μετα απο 3 μηνες στασιμοτητα;
Καλησπέρα σε όλους!
Εδώ και 3 μήνες ακολουθώ το παρακάτω πρόγραμμα. Ενώ τους πρώτους δύο μήνες ανέβασα σταδιακά βάρος στους αλτήρες έφτασα απο τα 11κιλά ανα αλτήρα στα 15 κιλά τώρα στον 3ο μήνα νομίζω οτι κόλλησα καθώς δυσκολεύομαι να ανεβάσω κιλά ενώ παράλληλα δεν παρατηρώ μεταβολή στο σώμα μου.
Δεν μπορώ να πω οτι ακολουθώ πιστά κάποιο πρόγραμμα διατροφής ενώ παράλληλα η γυμναστική γινεται σπίτι με αλτήρες κρατώντας χρόνο 1 λεπτό ανάμεσα απο τις ασκήσεις. Πιέζω τους μύες αρκετά σε σημείο να τρέμουν τα χέρια.
Καθημερινά τρώω πρωινό βρωμη με αμύγδαλα και μέλι, φρουτα λαχανικά, μεσημεριανό ότι έχει και πάντα μετά την προπόνηση κοτόπουλο ή αυγα.
Δεν θέλω να αλλάξω περισσότερο τη διατροφή μου, ούτε να τρώω 5-6 ασπράδια ούτε να τρώω πριν τον ύπνο.
Παρακάτω είναι πρώτα το υπάρχον πρόγραμμα και πιο κάτω ένα τροποποιημένο που σκέφτομαιν για μεγαλύτερη και συχνότερη καταπόνηση.
Πιστεύετε οτι κάνω κάτι λάθος;
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1.
Μέρα 1 - Πλάτη & Κοιλιακοί.
4 x 10 σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες 2 x 17.5 κιλά
4x 12 σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα (με ένα χέρι) 22,5 κιλά
4 x 15 άρσεις θανάτου με αλτήρες 2 χ 22,5 κιλά
4 x 8 μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
4 x 8 μονόζυγο με ανάποδη λαβή
Μέρα 2 - Στήθος & Τρικέφαλους.
4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 15 κιλά
4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (προς κέντρο) 15 κιλά
4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 15 κιλά
4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή επικλινή (προς κέντρο) 15 κιλά
4 x 12 βυθίσεις στον πάγκο +7,5 κιλά
4 x 10 εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι (κάθε χέρι χωριστά) 7,5 κιλά
4 χ 10 σκυφτές εκτάσεις χεριού προς τα πίσω 17,5 κιλά
Μέρα 4 - Ώμοι.
4 x 10 Πιέσεις ώμων από όρθια στάση με αλτήρες (προς τα πάνω) 15 κιλά
4 x 8 Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες από όρθια θέση 15 κιλα
4 x 10 Πιέσεις ώμων από όρθια στάση με αλτήρες (προς τα πάνω) 15 κιλά
4 χ 10 Μπροστινές εκτάσεις χεριών με αλτήρες 15 κιλά
4 x 8 Πλάγιες εκτάσεις ώμων από σκυφτή θέση στον πάγκο (καθιστός) 15 κιλά
4 x 8 μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
4 x 8 μονόζυγο με ανάποδη λαβή
Μέρα 5 - Δικέφαλοι, Πήχεις & Κοιλιακοί.
4 x 8 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σαν μπάρα) 15 κιλά
4 x 8 κάμψεις δικεφάλων «σφυριά» σε επικλινή πάγκο 15 κιλά
4 x 10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες από όρθια θέση 15 κιλά
4 x 8 κάμψεις δικεφάλων χιαστί 15 κιλά
4 x 8 κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 15 κιλά
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ2 (ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΜΕΝΟ)
Μέρα 1 ? Πλάτη/δικεφάλους
4 x 10 σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες 2 x 17.5 κιλά
4x 12 σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα (με ένα χέρι) 22,5 κιλά
4 x 15 άρσεις θανάτου με αλτήρες 2 χ 22,5 κιλά
4 x 8 μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
4 x 8 μονόζυγο με ανάποδη λαβή
Μέρα 2 - Στήθος & Τρικέφαλους.
4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 15 κιλά
4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (προς κέντρο) 15 κιλά
4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 15 κιλά
4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή επικλινή (προς κέντρο) 15 κιλά
4 x 12 βυθίσεις στον πάγκο +7,5 κιλά
4 x 10 εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι (κάθε χέρι χωριστά) 7,5 κιλά
4 χ 10 σκυφτές εκτάσεις χεριού προς τα πίσω 17,5 κιλά
Μέρα 4 ? Ώμοι-δικεφάλους.
4 x 10 Πιέσεις ώμων από όρθια στάση με αλτήρες (προς τα πάνω) 15 κιλά
4 x 8 Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες από όρθια θέση 15 κιλα
4 χ 10 Μπροστινές εκτάσεις χεριών με αλτήρες 15 κιλά
4 x 8 Πλάγιες εκτάσεις ώμων από σκυφτή θέση στον πάγκο (καθιστός) 15 κιλά
4 x 8 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σαν μπάρα) 15 κιλά
4 x 8 κάμψεις δικεφάλων «σφυριά» σε επικλινή πάγκο 15 κιλά
4 x 10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες από όρθια θέση 15 κιλά
4 x 8 κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 15 κιλά
Μέρα 5 - Στήθος & Τρικέφαλους.
4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 15 κιλά
4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (προς κέντρο) 15 κιλά
4 x 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 15 κιλά
4 x 8 ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή επικλινή (προς κέντρο) 15 κιλά
4 x 12 βυθίσεις στον πάγκο +7,5 κιλά
4 x 10 εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι (κάθε χέρι χωριστά) 7,5 κιλά
4 χ 10 σκυφτές εκτάσεις χεριού προς τα πίσω 17,5 κιλά
Ευχαριστώ
