15 Συνημμένο(α)
Ασκησιολόγιο στην προπόνηση με βάρη
Ανοίγω αυτό το θέμα με σκοπό να βοηθηθούν όσοι είναι αρχάριοι στην προπόνηση με βάρη και θα ήθελαν να έχουν μία εικόνα σχετικά με το αντικείμενο, συγκεντρώνοντας ένα ικανοποιητικό ασκησιολόγιο με βάρη και αντιστάσεις σε τροχαλία για όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.
Οι ασκήσεις που επιλέχθηκαν και παρουσιάζονται παρακάτω μπορούν να εκτελεστούν και στο σπίτι, με την προϋπόθεση ό,τι διαθέτουμε και τον απαραίτητο εξοπλισμό. Πλέον, στις μέρες μας είναι εφικτό περισσότερο από ποτέ η προπόνηση στο σπίτι, μιας και υπάρχουν εκατοντάδες όργανα γυμναστικής στην αγορά σε προνομιακές τιμές! Ο απαραίτητος εξοπλισμός που χρειαζόμαστε για να μπορέσουμε να γυμνάσουμε τους μυς ικανοποιητικά είναι: α) πάγκος πολλαπλών θέσων, β) αυξομειούμενοι ορθοστάτες, γ) μπάρα, αλτήρες, δίσκοι βαρών, δ) πολυόργανο, ε) μονόζυγο-δίζυγο και στ) μπάλα γυμναστικής.
Ας γνωρίσουμε τώρα και τους μυς!
Στην παρακάτω εικόνα παρουσιάζονται όλες οι μυϊκές ομάδες με την ονομασία τους:
Αφού γνωρίσαμε τις μυϊκές ομάδες ας δούμε και τις ασκήσεις με τις οποίες μπορούμε να τις γυμνάσουμε. Οι εικόνες που ακολουθούν είναι κατατοπιστικές και εκτός από την κίνηση δείχνουν σε "χάρτη" τους πρωτεύοντες, δευτερεύοντες και λοιπούς μυς που γυμνάζονται παράλληλα. [Η πηγή των εικόνων προέρχεται από την σελίδα evolutionfit.it]
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ
1. Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο με ανοιχτή λαβή
Συνημμένο Αρχείο 117019
2. Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
Συνημμένο Αρχείο 117020
3. Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
Συνημμένο Αρχείο 117021
4. Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο με ανοιχτή λαβή
Συνημμένο Αρχείο 117022
5. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Συνημμένο Αρχείο 117023
6. Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Συνημμένο Αρχείο 117024
7. Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο με ανοιχτή λαβή
Συνημμένο Αρχείο 117025
8. Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
Συνημμένο Αρχείο 117026
9. Ανοίγματα με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
Συνημμένο Αρχείο 117027
10. Έλξεις με μπάρα πίσω από τον αυχένα σε ίσιο πάγκο (pullover με μπάρα)
Συνημμένο Αρχείο 117028
11. Έλξεις με αλτήρα πίσω από τον αυχένα ξαπλωμένοι σταυρωτά σε ίσιο πάγκο (pullover με αλτήρα)
Συνημμένο Αρχείο 117029
12.Προσαγωγή των χεριών υπό αντίσταση με μηχάνημα (pec deck)
Συνημμένο Αρχείο 117030
13. Βυθίσεις σε δίζυγο
Συνημμένο Αρχείο 117031
14. Κάμψεις (push up)
Συνημμένο Αρχείο 117032
[...συνεχίζεται...]
5 Συνημμένο(α)
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. Ανύψωση αλτήρων με ανύψωση των ώμων
Συνημμένο Αρχείο 117045
2. Ανύψωση μπάρας με ανύψωση των ώμων
Συνημμένο Αρχείο 117046
3. Ανύψωση μπάρας με κλειστή λαβή
Συνημμένο Αρχείο 117047
4. Ανύψωση αλτήρων
Συνημμένο Αρχείο 117048
5. Ανύψωση χαμηλής τροχαλίας
Συνημμένο Αρχείο 117049
[...συνεχίζεται...]
11 Συνημμένο(α)
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΛΑΓΙΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΛΑΓΙΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ
1. Από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα εναλλάξ ροκανίσματα με στροφή του κορμού και ταυτόχρονη έλξη αντίθετου γονάτου στο στήθος
Συνημμένο Αρχείο 117153
2. Από ξαπλωτή θέση με τα πόδια ακουμπισμένα σε πάγκο ροκανίσματα με στροφή του κορμού
Συνημμένο Αρχείο 117154
3. Από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα ροκανίσματα με στροφή του κορμού και ταυτόχρονη έλξη γονάτου στο στήθος
Συνημμένο Αρχείο 117155
4. Από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα πλάγιες κάμψεις κορμού
Συνημμένο Αρχείο 117156
5. Από όρθια θέση πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρες
Συνημμένο Αρχείο 117157
6. Από όρθια θέση πλάγιες κάμψεις κορμού με μπάρα
Συνημμένο Αρχείο 117158
7. Από καθιστή θέση συστροφές κορμού με μπάρα
Συνημμένο Αρχείο 117159
8. Από ξαπλωτή θέση και τον κορμό σε κλίση 30 μοιρών συστροφές του κορμού κρατώντας έναν αλτήρα
Συνημμένο Αρχείο 117160
9. Ξαπωμένοι πλαγιαστά στο πάτωμα ροκανίσματα
Συνημμένο Αρχείο 117161
10. Πλάγιες άρσεις λεκάνης
Συνημμένο Αρχείο 117162
11. Πλάγιες κάμψεις κορμού με χαμηλή τροχαλία στην αντίθετη πλευρά
Συνημμένο Αρχείο 117163
[...συνεχίζεται...]