Θέμα: Upper/Lower split!

Σελίδα 3 από 15 ΠρώτηΠρώτη 1234513 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 31 έως 45 από 225
  1. 09-02-11 00:08 #31
    Το avatar του χρήστη Marine

    Εγγραφή
    10-08-2010
    Περ.
    Athens
    Μηνύματα
    1.026
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Nosblos Εμφάνιση μηνυμάτων
    μια μεταφραση οποιος μπορει.....στο προγραμμα!!
    thanks...
    ΑΝΩ ΣΩΜΑ 1

    1. Bench Press Πιεσεις σε οριζοντιο
    3 sets of 6-8 reps.
    2-3 minutes rest between sets. 2-3 λεπτα ξεκουραση
    2. Rows Κωπηλατικη(με μπαρα?)
    3 sets of 6-8 reps.
    2-3 minutes rest between sets.
    3. Incline Dumbbell Press Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    4. Lat Pull-Downs Εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβη
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    5. Lateral Raises Εκτασεις ωμων
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.
    6. Triceps Press-Downs Τροχαλιας τρικεφαλων
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.
    7. Dumbbell Curls Καμψεις δικεφαλου με αλτηρες
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.


    ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 1

    1. Deadlifts Αρσεις θανατου
    3 sets of 6-8 reps.
    2 minutes rest between sets.
    2. Leg Press Πρεσσα για ποδια
    3 sets of 10-12 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    3. Seated Leg Curls Μηχανημα Μηριαιου δικεφαλου
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    4. Standing Calf Raises Καμψεις γαμπων ορθιος
    4 sets of 6-8 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    5. Abs Κοιλιακοι
    x sets of 8-15 reps.
    1 minute rest between sets.



    ΑΝΩ ΣΩΜΑ 2

    1. Pull-Ups Μονοζυγο
    3 sets of 6-8 reps.
    2-3 minutes rest between sets.
    2. Barbell Shoulder Press Στρατιωτικες με μπαρα
    3 sets of 6-8 reps.
    2-3 minutes rest between sets.
    3. Seated Cable Row Καθιστος κωπηλατικη
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    4. Dumbbell Bench Press Πιεσεις με αλτηρα σε οριζοντιο
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    5. Dumbbell Flyes Ανοιγματα
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.
    6. Barbell Curls Καμψεις δικεφαλου με αλτηρες
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.
    7. Skull Crushers Γαλλικες τρικεφαλων
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.




    ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 2


    1. Squats Σκουατ
    3 sets of 6-8 reps.
    2-3 minutes rest between sets.
    2. Split Squats ?????
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    3. Laying Leg Curls
    3 sets of 10-12 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    4. Seated Calf Raises Καθιστος γαμπες
    4 sets of 10-12 reps.
    1-2 minutes rest between sets.
    5. Abs
    x sets of 8-15 reps.
    1 minute rest between sets.


    Αδερφε ελπιζω να βοηθησα
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 09-02-11 00:09 #32
    Το avatar του χρήστη Marine

    Εγγραφή
    10-08-2010
    Περ.
    Athens
    Μηνύματα
    1.026
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο PMalamas Εμφάνιση μηνυμάτων
    ελα τωρα πες την αληθεια.. δν εψαξες και πολυ..
    http://www.bodybuilding.com/exercises/
    αυτο ειναι ενα exercise search
    5 λεπτα υποθεση ειναι ρε μαν σιγα..
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 09-02-11 00:16 #33
    Προεπιλογή
    Split Squats ειναι οι προβολες.. να κανω κι εγω κατι..
    WeGoDsKiLLz
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 09-02-11 00:19 #34
    Προεπιλογή
    Μarine....ευχαριστω πολυ....
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 09-02-11 00:21 #35
    Προεπιλογή
    PMalamas...να σου πω την αληθεια δεν εψαξα και πολυ απο το i phone ειναι λιγο μανουρα...!!
    θα φροντιζω αλλη φορα να τσεκαρω πρωτα...
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Nosblos : 09-02-11 στις 00:24
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 09-02-11 00:29 #36
    Το avatar του χρήστη Marine

    Εγγραφή
    10-08-2010
    Περ.
    Athens
    Μηνύματα
    1.026
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Nosblos Εμφάνιση μηνυμάτων
    Μarine....ευχαριστω πολυ....
    τιποτα αδερφε
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 11-02-11 02:32 #37
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Pavlos17 Εμφάνιση μηνυμάτων
    αμα τα διαβασει αυτα ο deluxe δεν παιζει να ξαναπατησει στο φορουμ
    Μαγκες με εχετε μπερδεψει τωρα λεμε!!! Τι ισχυει τελικα!
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη deluxe : 11-02-11 στις 02:34
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 12-02-11 22:21 #38
    The Banned
    Το avatar του χρήστη lila_1

    Εγγραφή
    14-11-2009
    Περ.
    Εὐλόγησον
    Μηνύματα
    6.079
    Προεπιλογή
    Λοιπόν, λοιπόν....
    Σήμερα αρχισα upper/lower..Για την ακρίβεια χθες που έκανα πόδια αλλα σήμερα κατάλαβα διαφορά, ούτως η άλλως η προπ ποδιών παρέμεινε όπως ήταν...

    ΠΟΛΥ το γούσταρα το upper!!
    Είχα πολύ καλύτερο πρήξιμο! Περισσότερη προσπάθεια και περισσότερη κούραση σχετικά με το προηγούμενο!
    Τα δε κιλά αυξήθηκαν σε ΟΛΕΣ τις ασκήσεις!
    Γιατί συνήθως τις είχα στο τέλος της προπόνας και η μυική ομάδα ήταν ήδη κουρασμένη!
    Περφέκτο με άλλα λόγια, έτσι θα συνεχίσω στο εξής!
    Το μόνο πρόβλημα είναι τα χέρια στα οποία υστερώ και τα σετ είναι λιγότερα και απο τα λίγα που ήδη έκανα...je sais pas..

    Btw έκανα κάποιες αλλαγές, οπότε θα ποστάρω εντός ολίγου το πρόγραμμα να πείτε γνώμες
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 13-02-11 11:39 #39
    The Banned
    Το avatar του χρήστη lila_1

    Εγγραφή
    14-11-2009
    Περ.
    Εὐλόγησον
    Μηνύματα
    6.079
    Προεπιλογή
    ΑΝΩ ΣΩΜΑ 1

    1. Πάγκος ίσιος
      4 sets of 6-8 reps.
    2. Ανάποδη κωπηλατική
      4 sets of 6-8 reps.
    3. Επικλινής αλτήρες
      4 sets of 6-10 reps.
    4. Lat Pull-Downs
      4 sets of 8-10 reps.

      (8) Στρατιωτικές με μπάρα (κάθε 2η βδομάδα)
      3 σετ των 6-10
    5. Lateral Raises
      3 sets of 8-12 reps.
    6. Βυθίσεις για 4κεφ
      3 sets of 10-12 reps.
    7. Δικέφαλα με στραβόμπαρα
      3 sets of 10-12 reps.


      ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 1
    8. Leg Press
      4 sets of 10-12 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    9. Deadlifts
      3 sets of 10-15 reps.
      1 minutes rest between sets.
    10. Seated Leg Curls
      3 sets of 8-10 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    11. Standing Calf Raises
      3 sets of 10-15 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    12. Abs
      x sets of 8-15 reps.
      1 minute rest between sets.


    ΑΝΩ ΣΩΜΑ 2

    1. Έλξεις μονόζυγο-τροχαλία
      4 sets of 6-8 reps.
      2 minutes rest between sets.
    2. Dumbells Shoulder Press
      4 sets of 6-8 reps.
      2-3 minutes rest between sets.
    3. Κωπηλατική με αλτήρα
      3 sets of 8-10 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    4. Επικλινής με αλτήρες
      3 sets of 8-10 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    5. Εκτάσεις ώμων σκυφτή
      3 sets of 10-12 reps.
      1 minute rest between sets.
    6. Πους απς με επιβάρυνση
      3 σετς των 8-10
    7. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (ή καμψεις σφυριά)
      3 sets of 10-12 reps.
      1 minute rest between sets.
    8. Triceps press-downs
      3 sets of 10-12 reps.
      1 minute rest between sets.

    ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 2

    1. Front Squats
      4 sets of 8-12 reps.
      2-3 minutes rest between sets.
    2. Leg press
      3 sets of 8-10 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    3. Laying Leg Curls
      3 sets of 10-12 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    4. Seated Calf Raises
      4 sets of 10-12 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    5. Abs
      x sets of 8-15 reps.
      1 minute rest between sets.



      Aυτά λέω να κάνω.
      Για τους πίσω ώμους έβαλα άσκηση γιατί υστερώ σ αυτό το σημείο και τις τελεύταίες βδομάδες που είχα την είχα εντάξει στπ πρόγραμμα είδα βελτίωση!
      Για το στήθος έβαλα κυρίως επικλινή ...Ψιλοφαίνονται οι κλείδες μου.
      Τα πους απς τα κάνω με τα πόδια σε πάγκο, για να πιάνει το πάνω στήθος.

      Άρσεις και σκουωτ αν κάνω, θα παίζω ελφριά γτ έχω θέμα με τη μέση μου.Μέχρι να δυναμώσει τουλάχιστον.

      Με τα χέρια δεν ξέρω τι παίζει γτ υστερώ σε δικέφαλα όπως ειπα,και μου φαίνονται πολύ λίγα τα σετ. Πριν έκανα 3 περισσότερα μετά απο στήθος και πάλι δουλειά να γίνεται δεν είδα.
      Μόνο όταν έβαλα χέρια μόνα τους ξεχωριστή μέρα είδα διαφορά.


      Devil περιμένω γνώμες
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 13-02-11 12:00 #40
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο lila_1 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Τα δε κιλά αυξήθηκαν σε ΟΛΕΣ τις ασκήσεις!
    Kατσε για να καταλαβω...Την πρωτη μερα που αρχισες το προγραμμα ανεβηκες κιλα στις βασικες?
    Παπκες,παπκες που μου κανουν πα πα πα
    και με αγχωνουν μου θυμωνουν μου τσακιζουν τα φτερα
    κ ετσι μετα δεν θα πετω μες στο κεφαλι το ρηχο σαν χορωδια μοναχος μου δυνατα θα τραγουδω
    Παπκες,παπκες στο μυαλο μου...
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 13-02-11 12:26 #41
    The Banned
    Το avatar του χρήστη lila_1

    Εγγραφή
    14-11-2009
    Περ.
    Εὐλόγησον
    Μηνύματα
    6.079
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Αντωνης Εμφάνιση μηνυμάτων
    Kατσε για να καταλαβω...Την πρωτη μερα που αρχισες το προγραμμα ανεβηκες κιλα στις βασικες?
    ναι..
    Οχι στα σκουωτ και στις άρσεις.... στις ασκήσεις για το άνω σώμα.
    Δες τι έκανα στο προγραμμα, τα έγραψα
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 13-02-11 14:30 #42
    Προεπιλογή
    Mα αν ανεβηκες την πρωτη μερα του νεου προγραμματος στις ασκησεις για το ανω σωμα,τοτε αυτο ειναι κερδος απο το παλιο προγραμμα...
    Παπκες,παπκες που μου κανουν πα πα πα
    και με αγχωνουν μου θυμωνουν μου τσακιζουν τα φτερα
    κ ετσι μετα δεν θα πετω μες στο κεφαλι το ρηχο σαν χορωδια μοναχος μου δυνατα θα τραγουδω
    Παπκες,παπκες στο μυαλο μου...
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 13-02-11 15:40 #43
    The Banned
    Το avatar του χρήστη lila_1

    Εγγραφή
    14-11-2009
    Περ.
    Εὐλόγησον
    Μηνύματα
    6.079
    Προεπιλογή
    Όχι βρε καλό μου, το να ανέβω πχ στις επικλινείς πιέσεις μπάρας κατα 10 κιλά για τις ίδιες επαναλήψεις δεν συμβαίνει λόγω κέρδους.
    Απλώς το στήθος ήταν πιο ξεκούραστο γτ είχε εκτελέσει 1 και όχι 2 και 3 ασκήσεις πριν, όπως στο προηγούμενο σπλιτ.

    Επίσης είχα και καλύτερο πρήξιμο που δεν είμαι σίγουρη γιατί συνέβη...μάλλον επειδη γύμνασα ταυτόχρονα και τις 3 μυικες ομάδες.
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 13-02-11 15:52 #44
    Προεπιλογή
    Δηλαδη εκανες παλια τον επικλινη παγκο μετα απο 2-3 αλλες ασκησεις?

    Τις βασικες οτι προγραμμα και αν κανουμε τις εκτελουμε παντα πρωτες-δευτερες,γι αυτο παρεξενευτηκα πριν,γιατι ειχα ως δεδομενο οτι το εκανες,και μου φανηκε λιγο κουλο να λες οτι ανεβηκες την πρωτη μερα σε αυτες.

    Τεσπα το αφηνω εδω γιατι ακρη δεν βγαινει....
    Παπκες,παπκες που μου κανουν πα πα πα
    και με αγχωνουν μου θυμωνουν μου τσακιζουν τα φτερα
    κ ετσι μετα δεν θα πετω μες στο κεφαλι το ρηχο σαν χορωδια μοναχος μου δυνατα θα τραγουδω
    Παπκες,παπκες στο μυαλο μου...
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 13-02-11 15:59 #45
    The Banned
    Το avatar του χρήστη lila_1

    Εγγραφή
    14-11-2009
    Περ.
    Εὐλόγησον
    Μηνύματα
    6.079
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Αντωνης Εμφάνιση μηνυμάτων
    Δηλαδη εκανες παλια τον επικλινη παγκο μετα απο 2-3 αλλες ασκησεις?

    Τις βασικες οτι προγραμμα και αν κανουμε τις εκτελουμε παντα πρωτες-δευτερες,γι αυτο παρεξενευτηκα πριν,γιατι ειχα ως δεδομενο οτι το εκανες,και μου φανηκε λιγο κουλο να λες οτι ανεβηκες την πρωτη μερα σε αυτες.

    Τεσπα το αφηνω εδω γιατι ακρη δεν βγαινει....
    Μια χαρά βγαίνει άκρη.
    Στο πρόγραμμά μου έχω μόνο βασικές και λίγες απομονωτικές,τουλάχιστον εκεί που με παίρνει. Τον επικλινή τον είχα προς το τέλος γιατί είχα πρώτα ίσιο και μετά επικλινή με αλτήρες.
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 3 από 15 ΠρώτηΠρώτη 1234513 ... ΤελευταίαΤελευταία