6 Συνημμένο(α)
Μικρά ή Μεγάλα Διαλείμματα Μεταξύ των Σετ;
Μικρά ή Μεγάλα Διαλείμματα Μεταξύ των Σετ; (άρθρο του Jeremy Ethier)
Όσον αφορά την βελτιστοποίηση του προπονητικού σας προγράμματος, υπάρχουν πολλές μεταβλητές που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι μία από τις σημαντικότερες μεταβλητές, αλλά συχνά παραβλέπεται.
Στο ένα άκρο του φάσματος βρίσκονται εκείνοι που διατηρούν τα διαλείμματα τους όσο το δυνατόν συντομότερα προκειμένου να μοχθήσουν περισσότερο, να επιτύχουν καλύτερο πρήξιμο και να βιώσουν γενικά ικανοποίηση μετά τη γυμναστική τους.
Και από την άλλη μεριά έχουμε αυτούς που παίρνουν το χρόνο τους με όλα τους τα σετ και φαίνεται ότι μετά βίας μοχθούν. Αλλά ποιο είναι καλύτερο για τη μυϊκή ανάπτυξη; Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε κοιτάζοντας τα υπέρ και τα κατά του καθενός.
Η περίπτωση Των Σύντομων Διαλειμμάτων (~ 1,5 λεπτό ή λιγότερο)
Ο κύριος λόγος για τον οποίο κάποιοι θεωρούν ότι τα μικρότερα διαλείμματα του ενός λεπτού ή λιγότερο είναι ανώτερα οφείλεται στο αυξημένο μεταβολικό στρες ή στην αίσθηση “καψίματος” που βιώνουν οι μύες τους.
Και δεδομένου ότι το μεταβολικό στρες φάνηκε στην μετα-ανάλυση του Δρ. Brad Schoenfeld το 2010 να είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες της μυϊκής ανάπτυξης, είναι λογικό ότι τα σύντομα διαλείμματα είναι καλύτερη επιλογή από τα μεγαλύτερα διαλείμματα.
Φαίνεται ότι βρήκαμε νικητή, σωστά; Μην βιάζεστε.
Η Περίπτωση Των Μεγάλων Διαλειμμάτων (~ 3 λεπτά ή περισσότερο)
Όπως συμβαίνει με πολλά πράγματα, τα σύντομα διαλείμματα έρχονται με μια τιμή – και είναι κάτι που πιθανόν έχετε βιώσει οι ίδιοι.
Με ένα σύντομο διάλειμμα, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τόσο μεγάλο βάρος ή να εκτελέσετε τόσες επαναλήψεις όσες θα μπορούσατε μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα.
Αυτό σημαίνει ότι με τα μεγαλύτερα διαλείμματα μπορείτε να επιτύχετε περισσότερο συνολικό προπονητικό όγκο, δεδομένου ότι είστε πιο ξεκούραστοι σε κάθε σετ και έχετε τη δυνατότητα να σηκώσετε περισσότερο βάρος ή να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια αυτών των σετ.
Όπως μπορείτε να δείτε, είναι ουσιαστικά ένας ανταγωνισμός μεταξύ περισσότερου συνολικού προπονητικού όγκου με μεγαλύτερα διαλείμματα σε σύγκριση με περισσότερο μεταβολικό στρες με μικρότερα διαλείμματα.
Ποιο από τα δύο κερδίζει; Για να το ανακαλύψουμε ήρθε η ώρα να εμβαθύνουμε στην έρευνα.
Τι Έχει Να Πει Η Έρευνα Για Τους Χρόνους Των Διαλειμμάτων;
Ευτυχώς για εμάς, ο ερευνητής Δρ. Brad Schoenfeld πρόσφατα δημοσίευσε μια μελέτη που καλύπτει ακριβώς αυτό που ψάχνουμε.
Παράθεση:
Σημείωση: Η μελέτη αυτή συζητείται στο φόρουμ
εδώ.
Σε αυτή τη μελέτη, πήραν 21 προπονημένους νέους άνδρες και τους τοποθέτησαν τυχαία σε δύο ομάδες: • Μια ομάδα που εκτέλεσε το προπονητικό πρόγραμμα αντιστάσεων με 1 λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ (“ομάδα μικρών διαλειμμάτων”).
• Μια ομάδα που εκτέλεσε το προπονητικό πρόγραμμα αντιστάσεων με 3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ (“ομάδα μεγάλων διαλειμμάτων”).
Το αποτέλεσμα;
Μετά από 8 εβδομάδες, η ομάδα μεγάλων διαλειμμάτων σημείωσε καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη ΚΑΙ αύξηση της δύναμης από την ομάδα μικρών διαλειμμάτων.
Αυτό πιθανός οφείλεται στο γεγονός ότι η ομάδα μεγάλων διαλειμμάτων μπόρεσε να επιτύχει μεγαλύτερο συνολικό όγκο κατά τη διάρκεια της προπόνησης τους, καθώς ήταν περισσότερο ξεκούραστοι στα σετ τους.
Επομένως, αποδεικνύεται ότι ο συνολικός προπονητικός όγκος είναι πιο σημαντικός παράγοντας για τη μυϊκή ανάπτυξη από το μεταβολικό στρες – εύρημα που στη συνέχεια επαναλήφθηκε σε πολλές άλλες μελέτες που εξέταζαν τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Τώρα, τούτου λεχθέντος, θεωρητικά θα μπορούσατε να εκτελέσετε περισσότερα σετ με μικρότερα διαλείμματα για να επιτύχετε τον ίδιο όγκο όπως με τα μεγαλύτερα διαλείμματα.
ΑΛΛΆ αυτό είναι γενικά δυσάρεστο, πιθανότατα χρειάζεται ακόμη περισσότερος χρόνος, και όπως σημειώθηκε προηγουμένως, θα επηρεάσει αρνητικά τα κέρδη σε δύναμη.
Για τους λόγους αυτούς, τα μεγαλύτερα διαλείμματα είναι ίσως η καλύτερη επιλογή.
Αλλά Πόσο Ακριβώς Πρέπει Να Διαρκεί Το Διάλειμμα Για Να Ξεκουραστείτε;
Γνωρίζουμε ότι τα μεγάλα διαλείμματα μπορεί να είναι καλύτερα, αλλά για πόσο χρόνο ανάπαυσης ακριβώς μιλάμε; Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, αλλά κυρίως από το είδος της άσκησης που εκτελείτε.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2016 από το Journal of Strength and Conditioning Research εξέτασε το αποτέλεσμα των ποικίλλων περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ σε διαφορετικές ασκήσεις. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι περίπου 2 λεπτά διάλειμμα ήταν επαρκή για μονοαρθρικές ασκήσεις (όπως οι εκτάσεις στήθους ή chest flies), ενώ τα άτομα ανταποκρίθηκαν καλύτερα σε τουλάχιστον 3 λεπτά διάλειμμα για βαριές σύνθετες κινήσεις (όπως οι πιέσεις στον πάγκο). Και όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, αυτό το εύρημα συμφωνεί με την μελέτη του Δρ. Brad Schoenfeld που αναφέρθηκε νωρίτερα.
Έτσι, για σύνθετες κινήσεις, όπως οι πιέσεις πάγκου, οι όρθιες πιέσεις πάνω από το κεφάλι, το σκουώτ, άρσεις θανάτου κ.λπ., θα ήταν καλύτερα να χρησιμοποιήσετε περίπου 3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ.
Και όταν χρησιμοποιείτε πολύ βαρύ βάρος για λιγότερες επαναλήψεις (π.χ. 3-5 επαναλήψεις), η αύξηση του διαλείμματος σε ακόμη περισσότερο από 3 λεπτά μπορεί να είναι ιδανική. Στην πραγματικότητα, σε αυτή την περίπτωση, 4-5 λεπτά διάλειμμα θα ήταν πιθανότατα η καλύτερη επιλογή για βέλτιστη αύξηση της δύναμης.
Ενώ για τις ασκήσεις απομόνωσης και άλλες λιγότερο απαιτητικές κινήσεις, η διατήρηση σε περίπου 2 λεπτά διάλειμμα (ή ελαφρώς μικρότερο αν αισθάνεστε επαρκώς ξεκούραστοι) μεταξύ των σετ φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή.
Θα πρέπει επίσης να σημειώσω ότι μέχρι στιγμής καμία μελέτη δεν έχει εντοπίσει μειονεκτήματα που σχετίζονται με μεγαλύτερα διαλείμματα. Αυτό είναι πέρα από το γεγονός ότι η προπόνησή σας θα διαρκέσει φυσικά περισσότερο για να ολοκληρωθεί. Ωστόσο, αυτό σημαίνει ότι αν υπάρχει μια μέρα που νιώθετε κόπωση και χρειάζεστε λίγη περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ από ό,τι συνήθως, μπορείτε να το κάνετε χωρίς να ανησυχείτε για το ότι επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξή σας.
Είναι Άχρηστα Τα Μικρότερα Διαλείμματα;
Τώρα αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τα μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των σετ δεν έχουν καμία θέση στη ρουτίνα σας. Απλώς αυτή τη στιγμή είναι σχετικά ασαφές το πώς να τα εφαρμόσετε καλύτερα και αν θα ήταν ωφέλιμο να το κάνετε εξαρχής.
Κατά τη γνώμη μου, θα πρέπει να ενσωματωθούν κυρίως σε ασκήσεις που είναι σχετικά εύκολο να ανακάμψετε και να τα χρησιμοποιήσετε στο τέλος της προπόνησης σας. Το πρόσθετο μεταβολικό στρες που προκαλείται μπορεί να προσφέρει ένα πρόσθετο όφελος.
Αλλά όπως πάντα, ο πειραματισμός και η δοκιμή των πραγμάτων για τον εαυτό σας είναι το κλειδί.
Πώς Να Ενσωματώσετε Τον Βέλτιστο Χρόνο Ανάπαυσης Στην Ρουτίνα Σας
Έτσι, για παράδειγμα, μπορείτε να εφαρμόσετε σωστά τις περιόδους ανάπαυσης στο ακόλουθο πρόγραμμα στήθους/τρικέφαλων:
Όπως μπορείτε να δείτε, για τις βασικές σύνθετες κινήσεις χρησιμοποιούνται μεγαλύτερα διαλείμματα, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε λίγες επαναλήψεις όπως στις πιέσεις πάγκου. Ενώ οι απομονωτικές κινήσεις έχουν μικρότερα διαλείμματα παρέχουν επαρκή ξεκούραση. Και τα πολύ σύντομα διαλείμματα προορίζονται για την τελευταία άσκηση.
Ας ελπίσουμε ότι αυτό το παράδειγμα σας παρέχει κάποια εικόνα για το πώς να ενσωματώσετε τα διαλείμματα στη δική σας προπονητική ρουτίνα.
Απλώς λάβετε υπόψη ότι αν και τα μεγαλύτερα διαλείμματα θα παρέχουν λιγότερο πρήξιμο, λιγότερο κάψιμο στους μυς σας και θα σας κάνουν να μοχθείτε λιγότερο από τα μικρότερα διαλείμματα, ΔΕΝ θα πρέπει να είναι αυτή η βάση για το αν η προπόνηση ήταν αποτελεσματική ή όχι. Η μυϊκή ανάπτυξη είναι πολύ δύσκολο να παρατηρηθεί, αλλά γνωρίζουμε ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιτευχθεί είναι η προοδευτική υπερφόρτωση των μυών διαχρονικά, η οποία, όπως ανέφερα, γίνεται καλύτερα με επαρκή διαλείμματα.
Πηγή: https://builtwithscience.com/rest-between-sets/
Μετάφραση: Χαράλαμπος
