χαιρετώ την δυνατή παρέα...

[ΥπέρΔούκας990]

γειά χαρά...

Ονομαζόμαι Κώστας και είμαι 32 χρόνων.
Γυμνάζομαι από παιδί με προτίμηση τις πολεμικές τέχνες και τα βάρη,με αρκετά διάλειμάτα ενδιάμεσα ,για λόγους σπουδών και εργασίας.
τους τελεταιούπ επτά μήνες εχω αρχίσει πάλι τα βάρη για γυμναστική.
Παρακολουθώ το φόρουμ αρκετό καιρό και εχω καίει αρκετά πράγματα που μου χρησίμευσαν .ειδικά σε θέματα διατροφής.
Λοιπόν ξεκινώντας να πω ότι είμαι 1.79 και 75 κιλά εδώ και αρκετό καιρό σταθερός στα κιλά.
Λόγω του ότι σαν έφηβος ήμουν υπέρβαρος και είχα κάνει δίαιτα για να επανέλθω στα κιλά μου ,χωρίς γυμναστική παράλληλα ,μου έχουν μείνει κατάλοιπα ένα μικρό σωσίβιο και λίγο παραπανίσιο λίπος σε διαφορά σημεία του σώματος μου.
δυστυχώς δεν έκανα μέτρηση λίπους από την αρχή που άρχισα τα βάρη,πριν επτά μήνες,αλλά πριν περίπου ενάμιση μήνα που μετρήθηκα στο γυμναστήριο μου έβγαλε 18%.
Η προπόνηση μου είναι η εξής,η οποία είναι μια προπόνηση που είχα δει στο musclemag ενός φίλου για αρχαρίους και την έχει γράψει ο Dorian Yates...

Προπόνηση 1
πιέσεις στήθους στον πάγκο
κωπηλατηκη από σκυφτη θέση με μπάρα
γαλλικές πιέσεις
στρατιωτικές πιέσεις
σκουώτ
αρσέις κνημων

προπόνηση 2
πιέσεις στήθους στον επίκληνη με αλτηρες
μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
βυθίσεις στο διζυγο
αρσέις θανάτου
κάμψεισ δικέφαλων με ίσια μπάρα
κάμψεισ μοιρών

όλες οι επαναλήψεις είναι 3*12-15,εκτός από μονόζυγο και βυθίσεις που είναι μέχρι κόπωση.
προπονούμαι τρεις ή τέσσερεις φορές τη βδομάδα ,με ρυθμό μια ναι μια όχι ή μια ναι μια όχι δύο ναι μια όχι μια ναι...

ξεκινάω με 10' τρέξιμο στο διάδρομο ή 5' σχοινάκι για ζέσταμα.
Κάνω κοιλιακούς σε κάθε προπόνηση 2 ή τρεις ασκήσεις 3*20
στο τέλος της προπόνησης κάνω αεροβια άσκηση 20'-30',από 125 μέχρι 140 παλμούς μέγιστο.

Σαν στόχο εχω να χάσω όσο πιο πολύ λίπος γίνεται και να κερδίσω μυϊκή μάζα και μυϊκό όγκο αλλά όχι υπερβολικό.γενικά θα μου άρεσε ένα γραμμώμενο κορμί με όσο όγκο χρειάζεται για να φαίνονται ωραίοι οι μυς.

Εχω από καιρό απομονώσει τα άχρηστα από το φαγητό μου.

Η διατροφή μου τώρα κινείται στα παρακάτω πλαίσια...

μέρα προπόνησης

2 άσπραδια ενας κρόκος ,70 γρ βρώμι και μισή μπανανα

ΜΕΤΆ ΑΠΌ ΜΙΑ ΏΡΑ ΞΕΚΙΝΆΩ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ.

Μεταπροπονητικο ρόφημα
30 γρ Ιso 100 και 20 γρ δεξτροζη

[ΥπέρΔούκας990]

συνεχίζω...

Μετά από μια ώρα τρώω μεσημεριανό
σαλάτα πράσινη περίπου 120γρ ,70 -80 γρ καστανό ρύζι ή βρασμένη πατάτα,100 γρ γαλοπούλα στον ατμό ή κοτόπουλο στήθος στον ατμό ή 150γρ σολωμό στη σκάρα ή στο αντικολλητικό τηγάνι καμία φορά ή μοσχάρι βρασμένο ή 2 μπιφτεκια γαλοπούλας.

Τα επόμενα 2 γεύματα είναι ίδια με το μεσημεριανό ,μόνο που αλλάζω την πρωτεϊνη από το κρέας με κάτι άλλο από αυτό που εχω φάει στο προηγούμενο γεύμα για να μην βαριέμαι.καμία φορά μπορεί να φάω το ίδιο γεύμα με το μεσημεριανό είτε στο επόμενο είτε στο βραδυνό.ορισμένες φορές κόβω εντελώς τον ύδατανθρακα στο βραδυνό.

Αμέσως μετά το βραδυνό θα φάω μια χούφτα φουντούκια ή αμύγδαλα

και τελευταίο γεύμα προ του ύπνου γιαούρτι 2%...

Τις ημέρες που δεν εχω προπόνηση τρώω σχεδόν τα ίδια αλλά ελαττώνω τον ύδατάνθρακα.

[NASSER]

καλωσόρισες στο φόρουμ!
Στοιχεία που αφορουν διατροφή και προπόνηση μπορεις να τα αναφέρεις με ξεχωριστά τοπικ στις αντίστοιχες ενότητες.

[Polyneikos]

Welcome !!

[giannis64]

καλως ηρθες

[Eddie]

Καλως ηρθες!!!

[Jumaru]

το superduke990 τα σπάει

[ang3lfitness]

welcome

[themisdas]

welcome!

[Pavlos17]

γεια !

[Titanium]

[ΥπέρΔούκας990]

ευχαριστω για την υποδοχή...

Κατά υπόδειξη του κοντοχωριανού Νasser ,θα περάσω από προπόνηση και διατροφή να πόσταρω κατάλληλος.

[dionisos]

Καλώς ήρθες!

[Creative]

Καλώς ήρθες Κώστα!!!

[marvin]

και απο εμενα!!!