Stella's Log

[Stella]

Xαχα!
Δεν είμαι και τόσο δυνατή όσο φαίνεται...
Φέτος δεν μπορέσαμε να πάρουμε άδεια με τον άντρα μου και μείναμε στο νησί...εεεεε....και εγώ δεν είμαι και η πρώτη μαγειρισα στα γιορτινά πιάτα ...οπότε και οι πειρασμοί ήταν μηδενικοί....

....Ελπίζω το Πάσχα να πάει καλύτερα!

[Stella]

Από διατροφή:

1)260γρ γάλα + δημητριακά weetabix 41γρ + 1 πολυβιταμίνη
2)120 γρ κοτόπουλο + 120 γρ. ρύζι μπαζμάτι + σαλάτα μαρούλι ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 1 CLA
3)1 γιαούρτι total 2% + 1 μήλο πράσινο

-------20' κοιλιακοί + 45' γρήγορο περπάτημα---------

4)100 γρ. σολομό + 250 γρ. μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 1 CLA
5)250 γρ. γάλα + 10 γρ. αμύγδαλα

kcal: 1466
p: 104 γρ
c: 152 γρ
f: 48 γρ

[Stella]

Από διατροφή:

1)260γρ γάλα + δημητριακά weetabix + 1 πολυβιταμίνη
2)5 ασπράδια + 1 μπανάνα
3)120 γρ. κοτόπουλο + 120 γρ. ρύζι μπαζμάτι + 250 γρ. μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
4)5 ασπράδια + 30 γρ. μούσλι
5)135 γρ. φιλέτο μπακαλιάρου φρέσκο + 280 γρ. μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 1 CLA
6)αμύγδαλα (10γρ) + ρόφημα κακάο

kcal: 1471
p: 147 γρ
c: 156 γρ
f: 36 γρ

[Stella]

4/1/2011
Από διατροφή:

1)5 ρυζογκοφρέτες + ταχίνι (32γρ) + 1 πολυβιταμίνη
2)5 ασπράδια + 1 μπανάνα (91γρ)
3)120 γρ κοτόπουλο + 120 γρ. ρύζι μπαζμάτι + 120 γρ. σαλάτα μαρούλι-ρόκα+ 1 κ.σ. ελαιόλαδο(12γρ)
4)250γρ γάλα 0% + 30 γρ. βρώμη + 1 γκρέιπ φρούτ(285γρ)
5)150 γρ. γαλοπούλα καπνιστή + 140 γρ. cottage + σαλάτα μαρούλι-ρόκα (130γρ) + 1 κ.σ. ελαιόλαδο (12γρ) + 1 CLA

kcal: 1639
p: 121γρ
c: 145γρ
f: 62γρ

Moυ την έχει ψιλοσπάσει η μέση μου πάλι. Όλο και κάτι πονάκια με γυροφέρνουν...

5/1/2011
Χάλια...χαλια....χάλια....
Έφυγα από τη δουλειά στις επτά το απόγευμα, ενώ σχόλαγα στις τρείς΄(φυσικά δεν είχα προετοιμάσει γεύματα) και από την πείνα μου όταν γύρισα σπίτι έφαγα ότι βρήκα μπροστά μου!
kcal:...ιδέα δεν έχω...πολλές πάντως!!!



6/1/2011
1)whey + 30γρ βρώμη
2)120γρ κοτόπουλο + 4 ρυζογκοφρέτες + σαλάτα μαρούλι-ρόκα (140γρ) + 1 κ.σ ελαιόλαδο
3)1 γιαούρτι 2% + 1 μπανάνα (75γρ)
4)130γρ κοτόπουλο + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 4 ρυζογκοφρέτες + 1 κ.σ ελαιόλαδο

kcal: 1314
p: 115γρ
c: 92γρ
f: 43γρ

Πρέπει όπωσδήποτε να οργανώσω το χρόνο μου και να πάω gym. Ελπίζω αύριο να μην έχω τίποτα απρόοπτα στη δουλειά και να πάω...

[Stella]

Από διατροφή:

1)whey + 30 γρ. βρώμη + 1 πολυβιταμίνη
2)4 ασπράδια + 1 αυγό + 30 γρ. βρώμη
3)120 γρ συκώτι + 120 γρ. ρύζι μπαζμάτι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα+ 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 1 CLA
------gym-------
4)1 γιαούρτι total 0%
5)1 κονσ. τόνος + 150γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 1 CLΑ

kcal: 1466
p: 134γρ
c: 126γρ
f: 44γρ

Επιτέλους σήμερα κατάφερα και πήγα gym!
Για πρώτη μέρα μίλησα με το γυμναστή για το πρόβλημα με τη μέση μου και ασχολήθηκε όλη την ώρα μαζί μου να δει σε τι κατάσταση είμαι και να μου βγάλει το κατάλληλο πρόγραμμα έτσι ώστε σιγά σιγά να επανέλθω.
Θα κάνω ακριβώς αυτά που μου λέει γιατί ο άνθρωπος φαίνεται να γνωρίζει.
Ευτυχώς είμαι τυχερή και στο γυμναστήριο που πηγαίνω όλα τα παιδια που δουλεύουν ξέρουν καλά τη δουλειά τους και ασχολούνται πολύ με τους πελάτες!
Την επόμενη φορά που θα πάω θα γράψω και το πρόγραμμα να κρατάω πρόοδο.

[marvin]

[Stella]

Aπο γυμναστική δεν έκανα τίποτα και επίσης δε σημείωσα τι έφαγα.
Πάντως ήταν οκ η διατροφή, περίπου σαν των προηγούμενων ημερών.

[Stella]

Από διατροφή:

1)whey + 30 γρ. βρώμη + 1 πολυβιταμίνη
2)5 ασπράδια + 30 γρ. βρώμη
3)1 μήλο πράσινο
4)150 γρ γαλοπούλα + 200 γρ. πατάτα
5)150 γρ γαλοπούλα + σαλάτα μπρόκολο+ 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal: 1420
p: 152γρ
c: 138γρ
f: 32γρ

[Stella]

06:30 250γρ γάλα + δημητριακά weetabix 40γρ
11:00 5 ασπράδια + 30γρ μούσλι
16:00 150γρ κοτόπουλο + 200 γρ. πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 ----------gym----------
20:30 whey
22:00 150γρ κοτόπουλο + 150γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Στο gym κάνω ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα με ασκήσεις που δεν επιβαρύνουν τη μέση. Τα κίλα είναι μάλλον γελοία, αλλά για μετά από τόσους μήνες εκτος και με το πρόβλημα της μέσης ας είναι και αυτά!
Είπαμε στόχος είναι να μπορώ να κάνω βάρη και ελπίζω αργότερα να μπορέσω να φορτώσω κιλά!

15 λεπτά έλλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί
ροκανίσματα σε μπάλα ισομετρικά 6x12 δευτερόλεπτα
αρσεις ποδιών σε ρωμαική 2x15 και 1x10
πλάγιες κάμψεις κορμού σε στρώμα 3x15
ροκανίσματα στον πάγκο 4x20

ραχιαίοι
αντίθετο χέρι ποδι εκτάσεις 3x20
εκτάσεις ποδιών σε στρώμα 3x20

Όταν δεν έχει πολύ κόσμο κάνω superset κάποιες ασκήσεις

superset
πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 4x12x20κ
κωπηλατική κάθετη 4x12x20κ

οπισθολαίμιες έλξεις 4x12x25κ
εκτάσεις ποδιών 4x12x20κ
μηχάνημα προσαγωγών 4x15x25κ
μηχάνημα απαγωγών 4x15x25κ

superset
πλάγιες εκτάσεις αλτήρων καθιστή 4x12x3κ
κάμψεις με αλτήρες καθιστός 4x12x4κ

Καμία σχέση με τα κιλά που έκανα παλιά, αλλά παρατήρησα ότι στις πλάγιες εκτάσεις καθιστή απομονώνεται τέλεια ο δελτοειδής, αν φυσικά το υπόλοιπο σώμα είναι σχετικά χαλαρό, η πλάτη ακουμπάει πισω στον πάγκο και δεν κλέβεις με τη μέση!

εμπρόσθιες ανυψώσεις με αλτήρες καθιστή 4x12x3κ
πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί 4x12x5κ

10 λεπτά χαλάρωμα
...και πολλές διατάσεις ειδικά για τη μέση!

[Stella]

06:30 250γρ γάλα + δημητριακά weetabix 40γρ
11:00 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
15:00 150 γρ τόνος κονσέρβα + σαλάτα μπρόκολο 250γρ + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:00 1 γιαούρτι total 0%
21:00 156γρ. σολομός + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal: 1479
p: 132γρ
c: 127γρ
f: 57γρ

[Stella]

05:30 250γρ γάλα + δημητριακά weetabix 40γρ
11:00 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
16:00 150γρ κοτόπουλο + 200 γρ. πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-κρεμμυδάκι φρέσκο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:45 ----------gym----------
20:00 whey
22:00 150γρ κοτόπουλο + 120γρ. ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-κρεμμυδάκι φρέσκο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal: 1654
p: 148γρ
c: 152γρ
f: 46γρ

Στο gym
15 λεπτά έλλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί
ροκανίσματα σε μπάλα ισομετρικά 6x12 δευτερόλεπτα
αρσεις ποδιών σε ρωμαική 3x15
πλάγιες κάμψεις κορμού σε στρώμα 3x15
ροκανίσματα στον πάγκο 4x20

ραχιαίοι
αντίθετο χέρι ποδι εκτάσεις 3x20
εκτάσεις ποδιών σε στρώμα 3x20

πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 4x12x20κ
κωπηλατική κάθετη 4x12x20κ
οπισθολαίμιες έλξεις 4x12x25κ
εκτάσεις ποδιών 4x12x20κ
μηχάνημα προσαγωγών 4x15x25κ
μηχάνημα απαγωγών 4x15x25κ
πλάγιες εκτάσεις αλτήρων καθιστή 4x12x3κ
κάμψεις με αλτήρες καθιστός 4x12x4κ
εμπρόσθιες ανυψώσεις με αλτήρες καθιστή 4x12x3κ
πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί 4x12x5κ

10 λεπτά χαλάρωμα + διατάσεις

[Stella]

06:30 250γρ γάλα + δημητριακά weetabix 40γρ
12:30 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
15:30 138γρ τσιπούρα φιλέτο + 300γρ μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 ----------gym----------
20:00 whey
21:30 150γρ κοτόπουλο + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-κρεμμυδάκι φρέσκο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
24:00 1 μήλο πράσινο (μου ήρθε μεγάλη επιθυμία να το φάω, δεν κρατιόμουνα με τίποτα!)

kcal: 1646
p: 146γρ
c: 163γρ
f: 48γρ

Στο gym 50 λεπτά αερόβιο στο ελλειπτικό

[Stella]

06:00 250γρ γάλα + δημητριακά weetabix 40γρ
11:00 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
14:00 183γρ ψάρι φιλέτο τιλάπια + 320γρ μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 ----------gym----------
20:30 whey
21:00 148γρ συκώτι + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-κρεμμυδάκι φρέσκο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal: 1521
p: 151γρ
c: 132γρ
f: 48γρ

Στο gym:
15 λεπτά έλλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί
ροκανίσματα σε μπάλα ισομετρικά 6x12 δευτερόλεπτα
αρσεις ποδιών σε ρωμαική 3x15
πλάγιες κάμψεις κορμού σε στρώμα 3x15
ροκανίσματα στον πάγκο 4x20

ραχιαίοι
αντίθετο χέρι ποδι εκτάσεις 3x20
εκτάσεις ποδιών σε στρώμα 3x20

superset
πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 4x12x20κ
κωπηλατική κάθετη 4x12x20κ

οπισθολαίμιες έλξεις 4x12x25κ
εκτάσεις ποδιών 4x12x20κ
μηχάνημα προσαγωγών 4x15x25κ
μηχάνημα απαγωγών 4x15x25κ

superset
πλάγιες εκτάσεις αλτήρων καθιστή 4x12x3κ
κάμψεις με αλτήρες καθιστός 4x12x4κ

superset
εμπρόσθιες ανυψώσεις με αλτήρες καθιστή 4x12x3κ
πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί 2x12x5κ και 2x12x7,5κ

10 λεπτά χαλάρωμα + διατάσεις

Το πρόγραμμα αυτό είναι προσαρμογής. Θα το κάνω λίγο καιρό και θα το αλλάξουμε σε κανονικό πρόγραμμα με διαφορετικές μυικές ομάδες κάθε μέρα. Ακόμα δεν ξέρω πώς θα το διαχωρίσουμε. Θα δούμε...ίσως βάλω και κάποιες άλλες ασκήσεις...

[marvin]

Πολυ μου αρεσει το ακριβες μετρημα σε γραμμαρια.183 γρ ψαρι.......
Εχω απορια,γιατι εχεις τοσες ωρες κενο απο το πρωτο γευμα μεχρι το δευτερο;
Η επομενη απορια ειναι για τον υδατανθρακα.Μηπως ειναι μεγαλη ποσοτητα για βραδυ.Αφου εχεις πιει μεταπροπονητικο την πρωτεινη, γιατι εχεις υδατανθακα σε τελευταιο γευμα και δεν τον βαζεις το μεσημερι στο 3ο γευμα;

[Stella]

Xαχα!Εντάξει τα γραμμάρια είναι ακριβώς γραμμένα γιατι καθημερινά γράφω ακριβώς τι τρώω πρόχειρα σε ένα .txt αρχείο και από εκει τα κάνω copy-paste εδώ. Δεν είναι ίδια η ποσότητα κάθε φορά γιατί εξαρτάται από το ψάρι. Όσο βγαίνει θα το φάω. Δηλ αν ψήσω 1 τσιπούρα θα τη φάω όλη είτε βγει 150γρ είτε 180! Στο επίπεδο που είμαι δε νομίζω να κάνουν τη διαφορά 30γρ ψάρι επιπλέον.
Έχεις δίκιο, έχω μεγάλο κενο. Τρώω πριν πάω για δουλειά το πρώτο γεύμα και το τρίτο το τρώω όταν σχολάω περίπου στις 15:30, οπότε το 2ο το έχω κάπου στη μέση (10:30-11:00). Κανονικά θα έπρεπε να έχω κι ακόμα ενα γευμά άλλα θα ανέβαινα σε θερμίδες. Θα δω πως θα πάει και μπορεί να βάλω ένα στις 9:30 και ακόμα ένα στις 12:30. Η μέρα μου δυστυχώς ξεκινάει πολύ νωρίς (έξι παρά) οπότε αν θέλω να έχω 5 γευματα, αναγκαστικά δε γίνεται να έχουν μόνο 3 ώρες απόσταση.
Για τον υδατάνθρακα που ρωτάς έxω στο τελευταίο γεύμα γιατί είναι το πρώτο κανονικό γευμα μετά την προπόνηση που πίνω μόνο whey οπότε νομίζω ότι χρειάζεται ο υδατάνθρακας εκεί.
Έχω και στο μεσημεριανό υδατάνθρακα (ρύζι ή πατάτα) εκτός αν τρώω άλλη σαλάτα εκτός από μαρούλι (πχ. μπρόκολο, το οποίο τρώω και σε αρκετή ποσότητα) το οποίο έχει υδατάνθρακες. (Συμβουλή από την Κωνσταντίνα!)
Επίσης 130-160γρ το πολύ υδατάνθρακας την ημέρα, δε νομίζω ότι είναι και τόσο πολύς.
Αλλά ακόμα και πολύς να θεωρείται από τη στιγμή που αυτή η διατροφή "δουλεύει" πάνω μου και χάνω και μάλιστα προς μεγάλη μου εκπληξη αρκετά γρήγορα δεν έχω λόγο προ το παρόν να αλλάξω κάτι.
Να φάνταστείς αν δω ότι χάνω πάνω από 500-700γρ τη βδομάδα, μάλλον θα αυξήσω κι άλλο θερμίδες.
Αλλά ακόμα είναι πολύ νωρίς για συμπεράσματα καθώς έχω μόλις 1 εβδομάδα που ξεκίνησα γυμναστήριο και ακολουθώ στάνταρ πρόγραμμα διατρφής!
Είδομεν!