βοηθεια για προγραμμα ογκου

**gzisis69** · 12-02-13 22:42

καλησπερα.. ειμαι 24 χρονων, 1,78 71 κιλα. κεκινησα γυμναστηριο πριν 6 μηνες ενω επαιζα τεννις 7 χρονια και ημουν 65 κιλα σταθερα.. αυξησα και λιγο τα γευματα οσο πιο υγιεινα γινεται και μεχρι στιγμης πηρα 6 κιλα με καλο τροπο πιστευω. εδω και καμια 20αρια μερες εχω κολλησει στα κιλα στις ασκησεις και στο βαρος που επαιρνα σταδιακα( 250 γραμμαρια τη βδομαδα επαιρνα ). θελω να μου προτεινετε ενα προγραμμα για ογκο μεχρι το καλοκαιρι ( 4 μηνες περιπου δλδ ) με στοχο να φτασω τα 75 κιλα περιπου οσο το δυνατον πιο καθαρα.. επισης επειδη η διατροφη παιζει το μεγαλυτερο ρολο σ ολα αυτα θελω μια προταση για το πως να ανανεωσω λιγο και αυτην για να δω αλλαγη .
πρωι 2 τοστ γαλοπουλα κασερι και ενας χυμος πορτοκαλι
μεσημερι αναλογα την ημερα καποιο γευμα οπως κοτοπουλο η μοσχαρι η χοιρινο ( μακαρονια η πατατες η ρυζι μαζι ) και σαλατα
απογευμα δημητριακα με μελι η αυγο η σαντουιτσ σαν το πρωι η καποιο μικρο γλυκο
βραδυ κατι σαν το μεσημερι με τη διαφορα οτι την κυριακη τρωω κατι λιπαρο αν και δεν θελω παντα λιπαρο γτ παντα τα απεφευγα
σκεφτομουν να βαζα κατι μεταξυ πρωι - μεσημερι και για την ακριβεια να εβαζα το πρωι δημητριακα και το αλλο γευμα τα τοστ-πορτοκαλι
για τις ασκησεις τωρα. το προγραμμα μου ηταν αρχικα σπασμενο στα 2 δλδ τη μια μερα ποδια πλατη τρικεφαλοι και την επομενη στηθος δικεφαλος ωμοι
3 ασκησεις στην καθε ομαδα ειχε με 2 σετακια. σταδιακα κρατησα ιδιεσ τισ ακσησεισ αφου δουλευαν και εβαλα ενα τριτο σετακι κανοντασ τα αλλα δυο πιο προκαταρκτικα ωστε να αυξανω το βαρος σιγα σιγα στο 3ο . ενδεικτικα οι ασκησεις που εκανα ηταν αυτες : εκτασεισ τετρακεφαλων, καμψεις μηριαιων για ποδια
καμψεις με αλτηρεσ, σφυρια για δικεφαλο
ελξεισ σε τροχαλια χαμηλης λαβης, πλαγιεσ εκτασεισ αλτηρεσ και μια αλλη που δεν θυμαμαι πως λεγεται αλλα καθιστοσ σπρωχνω προσ τα πανω με τοθς ωμους σ ενα μηχανημα για ωμους
για τρικεφαλο καθισματα, ασκηση τοχαλιας ανω λαβης που ωθω προσ τα κατω και cick back
για στηθος peck deck ασκηση τροχαλιας με 2 λαβες που προσαγω και πιεσεις σε μηχανημα που προσομοιαζει παγκο..
για πλατη τροχαλια προσθολαιμια , οπισθολαιμια, κωπηλατικη
μπορειτε να δωσετε μια βοηθεια ?
υγ : το γυμναστηριο μου δεν διαθετει μπαρα και παγκο οποτε κατι βασικες ασκησεις του στυλ σκουωτ αρσεις θανατου κλπ που διαβαζω γι αυτα συχνα δεν μπορω να τα κανω οποτε μην μου τα αναφερε γιατι η συνδρομη μου ληγει σε 5 μηνες και ηταν δωρο οποτε δεν ειχα δει καν το χωρο πριν. τα γευματα δεν μπορω να τα ζυγιζω κλπ ουτε να τα μετραω με το κανταρι στο αλλατι κλπ αλλα επειδη γενικα δεν τρωω αλατι λιπαρα και λαδια δεν θα κατσω ποτε να τα μετραω αυτα τα πραγματα. ευχαριστω πολυ..

**alexandros.r** · 12-02-13 23:59

κανε 3 μερες την εβδομαδα βαρη , η καθε προπονηση να μην ξεπερνα τα 45 λεπτα

παιξε , στηθος τρικεφαλους
πλατη-δικεφαλους
ποδια-ωμους

περιπου 3 με 4 ασκησεις ανα μυικη ομαδα , επελεξε εσυ ποιες σε πιανουν καλυτερα

βρες μια διατροφη ογκου μεσα απο το φορουμ και τρωγε ΚΑΛΑ μετα τις προπονησεις

**aris1994** · 13-02-13 01:31

αλεξανδρε το ποσες μερες θα κανει βαρυ εξαρταται απο το πως τον βολευει.μπωρει να κανει και 3 και 4 μεχρι κα 5 μερες αμα θελει.αυτο με τα 45 λεπτα δεν ειναι στανταρ αν για παραδειγμα κανει 2 μυικες ομαδες μπορει να του παρει και 1 ωρα δε τρεχει τιποτα.δεν του ειπα να κατσει και 3 ωρες αλλα και 1-1:30 ειναι οκ πιστεβω.εγω λεω να φτιαξει ενα δικο του προγραμμα οπως του αρεσειι και εμεις θα του πουμε τι θεωρουμαι οτι πρεπει να αλλαξει.Τωρα για τις ασκησεις εγω θα του ελεγα να εχει απο απο 12-16 σετ για μεγαλες(πλατη-στηθος)για ποδια απο 16-20 και για μικρες 6-12

**alexandros.r** · 14-02-13 00:28

Αρχικό μήνυμα απο aris1994

αλεξανδρε το ποσες μερες θα κανει βαρυ εξαρταται απο το πως τον βολευει.μπωρει να κανει και 3 και 4 μεχρι κα 5 μερες αμα θελει.αυτο με τα 45 λεπτα δεν ειναι στανταρ αν για παραδειγμα κανει 2 μυικες ομαδες μπορει να του παρει και 1 ωρα δε τρεχει τιποτα.δεν του ειπα να κατσει και 3 ωρες αλλα και 1-1:30 ειναι οκ πιστεβω.εγω λεω να φτιαξει ενα δικο του προγραμμα οπως του αρεσειι και εμεις θα του πουμε τι θεωρουμαι οτι πρεπει να αλλαξει.Τωρα για τις ασκησεις εγω θα του ελεγα να εχει απο απο 12-16 σετ για μεγαλες(πλατη-στηθος)για ποδια απο 16-20 και για μικρες 6-12

εφοσον ειναι και αρχαριος μονο καλο δεν θα του κανει να προπονηθει πανω απο 3-4 φορες την εβδομαδα
μετα απο 40 λεπτα οι ορμονες σου πεφτουν και ανεβαινει η κορτιζολη , αυτο μονο αρνητικα μπορει να εχει για εναν "φυσικο" αθλητη , το περρισσοτερο δεν ειναι παντα και καλυτερο. ενα απο τα μεγαλυτερα ταλεντα σαν ββ και ισως απο τα μεγαλυτερα ονοματα σαν προπονητης στη αμερικη , ο μπεν πακουλσκι προπονειται μαξ. 45-50 ' με 2 μυικες ομαδες συνηθως.
οτι λεω το λεω προερχεται απο γνωση απο υπεμορφωμενα και πετιχυμενα ατομα του ββ που ειχα την τυχη να γνωρισω , οποτε νιωθβ την υποχρεωση να τα μεταφερω

**aris1994** · 14-02-13 00:54

Μα δεν ειπα οτι το περισοτερο ειναι και καλυτερο ισα ισα και εγω της αποψης λιγα σετ και με ενταση εδώ φαντασου οτι για μεγαλες μυικες κανω 14 σετ.απλα για παραδειγμα εγω οταν εκανα 3ημερο και αιπεζα πχ δυκεφαλα μετα απο πλατη δεν ειχα καθολου καλα αποτελεσματα και σου μιλαω για εμενα προσωπικα δε λεω στους περισοτερους εχει αποτελεσμα απλα ετυχε σε εμενα

**alexandros.r** · 14-02-13 17:40

εγω προπονουμαι με βαρη 3 φορεσ την εβδομαδα η καθε μου προπονηση δε ξεπερναει τα 45-50 λεπτα
και κανω στηθος-τρικεφαλους , πλατη -δικ. και ποδια ωμους .
βγαινει ανετα αρκει να μπεις σε αυτη τη νοοτροπια , κανε 4 ασκησεις π.χ για πλατη και μετα απο 2 μηνες βγαλε καποιες και προσθεσε αλλες για να χεις ποικιλια
οταν δουλευα βραδυ για να βγει , προπονουμουν 2 φορες την εβδομαδα παλι 45' . στο εξωτερικο οι περισοτεροι προπονουνται ετσι και πολλοι το αποκαλουν ορμονικο προγραμμα
στην ευρωπη διαδοθηκε απο ενα βιβλιο , το οποιο λεγεται η επιστημη του νατουραλ ββ

**aris1994** · 14-02-13 20:37

αυτο εκανα και πριν αλλα κατεληξα να γυμναζω μονα τους τα χερια,ποδια και κανω εναν συνδιασμο μπρωστα ωμους και πλαγιους με στηθος και πισω ωμους με πλατη.μεχρι στιγμης μου εχει βγει αρκετα καλα

**aris1994** · 14-02-13 20:43

δηλαδη κανω δευτερα ποδια-κιλιακους τεταρτη=πλατη-πισω ωμοι παρασκευη στηθος=μπροστα-πλαγιοι ωμοι κυριακη=χερια

η λογκη που κανω αυτο το προγραμμα ειναι οτι οταν κανεις ασκησεις στηθους που υπαρχουν πολλες πιεσεις χρισιμωποιεις και τους μπροστα ωμους και οταν κανεις προπονιση πλατη χρισιμοποιεις και τους πισω ωμους.τις ασκησεις τις αλλαζω οποτε βλεπω στασιμοτητα και οποτε θελω ποικιλια δηλαδη καθε 2-3 μηνες

**gzisis69** · 15-02-13 03:50

Παιδια ευχαριστω πολυ για την ιδεα. Η σκεψη μου ειναι να κανω ενα τετοιο προγραμμα των 2 ομαδων και να παιζω κοιλιακους ραχιαιους οτι κατσει καθε φορα εναλλαξ δλδ να κανω 15 πρόονησεις το μηνα . Το θεμα της διατροφης με δυσκολευει λιγο γτ λογω χρονου δεν μπορω να κανω κατι τελειως καθαρο απο άποψη λιπαρων ωστε να φτασω τις θερμιδες συντηρησης και λιγο παραπανω. Τι ειναι καλυτερο να αναπληρωνω με κατι αμφιβολης θρεπτικοτητας, να μην κανω καθολου γευμα η να ξεκινησω καμια πρωτεινη ; Αναφερομαι στα 4-5 γευματα τη βδομαδα που γινονται στο ποδι λογω δουλειας..

**grtech** · 15-02-13 05:01

Γεια gzisis69, καλύτερα για αυτή σου την απορία να δεις - ρωτήσεις στο

Θέμα: βοηθεια για προγραμμα ογκου

Εργαλεία Θεμάτων

Display