Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 12 από 12
  1. 15-04-11 11:43 #1
    Προεπιλογή προγραμμα δυναμης
    γεια σας παιδια ασχολουμε σταδιακα με τα βαρη και οχι συνεχομενα λογω προβληματων στους ωμους και στη μεση.Μικρος ειχα βγαλει τους ωμους μου και τους 2 αρκετες φορες χωρις να πηγαινω στο γιατρο αλλα δεν εχω προβλημα οπως καποιοι που λενε οτι τους βγαινουν στον υπνο και με το παραμικρο. κανω ολες τις κινησεις ανετα και δε νιωθω πονο απλα ξερω πως κατι υπαρχει.παλια που πηγενα γυμναστηριο πριν 11/2 χρονο περιπου, στην αρχη ολα καλα δεν ειχα κανενα προβλημα.Εκανα κυκλικο προγραμμα τον πρωτο μηνα και μετα μια μυικη ομαδα μια φορα την εβδομαδα.τον 3 μηνα που αρχισα να ανεβαζω κιλα, δυναμωσα αρκετα δε μπορω να πω, αρχισαν ψιλοπονακια στους ωμους.ζωριζα ομως πολυ τους ωμους και ανεβαζα κιλα συνεχεια.Τωρα θελω να ξαναξεκινησω αφου δε δουλευω και ολη μερα καθομαι σπιτι και θαεχω αρκετο χρονο να ξεκουραζομαι φοβαμαι ομως μην αρχισουν να με πονανε παλι οποτε λεω θα ξεκινησω χαλαρα με τους ωμους και με προσοχη στη μεση λεω να κανω μονο στηθος, πλατη, 1 ασκηση τετρακεφαλων και ασκησεις κορμου για να δυναμωσω λιγο το κορμο πρωτα.αυτο που ηθελα να ρωτησω ειναι για ενα προγραμμα που διαβασα καπου και εχει ως εξης.μια ασκηση για στηθος μια για πλατη και μια για ποδια 2 σετ η καθε ασκηση.

    πιεσεις παγκου
    πρωτη μερα
    1 σετ με το 50% της δυναμης για πεντε επαναληψεις π.χ 50χ5
    2 σετ μειον 2.5 κιλα απο το πρωτο για 5 επαναληψεις 47.5χ5
    το ιδιο και για ποδια πλατη
    δευτερη μερα
    1 σετ 52.5χ5
    2 σετ 50χ5
    το ιδιο για ποδια πλατη
    δηλαδη καθε μερα 2.5 κιλα πανω στο πρωτο σετ 2.5 κιλα μειον στο δευτερο
    καθημερινα εκτος σαββατο-κυριακη
    το εχετε ξανα δει αυτο το προγραμμα να το κανω?
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 15-04-11 12:43 #2
    Το avatar του χρήστη tasos2

    Εγγραφή
    17-02-2010
    Περ.
    Athens
    Μηνύματα
    3.315
    Προεπιλογή
    Στην αρχη ομως δε θα ναι πολυ ευκολες οι προπονησεις. 50% επι 5 ?? Εγω θα λεγα με 70% να ξεκινησεις

    My Records:
    Bench Press: 130kg
    Squat:6x100kg(game over)
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 15-04-11 12:49 #3
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο tasos2 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Στην αρχη ομως δε θα ναι πολυ ευκολες οι προπονησεις. 50% επι 5 ?? Εγω θα λεγα με 70% να ξεκινησεις
    50% λεω εγω μπορει και πιο λιγο για να εχω καποιες μερες παραπανω μεχρι να φτασω στο 100% να προλαβουν οι μυς να γυμναστουν λιγο.τι εννοεις στην αρχη δε θα ειναι ευκολες οι προπονησεις?
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 15-04-11 15:17 #4
    Το avatar του χρήστη tasos2

    Εγγραφή
    17-02-2010
    Περ.
    Athens
    Μηνύματα
    3.315
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο greg Εμφάνιση μηνυμάτων
    τι εννοεις στην αρχη δε θα ειναι ευκολες οι προπονησεις?
    Ερωτηση ηταν. Θα ειναι πολυ ευκολες αυτο εννοω. Δε θα πριζεσαι καν...

    My Records:
    Bench Press: 130kg
    Squat:6x100kg(game over)
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 15-04-11 22:48 #5
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη TheWorst

    Εγγραφή
    12-12-2010
    Μηνύματα
    5.059
    Προεπιλογή
    Με 50% μονο .. Αστο καλυτερα .. Βαλε 70-80% , και επισης κανε 3μερο split καλυτερα. Και παιζει ρολο πολυ ποσες ασκησεις και σετ θα κανεις . Μη κανεις πολλες ασκησεις πολλα σετ και με 50% της δυναμης σου , λογικα θα κατεβασεις τα σετ .. Εκει που εκανες πλατη 24 σετ τωρα θα κανεις 16-18 εκει που εκανες ποδια 28 σετ τωρα θα κανεις 18-20 το πολυ.. Και παει λεγοντας .. Αν βεβαια ανεβαινεις σε κιλα ετσι οπως ειπες , οκ συνεχισε
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 16-04-11 01:44 #6
    Προεπιλογή
    εμενα μ φαινεται τελειως ακυρο... κανε τα βασικα παλι αν θες προγραμμα δυναμης ιδανικο για αρχαριους (κ οχι μονο!) ειναι το Starting strength του rippetoe και δυναμη θα παρεις και μαζα αλλα και τις καλυτερες βασεις για δυναμη ειδικα στον κορμο φυσικα (απο squat , deadlift κτλπ) δν νοειται δυναμη με αυτο το προγραμμα που postares ουτε οτιδηποτε αλλο κατα τη γνωμη μου πιστευω οτι ακομη και για αρχαριο ειναι εντελως ακυρο..
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 16-04-11 02:37 #7
    Το avatar του χρήστη tasos2

    Εγγραφή
    17-02-2010
    Περ.
    Athens
    Μηνύματα
    3.315
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο loukiss Εμφάνιση μηνυμάτων
    εμενα μ φαινεται τελειως ακυρο...

    Ακυρο δεν ειναι. Τη βασικη φιλοσοφια της προπονησης δυναμης εχει. Ξεκινας στις πρωτες προπονησεις με πολυ πιο χαμηλα απο τα μεγιστα και ανεβαινεις σε καθε επομενη προπονηση. Και στην ιδια προπονηση ξεκινας με πιο πολλα οσο εισαι ξεκουραστος και κατεβαζεις σε καθε σετ. Απλα οι παουερλιφτερς (εχω μιλησει με προ που κατεβαινει σε αγωνες) λενε να ξεκινας με 70% περιπου του μεγιστου ακομα και αν σου φαινεται πολυ ευκολο. Το 50% ομως ειναι υπερβολικο

    My Records:
    Bench Press: 130kg
    Squat:6x100kg(game over)
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 18-04-11 23:18 #8
    Προεπιλογή
    παιδια σορρυ για την καθηστερηση ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις.

    κοιταξτε πως εχουν τα πραγματα.επειδη οπως προανεφερα εχω προβλημα στους ωμους και στη μεση θελω να κανω καποιες βασικες ασκησεις για να δυναμωσω λιγο εκτος βεβαια απο αρσεις θανατου, κωπηλατικες μπαρας και αλλες οι οποιες επιβαρυνουν τη μεση
    δε θελω να βαλω απομωνοτικες για το στηθος οπως ανοιγματα, κροσ οβερ γιατι εχω την εντυπωση οτι αυτες ηταν η αιτια να με πονανε οι ωμοι.γιαυτο κι εγω επιμενω σε καποιες βασικες ασκησεις οι οποιες νομιζω θα με βοηθησουν και ειναι αυτες

    πιεσεις σε επικληνη (επειδη θελω να γεμισω το πανω στηθος λιγο)
    μονοζυγο-κωπηλατικη ψηλη στο μηχανημα που ακουμπας το στηθος μπροστα
    πιεσεις ωμων
    και τελος σκουωτ
    3 φορες τη βδομαδα με εναλλαγη επαναληψεων και τεχνικων

    π.χ δευτερα
    πιεσεις επικληνη 3χ15
    μονοζυγο 3χαπειρο και 2χ15 κωπηλατικη
    πιεσεις ωμων 3χ15
    σκουωτ 3χ10 με λιγα κιλα

    τεταρτη
    πιεσεις επικληνη 3χ10
    μονοζυγο 3χαπειρο και 2χ10 κωπηλατικη
    πιεσεις ωμων 3χ10
    σκουωτ 3χ10 με λιγα κιλα

    παρασκευη
    πιεσεις επικληνη 3χ6
    μονοζυγο 3χαπειρο και 2χ6 κωπηλατικη
    πιεσεις ωμων 3χ6
    σκουωτ 3χ10 με λιγα κιλα

    μπορω να εναλασσω τις πιεσεις επικληνη με ισιο παγκο η βυθισεις
    το μονοζυγο κλειστη και ανοιχτη λαβη
    και το σκουωτ με χακ σκουωτ και πρεσσα
    επισης μπορω να κανω μια βδομαδα κανονικα μια βδομαδα πολυ αργα
    στο αρνητικο μερος των ασκησεων και μια βδομαδα με την τεχνικη της 1μιση επαναληψης (εκτος της εβδομαδος που κανω 15 επαναληψεις)

    κοιλιακους ραχιεους σπιτι τις μερες ξεκουρασης
    και μια φορα τη βδομαδα τρικεφαλους και γαμπες

    πως το βλεπετε?
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη greg : 18-04-11 στις 23:28
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 19-04-11 18:23 #9
    Προεπιλογή
    ρε παιδια κανεις?
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 19-04-11 19:14 #10
    Προεπιλογή
    Φιλε μου δεν γινεται να ποσταρεις καποιο προγραμμα δυναμης χωρις να παραθετεις με τι %vol κανεις το καθε σετ...

    Παντως και σαν πλανο εμενα δεν μ αρεσει,αντε να καταφερεις να ανεβεις στον παγκο με αυτο το προγραμμα,σε ολες τις υπολοιπες βασικες θα μεινεις στασιμος,αν δεν πεσεις κιολας....

    Δεν αξιζει να θυσιασεις καποια 5-10 κιλα που θα επερνες στον παγκο σε συγκριση με καποιο αλλο προγραμμα δυναμης(αν τα παρεις κ αυτα δηλαδη)για να εισαι τοσο underpowered στις υπολοιπες pulling/leg ασκησεις...

    Και ολα αυτα με την προυποθεση οτι ειναι τετοιο το vol σε αυτο το προγραμμα που δεν οδηγει σε υπερπρονηση του στηθους/τρικεφαλων και συνεπως σε στασιμοτητα
    Παπκες,παπκες που μου κανουν πα πα πα
    και με αγχωνουν μου θυμωνουν μου τσακιζουν τα φτερα
    κ ετσι μετα δεν θα πετω μες στο κεφαλι το ρηχο σαν χορωδια μοναχος μου δυνατα θα τραγουδω
    Παπκες,παπκες στο μυαλο μου...
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 19-04-11 19:59 #11
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Αντωνης Εμφάνιση μηνυμάτων
    Φιλε μου δεν γινεται να ποσταρεις καποιο προγραμμα δυναμης χωρις να παραθετεις με τι %vol κανεις το καθε σετ...

    Παντως και σαν πλανο εμενα δεν μ αρεσει,αντε να καταφερεις να ανεβεις στον παγκο με αυτο το προγραμμα,σε ολες τις υπολοιπες βασικες θα μεινεις στασιμος,αν δεν πεσεις κιολας....

    Δεν αξιζει να θυσιασεις καποια 5-10 κιλα που θα επερνες στον παγκο σε συγκριση με καποιο αλλο προγραμμα δυναμης(αν τα παρεις κ αυτα δηλαδη)για να εισαι τοσο underpowered στις υπολοιπες pulling/leg ασκησεις...

    Και ολα αυτα με την προυποθεση οτι ειναι τετοιο το vol σε αυτο το προγραμμα που δεν οδηγει σε υπερπρονηση του στηθους/τρικεφαλων και συνεπως σε στασιμοτητα
    ευχαριστω για την απαντηση Αντωνη.
    κοιτα διαλεξα αυτο το προγραμμα γιατι αφενως μεν εχω προβλημα με μεση και ωμους και αφετερου εχω την εντυπωση πως ειμαι εκτομορφικος τυπος με λιγο μεσομορφικο.
    απο οτι ειδα με μια αναζητηση που εκανα σε αλλα σαιτ για τον εκτομορφικο τυπο δινουν τετοιου τυπου προγραματα δλδ ολο το κορμι σε μια μερα 3 φορες τη βδομαδα με βασικες ασκησεις
    μαλιστα καπου ειδα ενα προγραμμα με αυτες τις 4 ασκησεις μονο που για πλατη ειχε τις
    αρσεις θανατου, 3 φορες τη βδομαδα και 4χ10-8-6-15 σε καθε ασκηση
    να τονισω πως θελω να τ κανω για αρχη μεχρι να δυναμωσω λιγο και να μπω σε πιο συνθετα προγραμματα μετα.
    αν γνωριζετε καποιο αλλο πειτε μου σας παρακαλω.
    σας παραθετω και μια φωτο για να δειτε αν ειμαι εκτομορφος η οχι
    http://img834.imageshack.us/i/dsc00222o.jpg/
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 19-04-11 20:20 #12
    Προεπιλογή
    To αν εισαι εκτομορφος η' οχι δεν εχει να κανει με το γυμναστηριακο προγραμμα,δηλαδη δεν χρειαζεσαι καποιο ειδικο προγραμμα για εκτομορφους.

    Στο θεμα μας τωρα,οντως απ την στιγμη που εισαι αρχαριος ειναι καλυτερα(κατ εμε παντα)να ακολουθησεις καποιο push/pull/legs η' upper/lower προγραμμα.Ενα παραδειγμα ειναι αυτο που εγραψες:
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο greg Εμφάνιση μηνυμάτων
    ολο το κορμι σε μια μερα 3 φορες τη βδομαδα με βασικες ασκησεις
    Το θεμα ειναι οτι σε τετοια προγραμματα πρεπει να ρυθμιζεις την ενταση με την οποια κανεις καθε σετ,αλλα και την σειρα των ασκησεων.Για παραδειγμα οι 4 βασικες ασκησεις πρεπει να ειναι πρωτες στην καθε μερα που κανεις.Μετα βαζεις και αλλες 1-2 βοηθητικες για το υπολοιπο σωμα.Π.χ κατι τετοιο:

    Δευτ.
    Πιεσεις παγκου
    Μονοζυγο
    Προβολες

    Τεταρτη
    Σκουωτ
    Κωπηλατικη με μπαρα
    Βυθισεις

    Παρασκευη
    Αρσεις θανατου
    Επικλινης παγκος
    leg extensions

    Αν θες βαζεις και 4η μερα με πρωτη ασκηση στρατιωτικες πιεσεις,αλλιως τις εναλλασεις με τις πιεσεις παγκου καθε βδομαδα.Τις βοηθητικες ασκησεις τις διαμορφωνεις οπως θες εσυ.

    Προσοχη,το παραπανω ειναι μονο ενα πλανο και οχι προγραμμα,για να γινει προγραμμα πρεπει οπως προειπα να αναφερει καποιος το vol που κανει σε καθε σετ.
    Παπκες,παπκες που μου κανουν πα πα πα
    και με αγχωνουν μου θυμωνουν μου τσακιζουν τα φτερα
    κ ετσι μετα δεν θα πετω μες στο κεφαλι το ρηχο σαν χορωδια μοναχος μου δυνατα θα τραγουδω
    Παπκες,παπκες στο μυαλο μου...
    Απάντηση με παράθεση