DOMS και μυϊκή ανάπτυξη

DOMS και μυϊκή ανάπτυξη (άρθρο του Lyle McDonald)

Συνημμένο Αρχείο 131394

Θα αναφερθώ εν συντομία σε ένα θέμα που έχει να κάνει με το ρόλο του μυϊκού πόνου (το λεγόμενο μυϊκό πιάσιμο), ή ακριβέστερα με την Καθυστερημένη Έναρξη Μυϊκού Πόνου (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) και την μυϊκή ανάπτυξη.

Αυτή είναι μία από αυτές τις θεωρίες που επιπλέουν εδώ και χρόνια και εξακολουθώ να βλέπω δηλώσεις ανθρώπων που αισθάνονται σαν να μην έχουν καλή προπόνηση αν δεν αποκτήσουν DOMS ή στην πραγματικότητα κυνηγούν τα DOMS. Δηλαδή, με βάση την πεποίθηση ότι το DOMS ισούται με την ανάπτυξη, το DOMS γίνεται ο τελικός στόχος. Όταν η ανάπτυξη και η πρόοδος πρέπει να είναι ο τελικός στόχος.

Αυτό με οδήγησε πριν από χρόνια να αναπτύξω αυτό που αποκαλώ Θεωρία Ευθύ Εξαναγκασμού Τραύματος της Υπερτροφίας. Δεδομένου ότι θέλετε να πονέσετε, θα σας χτυπήσω με σφυρί στο σώμα σας. Πρέπει να ακολουθήσει ανάπτυξη.


Τι είναι το DOMS

Όπως υποδηλώνει το όνομα, το DOMS αναφέρεται ή τουλάχιστον θεωρείται ότι αντιπροσωπεύει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο που εμφανίζεται μετά την προπόνηση. Συχνά παρατηρείται σε αρχάριους ασκούμενους (με κάτι που ονομάζεται επίδραση επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας προκαλώντας το να εξαλειφθεί αρκετά γρήγορα) και μετά από έκκεντρη προπόνηση διαφόρων ειδών.

Ως έκκεντρη εννοώ τις επιμηκυμένες συσπάσεις, όταν οι μύες σας επιμηκύνονται υπό φορτίο. Το χαμήλωμα του βάρους που μόλις ανυψώσατε είναι ένας τύπος, αλλά υπάρχουν και άλλοι. Η καθοδική πορεία είναι πασίγνωστη για την πρόκληση DOMS και αυτό οφείλεται στους μυς που επιμηκύνονται υπό την επίδραση ενός βαρύ φορτίου.

Η φράση “καθυστερημένη έναρξη” έχει να κάνει με το γεγονός ότι το DOMS συνήθως εμφανίζεται μετά από 24 ώρες περίπου από την προπόνηση, όπου κορυφώνεται στις 36 ώρες. Παρά τις πολύ πρώιμες (και ακόμα διατηρημένες) θεωρίες ότι το συσσωρευμένο γαλακτικό οξύ από την προπόνηση είναι η αιτία του πόνου.

Το γεγονός ότι το DOMS κορυφώνεται πολύ αργότερα καθίσταται σαφές ότι δεν είναι το γαλακτικό οξύ (ή οτιδήποτε άλλο, είναι πιο περίπλοκο από αυτό) το οποίο απομακρύνεται 30 λεπτά περίπου μετά την προπόνηση. Δεν θα μπορούσε να σχετίζεται 36 ώρες αργότερα. Αυτό το διδάχτηκα στις αρχές της δεκαετίας του 90 και με εκπλήσσει το γεγονός ότι κάποιοι εξακολουθούν να υποστηρίζουν την θεωρία ότι το γαλακτικό οξύ είναι σχετικό με οποιαδήποτε μορφή ή τρόπο.

Όταν οι μυϊκές βιοψίες έγιναν μετά από έκκεντρη προπόνηση (συχνά τέτοιου είδους προπονήσεις περιλαμβάνουν κατηφορικό τρέξιμο, ένα ειδικό ποδήλατο που εξαναγκάζει μία έκκεντρη συστολή ή προπόνηση “παραφροσύνης” (insanity training) όπως 10 σετ από 10 μέγιστες έκκεντρες επαναλήψεις), συχνά υπήρχε βλάβη στην κανονική δομή του μυός. Αχα, έκκεντρη ισούται με μυϊκή βλάβη, η μυϊκή βλάβη ισούται με DOMS και το DOMS ισούται με ανάπτυξη. Οπότε κυνηγήστε το DOMS, σωστά; Όχι.

Επειδή όταν κάτσετε να το σκεφτείτε, όχι μόνο το DOMS τείνει να μην υποδηλώνει ανάπτυξη, αλλά υπάρχει συχνά φαινομενικά μία αντίστροφη σχέση μεταξύ του DOMS και της ανάπτυξης. Τέσσερα πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε είναι τα εξής:

1. Το DOMS είναι συνήθως εντονότερο στην αρχή του κύκλου προπόνησης, ειδικότερα με νέες ασκήσεις, αλλά η ορατή και αυξημένη ανάπτυξη συμβαίνει συνήθως στο τέλος του κύκλου όταν το DOMS δεν συμβαίνει πλέον.
2. Μερικοί μύες, όπως οι δελτοειδείς, για κάποιο λόγο πονάνε πολύ σπάνια, αλλά αναπτύσσονται μια χαρά. Δεν απαιτείται DOMS.
3. Οι ασκούμενοι που προπονούν κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα συχνά αναφέρουν εκπληκτικό DOMS. Αλλά πολλοί από αυτούς δεν αναπτύσσονται καλά.
4. Τα άτομα που προπονούν κάθε μυϊκή ομάδα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα αναφέρουν πάντα ΛΙΓΟΤΕΡΟ DOMS αλλά ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ανάπτυξη.

Βασικά, τα παραπάνω φαίνεται να υποδεικνύουν ότι όχι μόνο το DOMS δεν σχετίζεται με την ανάπτυξη αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις επιτυγχάνεται καλύτερη ανάπτυξη με λιγότερο DOMS. Ναι, πρόκειται για καθαρά ανεκδοτικές παρατηρήσεις, αλλά είναι πάρα πολύ συχνές. Το DOMS φαίνεται να μην έχει καμία σχέση με την ανάπτυξη στα περισσότερα σημεία.


Τι προκαλεί το DOMS;

Μόλις έγινε σαφές ότι το γαλακτικό οξύ δεν είναι η αιτία, οι μελέτες κατέδειξαν ότι το DOMS φαίνεται να σχετίζεται με πραγματική μυϊκή βλάβη. Και σε αυτή την έκκεντρη προπόνηση είναι γνωστό ότι προκαλείται κάποιος βαθμός μυϊκής βλάβης και ανάπτυξης, όπου ο υπαινιγμός ήταν ότι αυτό σχετίζεται με το DOMS. Και αυτό μπορεί να ισχύει ή και όχι.

Όταν έγινε μικροσκοπική εξέταση, υπήρχαν σαφείς ενδείξεις κυτταρικής διαταραχής, πράγματα όπως διαταραχή της ροής Ζ και άλλα. Οι νέοι μαραθωνοδρόμοι συχνά παρουσιάζουν το εντονότερο DOMS, που χρειάζονται έως και 6 εβδομάδες για να ανακάμψουν πλήρως (πολλοί αναφέρουν ότι πρέπει να κατεβούν σκάλες με την όπισθεν μετά τον πρώτο μαραθώνιο, οι μύες τους δεν μπορούν να τους υποστηρίξουν). Μπουμ, θέλετε ανάπτυξη, πηγαίνετε να τρέξετε ένα μαραθώνιο και ξεκουραστείτε για έξι εβδομάδες μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος. Περιμένετε...

Η θεωρία ότι το DOMS οφείλεται σε ζημιά αμφισβητείται τα τελευταία χρόνια και επαναδιατυπώνεται ως κάτι περισσότερο αναδιαμορφωτικό. Πρόκειται για ένα σημασιολογικό ζήτημα για να είμαι ειλικρινής. Και η ιδέα ότι το DOMS μπορεί να σχετίζεται με την αναδιαμόρφωση ενός μυός φαίνεται να το εμπλέκει στην αυξητική ανταπόκριση. Εκτός από τις παραπάνω παρατηρήσεις, στον πραγματικό κόσμο δεν φαίνεται να υπάρχει πραγματική σύνδεση μεταξύ του DOMS και της ανάπτυξης.

Και ενώ οι περισσότερες έρευνες έχουν ανακαλύψει ότι ένας συνδυασμός ομόκεντρων και έκκεντρων (ανύψωση και χαμήλωμα) είναι καλύτερος για την ανάπτυξη, κάποιες μελέτες διαπιστώνουν ότι μόνο η ομόκεντρη εργασία μπορεί να κάνει το ίδιο όσο ο όγκος εξισώνεται.

Επίσης, οι ερευνητές συνήθως δεν εξετάζουν την ανάπτυξη καθαυτή, αλλά μάλλον πράγματα όπως η φλεγμονώδης απόκριση όσον αφορά πράγματα όπως η απελευθέρωση κυτοκίνης, η διείσδυση μακροφάγων και άλλα. Και αυτό είναι πάρα πολύ μεταβλητό, αλλά φαίνεται να εξαρτάται από τον βαθμό της ζημιάς.

Και ενώ κάποιος βαθμός μυϊκής βλάβης / φλεγμονής μπορεί να είναι απαραίτητος για την διέγερση της αναδιαμόρφωσης (αν και δεν συνδέεται πάντοτε με το DOMS ευθύς εξαρχής· ανατρέξτε στα παραπάνω 4 σημεία), η υπερβολή, η οποία απαιτεί μία εβδομάδα ή περισσότερο για να ανακτήσετε τη δύναμη μπορεί να είναι τόσο σοβαρή που να προκαλέσει στις ίνες να υποστούν κυτταρικό θάνατο (Νέκρωση των Σκελετικών Ινών που θα ήταν ένα φανταστικό όνομα για συγκρότημα death metal).

Ορισμένα είναι καλά, τα περισσότερα δεν είναι καλύτερα και πάρα πολλά μπορεί να είναι απαίσια. Το να κυνηγάτε τα DOMS σε βαθμό που χρειάζεστε μια ολόκληρη εβδομάδα για να ανακάμψετε είναι πιθανό να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Στο ακραίο σημείο, σκεφτείτε το Crossfit, ένας μυς μπορεί να πάθει τέτοια ζημιά που να προκύψει μια κατρακύλα επιφέροντας ραβδομυόλυση.

Συνημμένο Αρχείο 131395

Ναι, αυτό είναι πολύ σπάνιο (ακόμα και αν η Xfit έχει καταφέρει να το προκαλέσει περισσότερο από κάθε άλλο είδος προπόνησης) αλλά δείχνει πως η μεγάλη ζημιά είναι χειρότερη και όχι καλύτερη. Υπάρχει μια έννοια που ονομάζεται ανεστραμμένη καμπύλη U. Πολύ λίγο είναι άσχημα, πάρα πολύ είναι άσχημα, και υπάρχει ένα γλυκό μεσαίο σημείο.


Άλλα προβλήματα με το DOMS

Αναρωτηθήκατε ποτέ πώς οι επιστήμονες μετρούν το DOMS στους ανθρώπους; Βασικά το κάνουν με τον ακόλουθο τρόπο: πρώτα κόβουν ένα κομμάτι μυός από κάποιον, μετά προπονούν το άτομο ελέγχου σκληρά χρησιμοποιώντας τρομερά ακραία είδη άσκησης. Το κατηφορικό τρέξιμο είναι αγαπημένη άσκηση, οι ανάποδες πεταλιές σε ειδικό ποδήλατο που κάνει τον ασκούμενο να αισθάνεται ότι οι μυς του δακρύζουν είναι μια ακόμη άσκηση, και πράγματα όπως 10 σετ από 10 μέγιστες έκκεντρες επαναλήψεις. Μετά κόβουν άλλο ένα κομμάτι μυός και το συγκρίνουν με το πρώτο κομμάτι.

Περιμένετε, κόβουν ένα κομμάτι μυός; Ναι, αυτό ονομάζεται μυϊκή βιοψία και μην κάνετε κλικ σε αυτόν τον σύνδεσμο αν είστε σιχασιάρηδες. Βασικά χρησιμοποιούν ένα ειδικό εργαλείο με ένα μικρό Pac Man στο τέλος του ψάχνοντας για να κόψει και να τραβήξει προς τα έξω ένα κομμάτι μυϊκής ίνας.

Αλλά πρέπει να το κάνουν αυτό τουλάχιστον δύο φορές και λόγω της συχνής έλλειψης ατόμων ελέγχου έχει προταθεί ότι αυτό που θεωρείται μυϊκή βλάβη μπορεί να οφείλεται στην ίδια την βιοψία. Αυτό σημαίνει ότι η πραγματική κοπή πολλαπλών κομματιών από τον ίδιο μυ μπορεί να προκαλέσει την ζημιά που παρατηρείται. Μπορείτε να το αποδείξετε στον εαυτό σας, να πάρετε ένα ψαλίδι, να πιείτε ένα σκληρό ποτό και, ξέρετε τι, μην το κάνετε αυτό.


Σύνοψη του DOMS

Το ζήτημα είναι αυτό: στον πραγματικό κόσμο, όχι μόνο το DOMS δεν φαίνεται να σχετίζεται με την ανάπτυξη, αλλά φαίνεται να σχετίζεται αντιστρόφως με αυτήν. Τα άτομα που λαμβάνουν λιγότερα DOMS λόγω της προπόνησης τους με υψηλότερη συχνότητα συνήθως αναπτύσσονται καλύτερα από ό,τι τα άτομα που καταστρέφουν τους μύες τους προπονώντας τους μία φορά την εβδομάδα (προκαλώντας ενδεχομένως το θάνατο των μυϊκών ινών τους αντί της αναδιαμόρφωσης τους) και λαμβάνουν τόνους DOMS.

Μερικοί άνθρωποι παίρνουν DOMS, άλλοι όχι, υπάρχει μια μεγάλη ατομική διαφορά ωστόσο δεν θα μπορούσα να σας πω που οφείλεται αυτό. Αλλά το να κυνηγάτε το DOMS για χάρη του DOMS είναι απλά μια μαζοχιστική ανοησία. Στόχος της προπόνησης είναι η πρόοδος, όχι η εξάντληση και ο πόνος. Μπορώ να πλακώσω οποιονδήποτε στο γυμναστήριο, εννοώ να τον κάνω να εξαντληθεί και να πονάει για μια εβδομάδα.

Αλλά αυτό σπάνια τους κάνει καλύτερους. Τους κάνει να πονάνε και να είναι εξαντλημένοι. Και μπορώ να το επιτύχω αυτό με το πατενταρισμένο σφυρί μου και να τους σώσει ένα μέλος του γυμναστηρίου.


Πηγή: https://bodyrecomposition.com/traini...e-growth.html/
Μετάφραση: Χαράλαμπος

Παρακάτω παραθέτω ένα σχετικό απόσπασμα από το βιβλίο "Επιστήμη και Μύθοι για τη Διατροφή και την Άσκηση" του Jamie Hale:

"No pain no gain

Ένα από τα πιο δημοφιλή πιστεύω των γυμναστών είναι πως αν δεν είσαι πολύ πιασμένος μετά από μία προπόνηση δεν ήταν καλή προπόνηση. Ας το πω για εκατομμυριοστή φορά. Το πιάσιμο δεν είναι δείκτης καλής προπόνησης. Οι γυμναστές και οι προπονητές που το παινεύονται ότι κάνουν τους αθλητές τους να πιάνονται πρέπει να βρουν μία καινούρια δουλειά. Δεν χρειάζεται ιδιαίτερη γνώση για να σχεδιάσεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής που προκαλεί κόπωση ή δημιουργεί τεράστια δυσφορία. Αν η κόπωση και η δυσφορία ήταν οι μόνες απαιτήσεις για μία επιτυχημένη προπόνηση τότε δεν θα χρειαζόμαστε τίποτε άλλο από έντονη καλλισθενική προπόνηση.

Το πιάσιμο συσχετίζεται γενικά με το υπερβολικό στρεσάρισμα μίας κίνησης, ή με την εκτέλεση μίας κίνησης με την οποία δεν είναι εξοικειωμένο το σώμα. Οι αρχάριοι συνήθως έχουν τον λεγόμενο “καθυστερημένο μετασκητικό μυϊκό πόνο” (DOMS), το οποίο δεν έχει τίποτα να κάνει με την αξία της άσκησης. Συνήθως δείχνει πως κάνατε κάτι καινούριο πολύ έντονα ή για πολύ καιρό.

Αν το πιάσιμο ήταν δείκτης ποιοτικής προπόνησης, οι αθλητές υψηλού επιπέδου θα ήταν πιασμένοι όλη την ώρα. Αυτό θα τους αποσπούσε από την προπόνηση δεξιοτήτων για το άθλημά τους. Δεν υπάρχει καμία απόδειξη πως το μυϊκό πιάσιμο (ή ακόμα και το πρήξιμο ή η προσωρινή κόπωση) είναι απαραίτητα για να προκαλέσουν υπερτροφία ή μέγιστη δύναμη. Η διαρκής αίσθηση κόπωσης και πιασίματος είναι ο κύριος λόγος που οι αρχάριοι τα παρατάνε. Αυτό που έκανε ο φίλος τους ή ο γυμναστής τους είναι να τους λένε πως αν δεν πονάνε δεν κάνουν τίποτα. Ακολουθώντας αυτήν την συμβουλή, πολλοί αθλούμενοι πιέζονται υπερβολικά.Υποτίθεται πως η γυμναστική πρέπει να σας κάνει να νιώθετε καλύτερα, όχι να είστε κουρασμένοι και να πονάτε όλη την ώρα. Όταν η γυμναστική αρχίζει να επηρεάζει αρνητικά τις καθημερινές σας δραστηριότητες τότε είναι ώρα να επανεκτιμήσετε το πρόγραμμά σας. Κάποιες στιγμές θα νιώθετε κουρασμένοι και θα πονάτε, και αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό κατά περιστάσεις, αλλά σίγουρα δεν πρέπει να είναι η καθημερινότητά σας."

Πολύ σωστά! η μυική αναπτυξη δεν γινεται με το πιασιμο. αλλα γινεται με το να κανεις 50 κιλα, και μετα 51, 52, 53 και παει λεγοντας!

Εγώ που πονάω από την χθεσινή προπόνηση (Push)δηλαδή τσάμπα κόπος;;;lol
Anyway ο πόνος δεν είναι αυτοσκοπός αλλά μια ένδειξη ότι ο μυς έχει πιεστεί παρά πολύ,μυϊκή φθορά κλπ .
Το αν θα καταφέρει να αναρρώσει και να προσαρμοστεί
σιγά σιγά στα νέα φορτία που δέχεται εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
Πάντως αν εξαιρέσω τις προπονήσεις δύναμης που έκανα στις οποίες δεν είχα ποτέ doms, σε προπονήσεις υπερτροφίας αντίθετα τα doms είναι συνήθη.

Αυτό το "πιάσιμο" το ένιωθα έντονα παλιότερα όταν ήμουν λάτρης των bro split γυμνάζοντας μία μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Εδώ και δύο χρόνια που κάνω upper/lower πολύ σπάνια το νιώθω και αν το νιώσω θα είναι σε ήπια μορφή. Προσωπικά το ένιωθα στην περίπτωση που μόλις περιέγραψα, μετά από διακοπή της προπόνησης για δυο εβδομάδες ή και περισσότερο όποτε χρειάστηκε και μπορεί να το αισθανθώ αν προσθέσω κάποια νέα μεταβλητή στην προπόνηση (π.χ. νέα άσκηση).

Μία άλλη περίπτωση που νιώθω μυϊκό πιάσιμο την επόμενη μέρα είναι όταν κουβαλάω τελάρα με καυσόξυλα από το ισόγειο στον πρώτο όροφο (μία με δύο φορες τον μήνα) ανεβοκατεβαίνοντας τα σκαλοπάτια 20 φορές. Όμως, δεν νομίζω ότι αυτό αποτελεί σημάδι ότι δούλεψαν οι μύες για υπερτροφία.

Με βάση αυτό που μόλις περιέγραψα βλέπουμε ότι μυϊκό πιάσιμο μπορεί να επιτευχθεί με πολλούς τρόπους (πέρα από την προπόνηση) και κατά πόσο αυτό είναι σημάδι καλής προπόνησης νομίζω αδικεί όσους κάνουν καλή προπόνηση με καλά αποτελέσματα χωρίς doms.

Λίγο που το κοίταξα αυτό το θέμα βρήκα την παρακάτω μελέτη που συσχετίζει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο όχι με βλάβη στις μυϊκές ίνες αλλά με βλάβη στην περιτονία (συνδετικός ιστός που περιβάλλει τον μυ).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25519953

Με βάση αυτό, αν ισχύει, το doms δεν είναι δείκτης καλής προπόνησης μιας και δεν μας ενδιαφέρει στην υπερτροφία η βλάβη στην περιτονία.

Απλά το αφήνω εδώ να υπάρχει.

Στο θεμα των doms, νομιζω οτι καπου υπαρχει μια χρηση τομη..ουτε πολυ, ουτε παλι να κανεις προπονηση κ να εχεις μια αισθηση μετα λες κ πηγες περιπατο..

Ισως για να εχουμε καλυτερη αποψη πανω στο θεμα, θα ηταν καλυτερο να δουμε πως γινεται καποιοι αθλουμενοι να εχουν πολλα doms, ενω αλλοι λιγοτερα..αυτο ακομα κ αν μπορει να κανουν τα ιδια κιλα, στα ιδια stats..σιγουρα η αναλογια των doms δεν θα ειναι ομοια σε ολους, αφου η χημεια του καθε σωματος ειναι διαφορετικη απο ανθρωπο σε ανθρωπο..εδω παιζουν ρολο πολλα πραγματα, απο διαρτοφη, ξεκουραση, ακομα κ ο τροπος που γινεται η ασκηση (αργα vs γρηγορα)..
Η ικανοτητα αναρρωσης του καθε σωματος, παιζει πολυ σημαντικο ρολο στο ολο θεμα..Δεν ειναι τυχαιο που ατομα τα οποια κανουν χρηση αας, δεν εχουν τοσες ενοχλησεις απο doms, γιαυτο κ μπορουν να κανουν προπονησεις με μεγαλυτερη συχνοτητα.

Προφανως κ μια ενοχληση απο doms ειναι μια ενδειξη οτι οι μυς δουλεψαν, αλλα σιγουρα θα ειναι προβληματικο κ αντιπαραγωγικο αν τα doms αυτα καταλληγουν να μας ταλαιπωρουν για μερες ολοκληρες..Τωρα το ποσο καποιες φυσιολογικες ενοχλησεις απο doms (επομενη μερα-οχι κανα 3ημερο) συμβαλει στην μυικη υπετροφια ειναι σχετικο, αλλα κ παλι θεωρω οτι μαλλον αλλαζει απο οργανισμο σε οργανισμο..

Διονύση, πιστεύω ότι ρόλο παίζει και κατά πόσο κάποιοι διατείνουν τους μυς τους με την εκάστοτε άσκηση. Για παράδειγμα, για να φέρω πάλι το παράδειγμα σε εμένα. Κάνω upper/lower. Την Δευτέρα που κάνω για το στήθος πιέσεις με μπάρα και βυθίσεις στο δίζυγο (στο δίζυγο κατεβαίνω μέχρι τα μπράτσα να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα χωρίς να κάνω υπερβολική βύθιση), την άλλη μέρα δεν είμαι πιασμένος. Άρα εδώ πρέπει να υποθέσω ότι μάλλον δεν προκάλεσα μυϊκή βλάβη. Την Πέμπτη που ξανακάνω στήθος επικλινή με μπάρα και flies με αλτήρες (τους αλτήρες τους κατεβάζω πιο κάτω από το ύψος των ώμων και άρα διατείνω περισσότερο τους θωρακικούς μυς) την άλλη μέρα (όχι πάντα) είμαι πιασμένος λίγο στους θωρακικούς. Με βάση αυτό, συμπεραίνω ότι μάλλον η αίσθηση του πιασίματος έχει να κάνει με τις ρήξεις στον συνδετικό ιστό από την διάταση υπό αντίσταση των εκτάσεων και η αίσθηση του πιασίματος την επόμενη μέρα είναι γιατί πιθανός τότε δημιουργείται η φλεγμονή στις ρήξεις αυτές.

Άλλωστε και η παραπάνω μελέτη που έβαλα στο τελευταίο μου ποστ δείχνει κάτι τέτοιο.

Πιθανότατα ο συνδετικός ιστός είναι πιο ευάλωτος από τον μυϊκό ιστό και γι' αυτό μπορεί να εμφανίζονται doms την επόμενη μέρα σε νέα ερεθίσματα. Όσο περνάει ο καιρός ο συνδετικός ιστός να γίνεται πιο ανθεκτικός μέχρις ότου δεχθεί ξανά νέο ερέθισμα.

Η σωστή διατροφή με επάρκεια σε πρωτεϊνη σίγουρα θα επουλώσουν την φλεγμονή γρηγορότερα.

Πάντως οι έντονες ενοχλήσεις από doms για μέρες μπορούν όντως να γίνουν αντιπαραγωγικές αν μεταφέρονται στις επόμενες προπονήσεις μιας και λογικά θα ρίχνουν την απόδοση.

Ένα καλό όμως των doms είναι ότι προφανώς δείχνουν αν κάποιος γύμνασε την σωστή μυϊκή ομάδα εκτελώντας την άσκηση σωστά.:)

θα μιλησω καθαρα εμπειρικα τα περιισοτερα doms τα πετυχαινα παντα μετα απο μικρη η μεγαλη αποχη απο την προπονηση με εξεχουσα θεση στα μυικα πονιδια ομαδες οπως γαμπες (πραγματικα αφορητα) μηριαιοι δικεφαλοι (τα πιο παρατεταμενα σε διαρκεια) και στηθος. πιο υποφερτα τα πραγματα σε μυικες ομαδες οπως πλατη τετρακεφαλους τρικεφαλους δικεφαλους ωμους στην μπροστα μοιρα μονο γιατι στην πλαγια κεφαλη δεν ενοιωσα ποτε τιποτα:unsure:οσο επεστρεφα στις προπονησεις και επαιρνα το κολλαει παντα τα ντουμς μειωνονταν η ακομα εξαφανιζονταν παρολο που ο προπονητικος ογκος αυξανοταν. μοναδικη εξαιρεση το στηθος που παντα ειχα δυνατα ντουμς υποθετω οτι εχει να κανει με το οτι το στηθος παραμενει αμετοχο στη καθημερινοτητα μας..:unsure:σαν βαγγελης τωρα η πλατη μου και οι ωμοι μου ειναι δυο μυικες ομαδες αρκετα ανεπτυγμενες πανω μου με ελαχιστα ως καθολου ντουμς.απο αυτο συμπεραινω πως μαλλον δεν εχουν μεγαλη σημασια στη μυικη αναπτυξη..ισως αυξημενα ντουμς να ειναι μεγαλυτερη φθορα στις μυικες ινες χωρις απαραιτητα να σημαινει καλυτερη αναπτυξη

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο vaggan

σαν βαγγελης τωρα η πλατη μου και οι ωμοι μου ειναι δυο μυικες ομαδες αρκετα ανεπτυγμενες πανω μου με ελαχιστα ως καθολου ντουμς.απο αυτο συμπεραινω πως μαλλον δεν εχουν μεγαλη σημασια στη μυικη αναπτυξη..ισως αυξημενα ντουμς να ειναι μεγαλυτερη φθορα στις μυικες ινες χωρις απαραιτητα να σημαινει καλυτερη αναπτυξη

---

Ενδιαφέρον έχει αυτή η ανασκόπηση του 2018 όπου καταλήγει σαν συμπέρασμα ότι η μυϊκή βλάβη πιθανόν δεν είναι η διαδικασία που μεσολαβεί ή ενισχύει την μυϊκή υπερτροφία που προκαλείται από την άσκηση με αντίσταση.

Επιπλέον, αυτή αναφέρει μέσα ότι μελέτες δείχνουν ότι η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση με αντίσταση μπορεί να μην είναι συνεπής ένδειξη υψηλότερης χρόνιας υπερτροφικής ανταπόκρισης, διότι υπερτροφία παρουσιάζεται επίσης σε προπονητικές στρατηγικές με πολύ χαμηλές μηχανικές υπερφορτώσεις. Επιπρόσθετα, η αερόβια άσκηση προκαλεί επίσης μυϊκή βλάβη χωρίς να εμφανίζει υπερτροφική ανταπόκριση μετά την άσκηση.

Βέβαια, αυτή η μελέτη του 2010 του Scoenfeld συσχετίζει τη μυϊκή βλάβη ως έναν από τους τρεις κύριους μηχανισμούς της μυϊκής ανάπτυξης (οι άλλοι δύο μηχανισμοί είναι η μηχανική τάση και το μεταβολικό στρες).

Παρ' τ' αυγό και κούρευτο.:green:

Φυσικά δεν μπορούμε να καταλήξουμε από μόνοι μας σε συμπεράσματα και να είμαστε απόλυτοι όταν η ίδια η επιστήμη ακόμα το ερευνάει. Κουβέντα να γίνεται.

Όμως, όσον αφορά αυτό που αναφέρεται και στο άρθρο, ότι δηλαδή τα μυϊκά πιασίματα είναι πάντα πιο έντονα όταν κάποιος ξεκινάει και υποχωρούν με τον καιρό ή εμφανίζονται ξανά σε νέα ερεθίσματα ενδιαφέρον έχει αυτό που γράφεται στο βιβλίο "Φυσικό Bodybuilding" του Γιεχασκιελ ότι "ίσως η πρώτη δομική προσαρμογή σε προπόνηση αντίστασης είναι η αύξηση της δύναμης του ιστού (ενδομύιο, εσωμύιο, περιμύιο), αντί η αύξηση της δύναμης συστολής. Άρα δυναμώνει αρχικά ο συνδετικός ιστός. Γι' αυτό πολλές φορές σε επόμενες προπονήσεις δεν παρατηρείται περαιτέρω ζημιά στον μυϊκό ιστό και ο πόνος είναι μειωμένος".

παντα στα πλαισια του κουβεντα να γινεται...πιθανολογω οτι τα ντουμς περισσοτερο μοιαζουν με ενα μηχανισμο προστασιας αδρανοποιημενων μυων απεναντι σε μια νεα απροσμενη μυικη προκληση σε ενα ενα μυικο σοκαρισμα που δεχονται αναπαντεχα. σαν να λενε οι μυες στο σωμα οτι πρεπει να σταματησεις ειδαλλως θα κινδυνευσεις..αν τα ντουμς ηταν πραγματι καθοριστικος παραγοντας μυικης αναπτυξης θα επρεπε να προπονεισαι οσο το δυνατον σε αραιοτερα διαστηματα ερευνες ομως λενε οτι το βελτιστο για μυικη αναπτυξη ειναι να γυμναζεις το καθε μυ καθε 72 με 96 ωρες δεν ξερω προσωπικα κανεναν που να σκιζεται στα ντουμς οταν γυμναζει καθε μυ δυο φορες τη βδομαδα μετα απο ενα καποιο ευλογο χρονικο διαστημα οποτε φαινεται μαλλον προστατευτικος μηχανισμος να ειναι παρα δεικτης μυικης αναπτυξης