Θέμα: Upper/Lower split!

Σελίδα 15 από 15 ΠρώτηΠρώτη ... 5131415
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 211 έως 225 από 225
  1. 08-04-16 13:01 #211
    Προεπιλογή
    Καλησπερα παιδια, ψαχνω εδω και καιρο ενα προγραμμα τησ φιλοσοφιας Upper/lower αλλα με δισετ μεσα. Ο λογος ειναι κυριως ο χρονος της προπονησης που μειωνεται οταν υπαρχουν δισετ αλλα και επειδη δοκιμαζοντας τα δισετ παρατηρησα πως μου ταιριαζουν σαν φιλοσοφια. Εαν καποιος εχει κατι υποψιν του θα το εκτιμουσα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 15-03-17 17:50 #212
    Προεπιλογή
    Καλησπερα!Διαβαζω αρκετα το φορουμ εδω και κανα χρονο αλλα δεν εχει τυχει να ξαναγραψω γιατι συνηθως με καλυβαν οι απαντησεις στα υπαρχων θεματα.Θα ηθελα αποψεις για το upper lower προγραμμα παρακατω καθως εκανα σχεδον το ιδιο απο μεσα οκτωμβριου μεχρι και τον φευρουαριο με διακοπες δυστηχως λογο σπουδων(σπαστικοοο).Ηθελα να παω σε 5χ5 αλλα στο γυμναστηριο που παω το καθιστα λιγο αδυνατο επειδη ειναι πολυ μικρο και με 2 μπαρες μονο.Ειχε πολυ καλα αποτελεσματα και σε υπερτροφια αλλα και στην δυναμη που με ενδοιαφερουν και τα 2 εξισου και κυριως το καραευχαριστιεμαι!Οποτε αλλαξα μερικες ασκησεις και συνεχιζω με αυτο.

    ΔΕΥΤΕΡΑ
    upper power

    pull ups 30 seps (σε οσα σετ βγαινουν μεχρι 3 μετα ανεβαζω επαναληψεις)
    barbell bench press 3x3-5
    barbell row 4x6-8
    incline dumbells press 3x6-8
    v grip lat pulldown 3x10-12
    lateral raises 3x12 (2x12 εκτασεις με βαρακια για πισω δελτοιδη)
    french press 3x8-12 superset hammer curls 3x5-7

    ΤΡΙΤΗ
    lower power

    squats 3x3-5
    deadlifts 1x5 ramping
    leg exptension 3x12-15
    leg curls 3x10-12
    calves στα σκαλια 3x αποτυχια
    farmers walk 3 μικρες βολτιτσες
    barbell shrugs 5x8-12 ramping (χωνουμε κιλα εδω και κλευουμε λιγο)
    ραχιαιους και κιλιακους superset 3-4x15 ( με βαρος η χωρισ)

    ΠΕΜΠΤΗ
    upper hypertrophy

    κοπηλατικη στο μηχανημα 3x6-8
    ohp 3x3-5
    dumbell row 3x8-10
    incline barbell press [smith :'( δεν εχουμε επικλινη ] 3χ8-10
    pulldown 3x12-15
    cable cross flyes 2χ20*
    pull over 2χ12-15
    tricep overhead extension(1 χερι) superset incline bench curls 2x12-15

    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    lower hypertrophy

    squats 3-4x8-10
    stiff leg deadlifts 4x6-8
    leg press 3-4x10-15 ramping
    calves στο hacksquat 3x25
    farmers walk 3 μικρες βολτιτσες
    upright row 3x6-10
    shrugs 3x12-15(βαρακια μπαρα σμιθ οτι λαχει)
    ραχιαιους και κιλιακους superset 3-4x15 ( με βαρος η χωρισ)

    Οπως φενεται βαζω περισσοτερο ογκο στην πλατη επειδη ειναι το αγαπημενο μου σημειο και θελω να την μεγαλωσω οσο μπορω με καλα αποτελεσματα ως τωρα.Τα τραπεζια επισης τα θελω αλλα ειναι weak point με τον πυχη και επειδη δουλευουν με τισ αρσεις τα κανω στο Lower.Στις πολυαθρικες ασκησεις ακολουθω την λογικη του 5χ5(οσο γινεται).Οταν γραφω πχ 2χ10-12 εννοω οτι οταν βγαλω τισ 12 ανεβαζω κιλα και αρχιζω απο τισ 10 παλι.
    Ερωτηση 1:για πισω δελτοειδη εκανα 2χ25 face pulls (και για την 'υγεια' των ομων απο τισ πιεσεις) και τωρα λεω να κανω 2 σετακια πισω εκτασεις με βαρακια επειδη δεν εχουν παρει και πολυ την δευτερα και την πεμπτη τα face pulls.
    Ερωτηση 2:για στηθος δεν το εχω αλλαξει καθολου επειδη μου αρεσε πολυ και θελω κυριως πανω στηθος.... οποτε λεω να αλλαξω το crossover αλλα δεν εχω αποφασισει με τι...εσεις τι λετε?

    Ηλικια: 22 σχεδον Υψος: 1,77 Βαρος: 78 Ειμαι σε αργο ογκο τωρα μεχρι τα 80 και μετα διατηρηση γιατι λογο πηγαινε ελα εχουν μεινει σταθερα τα κιλα στισ βασικες και θελω να τις ανεβαζω. Συγνωμη για το σεντονι και ευχαριστω εκ των προτερων!
    Ειμαι τεμπελης για να κανω σωστη διατροφη... οποτε δινω ερεθισμα στους μυς και ελπιζω σε ενα μεγαλητερο αυριο! (lift big get bit wannabe)
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 16-03-17 01:51 #213
    Kris Dim follower
    Το avatar του χρήστη thegravijia

    Εγγραφή
    31-07-2008
    Μηνύματα
    6.708
    Προεπιλογή
    πολυ ωραιο το προγραμματακι
    ισως αν εβσζες πρωτα αυτα - barbell bench press 3x3-5
    barbell row 4x6-8
    και μετα το μονοζυγο αλλα οκ οπως σε βολευει...

    κανε ανοιγματα με αλτηριαα για το στηθος...
    α cross over απο κατω προς τα πανω ειναι πολυ γαμω ασκηση δοκιμασε την
    βασικα καντες σουπερσετ αντε σε εφτιαξα
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη thegravijia : 16-03-17 στις 01:53
    bigger weights mean more mass.
    http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
    Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
    http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
    Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 16-03-17 14:37 #214
    Προεπιλογή
    Μονοζυγο βαζω 1ο γιατι βγαζω 6-8 μονο και θελω να το δυναμωσω αλλα θα το δοκιμασω να δω αν μου βγαινουν μετα απο κοπηλατικη... αυτη στα σχοινια με εψυνε και εμενα μιας και τα ανοιγματα δεν μου πολυαρεσουν..θα το κανω σημερα αν ειναι!
    Ειμαι τεμπελης για να κανω σωστη διατροφη... οποτε δινω ερεθισμα στους μυς και ελπιζω σε ενα μεγαλητερο αυριο! (lift big get bit wannabe)
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 25-06-17 18:19 #215
    Προεπιλογή
    το προγραμμα upper lower στην πρωτη σελιδα αρκει για ογκο? δεν ειναι λιγο 1 ασκηση για καθε μυικη ομαδα οταν σε ενα κλασσικο σπλιτ γυμναζουμε με 3 4 ασκησεις καθε μυ?οποτε στο Upper lower εχουμε 2 ασκήσεις για καθε μυ ανα εβδομαδα χωρισμενες σε 2 προπο, ενω στο κλασσικο σπλιτ θα εχουμε περιπου 3 4 για μια μεγαλη ομαδα και 2 3 για μια μικρη σε 1 προπονηση...ποια η διαφορά τους λοιπόν και το κανει καλύτερο?
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 25-06-17 20:37 #216
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.772
    Προεπιλογή
    γιατι ειναι μια ανα ομαδα?
    εγω βλεπω 2 ασκησεις για πλατη, 2 για στηθος, μια για ωμους κ 2 για χερια, σε καθε προπονηση ανω κορμου.
    εκτος αν εννοεις την ασκηση για τους ωμους μονο, αλλα κ παλι ειναι αρκετα..
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 27-06-17 22:26 #217
    Wink
    ναι, για δκεφελους και τρικεφαλους εχει 1 αλλα και ώμους,ξερω οτι γυμναζονται εμεσα απο στηθος και πλατη αλλα αρκει??? εγω που θελω ογκο μηπως ειναι λιγο?παρολο που πιεζομαι δεν ειμαι σιγουρος οτι με αγγιζει πολυ καλα, βεβαια ειναι η δευτερη εβδομαδα που το κανω..θα μου πρότεινες καποιες αλλαγες για καλύτερα αποτελέσματα ?θελω ογκο στα χερια,ιδικά στα τρικεφαλα και στηθος που υστερώ , επισης θα δεις και την διατροφη μου που εχω φτιαξει μονος μετα απο πολυ διαβασμα? θα ηθελα γνωμη σου https://www.bodybuilding.gr/forum/ne...9342&noquote=1 . ευχαριστω
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 25-07-17 19:00 #218
    Προεπιλογή
    Καλησπερα σας, θα ηθελα να με βοηθησετε σε κατι, κανω γυμναστικη στο σπιτι με ελευθερα βαροι και ενα πολυοργανο με αρκετα καλα αποτελεσματα ως τωρα, κανω και διατροφη, πλεον εχω αλλαξει τα κλασσικα σπλιτ με το uppel lower της πρωτης σελιδας απλα εχω κανει καποιες αλλαγες λογο του εξοπλισμου μου και θα ηθελα να μου πειτε εαν ειναι οκ.



    Στο Upper 1



    1)Αντι πιεσης με αλτηρες σε επικλινη κανω πιεσης μπαρας σε επικλινη λογο του οτι βαζω ποιο πολλα κιλα στην μπαρα αντι στους αλτηρες γιατι εχει περισοτερο χωρο η μπαρα.



    2) Τωρα για εκτασης ωμων τι αλλο θα λεγατε να κανω γιατι με τα κιλα που εχω η ελαφρια μου πεφτουν η βαρια... δεν μπωρω να βρω το ενδιαμεσο οποτε η δεν την κανω με ζορι την ασκηση η την κανω με ζορι αλλα χαλαει η τεχνικη λογο υψηλου βαρους, ισως εαν επερνα δισκακια του κιλου να ηταν μια λυση αλλα πριν απο αυτο θα ηθελα να δοκιμασω καμια αλλη ασκηση πρωτα.



    3)Εκτασης τρικεφαλων , δεν με πιανουν καθολου καλα απο παλια, δεν ξερω γιατι, στα τρικεφαλα μονο γαλλικες με μπαρα με πριζουν καλα και το καταλαβαινω οτι εγινε δουλεια αλλα θα μπορουσα να της κανω και στα 2 upper μεσα στην εβδομαδα αφου υπαρχει ετσι και αλλιως στο υpper 2?



    4) Καμψης δικεφαλων με αλτηρες δεν κανω, κανω την μια σφυρια στο upper 1 δηλαδη και στο υpper 2 Κανω με μπαρα, ειναι οκ ετσι?



    Στο Upper 2



    1)Για στηθος Δεν κανω πιεσης με αλτηρες οπως σας ειπα και στο upper 1 αλλα πιεσης με μπαρα,ειναι οκ αφου κανω ξανα στην ουσια την ιδια ασκηση με το upper 1 βεβαια στο upper 2 ειναι σε οριζοντιο..



    2)Καμψεις δικεφαλων οπως προανεφερα κανω σε μπαρα αντι αλτηρες ειναι οκ?



    3) εδω υπαρχει η ασκηση ετσι και αλλιως που σας ειπα, η γαλλικες με μπαρα αλλα οπως ρωτησα πριν κανει να την κανω και στο upper 1 και στο 2?



    Και κατι τελευταιο, διαβασα καπου οτι τα chin ups ειναι μια καλη λυση για να ξεκωλησουν τα χερια (δικεφαλοι) αλλα πρεπει να κανεις πολλα ,συχνα καθε μερα, να βαλω καθε πρωι πχ μερικα chin ups στο μονοζυγο πριν το πρωινο? Και σε καθε προπονιση Upper για δευτερη ασκηση δικεφαλων 2 σετ πχ chin up? Η παει πολυ? Ξερω οτι γυμναζονται και με την πλατη αλλα μηπως να δοκιμασω?
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 26-07-17 23:16 #219
    Προεπιλογή
    Καμία απάντηση παιδιά?
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 26-07-17 23:26 #220
    Το avatar του χρήστη mono AEK

    Εγγραφή
    25-10-2011
    Περ.
    ΑΘΗΝΑ
    Μηνύματα
    452
    Προεπιλογή
    Εκτασεις δοκίμασε με το χαμηλό βάρος με τεντωμένο χέρι και όταν κατεβαίνεις να μη τερματίζεις μπροστά από το κορμί αλλά στο πλάι να μη χαλαρώνουν οι ώμοι και μείωσε λίγο τη ταχύτητα της κίνησης λογικά θα σε πιάσουν καλά
    Όπως τη περιγράφει η εικόνα σε αυτό το άρθρο
    http://www.fitnesspulse.gr/item.php?id=12606
    Αντί για δύο φορές γαλλικές με μπάρα κάνε τη μία με αλτήρα η δοκίμασε κικμπακ (τρομερή άσκηση)

    Αντί για chinups δοκίμασε έλξεις με κλειστή αναστροφή λαβή συμμετέχουν πιο πολύ οι δικέφαλοι

    Κατά τα άλλα κομπλέ
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 26-07-17 23:29 #221
    Το avatar του χρήστη mono AEK

    Εγγραφή
    25-10-2011
    Περ.
    ΑΘΗΝΑ
    Μηνύματα
    452
    Προεπιλογή
    Βασικά το chinups είναι το ίδιο με αυτό που σου πα?

    Γιατί σκάλωσα τώρα και το μπέρδεψα
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 27-07-17 01:26 #222
    Προεπιλογή
    Ναι κοντά ανάποδη λαβή στο μονόζυγο δουλεύει δικέφαλος και φτερά νομίζω καλά,για τρικεφαλους έχω δοκιμάσει και πίσω από το κεφάλι με ένα αλτηρα και kick back, δυστυχώς δεν τα κατάφερα καλά και γιαυτό ρωτάω αν με μπάρα υπάρχει πρόβλημα και στα 2 upper το ίδιο αφού με πιάνει καλα?επισης για τα chin ups ρώτησα εάν είναι υπερβολή να προσθέσω σαν δεύτερη άσκηση σε κάθε upper και να κάνω και σε 1 2 off ημέρες το πρωί πριν φάω πρωινό, αυτό γιατί διάβασα ότι με chin ups θέλει σχέδον κάθε μέρα για να ξεκολλήσουν τα χέρια.. Πως το βλέπεις?
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 27-07-17 09:47 #223
    Το avatar του χρήστη mono AEK

    Εγγραφή
    25-10-2011
    Περ.
    ΑΘΗΝΑ
    Μηνύματα
    452
    Προεπιλογή
    οχι δεν υπαρχει προβλημα καντο

    υπερβολη δε μπορει κανεις να σου πει αν ειναι αν μπορεις να το κανεις το κανεις αν κλαταρεις οχι δοκιμασε το και βλεπεις

    βεβαια αν καταλαβαινω καλα το θες για δικεφαλα μονο οποτε γιατι δε προσθετεις απλα μια ασκηση δικεφαλων?
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 27-07-17 14:33 #224
    Προεπιλογή
    To chin ups με πιάνει καλά γιαυτό, και ότι θα κάνω και επιπλέον την άσκηση σε 1 2 ημέρες οφφ δεν υπάρχει πρόβλημα που αντί για μεταπροπονιτικο θα τρώω το πρωινό μου απευθείας? Φυσικά θα έχει πολύ πρωτεΐνη το πρωινό, γάλα Κουακερ φρούτο αυγά.. Η άσκηση θ είναι με το που ξυπνάω δηλαδή νυστικος..
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 29-07-17 11:19 #225
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    το νυστικός προπόνιση έχει να κάνει και στο άτομο!εγώ για παράδειγμα αν κάνω νυστικός δε παίζει να έχω ενέργεια!όμως εννοείται είναι και στο άτομο,το κάνεις και βλέπεις.νυστικός κάνεις γιατί δε προλαβαίνεις να φας?με το γεύμα που ανέφερες δεν υπάρχει θέμα αρκεί μετά την προπόνηση να έχεις μια πηγή πρωτείνης και μια πηγή υδατάνθρακα κατά προτίμηση απλού!ακόμα στο γεύμα μετά την προπόνηση προσπάθησε όσο μπορείς να περιορήσεις τα λιπαρά σου για να μην επιβραδύνουν την απορόφηση
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη aris1994 : 29-07-17 στις 11:22
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 15 από 15 ΠρώτηΠρώτη ... 5131415