Καλησπέρα σε όλους
Εδώ και 6 μήνες πάω γυμναστήριο ευλαβικά. Τους πρώτους 2-3 μήνες ακλουθούσα πρόγραμμα που γύμναζε κάθε ομάδα μυών μια φορά την εβδομάδα, με 3x3 set των 10-8-8 επαναλήψεων για δι/τρικέφαλους και 5x3 set των 10-8-8 επαναλήψεων για τις μεγάλες ομάδες μυών.
Τους άλλους 3 μήνες ακλούθησα πρόγραμμα του τύπου.
Δευτέρα – Στήθος, 4*4 σετ των 8 έως 12
Τρικέφαλους, 3*4 σετ των 8 έως 12
Τρίτη – Πλατη, Δικεφαλους παλι ομοίως κατα την δευτέρα σε αριθμό επαναλήψεων/σετ.
Τεταρτη ξεκούραση
Πεμπτη παλι της δευτερας, Παρασκευη παλι της τριτης
Σαββατο ώμους (αν και πολλες φορες δεν τους εκανα γιατι ένοιωθα κουρασμενος και προτιμούσα να ξεκουραστω).
Κυριακη ξεκουραση
Ποδια δεν υπαρχουν στο προγραμμα καθως ειχα προσφατα μια περιπτωση jumper’s knee και ειπα να τα παραμελησω για ένα διαστημα.
Η ερωτηση μου είναι η εξης. Το παραπανω είναι overtraining? Θα μου συνιστούσατε να το αλλαξω?
Να επισημανω πως εχω δει εμφανως μεγαλες αλλαγες στο σωμα μου και εγω και οι γυρω μου. Από εκει που ήμουν ενας σχετικα αδυνατος προς νορμαλ τυπος πλεων εχω παρει αρκετα σε μυς και κιλα και γενικοτερα εχω δει αποδοση.
Το θεμα είναι όμως πως νοιώθω τον τελευταιο μηνα ότι μένω λιγο στάσιμος, ενώ δεν μου είναι ευκολο να ανεβασω κιλα την αμεσως επομενη βδομαδα.
Οι πολύτιμες γνωσεις σας, καθως και η κατανόηση στο κάπως χυμα post μου θα με βοηθουσαν παρα πολύ
Ευχαριστω οσους μπουν στον κοπο εκ των προτέρων.
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 17
-
03-09-10 18:06 #1
- Εγγραφή
- 26-03-2010
- Μηνύματα
- 11
Βοήθεια με πρόγραμμα/συχνοτητα άσκησης.
-
03-09-10 18:18 #2
[QUOTE=Antigravity;232794]
Η ερωτηση μου είναι η εξης. Το παραπανω είναι overtraining? Θα μου συνιστούσατε να το αλλαξω?
καλο ειναι να δοκιμαζεις καθε 2 μηνες καινουργιο προγραμα, ετσι αλαζει η ενταση,και οι μυς δεν συνηθιζουν σε εναν τροπο ασκησης.
Να επισημανω πως εχω δει εμφανως μεγαλες αλλαγες στο σωμα μου και εγω και οι γυρω μου. Από εκει που ήμουν ενας σχετικα αδυνατος προς νορμαλ τυπος πλεων εχω παρει αρκετα σε μυς και κιλα και γενικοτερα εχω δει αποδοση.
Το θεμα είναι όμως πως νοιώθω τον τελευταιο μηνα ότι μένω λιγο στάσιμος, ενώ δεν μου είναι ευκολο να ανεβασω κιλα την αμεσως επομενη βδομαδα.
-
03-09-10 23:48 #3
- Εγγραφή
- 26-03-2010
- Μηνύματα
- 11
Ευχαριστω για την συμβουλη. Εάν υποθεσουμε πως λεω από βδομαδα να κανω 5μερο προγραμμα με μια φορα κάθε ομαδα.
Για παραδειγμα, Στηθος, Πλατη, Κενο, Ωμους, Δικεφαλους, Τρικεφαλους (ακομα ποδια όχι) και να δω πως παει.
Υπαρχει περιπτωση να χασω ωφέλει που εχω ήδη από το προηγουμενο μου προγραμμα? Διατροφη κλπ εννοείται δεν θα την χαλασω.
-
04-09-10 00:15 #4
Εγω θα σου πρωτεινα.
Δ-στηθος:4 ασκησεις 3χ15
Τ-πλατη: το ιδιο
Τ-αεροβια 30 λεπτα
Π-ωμους:3 ασκησεις 2χ15
Π-δικ./τρικ.:3ασκησεις και στις δυο ομαδες 4χ10.
τα κιλα που θα περνεις να ειναι στο 60%του μεγιστου που σηκωνεις σε καθε ασκηση.π.χ στηθος επαιρνες 80 κιλα;;; εδω θα παρεις 48 για 15 επαναληψεις.
Τα διαλειματα ανα σετ να μην υπερβαινουν τον χρονο που χρειαζετε να επανελθει σωστα η αναπνοη σου.
και μην φοβασε δεν χανεις τιποτα απο αυτο που εχτισες.
βαλε και μια αεροβια το σαββατο.
-
04-09-10 00:20 #5
- Εγγραφή
- 26-03-2010
- Μηνύματα
- 11
15 δεν ειναι πολλες? Θελω να βαλω κι αλλο ογκο, 8 εως 12 δεν ειναι το ιδανικο?
-
04-09-10 00:36 #6
Κοιτα, στο προτεινα με την λογικη (δικη μου)οτι κανεις εξι μηνες προπονηση και θα ειταν καλο να μην πλακωθεις με ενταση στον ογκο, γιατι αυτο επιφερει υπερκοπωση,και τραυματισμους,15 δεν ειναι πολες με τα μισα κιλλα,απεναντιας αποκτας μεγαλυτερη αντοχη(οχι εσυ ο μυς),καλυτερο μυικο προσδιορισμο,και δυναμη.
Αλλα αν αισθανεσαι οτι αυτο που κανεις δουλευει καλυτερα πανω σου παω πασο.
-
04-09-10 00:56 #7
- Εγγραφή
- 26-03-2010
- Μηνύματα
- 11
Σε ευχαριστω για αλλη μια φορα, η αληθεια ειναι πως οσο κι αν εχω δει forums κλπ παλι δεν νοιωθω πως γνωριζω ακριβως τα επομενα βηματα που πρεπει να κανω.
Αναφορικα με την αλλαγη του προγραμματος, υπαρχει πιθανοτητα να χασω μυικη μαζα καθως θα παω απο 2χ καθε ομαδα σε 1χ καθε ομαδα σε 5μερο προγραμμα? Ή το χειροτερο θα ειναι να μην δω κερδος?
-
04-09-10 01:05 #8
Αν καταλαβα καλα ενοεις αν θα χασεις που θα κανεις μια μυικη ομαδα την εβδομαδα;;αν ειναι ετσι οχι, απεναντιας, θα τα δινεις ολα εκεινη την προπονηση και θα αφηνεις και χρονο να ξεκουραστει ο μυς,προπονηση χωρις ξεκουραση ειναι αχρηστη στον υπνο και στην ξεκουραση πρηζετε-τρεφετε ο μυς.Αυτο σημαινει δυνατη διατροφη αν θες να δεις ογκο.
-
06-09-10 00:22 #9
- Εγγραφή
- 26-08-2010
- Μηνύματα
- 69
Για να δώσω μια εναλλακτική στην συμβουλή του GEORGEXX1, άλλαξε γωνίες στις ασκήσεις πχ γαλλικές τρικέφαλου με εκτάσεις όρθιος ή άυξησε όσο μπορείς την αναλογία κιλών και χρόνου. Εάν π.χ. εκτελείς 1 σετ των 10 επαναλήψεις με 50 kg σε 1 λεπτό με το διάλειμμα, εάν το εκτελέσεις σε 45 δευτερόλεπτα, βελτιώνεται η "ποιότητα" της προπόνησης.
-
06-09-10 10:22 #10
-
06-09-10 13:03 #11
- Εγγραφή
- 26-08-2010
- Μηνύματα
- 69
Καταλαβαίνω που το πας αλλά σκέψου το εξής: εάν για να μετακινήσεις 100 kg χρειάζεσαι 10 δευτερόλεπτα, σημαίνει πως η δύναμη που παράγει το σώμα σου είναι πολύ μικρή. Εάν όμως τα μετακινήσεις στην ίδια απόσταση σε 5 δευτερόλεπτα σημαίνει ότι παράγεις διπλάσια (είναι λογαριθμική κλίμακα) σχεδόν δύναμη. Είναι μια σελίδα που υπολογίζει τα πάντα βασιζόμενη σε εργομετρικές αθλητών:
http://www.cathletics.com/resources/powerOutput.php
-
06-09-10 14:49 #12
- Εγγραφή
- 26-03-2010
- Μηνύματα
- 11
Αρα τελικα γρηγορα = καλυτερα? Γιατι εγω προσπαθω να τις κανω αργα...
-
06-09-10 15:14 #13
- Εγγραφή
- 26-08-2010
- Μηνύματα
- 69
Μπορείς να εκτελείς σετ με την μέγιστη προσπάθεια και να είσαι γρήγορος? Δεν το νομίζω. Απλά προσπάθησε, σαν γενική ιδέα, να μειώσεις τις επαναλήψεις τουλάχιστον κατά 2-3 και αύξησε 2-3 τα σετ. Με αυτόν τον τρόπο είσαι πιο ξεκούραστος, άρα γρήγορος, και με μικρότερα διαλείμματα θα δεις μεγάλη διαφορά.
-
06-09-10 16:21 #14
Δηλαδη το παιδι που ξεκινησε προπονηση πριν 6 μηνες να κανει προγραμα δυναμης, 12 επαναληψεις με 6 η 7 σετ;;;
Εχω την εντυπωση οτι θα σακατευτει μυικα.
Μιλαω παντα σε σχεσει με το προγραμμα αντοχης που ποσταρα παραπανω.
3χ15 η 4χ10 θα γινουν 6χ12 η 7χ7;;;
δωσε ενα δικο σου προγραμμα για να καταλαβω
-
06-09-10 16:23 #15
- Εγγραφή
- 17-12-2008
- Περ.
- Αθήνα
- Μηνύματα
- 875
Το bodybuilding δεν είναι μετακίνηση φορτίων πρός μίας διεύθυνση , παράγεται έργο από τους μυς και όταν υπάρχει αντίσταση στις δυνάμεις τις βαρύτητας όταν το φορτίο πέφτει, από εκεί δημιουργείται κατά κύριο λόγο το μικροτραύμα και μετά έρχεται η μυική ανάπτυξη.Αν δεν ήταν έτσι οι αρνητικές θα ήταν άχρηστες και όλοι θα κάναμε θετικές όσο πιο γρήγορα γίνεται.