Gianna Ημερολόγιο

[Gianna]

πρωτα απο ολα περαστικα κ στους 2 κ μακαρι να μην ειναι σοβαρο κ αν ειναι οχι τοσο οσο αλλα.υγεια πανω απο ολα.κατα 2ον βλεπω πιο απαιτητικα προγραμματα η ειναι ιδεα μ? η διατροφη μ αρεσει παντως μοιαζει με τη δικια μ

Ευχαριστώ, ρε Τολάρα! Αν οι γονείς είναι μεγάλοι και τα χουν και ψιλο - έως τελείως - χαμένα, είναι δύσκολα τα πράγματα...Ο Θεός βοηθός, κάπως θα τα βολέψουμε...
Για 1 μήνα είπα να δοκιμάσω κατά κύριο λόγο 8-6-4 επαναλήψεις, οπότε έχω ανεβάσει κιλά με τις λίγες reps, αλλά και γενικά έχω δυναμώσει αρκετά και κάνω δυνατές προπονήσεις.

[Stella]

Γιαννα πάντα διαβάζω το λογκ σου με ενδιαφερον!
Ευχομαι περαστικα στους γονεις σου και καλες βολτες με το καινουριο σου "μωρό"!

Για τις γουρουνιες ενταξει μη σε χαλαει...ετσι κι αλλιως αντικτυπο στην εμφανιση σου δεν εχουν!
Ωραια η καινουρια τακτικη που εχεις στις προπονησεις! (Ζηλευω.....θελω και γωωωωω...... )

[Gianna]

29/01/2013

12’ διάδρομος τρεξιμο/γρήγορο περπάτημα (1,6 χλμ.)

ΣΤΗΘΟΣ

Ζέσταμα 1χ15 πιέσεις πάγκου 20κ.

1. Πιέσεις πάγκου smith οριζόντιος (8-6-4 επαν.: 25/30/35 κιλά)

2. Πιέσεις πάγκου smith επικλινής (8-6-4: 15/25/30 κιλά + 4 επαν. 20 κιλά)

3. Πιέσεις στο μηχάνημα (8-6-4: 25/32/39 κ. + 5 επαν. 18 κιλά)

4. Ανοίγματα στο μηχάνημα (8-6-4: 9,5/14/16,5 κιλά)

5. Βυθίσεις στο μονόζυγο (3χ8 με υποβοήθηση 23 κ.)

ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Έλξεις μονόζυγο 2η λαβή (3χ8 – 23/14/9 κιλά υποβοήθηση)

2. Κάμψεις μπάρας ( 8-6- 4 επαν. 16/18/20 κιλά)

3. Σφυριά με αλτήρες (8-6-4 επαν. 8/9/10 κιλά σε κάθε χέρι)

4. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (3χ6 8κ.) [ήθελα να ανεβάσω, αλλά είχα κουραστεί ]


Κοιλιακοί :

1. Ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο μεγάλη κλίση (3χ12)
2. S it – ups σε σταθερή μπάλα (3χ12)
3. Ρωμαϊκή καρέκλα μάζεμα ποδιών – άρσεις τεντωμένα εναλλάξ τα σετ (4χ10)
4. Πλάγιοι sit ups στρώμα (3χ10)
5. Άρσεις ποδιών στο στρώμα (3χ10)
6. Μηχάνημα κοιλιακών (3χ15 – 36 κ.)

Ραχιαίοι 2χ10 στον πάγκο, 2 σετ ψαλιδάκια και 1 σετ αντίθετο χέρι/πόδι

Μετά τα βάρη 30’ διάδρομος γρήγορο περπάτημα (γύρω στα 3,5 χλμ.)

[Gianna]

Γιαννα πάντα διαβάζω το λογκ σου με ενδιαφερον!
Ευχομαι περαστικα στους γονεις σου και καλες βολτες με το καινουριο σου "μωρό"!

Για τις γουρουνιες ενταξει μη σε χαλαει...ετσι κι αλλιως αντικτυπο στην εμφανιση σου δεν εχουν!
Ωραια η καινουρια τακτικη που εχεις στις προπονησεις! (Ζηλευω.....θελω και γωωωωω...... )

Ευχαριστώ, μανούλα

[grtech]

Γιάννα εύχομαι περαστικά στα προβλήματα υγείας των γονιών σου και με την βοήθεια του Θεού όλα να πάνε καλύτερα και να δοθούνε λύσεις.

[Gianna]

Γιάννα εύχομαι περαστικά στα προβλήματα υγείας των γονιών σου και με την βοήθεια του Θεού όλα να πάνε καλύτερα και να δοθούνε λύσεις.

Να σαι καλά, ευχαριστώ!! Πού θα πάει, θα περάσει κι αυτό, υπάρχουν και πολύ χειρότερα..Ευτυχώς έχω υγεία και χρόνο να πηγαίνω για προπόνηση, κάτι που βοηθάει ιδιαίτερα.

[koukoutsaki]

γιαννα ευχομαι περαστικα ολα και δυναμη και κουραγιο....

[Gianna]

29/01/2013

Πρωί: 20’ περπάτημα

Απόγευμα - Προπόνηση:

10’ ποδήλατο

ΠΟΔΙΑ

1. Προβολές στατικές – μια το ένα μια το άλλο πόδι - με αλτήρες 8 κιλους (4χ8) [Μου φάνηκε πιο δύσκολο από το ένα ένα πόδι, αλλά σε θέμα ισορροπίας μάλλον, όχι ότι πιάνει καλύτερα)

2. Σκουότ ελεύθερο (1χ12 – 1χ10 – 2χ8: 20κ./25/30/35)

3. Πρέσσα ψηλά τα πόδια (3χ15 40κ.)

4. Εκτάσεις μηριαίων τετρακέφαλων ( 1χ8 - 45 κιλά , 1χ6 49 κιλά - 1χ5 52 κιλά)

5. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (1χ8 - 23 κιλά , 1χ6 32 κιλά – 1χ5 39 κιλά)

6. Μηχάνημα προσαγωγών (3χ15 20 κιλά)

7. Μηχάνημα απαγωγών (3χ12 18 κιλά)

Ωμοι

1. Στρατιωτικές πιέσεις όρθια (4χ8 , 1χ6 8κ./18κ./20κ/20κ/22κ)

2. Eκτάσεις με αλτήρες (8- 6 - 4 + 6: 4/5/6 - 3 κιλά )

3. Όρθια κωπηλατική μπάρας (τραπεζοειδείς) (8-6-4: 20/22/24 κιλά)

4. Μηχάνημα για πίσω δελτοειδείς (αυτό που χρησιμοποιείται και για ανοίγματα στήθους) (8-8-4: 5/5/7 κιλά)

Κοιλιακοί

1. Sit – ups σε σταθερή μπάλα (3χ15)
2. Ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο (4χ12)
3. Κρίς κρος (3χ20)
4. Μηχάνημα κοιλιακών (2χ25 32κ.)
5. 2 σετ ψαλιδάκια χαμηλά

Μετά τα βάρη : 10’ περπάτημα διάδρομος

[Gianna]

γιαννα ευχομαι περαστικα ολα και δυναμη και κουραγιο....

Ευχαριστώ Κου κου! P.S: Ωραίο avatar

[Gianna]

E, ναι, αυτό ήταν cross σήμερα Έκανα με έναν καινούργιο στο γυμναστήριο που είχα ακούσει καλά λόγια και όντως ήταν δυνατό, πολύ το ευχαριστήθηκα!

[gym]

γιαννα μου πας μια χαρα με συνεπεια και σταθερα....σε παρακολουθω...

οσο για τα υπολοιπα καλη δυναμη θα πω και κουραγιο

[Gianna]

Καλημέρα! Οι τελευταίες 10 μέρες ήταν πραγματικά πολύ δύσκολες και τα προβλήματα δυστυχώς συνεχίζονται, γι' αυτό και εδώ μέσα έπισε αράχνες.

Αν δεν είχα και την προπόνηση κάπως να ξεσπάω και να μου δίνει δύναμη ψυχολογικά, θα χα κλατάρει [βέβαια ή πήγαινα ή με την ψυχή στο στόμα το απόγευμα ή τις περισσότερες φορές κατά τις 10 το βράδυ, αφού είχα ξυπνήσει από τις 7 με γύρω στις 5 ώρες ύπνο, όλη μέρα από το ένα νοσοκομείο στο άλλο, άπειρες συνεννοήσεις με γιατρούς, αποκλειστικές κλπ. κλπ., γραφειοκρατικά τρεξίματα, όσο μπορούσα δουλειά στο γραφείο]. Δυστυχώς πάνω που πήγαιναν να στρώσουν τα πράγματα, πάλι κάτι προέκυψε, οπότε ξανα μανα νοσοκομεία.....Ο Θεός βοηθός!
Πάντως μου λείψατε!!

[koukoutsaki]

κουραγιο ....
ολα να ειναι περαστικα !!!!

[Miss Fit]

Γιαννα περαστικά να ειναι ολα! Δυναμη σου ευχομαι για να μπορεσεις να βοηθδεις οσο περισσοτερο γινεται!!!!

[Gianna]

Καλημέρα φορουμάκια!

Από βδομάδα θα ξεκινήσω νέο πρόγραμμα που θα περιλαμβάνει drop sets σε κάθε μυϊκή ομάδα και άσκηση. Δηλαδή 4 ασκήσεις σε κάθε μυϊκή ομάδα 2χ8 (max κιλά) + 1χ8χ8χ8 drop ξεκινώντας στην πρώτη 8άρα με λίγο πιο κάτω από max και κατεβαίνοντας "μια σκάλα" σε κάθε επόμενη 8άρα. Στα πόδια βέβαια σταθερά 4x8 προβολές με αλτήρες και 4 σετ squat, νομίζω είναι βασικές με πιάνουν καλά, και στις άλλες ασκήσεις (εκτάσεις, κάμψεις, ακροστασίες) ακολουθώ το παραπάνω.

Θα γράψω και συγκεκριμένες ασκήσεις - κιλά όταν έχω χρόνο. Σαν ιδέα πώς το βρίσκετε;