11/6/2019
Side laterals 4x8x20,20,16,14
Upright barbell rows 4x30x12
Cable shrugs 4 sets (36 reps each set)
OH db triceps extensions 3x12,5x10,10,8
Rope pushdowns 3x35x16,11,9
Dip machine 3 sets
Printable View
11/6/2019
Side laterals 4x8x20,20,16,14
Upright barbell rows 4x30x12
Cable shrugs 4 sets (36 reps each set)
OH db triceps extensions 3x12,5x10,10,8
Rope pushdowns 3x35x16,11,9
Dip machine 3 sets
13/6/2019
Bench press (pause) 3x80x10,8,7
DB shoulder press 4x15x12,12,12,10
Machine chest press 4x15,13,11,11
Rope pushdowns 3 sets
18/6/2019
DB side laterals 3.5x20, 6x20, 8x20, 10x14, 12,5x10
BB shoulder press 4x40x10,8,7,5
Rear delt flys (machine) 3 sets
Machine side laterals 3x failure
OH db triceps extenions 3x12,5x12,11,7
Kickbacks 3x3.5x15
Rope pushdowns 3x20x12,9,7
Barbell shrugs 3x70x15
Machine shrugs triset 3 sets
Η δουλειά με πάει πίσω σε γενικές γραμμές σε φαι/ προπόνηση καθώς δουλεύω 10ωρα σερβιτόρος 6-7/7. Παρ' όλα αυτά κάνω προπονήσεις. 25/6/2019 προπόνηση άρσης βαρών καθώς και στις 27/6/2019. Αύριο πρωί προπόνηση ώμων/ τρικεφάλων.
1/7/2019 προπόνηση άρσης βαρών. 2/7/2019 ώμοι/τρικέφαλοι
9/7/2019
WG pulldowns 4 sets
Barbell rows 4 sets
BTN pulldowns 4 sets
Barbell shrugs 4 sets
Seated cable rows 3 sets
Incline db curls 4 sets
Ασήμαντα κιλά.
10/7/2019
Seated barbell press 40x12, 45x12, 50x8, 55x6
Side laterals 4x8x15,15,12,10
DB shoulder press 4 sets
Rear delt flys (cable) 4 sets
13/7/2019
Ιncline bench press 40x12, 60x12, 65x10, 70x8, 75x6
Flat db press 3x25x10,8,6
Crossover 3x failure
Side laterals 4x8x18,15,15,10
Single arm pushdowns 3x15x15,15,10
OH db triceps extensions 3x8x15,12,12
Kickbacks 3x4x12
15/7/2019
WG pulldowns 4x65x12,12,12,8
Lat pullovers (rope) 3x failure
BTN pulldowns 4x45x15
Seatec cable rows 3 sets
Biceps 5 sets
ΔΕΝ ΤΗΝ ΠΑΛΕΥΩ ΜΕ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΖΕΣΤΗ
17/7/2019
Seated barbell press 40x15, 50x12, 55x8
Side lateral raises 4x10x15,13,10,9
Rear delt flys 4x12
BTN smith press ss side laterals 3 sets
Shrugs (cable) 4 trisets
29/7/2019
HB squat 100x6, 105x6, 110x6
Leg extensions 3x20x12
Προσαγωγοί/απαγωγοί 3x15
Leg curls 3x20x15
Calves 3x25x20,16,13
Δειλά δειλά.
31/7/2019
WG pulldowns 4x65x10
Incline bench press 4x67,5x6
Seated cable rows 3x60x12,12,9
Side laterals 4x8x15
Triceps, biceps
Και καλό μήνα σε όλους.
5/8/2019 Delts/Traps/Triceps (στο σπίτι)
Side laterals, front raises, rear delts, shrugs, oh db tricep extensions, kickbacks
7/8/2019
HB squat 100x6, 110x5, 120x5
Incline bench press 3x70x8
Barbell rows 3x60x15,15,12
Pulldowns, flys, bieps
12/8/2019 Πλάτη/ Δικέφαλοι
Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 5χσβχ12,9,7,5,5
Κωπηλατική με μπάρα 60χ15, 70χ12, 80χ9, 90χ8 (στο τελευταίο σετ straps)
Pullover σε τροχαλία με σχοινί 4χ40χ12,9,8,7
Κωπηλατική καθιστή με στήριξη στήθους 3 σετ με αυξανόμενα κιλά
Υπερεκτάσεις ραχιαίων 4χσβχ15
Κάμψεις δικεφάλων zottman 3χ7,5χ15,12,7
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3χ30χ15,10,7
Κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα 3 σετ αυξανόμενα κιλά