Προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα; Βοήθεια!!

Καλησπέρα χρειάζομαι τη βοήθεια σας μιας και δεν βρήκα κάτι σχετικό στο νετ.
Έκανα γυμναστική τα τελευταία 15 χρόνια αλλά το τελευταίο διάστημα (4 χρόνια) έκανα αποχή.
Σιγά σιγά θέλω να ξεκινήσω αλλά πλέον ο χρόνος που μπορώ να το κάνω είναι κάθε Πέμπτη, Παρασκευή για 1 ώρα μαξ κάθε φορά.
Τι προπόνηση προτείνεται για κτίσιμο μυών και πως μπορώ να έχω τη καλύτερη απόδοση δεδομένης της 1 ώρας και ότι οι μέρες είναι συνεχόμενες χωρίς περιθώρια ανάρρωσης;

*Για αρχή κάνω ημέρα 1 πλάτη-στήθος (superset), πόδια
Ημέρα 2 ώμοι, δικέφαλα-τρικέφαλα (superset), πόδια

**Δεν έχουν σημασία ηλικία, ύψος, κιλά, διατροφή κτλ απλά ζητώ τη καλύτερη προπόνηση για τη περίπτωση μου

Θα σου έλεγα να δοκιμάσεις το upper lower,την Πέμπτη το άνω σώμα (στηθος,πλάτη,ωμους, χέρια) και την Παρασκευή κάτω σώμα (πόδια).

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο Δημητρης 1924

Θα σου έλεγα να δοκιμάσεις το upper lower,την Πέμπτη το άνω σώμα (στηθος,πλάτη,ωμους, χέρια) και την Παρασκευή κάτω σώμα (πόδια).

---

Ευχαριστώ για την εισήγηση, υπάρχει καπου πρόγραμμα με συγκεκριμένες ασκήσεις;

Στο θέμα των ασκήσεων εσυ επιλέγεις ποιες θα κανείς δεν υπάρχει συγκεκριμένο προγραμμα ,εσυ το φτιάχνεις ανάλογα με πως σε βολεύει,μια ιδέα που μπορώ να σου πω είναι να κανείς 3 ασκήσεις των 3σετ για στήθος,3 ασκήσεις των 3σετ για πλάτη.εδω μπορείς να το πας σούπερ σετ δηλαδή 1σετ στήθος 1σετ πλάτη μέχρι να βγάλεις τις 3 ασκήσεις για στήθος και τις 3 ασκησεις για πλάτη.
Για ώμους βάζεις από 1 ασκήση των 3 σετ για πίσω,πλαγιά και μπροστά.
Χέρια βάζεις 1-2 ασκήσεις δικεφαλους τρικεφαλους από 2-3 σετ,αν θες και εδώ το πας σούπερ σετ δηλαδή 1σετ δικεφαλους 1σετ τρικεφαλους μέχρι να βγάλεις από 1-2 ασκήσεις για δικεφαλους και 1-2 ασκήσεις για τρικεφαλους
Με το ίδιο σκεπτικό μπορείς να προπονήσεις και τα πόδια,επιλέγεις 4-5 ασκήσεις που θελεις των 3-4 σετ, κάποιες ασκήσει και εδώ μπορείς να τις κανείς σούπερ σετ Π.χ εκτάσεις τετρακεφαλων καθηστος στο μηχάνημα μαζί με κάμψεις γονάτου καθηστος στο μηχάνημα που στοχεύει στους μηριαίους δικεφαλους .

Τα σούπερ σετ βολεύουν από θέμα ώρας.
Αν θες να πάρεις και μια άλλη ιδέα μπορείς να δεις στην ενότητα προγράμματα προπόνησης .

Καλή συνέχεια