ΑΝΩ ΣΩΜΑ 1
1. Bench Press Πιεσεις σε οριζοντιο
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets. 2-3 λεπτα ξεκουραση
2. Rows Κωπηλατικη(με μπαρα?)
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
3. Incline Dumbbell Press Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Lat Pull-Downs Εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβη
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Lateral Raises Εκτασεις ωμων
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
6. Triceps Press-Downs Τροχαλιας τρικεφαλων
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
7. Dumbbell Curls Καμψεις δικεφαλου με αλτηρες
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 1
1. Deadlifts Αρσεις θανατου
3 sets of 6-8 reps.
2 minutes rest between sets.
2. Leg Press Πρεσσα για ποδια
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
3. Seated Leg Curls Μηχανημα Μηριαιου δικεφαλου
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Standing Calf Raises Καμψεις γαμπων ορθιος
4 sets of 6-8 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Abs Κοιλιακοι
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 2
1. Pull-Ups Μονοζυγο
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2. Barbell Shoulder Press Στρατιωτικες με μπαρα
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
3. Seated Cable Row Καθιστος κωπηλατικη
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Dumbbell Bench Press Πιεσεις με αλτηρα σε οριζοντιο
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Dumbbell Flyes Ανοιγματα
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
6. Barbell Curls Καμψεις δικεφαλου με αλτηρες
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
7. Skull Crushers Γαλλικες τρικεφαλων
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 2
1. Squats Σκουατ
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2. Split Squats ?????
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
3. Laying Leg Curls
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Seated Calf Raises Καθιστος γαμπες
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
Αδερφε ελπιζω να βοηθησα
Θέμα: Upper/Lower split!
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 31 έως 45 από 225
-
09-02-11 00:08 #31
-
09-02-11 00:09 #32
-
09-02-11 00:16 #33
Split Squats ειναι οι προβολες.. να κανω κι εγω κατι..
WeGoDsKiLLz
-
-
09-02-11 00:21 #35
PMalamas...να σου πω την αληθεια δεν εψαξα και πολυ απο το i phone ειναι λιγο μανουρα...!!
θα φροντιζω αλλη φορα να τσεκαρω πρωτα...Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Nosblos : 09-02-11 στις 00:24
-
09-02-11 00:29 #36
-
11-02-11 02:32 #37
- Εγγραφή
- 10-05-2009
- Μηνύματα
- 3.926
-
12-02-11 22:21 #38
Λοιπόν, λοιπόν....
Σήμερα αρχισα upper/lower..Για την ακρίβεια χθες που έκανα πόδια αλλα σήμερα κατάλαβα διαφορά, ούτως η άλλως η προπ ποδιών παρέμεινε όπως ήταν...
ΠΟΛΥ το γούσταρα το upper!!
Είχα πολύ καλύτερο πρήξιμο! Περισσότερη προσπάθεια και περισσότερη κούραση σχετικά με το προηγούμενο!
Τα δε κιλά αυξήθηκαν σε ΟΛΕΣ τις ασκήσεις!
Γιατί συνήθως τις είχα στο τέλος της προπόνας και η μυική ομάδα ήταν ήδη κουρασμένη!
Περφέκτο με άλλα λόγια, έτσι θα συνεχίσω στο εξής!
Το μόνο πρόβλημα είναι τα χέρια στα οποία υστερώ και τα σετ είναι λιγότερα και απο τα λίγα που ήδη έκανα...je sais pas..
Btw έκανα κάποιες αλλαγές, οπότε θα ποστάρω εντός ολίγου το πρόγραμμα να πείτε γνώμες
-
13-02-11 11:39 #39
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 1
- Πάγκος ίσιος
4 sets of 6-8 reps. - Ανάποδη κωπηλατική
4 sets of 6-8 reps. - Επικλινής αλτήρες
4 sets of 6-10 reps. - Lat Pull-Downs
4 sets of 8-10 reps.
(8) Στρατιωτικές με μπάρα (κάθε 2η βδομάδα)
3 σετ των 6-10 - Lateral Raises
3 sets of 8-12 reps. - Βυθίσεις για 4κεφ
3 sets of 10-12 reps. - Δικέφαλα με στραβόμπαρα
3 sets of 10-12 reps.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 1 - Leg Press
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets. - Deadlifts
3 sets of 10-15 reps.
1 minutes rest between sets. - Seated Leg Curls
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets. - Standing Calf Raises
3 sets of 10-15 reps.
1-2 minutes rest between sets. - Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 2
- Έλξεις μονόζυγο-τροχαλία
4 sets of 6-8 reps.
2 minutes rest between sets. - Dumbells Shoulder Press
4 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets. - Κωπηλατική με αλτήρα
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets. - Επικλινής με αλτήρες
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets. - Εκτάσεις ώμων σκυφτή
3 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets. - Πους απς με επιβάρυνση
3 σετς των 8-10 - Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (ή καμψεις σφυριά)
3 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets. - Triceps press-downs
3 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 2
- Front Squats
4 sets of 8-12 reps.
2-3 minutes rest between sets. - Leg press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets. - Laying Leg Curls
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets. - Seated Calf Raises
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets. - Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
Aυτά λέω να κάνω.
Για τους πίσω ώμους έβαλα άσκηση γιατί υστερώ σ αυτό το σημείο και τις τελεύταίες βδομάδες που είχα την είχα εντάξει στπ πρόγραμμα είδα βελτίωση!
Για το στήθος έβαλα κυρίως επικλινή ...Ψιλοφαίνονται οι κλείδες μου.
Τα πους απς τα κάνω με τα πόδια σε πάγκο, για να πιάνει το πάνω στήθος.
Άρσεις και σκουωτ αν κάνω, θα παίζω ελφριά γτ έχω θέμα με τη μέση μου.Μέχρι να δυναμώσει τουλάχιστον.
Με τα χέρια δεν ξέρω τι παίζει γτ υστερώ σε δικέφαλα όπως ειπα,και μου φαίνονται πολύ λίγα τα σετ. Πριν έκανα 3 περισσότερα μετά απο στήθος και πάλι δουλειά να γίνεται δεν είδα.
Μόνο όταν έβαλα χέρια μόνα τους ξεχωριστή μέρα είδα διαφορά.
Devil περιμένω γνώμες
- Πάγκος ίσιος
-
13-02-11 12:00 #40Παπκες,παπκες που μου κανουν πα πα πα
και με αγχωνουν μου θυμωνουν μου τσακιζουν τα φτερα
κ ετσι μετα δεν θα πετω μες στο κεφαλι το ρηχο σαν χορωδια μοναχος μου δυνατα θα τραγουδω
Παπκες,παπκες στο μυαλο μου...
-
13-02-11 12:26 #41
-
13-02-11 14:30 #42
Mα αν ανεβηκες την πρωτη μερα του νεου προγραμματος στις ασκησεις για το ανω σωμα,τοτε αυτο ειναι κερδος απο το παλιο προγραμμα...
Παπκες,παπκες που μου κανουν πα πα πα
και με αγχωνουν μου θυμωνουν μου τσακιζουν τα φτερα
κ ετσι μετα δεν θα πετω μες στο κεφαλι το ρηχο σαν χορωδια μοναχος μου δυνατα θα τραγουδω
Παπκες,παπκες στο μυαλο μου...
-
13-02-11 15:40 #43
Όχι βρε καλό μου, το να ανέβω πχ στις επικλινείς πιέσεις μπάρας κατα 10 κιλά για τις ίδιες επαναλήψεις δεν συμβαίνει λόγω κέρδους.
Απλώς το στήθος ήταν πιο ξεκούραστο γτ είχε εκτελέσει 1 και όχι 2 και 3 ασκήσεις πριν, όπως στο προηγούμενο σπλιτ.
Επίσης είχα και καλύτερο πρήξιμο που δεν είμαι σίγουρη γιατί συνέβη...μάλλον επειδη γύμνασα ταυτόχρονα και τις 3 μυικες ομάδες.
-
13-02-11 15:52 #44
Δηλαδη εκανες παλια τον επικλινη παγκο μετα απο 2-3 αλλες ασκησεις?
Τις βασικες οτι προγραμμα και αν κανουμε τις εκτελουμε παντα πρωτες-δευτερες,γι αυτο παρεξενευτηκα πριν,γιατι ειχα ως δεδομενο οτι το εκανες,και μου φανηκε λιγο κουλο να λες οτι ανεβηκες την πρωτη μερα σε αυτες.
Τεσπα το αφηνω εδω γιατι ακρη δεν βγαινει....Παπκες,παπκες που μου κανουν πα πα πα
και με αγχωνουν μου θυμωνουν μου τσακιζουν τα φτερα
κ ετσι μετα δεν θα πετω μες στο κεφαλι το ρηχο σαν χορωδια μοναχος μου δυνατα θα τραγουδω
Παπκες,παπκες στο μυαλο μου...
-
13-02-11 15:59 #45