Αναζήτηση:

Ποδια κανε
Squat
Προβολες με αλτηρες (lunges)
Αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια (stiff leg dead lift)
Αρσεις γαμπων

Κανε αρκετα σετακια σε ολες αυτες τις ασκησεις..κανε squat 5 sets 8-12reps...

Δεν υπαρχουνε πολλα η λιγα κιλα...εξαρταται απο τις δυνατοτητες του καθενος και απο τις επαναληψεις που θελει να βγαλει...για μενα στις απομονωτικες 10-15 (12 για μενα το καλυτερο) και στις...