Printable View
Καλησπερα σε ολους, καθω προετοιμαζω τα πλανα μου για μετα τους αγωνες με διατροφη και προπονηση σκεφτηκα να παρω μερικες ιδεες και απο εσας. Σκεφτηκα να το γυρισω σε uper/lower για να εστιασω αρκετα στο στηθος και στους ωμους μου που εχω προβλημα, οποτε την uper 1 να κανω focus στηθος και την uper 2 να κανω focus σε ωμους τι λετε και εσεις??
οι ώμοι είναι μικρή ομάδα και δουλεύουν ούτως ή άλλως όταν γυμνάζεις στήθος ειδικά σε επικλινή οπότε το να εστιάζεις εκεί παραπάνω
το θεωρώ λάθος.
καλύτερα να εστιάζεις σε περισσότερες ασκήσεις η σέτ σε επικλινή για στήθος.
επίσης καλό είναι να εστιάζεις στην αρχή του απερ σε κάποιες ασκήσεις για να ζεστάνεις τους ώμους καλά (με λάστιχα κτλ)
Οποτε στην ουσια καλυτερα να κανω 1-2 σετ παραπανω στο στηθος και να εστιασω σε επικλινη παγκο την μια μερα και την δευτερη καλυτερα να εστιασω πλατη να ανοιξει λιγο παραπανω καλυτερα ετσι τι λες και εσυ?? ναι γενικα σε καθε προπονηση εκτος απο ποδια ζεσταίνω τους ωμους για να ειναι ετοιμοιΠαράθεση:
Αρχικό μήνυμα απο liveris
Γενικά έχω δουλέψει πάρα πολύ με Upper/lower.. Το έκανα ως εξής:
Άσκηση στήθους 4χ6-8
Άσκηση πλάτης 4χ6-8
Άσκηση στήθους 3-4χ8-12
Άσκηη πλάτης 3-4χ8-12
Άσκηση ώμων 4χ8-12
Δικέφαλοι/ τρικέφαλοι από 3-4 σετ
Στήθος έβαζα πάντα 1η μια πίεση και μετά μια ανοίγματος..πλάτη συνήθως μονόζυγο με κιλά ως πρώτη η κωπηλατική μπάρα.. Lower:
Άσκηση τετρακεφάλων 4χ6-8
Άσκηση μηριαίων 4χ6-8
Άσκηση τετρακεφάλων 4χ8-12
Άσκηση μηριαίων 4χ8-12
Και στο τέλος γάμπες 6-8 σετ και κοιλιακούς ραχιαίους στο upper body
Σε ευχαριστω πολυ φιλε για το πλανο αυτο θα το κρατησω φαινεται καλο, και μπορω την μια μερα να εχω επικλινη στηθος και την αλλη πλατη ψηλα και την αλλη να βαλω ειτε κατακλινη στηθος ειτε ισιο και να δουλεψω την πλατη χαμηλα και για πυκνοτητα τι λες??Παράθεση:
Αρχικό μήνυμα απο Christopherquad
1ο upper επικλινής, 2ο ίσιος ( μπάρα η αλτήρες ό,τι αγαπάς). Και για πλάτη έχε μια έλξη σε κάθε Upper και μια κωπηλατική.
Επισης μια ακομη σκεψη που εκανα ηταν να δουλεψω 2 μερες upper + lower για δυναμη και 2 μερες upper + lower για υπερτροφια... κατσε να βαλω και το ασκησιολόγιο... καπως ετσι το σκεφτηκα τι λετε??
upper power:
1) Barbell Bench Press 3-4 χ 3-5
2) Incline Dumbbell Bench Press 3-4 χ 6-10
3) Bent Over Row 3-4 χ 3-5
4) Lat Pull Down 3-4 χ 6-10
5) Overhead Press 2-3 χ 5-8
6) Barbell Curl 2-3 χ 6-10
7) Skullcrusher 2-3 χ 6-10
lower power:
1) Squat 3-4 x 3-5
2) Deadlift 3-4 x 3-5
3) Leg press 3-5 x 10-15
4) Leg curl 3-4 x 6-10
5) calf 4 x 6-10
upper hypertrophy:
1) Incline Barbell Bench Press 3-4 x 8-12
2) Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 x 8-12
3) Seated Cable Row 3-4 x 8-12
4) One Arm Dumbbell Row 3-4 x 8-12
5) Dumbbell Lateral Raise 3-4 x 8-12
6) Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 x 8-12
7) Cable Tricep Extension 3-4 x 8-12
lower hypertrophy:
1) Front Squat 3-4 χ 8-12
2) Barbell Lunge 3-4 χ 8-12
3) Leg Extension 3-4 χ 10-15
4) Leg Curl 3-4 χ 10-15
5) Seated Calf Raise 3-4 χ 8-12
6) Calf Press 3-4 χ 8-12
πολύ καλύτερα έτσι! περιοδικότητα..γενικότερα να το κάνεις αυτό στα προγραμματα σου με τις επαναλήψεις..:thumbup:
τελειαα οποτε στο οφφ θα παιξω μπαλιτσα ετσι πιστευω θα με βοηθησει αρκετα στο να ανεβω στηθος πλατη :weights::weights:Παράθεση:
Αρχικό μήνυμα απο liveris