Διατροφή και ενέργεια

Εδώ και έξι μήνες έχω μπει σε πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής.
Σύμφωνα με τους γνωστούς υπολογισμούς πρέπει τώρα να καταναλώνω κοντά στις 1800 θερμίδες.
Είμαι 45 ετών ,1.72 ύψος.
Ξεκίνησα στα 99.7 κιλά και τώρα πρέπει να ειμαι καπου στα 85.
Κάνω 4 φορές την εβδομάδα βάρη και τις υπόλοιπες κολυμβητήριο ή τρέξιμο για 3χλμ.
Η διαφορά στο σώμα μου και στην διάθεση είναι τεράστια.Εχω πολύ δρόμο ακόμα με το λίπος βέβαια.
Τις τελευταίες μέρες παρατηρώ μια εξάντληση και δεν έχω καλή απόδοση στο γυμναστήριο.
Η διατροφή μου γενικά πάει κάπως έτσι.
Πρωινό
50 γρ κουακερ με νερό και 1 κουταλιά γλυκού μέλι.
Μετά το γυμναστήριο
1 σκουπ πρωτεινη με νερό.
Μετά από 1 ώρα
Μια ομελέτα 1 αυγό και 2 ασπραδια.
Μεσημεριανό
200γρ υδατάνθρακα
200 γρ + πρωτεινη τόνος,κοτόπουλο ,μοσχάρι
Σνακ
1 φρούτο και ένα γιαούρτι
Βραδινό
Σαλάτα με τόνο κοτόπουλο η με ένα ποτήρι γάλα με 1 σκουπ πρωτεινη .
Η αναλογία παίζει 40 40 20
Αν και πολλές φορές πιεΖω την πρωτεινη να πάει παραπάνω .
Γενικά η δουλειά μου ειναι καθιστική και ξεκουράζομαι και κοιμάμαι σωστά
Έχω κόψει ζάχαρη αναψυκτικά πάνω από ένα χρόνο.
Γενικές εξετάσεις όλα τέλεια.
Δεν ζυγιζομαι συχνά γιατί πιστεύω ο καθρέφτης είναι πιο αντικειμενικός.
Καμιά βοήθεια???

Και αυτά είναι τα δεδομένα τις τελευταίας εβδομάδας.

Θα απαντήσω καθαρά βάσει εμπειρίας μιας και δεν είμαι ούτε διατροφολόγος ούτε αθλητής.
Πριν από 2,5 χρόνια περίπου είχα φάει ένα σκάλωμα και έκανα τα εξής:
- πήγαινα 6 φορές τη βδομάδα γυμναστήριο
- σε κάθε προπόνηση έδινα το 101%
- έτρωγα ~1.800 θερμίδες τη μέρα (173 ύψος και ~74 κιλά τότε)
- ζύγιζα το κάθε τι που έτρωγα
- δεν ξεκουραζόμουν ποτέ μα ποτέ για παραπάνω από 1 μέρα τη βδομάδα

Λίγους μήνες αργότερα έφτασα σε σημείο να μην χάνω ούτε γραμμάριο ενώ έριχνα κι'αλλο τις θερμίδες.
Δεν ξεκουραζόμουν ποτέ πραγματικά.
Δεν είχα ενέργεια και όρεξη να κάνω τίποτα.
Ένιωθα μια μόνιμη "ζαλάδα"/ θολούρα.
Είχα αρχίσει να αποκτάω άρρωστη σχέση με το φαγητό πράγμα που επηρρέασε τις κοινωνικές μου σχέσεις.

Έτυχε επίσης να πάθω ένα τραυματισμό στη μέση (άσχετο με τα παραπάνω) και για λίγους μήνες έμεινα εκτός πέρα από κάτι ασκήσεις με το βάρος του σώματος και με βαράκια που έκανα στο σπίτι.
Στο ενδιάμεσο όμως προβληματίστικα με το τι δεν πήγαινε καλά. Απευθύνθηκα σε γιατρό, πέρασα πάρα πολλές ώρες να διαβάζω σχετικά άρθρα και 1μιση χρόνο αργότερα και αφού επέστρεψα και άλλαξα διάφορα πράγματα στη ζωή μου μπορώ να σου πω τα εξής:

- Παίρνε τουλάχιστον 2 μέρες τη βδομάδα όπου δεν θα κάνεις τίποτα μα τίποτα σχετικό με προπόνηση. Ούτε κολύμπι, ούτε τρέξιμο ούτε τίποτα.
- Μη φοβάσαι να αλλάξεις το πρόγραμμά σου. Το σώμα σου συνηθίζει στο work load (δεν μου έρχεται η λέξη στα Ελληνικά, σχώρα με) και καταλήγει να "παράγει λιγότερο έργο" για να φέρει εις πέρας αυτά που του ζητάς να κάνει. Κάνε 3 προπονήσεις βάρη και 1 HIIT ή Crossfit (τύπου) πχ. Η για 2 βδομάδες αντί για 4 σετ των 6-12 επαναλήψεων (ή ό,τι κάνεις) κάνε 3 σετ των 20-25.
- Πάρε μερικές μέρες (6-10 όχι 1-2) εκτός γυμναστηρίου και διατροφής. Δεν λέω να τρως ανθυγιεινά, απλά να μην μετράς θερμίδες ή να μην σε νοιάζει να τρως μόνο "διατροφικά" γεύματα. ΞΕΚΟΛΑ! Καλή και η 1 μέρα ξεκούρασης τη βδομάδα αλλά το σώμα χρειάζεται πολύ παραπάνω χρόνο για να επανέλθει δυνατότερο. Το καταλαβαίνω όποτε πηγαίνω διακοπές και για 7-8 μέρες δεν γυμνάζομαι.
- Δοκίμασε να αυξήσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις!

Ελπίζω να δοκιμάσει κάτι από τα παραπάνω και να σε βοηθήσει!

Σε ευχαριστώ για τον χρόνο σου και τις εμπειρίες σου.
Στο θέμα τις προπόνησης...Έχω χωρίσει το πρόγραμμα για 2 μέρες.Στηθος δικέφαλα πόδια και ώμο πλατη τρικεφαλα.Μπορω να κάνω περιορισμένες ασκήσεις λόγω μερικής αναπηρίας στο δεξί χέρι.Τα σετ είναι 3*10 ή 3*15.2 με 3 ασκήσεις ανά μυϊκή ομαδα.Γενικα δεν σηκώνω τρέλα κιλά και λόγω αναπηρίας δεν κάνω τρελές προπονήσεις.Αλλα η διαφορά που βλέπω στο σώμα μου ,στη διάθεσή μου,στην όρεξη μου με κάνει να αισθάνομαι τύψεις αν χάνω μια ή και παραπάνω προπονήσεις.
Στο θέμα τις διατροφής και εκεί κάτι ανάλογο.
Ποτέ δε έτρωγα περισσότερο και δεν μου έχει λείψει κάτι.Απο τότε που έφτιαξα την διατροφή σταμάτησαν οι ενοχλήσεις στο στομάχι,τα χάπια για να ηρεμη το στομάχι τα φουσκώματα στα έντερα κλπ .
Βλέπεις μεγαλώνοντας αποκτάς πράγματα που δεν τα είχες ποτέ και όταν βρεις κάτι που δουλεύει και σε κάνει να αισθάνεσαι καλύτερα δεν μπορείς να σταματήσεις να το κάνεις.
Φαντάσου φέτος πήγα διακοπές με την οικογενεια και τα πρωινά που όλοι κοιμόντουσαν ακόμη πήγα και γράφτηκα γυμναστήριο για 2 εβδομάδες εκει και διατροφή σωστή και όταν χρειάστηκε έφαγα και τα ψωμιά μου και όλα τα ωραία των διακοπών.
Αυτές τις μέρες δοκίμασα να ανεβάσω λίγο υδατάνθρακα και πρωτεινη γιατί ήμουν καιρο υποθερμιδικος και άρχισα να βλέπω διαφορά.