Γνώμες/βοήθεια για βελτίωση

Καλησπέρα σε όλους. Είμαι στον 4 χρόνο της προσπάθειας μου για να βελτιώσω τον εαυτό και την υγεία μου και ειμαι στην "ευχάριστη" δύσκολη θέση όπου χρειάζομαι βοήθεια με τα επόμενα βήματα μου. Στα γρήγορα, 49 ετών πρώην καπνιστής, πρώην υπέρβαρος (102κιλά 32% λίπος) πρώην διατροφή κέτωσης για 2 χρόνια με πολύ καλά αποτελέσματα. Αυτή την στιγμή είμαι 76 κιλά, περίπου 15% λίπος και εδώ και 6 μήνες είμαι σε διατροφή και πρόγραμμα για μυική ανάπτυξη.
Έχω φτάσει σε ενα σημείο όπου θα ήθελα την γνώμη σας για παρακάτω καθώς δεν είμαι σίγουρος αν πρέπει να μπώ σε υποθερμιδική διατροφή ή όχι για να μειώσω το λίπος που κρατάω ακόμα στην κοιλιά καθώς παρά τις προσπάθειες μου δεν μπορώ να κατέβω κάτω απο τα 75 κιλά (14-15% λίπος) και ας τρώω 1500 θερμίδες, ο μεταβολισμός μου προσαρμόζεται πολύ γρήγορα. Η διατροφή μου αυτή την στιγμή είναι 200 πάνω απο τις θερμίδες συντήρησης (2150) με 130Π 60Λ 323Υ μόνο απο πραγματικές τροφές και με ζυγαριά/ημερολόγιο myfitnesspal. (αίμαι πρώην υπέρβαρος και έχω ακόμα τον φόβο μέσα μου...). Η προπόνηση μου είναι κάθε ΔΤΠ 1 ώρα και compound (ενδεικτικά, 75κ στήθος, 80 deadlift, 40 military press, 30 δικέφαλοι και λίγο έντονο περπάτημα πάντα στο τέλος για 15 λεπτά) χωρίς τραυματισμό καθώς προσέχω για να έχω στην ηλικία μου...

Οι μετρήσεις μου είναι:
175 ύψος,
120ώμοι,
101 στήθος,
85 μέση,
35 δικέφαλοι,
38 λαιμός,
38 γάμπες,
53 τετρακέφαλοι
17.7 καρπός

Έχω φτιάξει προφίλ στο bodywhat απο όπου είναι και οι 2 φωτό, μία πρίν και μια τώρα.

Θα ήθελα βοήθεια για το ποιά στρατηγική να ακολουθήσω ώστε να καταφέρω να κατεβάσω το λίπος στην κοιλιά χωρίς να χάσω πολύτιμο μυικό ιστό που στην ηλικία μου είναι λίγο επίπονο και αργό. Να "κόψω", να μείνω ελαφρά υπόθερμιδικά και να δώσω χρόνο, να κάνω κυκλική? Τα φώτα σας και ευχαριστώ εκ των προτέρων για την βοήθεια.

Συνημμένο Αρχείο 121299
Συνημμένο Αρχείο 121300

οκ, βλέπω οτι δεν υπάρχει ενδιαφέρον οπότε ας προσπαθήσω πάλι.

Κατα τα έμπειρα σας μάτια πόσο πιστεύετε οτι είναι το ποσοστό λίπους που έχω %?

Ποιός είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσω 3-4% λίπος με ελάχιστη απώλεια μυικού ιστού?

το 15% λιπος δεν ξερω πως το έβγαλες όμως δεν θα εστιάσω εκεί.κοίτα τον καθρεύτη σου,δεν θα κατεβεις σε καποιον αγώνα άρα δε σε νοιάζει το ποσοστό λίπους.έτσι για να απαντήσω γυρω στο 18% - 20%,δεν βλέπω πόδια κλπ.μπορείς για αρχή να αρχίσεις με μια ισοθερμιδική διατροφή και να αναιβάσεις το αερόβιο.προσπάθησε να κόψεις θερμίδες μονο από τον υδατάνθρακα μέχρι να φτάσεις ισοθερμιδικά.αν δεις οτι στην ισοθερμιδική μείνεις πάλι στάσιμος,φρόντισε να κατεβάσεις λιγο ακόμα τον υδατάνθρακα και παράλληλα να αναιβάσεις λιγο πρωτεΐνη.Αν κολλήσεις πάλι,που δε νομιζω,ξεκίνα να κατεβάζεις υδατάνθρακα

Μπραβο παντως, ηθελα να στο πω και οταν το ποσταρες αλλα προεκυψε κατι και το ξεχασα. Το σωμα σου ειναι αξιοπρεπεστατο για την ηλικια σου. :thumbup:
Εγω θα πω γυρω στο 15-18%. Για να κατεβεις κι αλλο δεν θελει κατι διαφορετικο απο αυτο που εκανες μεχρι τωρα. Δυνατη προπονηση για αντι-καταβολισμο και ελαφρο deficit.

Ευχαριστώ πολύ, προσαρμόζω ανάλογα και συνεχίζω. :)

Συνέχισε να κάνεις κέτο και προπόνηση. Μην ξεχνάς ότι όσο πιο πολύ πέφτεις σε ποσοστό λίπους, τόσο πιο δύσκολο να χάσεις λίπος. Μπορείς να σου πάρεις μέχρι 4-6 μήνες για να πέσεις από το 15% στο 11 με 12%. Για εμένα ακολούθα αυστηρά ένα πρόγραμα κετο, χωρίς cheat meal, με προπόνηση και αερόβια. Αύξησε την αερόβια από 15 λεπτά σε 30, και μείωσε τους υδατάνθρακες κάτω από 25γρ. Υπόθετω ότι γνωρίζεις πως γίνεται η κετογονική, αφού την έχεις εφαρμόσει.

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο spyros Bodybuilding

Συνέχισε να κάνεις κέτο και προπόνηση. Μην ξεχνάς ότι όσο πιο πολύ πέφτεις σε ποσοστό λίπους, τόσο πιο δύσκολο να χάσεις λίπος. Μπορείς να σου πάρεις μέχρι 4-6 μήνες για να πέσεις από το 15% στο 11 με 12%. Για εμένα ακολούθα αυστηρά ένα πρόγραμα κετο, χωρίς cheat meal, με προπόνηση και αερόβια. Αύξησε την αερόβια από 15 λεπτά σε 30, και μείωσε τους υδατάνθρακες κάτω από 25γρ. Υπόθετω ότι γνωρίζεις πως γίνεται η κετογονική, αφού την έχεις εφαρμόσει.

---

ακόμα και στην κετονική(προφανώς δεν μιλάω για καθε βδομαδα)υπάρχουν τσιτ μιλ. Ο λόγος ειναι ότι αν μπεις για κέτο για μεγάλο διάστημα,το σώμα συνηθίζει και λίγο υδατάνθρακα να βάλεις μετά από 2 μέρες γυρνάς πάλι σε κέτο...εδώ έχουν βγει τα Cyclical Ketogenic που ανα κάποιες μέρες τρως παραπάνω υδατανθρακα.Απλά ο φιλος μας θα πρέπει να ειναι τυπικός αν θέλει κετο.Ένα τσιτ μιλ ανά 2 βδομάδες και μετά κετο,την επόμενη μερα

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο aris1994

ακόμα και στην κετονική(προφανώς δεν μιλάω για καθε βδομαδα)υπάρχουν τσιτ μιλ. Ο λόγος ειναι ότι αν μπεις για κέτο για μεγάλο διάστημα,το σώμα συνηθίζει και λίγο υδατάνθρακα να βάλεις μετά από 2 μέρες γυρνάς πάλι σε κέτο...εδώ έχουν βγει τα Cyclical Ketogenic που ανα κάποιες μέρες τρως παραπάνω υδατανθρακα.Απλά ο φιλος μας θα πρέπει να ειναι τυπικός αν θέλει κετο.Ένα τσιτ μιλ ανά 2 βδομάδες και μετά κετο,την επόμενη μερα

---

Αυτό που λες ισχύει. Άμα είσαι σε κατάσταση κέτοσις, ακόμα και να κάνεις cheat meal, μπορείς να ξαναμπείς σε κέτο μέσα 24-72 ώρες. Το θέμα είναι ότι αυτό θα λειτουργούσε σε κάποιο υπέρβαρο ή παχύσαρκο άτομο με μεγάλα ποσοστά λίπους. Σε άτομα τα οποία θέλουν να πέσουν κάτω από 15% bf, θεωρώ ότι πρέπει να ακολουθούν αυστηρά το πρόγραμμα. Όταν μιλάμε για τέτοια ποσοστά, ένα cheat meal μπορεί να σε πάει πολύ πίσω σε πρόοδο.

Εγώ προσωπικά όταν έκανα cheat meal σε περίοδο κέτο και ήμουν σε χαμηλά ποσοστά λίπους(κάπου στο 15-17%), έχανα τουλάχιστον μια εβδομάδα για να ξαναφτάσω στα επίπεδα που ήμουν πριν το cheat meal. Ας πούμε ήμουν 70 κιλά με κέτο, μετά το cheat meal πήγα στο 72 κιλά, και μου πήρε μια εβδομάδα με κέτο για να φτάσω πάλι στα 70 κιλά. Βέβαια το κάθε άτομο έχει διαφορετικό σωματότυπο και τρόπο ζωής, αλλά το γενικό συμπέρασμα είναι ότι όσο πέφτεις σε bodyfat, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να χάσεις κιλά.

Ο φίλος λέει ότι έχει κολλήσει στα 74 κιλά με 15% λίπος, για αυτό του προτείνω να πάει με dedication το πρόγραμμα για 3-4 μήνες. Δεν είναι εύκολο, αλλά άμα με λίγη σωστή οργάνωση θα συνηθίσει και πιστεύω ότι στο τέλος θα δει αποτελέσματα. Άμα θέλει να κάνει κάποιο cheat meal, τότε του προτείνω να επιλέξει keto-friendly γεύματα, όπως σουβλάκια(καλαμάκια), μερίδες της ώρας(χωρίς πατάτες), κάποια κρέπα/ομελέτα με τυρί, μπεϊκον, ζαμπόν κλπ. Αυτά τα γεύματα δεν είναι ιδανικά, αλλά είναι τα λιγότερο επιβλαβή αφού περιέχουν λίγο υδατάνθρακα σε σχέση με τα πιτόγυρα, πίτσες, burgers κλπ.


Δες εδώ κάποια Link σχετικά με το θέμα, καθώς και άτομα που έφτασαν 10bf με κέτο.
https://www.reddit.com/r/keto/commen...o_10_body_fat/
https://www.perfectketo.com/cheat-me...etogenic-diet/
https://www.reddit.com/r/keto/commen...n_a_keto_diet/

https://www.youtube.com/watch?v=etjdF2Z9pPs

ναι σε αυτό συμφωνώ...το θεμα με τα cheat και την κετονική χωρά όντως συζήτηση.Ο λόγος είναι γιατί με το που βάλεις λιγο παραπάνω υδατάνθρακα αμέσως η ινσουλίνη κάνει σπαικ και κρατάς αμέσως πολλά νερά.Ένας καλός τρόπος για να το ρυθμίσεις αυτό είναι να κάνεις ένα τσιτ κυρίως με λιπαρα,πρωτείνη και φιτικές ίνες...Δηλαδή,αν εγώ διάλεγα ένα τσιτ θα έπερνα γύρο χοιρινό,από πάνω τυρί λιωμένο,καμια σως από μαγιονέζα και γενικά ανθυγιεινά φαγητά σχετικά που όμως αποτελούνται από λιπαρά και πρωτείνη. Κάποιος θα μου πει αυτό δεν θεωρείται τσιτ μιλ,όμως για έναν που ακολουθεί κετονική είναι σίγουρα καλύτερο από το να έκανα πχ τσιτ μιλ με πιτες,πιτσες κλπ...υπάρχουν βέβαια και οι τυχεροί που μπαίνουν σε κέτοση ακόμα και με 50 γραμμάρια υδατάνθρακα(πολύ σπανιο,αλλά συμβαίνει) όπως ειπες το καθε σωμα ειναι διαφορετικο

Whenever you are trying to lose weight, you should concentrate on these three things which all work together in providing a healthier and quicker weight loss goal for yourself. I have found this combination really successful in my weight loss plans. The first thing is exercising and how much you can put forth into it. The more you exercise, the more results you will see. The next thing is dieting and the calorie intake. If you exercise more, technically you could eat more? Always watch what you eat.

** You have to write Greek because its the official forum language . Bodybuilding.gr Team **