαζα.

1) Πρωινο:

Σεικερ με:

250 ml γαλα 2%
50 γιαουρτι 2%
1 κ.γλ φυστικοβούτηρο
1 κ.γλ. μέλι
15 γρ ρυζαλευρο
1 μπανάνα
1 scoop whey

Δεκατιανό :

2 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και 2 φέτες γαλοπούλα
1 φρόυτο

Mεσημεριανό :

225 γρ ρύζι/ζυμαρικό ή 330 γρ πατάτες φούρνου (βρασμένη ποσότητα)
125 γρ κρέας ή κοτόπουλο (βρασμένη ποσότητα)
1 μερίδα σαλάτα

Απογευματινό/Μεταπροπονητικό :

Το ίδιο με το το πρωί

Βραδινό :

Το ίδιο με το μεσημεριανό

Σύνολο :

Θερμίδες : 3080
Πρωτείνες : 184
Yδατάνθρακες:354
Λιπαρά : 99

Απο συμπληρώματα χρησιμοποιώ, whey. κρεατίνη.Ω3. vit D3. Προπονήσεις κάνω 4-5 φορές την βδομάδα.

Οποιασήποτε διόρθωση δεκτη!

---

εναλλακτικά στο δεκατιανο θα έβαζα ομελέτα με 5 ασπραδία ενα κρόκο + 2 φετες τυρι χαμηλων λιπαρων σαντουίτς με 2 φετες ψωμί για τοστ

μεσημεριανό 200 γρ κρεας μαγειρεμένο

κρεατινη μαζί με κοτοπουλο και υδατανθρακα

και περισσότερο ρυζαλευρο στο μεταπροπονητικο

θα αυξανα της θερμίδες γυρω στις 3500 περιπου

βραδυ θα επαιρνα σκουπ καζεινης για πιο αργη αποροφηση