Printable View
Γεια σας ειμαι καινούριος στο φόρουμ,πρόσφατα άρχισα το γυμναστήριο πριν περίπου ένα μήνα με σκοπό να βάλω μυϊκά κιλά δηλαδή ογκο.Ακουλοθω το εξής πρόγραμμα Δευτέρα Τετάρτη Παρασκευη στήθος πλάτη τρικεφαλα και Τρίτη Πέμπτη ωμους πόδια δικεφαλα.Αυτο που θέλω είναι με την πάροδο του χρόνου να παίρνω όσα περισσότερα κιλά σε όγκο μπορώ,ειμαι 18 χρονών βάρος 70 κιλά και ύψος 1.86 όπως καταλαβαίνεται ειμαι αρκετά αδυνατος οπότε θέλω μια διατροφή ογκου τι μου προτείνεται?Ευχαριστώ πολύ.
Μια φιλική συμβουλή που μπορώ να σου δώσω είναι να μην αρχίσεις να τρως "σαβούρα" ή πολλούς υδατάνθρακες (το λεγόμενο bulking), με σκοπό να βάλεις όσα περισσότερα κιλά μπορείς σε όσο το δυνατόν μικρότερο διάστημα.
Προσπάθησε να τρως βασικά πολλές ζωικές πρωτείνες (κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά), σαλάτες (λάχανα, μαρούλια, ντομάτες, μπρόκολα, πιπεριές, αγγούρια κλπ), διάφορα berries, ξηρούς καρπούς, αρκετά καλά λίπη (αβοκάντο, βούτυρο, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας κλπ), φρούτα και λοιπούς υδατάνθρακες (πατάτες, ρύζι, μακαρόνια κλπ) με μέτρο και θα είσαι στο σωστό δρόμο.
Γενικά, προσπάθησε να βάζεις ποιοτικά (μυικά) κιλά και να κρατάς χαμηλά τα επίπεδα του λίπους στο σώμα σου (ιδανικά κάτω από 10%), στην ηλικία που είσαι έχεις πολλά πλεονεκτήματα και μπορείς να φτιάξεις μια πολύ καλή βάση για όλη σου τη ζωή.
Καλό ξεκίνημα σου εύχομαι !
Όσο αφορά την προπόνηση, το πρόγραμμα που έχεις είναι μάλλον υπερβολικό, ιδιαίτερα αν δεν συνοδεύεται από σωστή και προσεκτικά επιλεγμένη διατροφή, για αρχή θα σου πρότεινα 4 ημέρες την εβδομάδα (πχ Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή) και στη συνέχεια, αναλόγως πράττεις.
Εχει δικιο ο Αντωνης, το προγραμμα σου εχει καθε μερα ωμους. Με 5 μερες οριζοντιο και καθετο push την εβδομαδα πας γυρευοντας.
Εδω μου τα χαλας λιγο δεδομενου οτι οτιδηποτε κατω απο 10% ειναι μη βιωσιμο σε βαθος χρονου και ανθυγιεινο.Παράθεση:
Αρχικό μήνυμα απο anton13
Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση φίλε.Αυτο που θα ήθελα να ρωτήσω είναι πόσες θερμίδες πρέπει να βαζω περιπου την μέρα 3500?Γιατί μια ιστοσελίδα που έβαλα κιλά ύψος και το πόσο ασκούμε μου έβγαλε ότι για μισο κιλό ανά εβδομάδα θέλω 3.200 για 1kg 3.700 και για 1.5kg 4.200 και μου φαίνονται σχετικά πολλές είναι σωστά όσα έγραψε? Θα ήθελα την βοήθεια σας για ένα πρόγραμμα διατροφής ανά ημέρα μαζί με.το πόσες θερμίδες περιέχει κάθε γεύμα.Μεχρι στιγμής τρόφιμα το οποία προσλαμβάνω είναι τα πράσινα λαχανικά ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια,ψωμί και αραβικές πίτες ολικής,ρύζι στήθος κοτόπουλο μοσχαρίσιο κρέας γιαούρτια 2% βρώμη και φρούτα όπως η μπανανα,επίσης φτιάχνω ένα σπιτικό ροφημα ογκου όπως το αποκαλούν με γάλα μπανανα βρώμη ταχινι γιαούρτι που έχει γύρω στις 1000 θερμίδες.Τι πρόγραμμα διατροφής λέτε και τι να αντικαταστήσω και να βάλω στην διατροφή μου.Ευχαριστω πολύ και πάλι για τις συμβουλές σας
οπότε τι πρόγραμμα με συμβουλεύεις να ακολουθήσω στο γυμναστήριο:).
ppl, upper lower split η full body
Ωραία σε ευχαριστώ μπορείς να μου βγάλεις μήπως κάποιο πρόγραμμα διατροφής ημερήσιο μαζί με ποσες θερμίδες αντιστοιχεί στο κάθε γεύμα.Γιατι στο γυμναστήριο που πάω δεν μου είπαν και πολλά και τωρα ψάχνομαι.Συγγνωμη αν σας κουράζω
Αυτο που ζητας χρηζει πληρωμης να ξερεις, εξατομικευμενο προγραμμα διατροφης και να ειχα την απαραιτητη γνωση δεν θα στο εκανα χωρις παρεξηγηση επειδη θελει χρονο.
Αυτο που μπορεις να κανεις ειναι να πληροφορηθεις απο τις αντιστοιχες ενοτητες του φορουμ και να φτιαξεις την δικια σου ;)
Το καλυτερο που εχεις να κανεις ειναι να μορφωθεις σε αυτο το τομεα γιατι αλλιως θα δωσεις τζαμπα χρηματα για ατομα (λεγομενους διατροφολογους) ειναι αρκετα ασχετα οσον αφορα την σωματοδομη και 99% θα σε δωσουν 0 υ/ες και σαλατες με κοτα (καποιοι αθλητικοι διατροφολογοι) και αλλοι θα σε κανουν διατροφη που κοιταζοντας την θα τους ελεγα να γυρισουν στο δημοτικο. Η ουσια ολων αυτων ειναι οτι πρεπει να βρεις μονος σου τι δουλευει και τι οχι πανω σου. Για αρχη θερμιδες να υπολογισεις να ζυγυζεις τις τροφες σου και να εισαι σε πλεονασμα θερμιδικο φτανει.
Επισης το κατω απο 10% λιγα ατομα μπορουν να το κρατησουν και χωρις διαιτα σκληρη ολο το χρονο..
αρχικα κατεβασε μια εφαρμογη που θα σε βοηθησει να μετρας τις θερμιδες σου, εγω πχ χρησιμοποιω το myfitnesspal, βαλε τ βάρος σου και το βαρος που θες να φτάσεις και διαμόρφωσε την διατροφή σου
Σέβομαι απόλυτα την άποψή σου, αλλά δεν την υιοθετώ, ειδικά όσο αφορά το ανθυγιεινό του πράγματος, το αντίθετο μάλιστα.Παράθεση:
Αρχικό μήνυμα απο Ioannis Duff
Μπορεί το 10% να φαντάζει και να φαίνεται δύσκολο, αλλά είναι απόλυτα εφικτό και επιθυμητό για πολλούς και διάφορους λόγους, τους οποίους δεν με παίρνει να αναλύσω εδώ.
Πάντως, η ουσία δεν είναι να μένουμε τόσο στα νούμερα, όσο (κατ' εμένα) να μην ξεφεύγουμε κατά τη διάρκεια του "όγκου".
Επίσης, η μέτρηση των θερμίδων και οι ζυγαριές θεωρώ ότι είναι λάθος προσέγγιση, φυσικά αυτή είναι η προσωπική μου εκτίμηση.
Δεν θα το συνεχισω γιατι βγαινουμε εκτος θεματος αλλα να πω τουλαχιστον οτι εχεις πολυ εσφαλμενη ιδεα ως προς το τι σημαινει <10% σωματικο λιπος. Καθως επισης να σου επισημανω οτι το υγιες ευρος σωματικου λιπους συμφωνα με την ιατρικη κοινοτητα ειναι καπου στο 12-15% για τους αντρες. Το λιπος ειναι πολυ σημαντικο για την καλη λειτουργια του σωματος και απο 10% και κατω το επιβαρυνεις.
Σας ευχαριστώ για τις απαντήσεις θα δω και τις ενότητες που έχει εδώ και θα φτιάξω μια διατροφή που θα με βοηθήσει ώστε να δω αποτέλεσμα. :)
Καταρχήν, κάτσε διάβασε κάποια βασικά πράγματα σχετικά με την διατροφή και την προπόνηση. Υπάρχει αρκετό υλικό τόσο στο site όσο και στο Internet για να βρεις πληροφορίες. Από την στιγμή που θα κάνεις 3 φορές την εβδομάδα, σου προτείνω Στήθος/τρικέφαλα, Πόδια/Ώμους και Πλάτη/Δικέφαλα.
Μέχρι 10% είναι εφικτό να φτάσεις με φυσικό τρόπο και δεν επιβαρύνει την υγεία. Πολύ έχουν ως στόχο το 10% λίπος, γιατί εκεί φαίνεσαι τελείως ripped και σε άριστη φυσική κατάσταση. Θα συμφωνήσω ότι κάτω από 10% λίπος, όχι μόνο είναι δύσκολο να επιτευχθεί, αλλά μπορεί να μην γίνεται με natural τρόπο. Μπορεί κάποιοι με καλά γενετικά να το πετύχουν, αλλά για τους περισσότερους είναι ακατόρθωτο.Παράθεση:
Αρχικό μήνυμα απο Ioannis Duff