Η σημασία των διατάσεων στο Βodybuilding

[vAnY]

ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΩΝ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ


Οι περισσότεροι δύσκαμπτοι αθλητες δεν πείθονται για το ότι οι διατασεις μπορει να είναι ωφέλιμο. Έπειτα, έχουμε άγνοια για το τι χρειάζεται για να γίνει. Επισης, η εμπειρία μας έχει διδάξει ότι οι διατάσεις πονάνε.
Και τέλος, βασανιζόμαστε από την ανησυχία ότι μπορεί να το κάνουμε με λάθος τρόπο.

Στο Bodybuilding, όπως και σε όλα τα αθληματα, οι διατασεις παιζουν ένα πολύ σημαντικο ρολο. Συμβαλλουν στη βελτιωση της επιδοσης, στην ευλιγισια , στο συγχρονισμο κινησεων, στο κυκλοφορικο συστημα, στο να χαλαρωνει το σωμα, και να αποφευγεται η καταπόνηση των μυών και των αρθρώσεων.




- Βελτιωση της επιδοσης: αυξάνοντας το εύρος των κινήσεων, οι ασκήσεις γινονται πιό αποτελεσματικές. Ενας πιό εύκαμπτος μυς είναι πιό δυνατος, επειδή μπορεί να συσπαται με πιο αποτελεσματικο τροπο.

- Η ευλιγισια/ευκινησια ειναι ένα ουσιαστικό κομματι για την αποφυγη τραυματισμων, ειδικά εάν χρησιμοποιουνται ασκήσεις που περιλαμβάνουν ενα μεγαλο ευρος κινησης, ή που τεντώνουν έντονα τους μυς, όπως π.χ. το larry scott curl.

- Η βελτίωση του συντονισμού της κινησης και του ελεγχου μιας συγκεκριμενης μυικης ομαδας, επιτρεπει μια κίνηση πιο φυσιολογικη και ανετη. Κανοντας διαταση σε έναν μυ, ο αθλητης μαθαίνει να τον αισθανεται καλυτερα, για να γνωρίσει την ακριβη θέση του στο σώμα,… και επομένως να επικεντρωνεται καλυτερα στον μυ κατά τη διάρκεια της προπονησης.

- Βελτιωση του κυκλοφορικου συστηματος. Κανοντας διατασεις στο τελος προπονησης κάθε μυικης ομαδας, ελλατωνουμε τη συμφορηση στα αγγεια εξ αιτιας των ασκησεων, κι ετσι βελτιωνεται η κυκλοφορια του αιματος και διευκολυνει την αναρρωση.

- Μειωνεται η μυικη καταπονηση: Μετα από μια εντονη προπονηση, δημιουργουνται τραβηγματα στους μυς, κατι σαν μικρο-τραυματα. Κανοντας διατασειςτακτικα μειωνεται αυτή η καταπονηση. Το ιδιο υσχυει και για τις αρθρωσεις.
Μια ασκηση που απαιτει βαρια κιλα όπως το squat μπορει να «συρρικνωσει» το σωμα εως 5 χιλιοστα! Η πιεση που ασκειται στους σπονδυλους εναι πολύ μεγαλη κατά τη διαρκεια της ασκησης, γι αυτό η διαταση είναι απαραιτητη μετα, ώστε να χαλαρωσουν οι σπονδυλοι και οι αρθρωσεις.

- Χαλαρωση: Οι διατασεις, στο τελος κάθε προπονησης, συμβαλλουν στην ξεκουραση του σωματος η επιστροφη σε μια πιο «ηρεμη» σωματικη κατασταση: πεφτουν οι παλμοι και δημιουγειται μια αισθηση χαλαρωσης και ηρεμιας.




Oπως ειδαμε οι διατασεις εχουν πολλα πλεονεκτηματα, αλλα πρεπει να προσεχουμε πολύ όταν τις εκτελουμε διοτι:

- Κανοντας διατασεις πριν από μια ασκηση, μπορει να μειωσει τη δυναμη και την επιδοση. Ο μυς χαλαρωνει αρκετα όταν τον τεντωνουμε με συνεπεια να μειωνεται η ικανοτητα συσπασης του.

- Μια ερωτηση-αποψη που κυριαρχει πολύ επανω στο θεμα των διατασεων είναι: «είναι οι διατασεις τελικα χρησιμες στο να παρει καποιος μυικο ογκο? Αντιθετα, δεν τον αποτρεπουν ?»

Ναι, μπορει καποιος ΒΒder να εχει εξωπραγματικο ογκο και συχγρονως να είναι πολύ ευλιγιστος. Πολλοι είναι εκεινοι που νομιζουν ότι οσο πιο ογωδης είναι καποιος τοσο λιγοτερη είναι η ευλιγισια του. Η απαντηση με παραδειγματα είναι σαφως η καλυτερη, και μαλιστα αναμεσα στους ορωταθλητες του Bodybuilding.

Για παραδειγμα, ο Flex Wheeler ο οποιος μπορει να κανει «σπαγγατο»







η ακομα ο Tom Platz ο οποιος ηταν πολύ ευλιστος παρολο τα «τερατωδες» ποδια του.






Εάν καποιος, οπαδος η όχι του ΒΒding, δεν είναι ευλιγιστος, είναι απλα επειδη δεν δινει αρκετη σημασια στις διατασεις και οι μυες είναι ακαπμπτοι.

Πρεπει η διατασεις να αποτελουν σημαντικο κομματι της προπονησης με βαρη, επειδη η προπονηση αυτή, ειτε όταν εχει στοχο τη δυναμη ειτε την μυικη αναπτυξη, κανει τους μυς να χανουν την ελαστικοτητα τους: συρρικνονονται και γινονται ακαμπτοι.
Αυτο εχει αρνητικη επιδραση στο ευρος κινησης του μυ, με συνεπεια να μην μπορει να κανει την ασκηση με ολο το ευρος κινησης που απαιτειται κι ετσι να μην αναπτυσσεται ο μυς οσο θα επρεπε, και να υπαρχει ο κινδυνος τραυματισμου.



ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ


- Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα με βιασύνη.

- Η διάρκεια της κάθε διατατικής άσκησης, εξαρτάται από τον αριθμό των σετ που χρησιμοποιείτε για την κάθε μυϊκή ομάδα. Κάθε διατατική άσκηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Η σύνηθες διάρκεια είναι 10-30 δευτερόλεπτα.

- Διατείνετε 2 με 3 φορές (σετ) τον κάθε μυ ή μυϊκή ομάδα.

- Αποφύγετε το σημείο του πόνου. Κατά την διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να ζορίζεστε αλλά να σταματάτε εκεί που νοιώθετε έναν «γλυκό» πόνο ή ένα ελαφρό «τράβηγμα». Ακλουθώντας αυτή την συμβουλή θα αποφύγετε τραυματισμούς του μυϊκού συστήματος.

- Διατάσεις που είναι δύσκολες στην εκτέλεση τους, πονάνε πολύ ή φέρνουν το σώμα σε ακραίες θέσεις πρέπει να τις αποφεύγετε.

- Κατά την διάρκεια των διατάσεων δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας αλλά να αναπνέετε αβίαστα και ελευθέρα.

- Την στιγμή που ο μυς ή η μυϊκή ομάδα βρίσκετε στο μέγιστο τέντωμα εκπνεύστε προσπαθώντας να χαλαρώσετε το σημείο που διατείνετε.

- Κάθε φορά που εκτελείτε πρόγραμμα διατάσεων προσπαθήστε να διατείνετε λίγο παραπάνω από ότι στην τελευταία σας προπόνηση.

- Στις διατάσεις όπου συμμετέχουν τα πόδια, όπου τα γόνατα πρέπει να είναι τεντωμένα και δεν τα καταφέρνετε μην απογοητεύεστε. Απλώς λυγίστε λίγο τα γόνατα και εκτελέστε κανονικά τις διατάσεις.

Όταν διατείνετε μια μυϊκή ομάδα στην συνέχεια πρέπει να ακολουθεί η διάταση της ανταγωνιστικής μυϊκής ομάδας.

Αντενδείξεις διατάσεων

- Μην διατείνετε ένα μυ ή μια μυϊκή ομάδα ο οποίος είναι τραυματισμένος ή έχει τραυματιστεί πρόσφατα.

- Απαγορεύεται να κάνουν μυϊκές διατάσεις τα άτομα που είχαν πρόσφατο κάταγμα σε κάποιο οστό, που έχουν φλεγμονή σε κάποια άρθρωση, που είχαν πρόσφατο διάστρεμμα, με δερματικά προβλήματα και τέλος όταν υπάρχει παθολογική μείωση του εύρους της κίνησης.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΑΝΑ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ

Διατάσεις λαιμού-αυχένα-ώμων


Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των γοφών.
Φέρτε το αριστερό σας χέρι τεντωμένο εγκάρσια στο σώμα, στο ύψος του στήθους.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.






Tοποθετείτε το αριστερό χέρι στο κεφάλι και σπρώχνετε μαλακά προς το πλάι.
Eπαναλαμβάνετε 8-10 φορές αργά.





Είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί η καλή φυσική κατάσταση των μυών που περιβάλουν τον λαιμό και τον αυχένα.Οι μύες αυτοί δέχονται την μεγαλύτερη συσσώρευση της έντασης και πίεσης και από τις καθημερινές δραστηριότητες.
Αν τους παραμελήσετε σίγουρα θα νοιώσετε ένταση, πονοκέφαλους, σφίξιμο στον αυχένα, πόνο στους ώμους, δύσκαμπτο λαιμό και συνεχόμενη κούραση που δεν θα σας επιτρέπει με ευκολία να φέρετε εις πέρας τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Οι ώμοι δέχονται και αυτοί ένα μεγάλο μέρος της πίεσης των καθημερινών δραστηριοτήτων. Για αυτό είναι πολύ σημαντικό να τους χαλαρώνετε και σε συνδυασμό με τις διατάσεις των μυών του λαιμού-αυχένα να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Ο λαιμός και ο αυχένας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα και ζωτικής σημασίας μέρη του οργανισμού. Για αυτό κατά την διάρκεια που θα εκτελείτε τις διατάσεις του λαιμού-αυχένα οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ήπιες, αργές και ελεγχόμενες!

Διατάσεις Χεριων(Δικεφαλων-Τρικεφαλων)








Πιαστειτε απο ενα σταθερο σημειο και τραβηξτε απαλα για 10 περιπου δευτερολεπτα. Καντε το 2-3 φορες.
Επαναλαβετε με το αλλο χερι.



Με τεντωμενο χερι, πιεστε με το κατω μερος της παλαμης σας τον τοιχο μαλακα για 10 περιπου δευτερολεπτα. Κανετε το 2-3 φορες.
Επαναλαβετε με το αλλο χερι.







Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των γοφών.
Σηκώστε ψηλά τον δεξιό βραχίονα.
Λυγίστε τον αγκώνα.
Βάλτε το δεξιό χέρι πίσω από την πλάτη.
Πιέστε με το αριστερό χέρι τον αγκώνα προς τα πίσω.
Επαναλαβετε με το αλλο χερι.







Διατάσεις Πλατης


Η ελαστικότητα στους μυς της πλάτης και ιδιαίτερα αυτούς που βρίσκονται χαμηλά στην μέση, είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών που προκαλούνται κυρίως από την λανθασμένη στάση του σώματος στο γραφείο, στο σπίτι.






Πιανομαστε απο ενα σταθερο σημειο με τα δυο χερια τεντωμενα και τραβαμε απαλα το σωμα μας με αυξανομενη δυναμη προς τα πισω, για περιπου 10 δευτερολεπτα. Επαναμβανουμε 2-3φορες.



Τα δυο ποδια ενωμενα και τεντωμενα, αφηνουμε τον κορμο μας να κανει μια καμψη προς τα τις μυτες τον ποδιων μας, χαλαρωνουμε.
Επαναλαμβανουμε 203 φορες.




Διατασεις Στηθους

Ο μύες του στήθους έχουν την τάση να "μικραίνουν", με αποτέλεσμα να "τραβάει" τους ώμους μπροστά. Αυτό έχει σοβαρό αντίκτυπο στην στάση του σώματος και επιβαρύνει κατά πολύ την μέση. Ασχέτως με το αν γυμνάζετε καποιος ή όχι ειναι καλο να διατείνει τον συγκεκριμένο μυ, όσο το δυνατόν περισσότερο.






Σε καποιο σταθερο σημείο, τεντώστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το διαγώνια και προς τα πάνω στηριζόμενοι στον καρπό ώστε να υπάρχει αντίσταση.
Σπρώξτε τον δεξί ώμο μπροστά, μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο στήθος και μείνετε εκεί για 10 δευτερόλεπτα.
Ύστερα αλλάξτε χέρι.





Απο γονατιστη θεση, σταυρωστε τα χερια σας πισω απο τον αυχενα και σκυψτε 90 μοιρες επανω σε ενα σταθερο σημειο (σκαλα...) και ακουμπειστε εκει ασκωντας ελαφρια πιεση με τους αγκωνες για 10 δευτερολεπτα. Επαναλαβετε 2-3 φορες.



Διατασεις Κοιλιακων


Μετά την ολοκλήρωση κάθε ασκησης κάντε στατικές διατάσεις, δίνοντας έμφαση στο απαλό τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και των ραχιαίων μυών, ώστε αφενός να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες βραχύνσεις και αφετέρου να χαλαρώσετε το σώμα σας από την περιττή ένταση.







Ξαπλωνουμε μπρουμητα και σηκωνουμε αργα το ανω μερος του κορμου τεντωνοντας τα χερια στο εδαφος και κοιτωντας ψιλα για να ειναι ισιο το σωμα. Επαναλαβετε 2-3 φορες




Διατασεις Ποδιων

Ένα άλλο σημείο του σώματος που χρειάζεται διατάσεις είναι τα πόδια.

Σε αυτά στηρίζεται όλο το σώμα και αυτά είναι η κινητήριος δύναμη για να ανταπεξέλθετε στο τρέξιμο της καθημερινότητας. Συνήθως μετά από ώρες ορθοστασίας νοιώθετε κουρασμένα τα πόδια σας. Κάνοντας κάποιες βασικές ασκήσεις διατάσεων θα αισθανθείτε πιο ανάλαφροι και ξεκούραστοι.






-Γλουτοι-Mηριαιοι Δικεφαλοι




Σε καθιστη θεση, με ισια τη πλατη και τεντωμενο το δεξι ποδι, φερνουμε το αριστερο ποδι πανω απο το δεξι λυγιζοντας το, και με τα χερια το αγκαλιαζουμε ασκωντας πιεση προς το θωρακα. Μενουμε για δεκα δευτερολεπτα, επαναλαμβανετε 2-3 φορες.
Κανουμε το ιδιο με το αλλο ποδι.



Σηκώστε το ένα πόδι στηρίζοντάς το σ’ ένα σημείο ψηλότερα με λυγισμένο το γόνατο. Pίξτε αργά το βάρος εμπρός και μείνετε σ’ αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια στρίψτε τον κορμό πλάγια, έχοντας το πόδι στο ίδιο ύψος με τη λεκάνη. Kρατηθείτε με το ένα χέρι σε σταθερό σημείο και εκτελέστε ταυτόχρονα μία πλάγια κάμψη, σχηματίζοντας ένα τόξο στον κορμό. Aναπνέετε κανονικά και μείνετε για 15 δευτερόλεπτα. Eπαναλάβετε με το άλλο πόδι.

- Τετρακεφαλοι



Σταθείτε ίσια στο ένα πόδι. Πιάστε το άλλο πόδι πίσω από την πλάτη σας.
Τραβήξτε το πόδι προς τους γλουτούς.Φέρτε το γόνατο μέσα και κάτω.
Οι γοφοί να κοιτούν μπροστά.Σπρώξτε τους γοφούς προς τα μπρος. Κρατηστε για 10 δευτερολεπτα.
Επαναλαβετε με το αλλο ποδι.

- Γαμπες




Από όρθια στάση σκύψτε μπροστά ακουμπώντας σε έναν τοίχο, βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και σπρώξτε για να τεντώσετε το πίσω πόδι – μείνετε σε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα.


Απο ορθια σταση στηριζομαστε στο δεξι ποδι, ελαφρως λυγισμενο, και τεντωνουμε το αριστερο μπροστα μας σηκωνοντας τη μυτη του ποδιου προς το μερος μας και σκυβουμε προς τα εμπρος. Μενουμε για 10 δευτερολεπτα, κι επαναλαμβανουμε με το αλλο ποδι.

[Polyneikos]

.

[Polyneikos]

.

[Sourlas]

Παράδειγμα διατάσεων...


timwescott.proboards.com/index.cgi?board=Talk&action=print&thread=3005

[f-panos]

ΠΟΛΥ ΩΡΑΙΟ ΑΡΘΡΟ VANY!!!

[Titanium]

[NASSER]

Πολυ καλο και χρήσιμο άρθρο! Μπραβο vAnY

[vAnY]

ευχαριστω !

[Eddie]

Ωραιο και χρησιμο αρθρο!!Well done!!

Εγω παντα κανω διατασεις απλα τις κανω λιγο τσαπατσουλικα,απο δω και περα οπως πρεπει

[dionisos]

Ευχαριστούμε Vany!

[StefPat]

Ωραιο και χρησιμο αρθρο!!Well done!!

Εγω παντα κανω διατασεις απλα τις κανω λιγο τσαπατσουλικα,απο δω και περα οπως πρεπει

χαχα, έτσι

Να'σαι καλα vany, πολύ καλό το άρθρο!

[Menios Ser1985]

Πολύ ωραίο άρθρο και άκρως απαραίτητη η ανάγνωσή του και η τήρησή του από όλους τους αθλούμενους!
Εδώ να προσθέσω κάτι ακόμη,εκτός από την πρόληψη των τραυματισμών,οι διατάσεις βοηθούν στη διαστολλή της περιτονίας που περιβάλλει τους μύες με αποτέλεσμα,μακροπρόθεσμα να τους δίνει το περιθώριο για περαιτέρω ανάπτυξη!

[StefPat]

Πολύ ωραίο άρθρο και άκρως απαραίτητη η ανάγνωσή του και η τήρησή του από όλους τους αθλούμενους!
Εδώ να προσθέσω κάτι ακόμη,εκτός από την πρόληψη των τραυματισμών,οι διατάσεις βοηθούν στη διαστολλή της περιτονίας που περιβάλλει τους μύες με αποτέλεσμα,μακροπρόθεσμα να τους δίνει το περιθώριο για περαιτέρω ανάπτυξη!

υπερβολικά, σημαντικό!

[vAnY]

Ακριβως Μενιο !
Ευχαριστω παιδια οντως χρησιμο και οντως ελειπε απο το φορουμ μια τετοια αναφορα...

[marvin]

Μπραβο vAnY,πολυ καλη δουλεια!!!!!