stats: 38 ετών , 168cm , Αρχικό βάρος στις 22/7/2020 77.5kg , 26% λίπος , Σημερινό βάρος 16/9/2020 69,7kg , 22% λίπος
BMR 1600kcal
5 day split διάρκειας 1 ώρας
3 μέρες αερόβια διάρκειας 1 ώρας ( περπάτημα σε βουνό )
Απώλεια βάρους και στόχος 15-18% λίπος
Καθιστική ζωή πέρα από τις ώρες προπόνησης



Ημέρες προπόνησης με αρνητικό ισοζύγιο κατά μέσο όρο -800 kcal

1ο γεύμα: 200ml γάλα 0% , 15γρ whey , 30 gr βρώμη , 10 γρ καρύδια

2ο γεύμα: 4 ισοδύναμα κρέας ( 1 ισοδ =30 γραμ κοτόπουλο , μοσχάρι , ψάρι ) , 1.5 ισοδύναμα υδατάνθρακα ( 1 ισοδ = 30 γρ ψωμί / 80 γρ πατάτα βραστή / 75 γρ φακή / 55γρ ρύζι , 45γρ μακαρόνια ) , 30γρ cottage light , 200 γρ ωμά λαχανικά ,

3ο γεύμα: Πριν την προπόνηση 1 μπανάνα , 15γρ whey , 100ml γάλα 0%

4ο γεύμα: Μετά την προπόνηση 200ml Φυσικό χυμό πορτοκάλι , 30γρ whey , 200ml γάλα 0%

5ο γεύμα: 4 ισοδύναμα κρέας , 1 ισοδύναμο υδατάνθρακα , 200γρ ωμά λαχανικά

6ο γεύμα: 1 γιαούρτι 0%

macros ενδεικτικά : 145γρ carb 40% / 22γρ fat 14% / 172γρ prot 46%
1500 kcal


Ημέρες ξεκούρασης με αρνητικό ισοζύγιο κατά μέσο όρο -400 kcal


1ο γεύμα: 100ml γάλα 0% , 30 gr βρώμη , 10 γρ καρύδια

2ο γεύμα: 4 ισοδύναμα κρέας ( 1 ισοδ =30 γραμ κοτόπουλο , μοσχάρι , ψάρι ) , 1 ισοδύναμα υδατάνθρακα ( 1 ισοδ = 30 γρ ψωμί / 80 γρ πατάτα βραστή / 75 γρ φακή / 55γρ ρύζι , 45γρ μακαρόνια ) , 30γρ cottage light , 100 γρ ωμά λαχανικά ,

3ο γεύμα: 200ml Φυσικό χυμό πορτοκάλι , 30γρ whey , 200ml γάλα 0%

4ο γεύμα: 4 ισοδύναμα κρέας , 1 ισοδύναμο υδατάνθρακα , 200γρ ωμά λαχανικά

5ο γεύμα: 1 γιαούρτι 0%

macros ενδεικτικά : 98γρ carb 35% / 15γρ fat 14% / 139γρ prot 50%
1150 kcal