Βοηθεια περι διατροφης και προπονησης
Γεια σας πληρωσα εναν προπονητη για να μου φτιαξει προγραμμα διατροφης και προπονησης διοτι ακουγα καλα λογια για εκεινον και το εκανα. Εχω κλεισει τα 18 μου και ειμαι 56 κιλα με 1.72 υψος θελω να μου εξηγησετε αν ειναι κατι λαθος στην διατροφη μου και πως να το φτιαξω....επισης μου εξηγησε οτι δεν υπαρχει φαση ογκου και φαση γραμμωσης μου εξηγησε οτι τρωω στεγνη τρωφη για να χασω λιπος και να το παρω σε μιυς
διατροφη:
1ο γευμα: 5 αυγα(2 ολοκληρα)+30γρ βρωμη ομελετα
2ο γευμα: 100γρ στηθος γαλοπουλα ή 200γρ τυρι κοτατζ + 1 μπανανα ή 5 ρυζογκοφρετες
3ο γευμα: 120γρ στηθος κοτοπουλο ή 120γρ μοσχαρι(μοσχαρισιος κιμας) ή 150γρ καπνιστο σολωμο + 150γρ ρυζι μπασματι ή 200γρ πατατα βραστη + 1 σαλατα με αγγουρι ή μαρουλι + 1 κουταλια ελαιολαδο
προπονηση: 1 σκουπ πρωτεινης
4ο γευμα: 100γρ τονο ή 120γρ στηθος κοτοπουλο +30γρ καλαμποκι +μαρουλι + αγγουρι+1 κουταλια ελαιολαδο
προπονηση:
δευτερα:
πιεσεις σε επικλινη με μπαρα 5 σετ 15-12-10-8-6 ρεπς
ανοιγματα με αλτηρες σε επικληνη 4 σετ 14-20 ρεπς
πιεσεις σε ισιο παγκο με αλτηρες 4σετ 8-12 ρεπς
crossver με βυθισεις 3 σετ 15-20ρεπς
καμψεις δικεφαλων με ισια μπαρα 5σετ 8-15ρεπς
σφυρια 4 σετ 8-12 ρεπς
λαρυ σκουτ με στραβο μπαρα 3 σετ 15-20 ρεπς
τριτη ποδια
καθισματα 5σετ 15-10-12-8-6 ρεπς
πρεσα 4 σετ 8-12 ρεπς
εκτασεις τετρακεφαλων 4σετ 20 ρεπς
αρασεις θανατου με τεντωμενα ποδια 5 σετ 8-12 ρεπς
καμψεις μοιρων ξαπλωμενος 4σετ 15-20 ρεπς
γαμπες στο μηχανημα ορθιος 5 σετ 8 ρεπς
κοιλιακους στο μηχανημα 3 σετ 15-20 ρεπς
αρσεις ποδιων 3 σετ μεχρι αποτυχιας
τεταρτη
κενο
πεπμπτη----πλατη τρικεφαλα
εμπροσθαλαιμιες ελξειςστην τροχαλια 5 σετ 15-12-10-8-6 ρεπς
χαμηλη κοπηλατικη 4σετ 15-20 ρεπς
σκυφτη κοπηλατικη με μπαρα 4 σετ 12-15 ρεπς
αρσεις θανατου 3 σετ 12 ρεπς
εμπροσθαλαιμιες με κλειστη λαβη 4 σετ 15-20 ρεπς
πιεσεις στην τροχαλια 5 σετ 12-15 ρεπς
γαλλικες πιεσεις με στραβομπαρα 4 σετ 8-12 ρεπς
πιεσεις στην τροχαλια με σχοινι 3 σετ 15-20 ρεπς
παρασκευη---- στηθος και ωμους
πιεσεις στον ισιο με μπαρα 4 σετ 8-12 ρεπς
πιεσεις στον επικιληνη με αλτηρες 4 σετ 12-15 ρεπς
ανοιγματα σε επικλεινη με αλτηρες 3 σετ 15-20 ρεπς
προτασεις με πλακα 3 σετ 15-20ρεπς
στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα 5 σετ 15-12-10-8-6ρεπς
πλαγιες εκτασεις ωμων 4σετ 15-20 ρεπς
σκυφτες εκτασεις για πισω μοιρα + αρσεις τραπεζοειδων με αλτηρες 4 σετ 12-15 ρεπς
σαββατο----- χερια
καμψεις δικεφαλων με μπαρα + πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια 5σετ 12-15 ρεπς
σφυρια+γαλλικες πιεσεις 4σετ 8-12 ρεπς
λαρυ σκουτ στο μαξιλαρι με στραβομπαρα + πιεσεις τρικεφαλων ενα-ενα χερι 4 σετ 12-15 ρεπς
καμψεις αυτοσυγκεντρωβσεις + πιεσεις στην τροχαλια με σχοινι 3 σετ 15-20 ρεπς
κυραικη
κενη
πως σας φαινεται παιδια?εγω θελω να γεμισω να μην παρω λιπος πολυ και γενικα να μεγαλωσουν οι μυς μου και να γραμμωσω
επισης την διατροφη την ακολουθω και τις ημερες που δεν παω γυμναστηριο φυσικα
