Πρόγραμμα εκγύμνασης γράμμωσης
Καλησπέρα παιδιά...αναζητώ ένα αξιόλογο πρόγραμμα γράμμωσης γιατί δεν ακούω και τα καλύτερα λόγια γιαυτό που ακολουθώ στο γυμναστήριο.
Σας βάζω και το πρόγραμμα που ακολουθώ τον τελευταίο μήνα:
Οι 20 επαναλήψεις δεν βγαίνουν με τίποτα....οι 15 με το ζόρι:)
Ξεκινάω πάντα με 10 λεπτά διάδρομο.
ΣΤΗΘΟΣ
1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4 Χ 15
2)ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΑ ΧΕΡΙΑ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ 4 Χ 15-20
3)ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΑ ΧΕΡΙΑ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ 4 Χ 15-20
4)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ 3 Χ 20
5)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ 4 Χ 15
6)PECK DECK 4 X 15
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
7)ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ(ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ) 4 Χ 12
8)ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 3 Χ 15
9)ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ) 4 Χ 15
--------------------------------------------
ΠΟΔΙΑ
1)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 3 Χ 20
2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 3 Χ 20
3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΗΡΩΝ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4 Χ 15
4)ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΑΙΩΝ(ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΟΥ SMITH KAI ΠΑΤΑΩ ΣΤΟ STEP)
ΩΜΟΙ
5)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4 Χ 20
6)ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 20
7)ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 Χ 20
8)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤHN MHXANH SMITH ΠΙΣΩ 3 Χ 15
-------------------------------------------------
ΠΛΑΤΗ
1)DORSEL ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΑΘΕΡΗ 4 Χ 20
2)ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 4 Χ 15
3)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΜΕ ΤΙΣ ΛΑΒΕΣ ΤΟΥ CROSS OVER 4 Χ 20
4)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΜΕ ΑΝΟΙΚΤΗ ΛΑΒΗ 3 Χ 15
5)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΜΕ ΑΝΟΙΚΤΗ ΛΑΒΗ 3 Χ 20
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
6)ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΟΛΥΜΠΙΑΚΗ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 20
7)ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ) 3 Χ 20
8)ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΕΝΑ ΧΕΡΙ 2 Χ 15 ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ