Πρόγραμμα προπόνησης Μπουρνάζου για όγκο #1

[nikoskiske]

Γεια σου Νίκο, κανένα πρόβλημα,

Ο διάδρομος και γενικά αερόβιες ήπιου ρυθμού χρειάζεται πάντα για αιμάτωση και ζέσταμα του σώματος πριν από οποιαδήποτε προπόνηση.

Κοιλιακούς ραχιαίους μπορείς να βάλεις σε οποιαδήποτε μέρα, πχ. κοιλιακούς μαζί με στήθος και ραχιαίους μαζί με ώμους.

Το πρόγραμμα δεν προβλέπει την κάθε μυική ομάδα δύο φορές την βδομάδα.

Η γράμμωση και ο όγκος έχει να κάνει περισσότερο με την διατροφή μας και όχι με την προπόνηση. Απλά λέμε προπόνηση όγκου για να γίνει νοητό ότι έχει περισσότερα οφέλη και είναι πιο συμβατή όταν την συνδυάζουμε με υπερθερμιδική δίαιτα.

ευχαριστω φίλε μου που απάντησες.(λέω θα με γράψουνε όλοι) απλά σκεφτόμουνα να τρέχω κάθε μέρα κανα τεταρτακι τζοκιν να μη κρεμάσω και τίποτα προγουλια αν κάνω κοιλιακους και ραχιαιους καθε μέρα υπάρχει προβλημα? έχω τσιμπίσει και μια κρεατίνη με πρωτεινη για να χω ενέργεια (δε την πάλευα αλιως.Στο τεταρτο κλάταρα) και φοβάμαι μην κάνω καμια μπάκα. ευχαριστώ και πάλι

[Nikolas_mk2]

Γιατι ρε φιλε να σε γραψουνε?Μια παρεα ειμαστε

Κοιλιακοί/ραχιαίοι 2-3 φορες τη βδομαδα ειναι καλά,καλο ειναι να εχεις και αεροβιο στο προγραμμα γιατί η αιματωση π προκαλεί βοηθάει με τον τρόπο της στην αναπτυξη,για τα προγουλια απλά προσεχε τη διατροφή σου....

Αν ακολουθησεις το συγκεκριμενο προγραμμα μαζι με μια σωστη διατροφή χαμένος δεν θα βγεις

[grtech]

Έλα φίλε μου, συνήθως όλο και κάποιο μέλος της παρέας έχει την διάθεση να βοηθήσει άμα γνωρίζει αργά ή γρήγορα αλλά και τα περισσότερα απο τα ερωτήματα που γίνονται έχουν απαντηθεί δεκάδες φορές εδώ μέσα.

Οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι πρέπει να αντιμετωπίζονται όπως κάθε σκελετικός μυς του σώματος, όποτε μία με δύο φορές την βδομάδα είναι αρκετά συνυπολογίζοντας ότι και οι άλλες ασκήσεις που έχει η ρουτίνα συνεπικουρούν στην εκγύμνασή τους.

Αν θες κάθε μέρα γίνετε φτάνει να ελαττώσεις την ένταση της προπόνησής τους αλλά δεν είναι κάτι που σου συνιστώ σε αυτή την φάση.

[nikoskiske]

ευχαριστω και πάλι grtech μια τελευταια ερωτηση. ειμαι 1.80 και 70 κιλα.θέλω να πάρω καμια δεκαρια ακομα για αυτο άρχισα και κάνω 6 γευματα απο κει που έκανα 2 και έχω πάρει και μια κρεατίνη (weight gainer) και φοβάμαι μην πάρω όγκο μεν αλλα κάνω και μπακα η μαγουλα ταυτόχρονα. για αυτο ρωτάω για διαδρομο και κοιλιακούς .

[grtech]

Κατανοώ ότι είναι μια απόπειρα να πάρεις κιλά και έχεις κάποιους ενδοιασμούς.

Από τα λίγα που γνωρίζω θα σε συμβουλέψω να μην αγχώνεσαι, αρκεί να κάνεις απλά πράγματα, δηλαδή την προπόνησή σου σωστά και την αερόβια σου χωρίς πολλές υπερβολές δύο με τρεις φορές την βδομάδα είναι καλά από μισή ώρα, αυτά είναι αρκετά σαν γενική οδηγία.

Από εκεί και πέρα θα πρέπει να ασχοληθείς με την διατροφή σου έτσι ώστε να βάλεις βάρος ποιοτικό αλλά με ελεγχόμενο ρυθμό, το ποθούμενο είναι βασικά μυς. Μην ξεκινήσεις να καταναλώνεις πολύ φαΐ και κυρίως σαβούρα για να πάρεις πολύ γρήγορα βάρος με κατάληξη την δυσθρεψία αλλά και να βάζεις πολύ λίπος, εκεί δεν σε σώνει ούτε η ρουτίνα ούτε η αερόβια.

Γιατί κάτω από φυσιολογικές συνθήκες υπάρχει ένα συγκεκριμένο όριο που μπορείς να στρεσάρεις το σώμα για να αναπτυχθεί μέσω της ομοιόστασης, αν το παρακάνουμε με την ιδέα ότι το περισσότερο είναι και καλύτερο, κάνουμε περισσότερο κακό παρά καλό.

Ποιοτικό φαΐ για να καλύπτεις όλα αυτά τα στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός, αρκετό φαΐ για ενέργεια και αύξηση όγκου, με προγραμματισμό για να σε βοηθάει στην προπόνηση αλλά και στην αποκατάσταση.

Στην θεματική με την διατροφή και τα άρθρα - μελέτες υπάρχουν πάρα πολλές πληροφορίες που θα σε βοηθήσουν εφόσον εδώ θα βγούμε off topic αν συνεχίσουμε επ' αυτού.
Καλή συνέχεια και καλή επιτυχία στους στόχους σου.

[Necro]

Ακολουθώ το πρόγραμμα προς το παρόν και έχω δει ικανοποιητικά αποτελέσματα. Όμως στην μέρα της πλάτης, δεν μπορώ να εκτελέσω άρσης θανάτου ( λόγω προβλήματος στην μέση)
Με ποια άσκηση θα μου προτείνατε να την αντικαταστίσω;

[jam]

Ακολουθώ το πρόγραμμα προς το παρόν και έχω δει ικανοποιητικά αποτελέσματα. Όμως στην μέρα της πλάτης, δεν μπορώ να εκτελέσω άρσης θανάτου ( λόγω προβλήματος στην μέση)
Με ποια άσκηση θα μου προτείνατε να την αντικαταστίσω;

μην την βγαλεις απτο προγρμμ απλα εκτελεσαι την μονο με την μπαρα μην βαλεις κιλα , δες το βρος που εισαι οκ και χρεισημοποια αυτο , αλλιως μια οποιαδηποτε για ραχιαιους αλλα δεν συστηνω αυτην την αλλαγη !

[Necro]

μην την βγαλεις απτο προγρμμ απλα εκτελεσαι την μονο με την μπαρα μην βαλεις κιλα , δες το βρος που εισαι οκ και χρεισημοποια αυτο , αλλιως μια οποιαδηποτε για ραχιαιους αλλα δεν συστηνω αυτην την αλλαγη !

Κάνω κάθε μέρα ραχιαίους-κοιλιακούς.
Απλά μου την έχει απαγορέψει γιατρός την συγκεκριμένη. Αν και γνωρίζω πραγματικά πως είναι μοναδική άσκηση και ύψηστης σημασίας

[sanitarium20]

Τι διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και τι ανάμεσα στις ασκήσεις;;;

[grtech]

^
Γεια σου sanitarium20 ,
έχουν δοθεί κάποιες απαντήσεις στις απορίες σου.

Πόση ώρα να έχουμε brake?45sec-1min?

Οσο χρειαζεσαι για να μπεις στο επόμενο σετ. Ο Μπουρνάζος δεν υπερβαίνει το λεπτο.

Πόσα θα πρέπει να είναι στο περίπου αναμεσα στις ασκήσεις τα λεπτά διαλείματος???

αναμεσα στα σετ 1 λεπτο και αναμεσα στις ασκησεις 1-2 λεπτα.........

Αν θες την δικιά μου γνώμη που παρεμπιπτόντως δεν έχει ιδιαίτερο βάρος καθώς δεν έχω δουλέψει ποτέ με το συγκεκριμένο πρόγραμμα αλλά όταν έχω επαναλήψεις πυραμίδας έχω απο ένα λεπτό διάλειμμα στις υψηλές επαναλήψεις και μέχρι και τρία λεπτά στις χαμηλές επαναλήψεις. Δηλαδή ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ είναι αντιστρόφως ανάλογος του αριθμού των ρεπ.
Το διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να είναι απο μηδαμινό έως τρία λεπτά και είναι ανάλογο των αντοχών σου της σωματικής σου κατάστασης και να μην αφήνει να παγώσουν οι μυς αλλά και για να μην υπερβεί τα 90 λεπτά η βασική ρουτίνα.

[giannaras13]

^
Γεια σου sanitarium20 ,
έχουν δοθεί κάποιες απαντήσεις στις απορίες σου.







Αν θες την δικιά μου γνώμη που παρεμπιπτόντως δεν έχει ιδιαίτερο βάρος καθώς δεν έχω δουλέψει ποτέ με το συγκεκριμένο πρόγραμμα αλλά όταν έχω επαναλήψεις πυραμίδας έχω απο ένα λεπτό διάλειμμα στις υψηλές επαναλήψεις και μέχρι και τρία λεπτά στις χαμηλές επαναλήψεις. Δηλαδή ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ είναι αντιστρόφως ανάλογος του αριθμού των ρεπ.
Το διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να είναι απο μηδαμινό έως τρία λεπτά και είναι ανάλογο των αντοχών σου της σωματικής σου κατάστασης και να μην αφήνει να παγώσουν οι μυς αλλά και για να μην υπερβεί τα 90 λεπτά η βασική ρουτίνα.

αν κανεις τα διαλλειματα που λεει.. κατω απο 1 ωρα και 20 λεπτα δεν βγαινει.. 1 ωρα και 30 λεπτα κανω συνεχεια

[Zeraw13]

καλησπερα θα ηθελα να ρωτησω κατι , παιζει ρολο σε καθε ομαδα ( στηθος - πλατη, κλπ) η σειρα τον ασκησεων ? και 2ον εχω παρατηρησει οτι οσο πιο αργα κανεις τις επαναληψεις τοσο πιο πολυ κουραζομαι , παιζει ρολο η ταχυτητα τησ επαναληψης ? Ευχαριστω !

[grtech]

^
Ναι φίλε και στα δύο. Παίζει ρόλο η σειρά των ασκήσεων αλλιώς αλλοιώνετε το σκεπτικό που δημιουργήθηκε το πρόγραμμα και η αυξομείωση του τεμπο των επαναλήψεων σημαίνει και αυξομείωση της δυσκολίας των ασκήσεων. Είναι και ένας τρόπος να δημιουργήσεις ένα είδος περιοδικότητας σε μια ρουτίνα χωρίς να αλλάξεις τίποτα άλλο και έτσι να δουλέψεις το πρόγραμμα για αρκετούς μήνες.

[giannaras13]

grtech.. εγω εκανα λαθος στην αρχη και τωρα κανω
Δευτερα-χερια
Τριτη-στηθος
Τεταρτη - πλατη
Πεμπτη -ωμοι
Παρασκευη - ποδια

Να το αλλαξω?

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

grtech.. εγω εκανα λαθος στην αρχη και τωρα κανω
Δευτερα-χερια
Τριτη-στηθος
Τεταρτη - πλατη
Πεμπτη -ωμοι
Παρασκευη - ποδια

Να το αλλαξω?

Ναι καλυτερα να το αλλαξεις ,δεν μπορει να ερχεσαι απο off 72 ωρων κ να ''μπενεις'' σε μικρη μυικη ομαδα οπως τα χερια.
Ειναι καλυτερα να ξεκινας με μεγαλη μυικη ομαδα οπως στηθος η πλατη η ωμους. Ειδικα ετσι πως κανεις κ Παρασκευη ποδια ,μετρησε ποσες μερες μενουν απροπονητες οι μεγαλες μυικες ομαδες του πανω σωματος.