3 Συνημμένο(α)
HIIT-Προπονήσεις υψηλής έντασης ή χάσιμο χρόνου ;
Προπονήσεις Υψηλής Εντασης ή σπατάλη χρόνου ;
Με μια πρώτη ματιά,προφανώς βλέπεις μονο μια ερώτηση παραπάνω..αλλα στην πραγματικότητα είναι 2!! Το πιάνεις ;; Μην ανησυχείς..θα εξηγήσω
HIIT’s (High-intensity interval training) --
Το παρασκήνιο της ΗΙΙΤ προπονησης :
Πρίν ξεκινήσουμε ας ρίξουμε μια ματιά στην ιστορία των προπονήσεων υψηλης έντασης ή της διαλειμματικής προπόνησης γενικώς ! Οι προπονήσεις υψηλής εντασης υπήρχαν καιρό πρίν.Πιθανότατα πολύ πρίν από ότι φανταζεστε.Οταν ακομη ζούσαμε σε σπηλιές και κυνηγούσαμε για το φαγητό μας χρησιμοποιούσαμε την ίδια ακριβώς μέθοδο..Σκεφτείτε το!!!Σιγανή προσέγγιση της λείας και μετα μια ξαφνική επίθεση!- προφανώς επαναλαμβανόμενο αρκετές φορές..Ακούγεται καπως σαν διαλειμματική,έτσι;; [RIGHT]\
Συνεχίζοντας-εχουμε τον Αγγλο Ιατρό,Bannister ο οποίος ξεκίνησε να κανει διαλειμματικές προπονήσεις στο ταξίδι του εναντια στο ηδη υπάρχον παγκοσμιο ρεκόρ Τρεξίματος 1 Μιλίου
Με μοναδικό διαθέσιμο χρονο προπόνησης 30λεπτα ημερισίως,κατάφερε να καταρρίψει το ρεκόρ αυτό το μάιο του 1954..Ακόμη,ο Σουηδός προπονητής Στίβου,Gosta Holmer χρησιμοποιήσε την διαλειμματική προπονηση σα μέθοδο όταν ανέπτυξε το διάσημο ‘’fartlek’’ πισω στο 1930.
Έτσι λοιπόν η HIIT δεν είναι μια νέα μεθοδος ,απλα την τελευταία 10ετία εχει αποκτήσει ιδιαίτερη φήμη!! Η παρουσίαση/γένεση του Crossfit ήταν κομματι της ξαφνικής αυτής διασημότητας ,και πλέον μπορεί κανεις να βρεί απειρα βίντεο και εφαρμογές με 5/7/8/10 λεπτα βίντεο προπόνησης..Αλλα γιατί εγινε τόσο διάσημο ;;
H HIIT όντως δουλεύει!!
Ακριβώς.! Τα προτερήματα έχουν ανακοινωθεί και αναλυθεί στο παρελθόν σε πολλές έρευνες ξανα και ξανα…Ας δούμε λοιπόν κάποια προτερήματα.
Xρονική Απόδοση:
Οι προπονήσεις υψηλής έντασης συνήθως ολοκληρώνονται σε λιγότερο από 15λεπτα κ στέκεται εναντια στην κλασσική δικαιολογία ‘’δεν εχω χρονο για προπόνηση’’ κ αυτό είναι εξαιρετικά θετικό.!!
Ανεπτυγμένη καρδιοαναπνευστική Κατάσταση:
Συγκριτικά με τις σταθερές αεροβικές συνεδρίες οι προπονήσεις υψηλής έντασης εχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα καρδιοαναπνευστικά επίπεδα πολύ πιο αποτελεσματικά
Καλύτερος Ελεγχος Σακχάρου(Στο αίμα):
Οι Hiit προπονήσεις αυξάνουν την παραγωγή μιτοχονδρίων στο Αιμα που είναι ή κύρια πηγή ενέργειας των κυττάρων.Ενα από τα πολλά προτερήματα μιας υγιούς κ καλης παραγωγής (μιτοχονδρίων) είναι ο καλύτερος ελεγχος των επιπέδων σαχάρου στο αιμα που μπορεί να βοηθησει με τη σειρά του στην πρόληψη προβλημάτων (διαφορες μορφές καρκίνου,διαβήτης,καρδιοαγγειακές παθησεις κ.α)
Χαμηλή Αρτηριακή Πίεση:
Ξανά οι προπονήσεις υψηλής εντασης δείχνει να εχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο από τις απλές αεροβικές προπονήσεις
Αποτελεσματική Καύση Λίπους κ’ Διαχείριση Σωμ.Βάρους:
Πιθανότατα αυτό και ο χρονικός παράγοντας είναι οι κύριοι λόγοι γιατί όλοι σχεδόν θέλουν να προπονούνται με αυτή τη μέθοδο.Απο την μια μεριά η HIIT εχει αποδείξει ότι δεν αυξάνει την αίσθηση της πείνας όπως άλλες μακράς περιόδου αεροβικές.Παρόλα αυτά κατι εξίσου ενδιαφέρον είναι ότι η Hiit παράγει μεγάλες ποσότητες αδρεναλίνης και νοραδρεναλίνης που επίσης αποκαλούνται και κατεχολαμίνες.Τα υψηλά επίπεδα κατεχολαμινών θα εκτινάξουν τον μεταβολισμό ακομα και όταν ξεκουραζόμαστε,και επισης ενδιαφέρον είναι ότι φαινεται να κάνουν εξαιρετική δουλειά και με την καύση του λίπους γυρω από την περιοχή της κοιλιάς.! Ετσι λοιπόν είναι εμφανές γιατί οι προπονήσεις υψηλής έντασης εχουν γινει τοσο γνωστές!!Ποιος δε θα ήθελε όλα αυτά τα οφέλη συγκεντρωμένα και ταυτόχρονα τον χρονο προπόνησης μειωμένο στο μισό? Και μιλώντας για χρόνο--
Πώς μοιάζει μια προπόνηση HIIT ;
Όπως αναφέρθηκε και νωρίτερα μια απλή προπονηση γίνεται σε λιγότερο από 15λεπτα και αρκετά συχνά και κατω από 10λεπτα !!!!! Καποια από τα πιο γνωστά συστήματα είναι τα εξής :
Tabata: 20 seconds hard work, followed by 10 seconds rest. Done 8 times.
(20 δευτερόλεπτα προπονησης-10δευτερόλεπτα ξεκουραση – διαρκεια 8 φορες )
Gibala: 30 seconds hard work, followed by 4 minutes rest. Done 4-6 times.
(30 δευτερολεπτα προπονηση-4λεπτα ξεκουραση – Διαρκεια 4-6 φορες )
Bannister: 1-minute hard work, followed by 2 minutes rest. Done 10 times.
(1 Λεπτό προπονηση-2λεπτά ξεκουραση-Διαρκεια 10φορές)
Αυτά είναι απλά καποια παραδείγματα και μετα υπάρχουν απειροι τρόποι για να χωριστούν τα διαλείμματα..Η ερώτηση είναι,είναι καποια προγράμματα καλυτερα από αλλα?
Πώς να χωρίσεις τα διαλείμματα ;
Προκειμένου να απαντήσεις αυτή την ερώτηση θα πρέπει να απαντήσεις μια άλλη ερώτηση πρωτα..Είσαι ήδη γυμνασμένος ή δεν εισαι καθόλου ;
ΚΑΘΟΛΟΥ : Μην ανησυχείς.Το σημαντικότερο είναι ότι ξεκίνησες να προπονείσαι.Το ιδανικότερο βέβαια είναι να ξεκινήσεις με απλό αερόβιο και καποια βασική προπόνηση με βάρη (πχ κυκλικό) και μετέπειτα να προσθέσεις καποιες HIIT προπονήσεις .
ΕΛΑΧΙΣΤΑ/ΑΡΚΕΤΑ : Ερευνες εχουν δείξει ότι οι περισσότερες καλώς εκτελεσμενες HIIT προπονήσεις εχουν πολύ καλό αντίκτυπο στην υγεία,τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και στον μεταβολισμό..Παραυτα ,φαίνεται πως τα μικρότερα κομματια διαρκειας το πολύ 30δευτερολέπτων προπόνησης ή τα μεγαλύτερα χρονικά κομματια διάρκειας 3-4 λεπτών προπονησης δουλεύουν πολύ περισσότερο από τα ενδιάμεσα!!!.
Σα γενικό κανόνα επιλέγοντας τα διαστήματα,μπορούμε να πούμε ότι,εάν εχουμε τη δυνατότητα να πιέσουμε τον εαυτό μας να αποδώσει στο 100% για λιγότερο χρόνο αλλα πιο συχνα διαστήματα τοτε ας επιλέξουμε αυτό.Παρόλα αυτά αν προτιμάτε τα μεγαλύτερα διαστήματα προπονησης 3-4 λεπτών με κοντά στο μαξιμουμ της αποδοσης αλλα μεγαλυτερα κενα μετα..τοτε απλα επιλέξτε αυτό..ή…αναμείξτε τα !!!!
Και μιας και μιλάμε για την μέγιστη αποδοση ( maximum effort) φτασαμε σε ένα από τα σημαντικότερα και συχνά ευκολα παρεξηγήσιμα κομματια της HIΙΤ…
Πόσο σκληρά πρεπει να πιέσω τον εαυτό μου ;
Πολύ.!- Εδώ είναι ένα από τα μειονεκτήματα της HIIT..προκειμενου να αποδόσει στο μέγιστο πρεπει να πιέσεις τον εαυτό σου σκληρα..και εννοούμε πολύ σκληρα. !
Σαν πρόταση για τα μικρότερα διαστήματα,ο καρδιακός ρυθμός θα πρεπει να είναι γυρω στο 95-100% του μεγιστου καρδιακού ρυθμού κ για τα μεγαλύτερα διαστήματα περιπου στο 90%. Ενας τρόπος να το τσεκάρεις αυτό χωρίς να το μετρησεις είναι ότι όταν φτασεις σε αυτά τα επίπεδα μπορείς μόνο να προφέρεις σκέτες λέξεις (και όχι ολοκληρες προτάσεις)
Το να λειτουργείς κατω από το 90% θα εχει ως αποτέλεσμα την ελλειψη αποτελεσμάτων από την HIIT..με λιγα λόγια..απλα δεν θα είναι HIIT!!
Αυτό εξάλου εξηγεί και τα διαλείμματα που παρεμβάλονται ενδιαμεσα..Διαφορετικά θα ηταν αδύνατο να κρατηθεί αυτος ο ρυθμος(95%+ )
Κατανοήσαμε λοιπόν τα περισσότερα μερη της HIIT..Πόσο συχνά όμως πρεπει να γίνονται αυτές οι προπονήσεις,και είναι ασφαλές να γινεται για όλους ;
Πόσο συχνά/Είναι για όλους ;
Όπως εξηγήθηκε και παραπάνω αν εισαι εντελώς αρχάριος μπορεί να είναι καλυτερα να κανεις λιγο υπομονή μεχρι να ξεκινησεις με την HIIT..Οχι επειδή θα σε βλάψει,η δε θα σε βοηθήσει.Απλά επειδή ως αρχάριος θα επωφεληθείς από κάθε είδους ασκηση,κ μιας και η HIIT προπονήσεις είναι εξαιρετικά σκληρές υπάρχει ίσως το ενδεχόμενο να μην είσαι προετοιμασμένος πνευματικά για αυτή την καταπόνηση..Με αλλα λόγια είναι προτιμότερο να συνηθίσεις μια ρουτίνα προπονησεων με χαμηλότερο ογκο προπόνησης για να συνηθίσεις τις πρώτες εβδομάδες .
Όταν εισαι πλέον ετοιμος για προπονήσεις HIIT θα ηταν καλή ιδέα να τις εντάξεις 2-3 φορες τη βδομαδα για να εχεις και ποικιλία στις προπονησεις σου..
Θυμαστε λοιπόν τις 2 σε 1 ερωτήσεις στην αρχή του αρθρου?
Προπονήσεις υψηλής εντασης ή σπατάλη χρόνου..;
Αυτό που εννοούμε είναι ότι :
Προπονείστε με τη μεθοδο HIIT ;
Εάν όχι,μπορεί και να σπαταλάτε το χρόνο σας μιας και οι προπονησεις υψηλής εντασης εχουν αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσμάτικές σε συγκριση με τις απλές αεροβικές προπονησεις ,και μαλιστα μιλάμε για προπονησεις που κρατάνε μολις λιγα λεπτά..Εαν νιωθετε λοιπόν
ετοιμοι..απλα Καντε το.!!
Κάνετε πραγματική HIIT;
Ο καθένας θα ηθελε να κάνει συντομες προπονησεις,και ποιος δεν εχει ακουσει για τα 7/8/10/12 λεπτα προπονησης..Οπως όμως εξηγήσαμε και παραπάνω οι προπονηση HIIT δεν σημαινει ότι χοροπηδάμε 7 λεπτα γυρω γυρω με ένα διαστημα ξεκουρασης ενδιαμεσα μονο και μονο για να ιδρώσουμε..Η μεθοδος είναι εξαιρετικά απαιτητική και θα πρεπει να γινεται με το ελαχιστο των καρδιακών παλμών στο 90% ..Ετσι λοιπόν αν δεν ακολουθείτε αυτή τη μέθοδο και απλα περιορίζεστε σε απλές αεροβικές προπονησεις θα εχετε αποτελέσματα λιγότερα των επιθυμητών και σε αρκετα περισσότερο χρόνο.. Δοκιμάστε να προπονηθείτε με μεγάλες εντάσεις και μεγιστο φόρτο και δείτε τα αποτελέσματα…
ΕΛΕΥΘΕΡΗ ΜΕΤΑΦΡΑΣΗ: Τάσος Metalhead|T|
ΠΗΓΗ: https://fits-me.co/ Credits: Henrik Nielsen
