διατροφη γραμωσης-γνωμες

[sopi]

χαιρετε παιδεια η διατροφη μου ειναι η παρακατω και θελω της γνωμες σας

1)250ml γαλα 1.5% + 40γρ. κουακερ + 20γρ. whey

2)γιαουρτακι 2% + 40γρ. δημητριακα + 12γρ. whey

3)150γρ.φιλ.κοτ.+ 60 γρ. ρυζι η 150 γρ.φιλετ.μοσχαρ. + 60γρ. βραστη πατατα + πρασινη σαλατα με 1 κ.σ. ελαιολαδο

4)6 ασπραδια + 1 μηλο

5)τονος νερου μεγαλος + μια φετα του τοστ ολικης

6)γιαουρτακι 2% + 10 αμυγδαλα + 12γρ. whey

και ολα αυτα στης 1800 θερμιδες 202γρ.πρωτ. 150γρ. υδατ. 33γρ.λιπος

το μεταπροπονητικο ειναι 35γρ.whey + 70γρ. dextro και δεν υπολογιζετε στο παραπανω.

ειμαι 1.77 στα 72 κιλα. το ανεπηθημιτο λιπος βρισκετε μονο στην περιοχη της κοιλιας τωρα ποσο ακριβως δεν γνωριζω

[SeXperT]

δεν μου αρεσει το 2ο γευμα... γενικως απεφευγε τα δημητριακα στη γραμμωση πολυ ζαχαρη εχουν...

και επισης ποτε εχεις προπονηση δεν μπορω να καταλαβω... μαλλον μετα το 2.

και εχεις σε καθε γευμα υδατανθρακα... τον τονο πχ μπορεις να το φας με ελαιολαδο και μαρουλι-σπανακι + μπαλσαμικο. Εγω ετσι τα τρωω ολα τα γευματα μου... κρεας + σαλατα, εκτος απο το μεταπροπονητικο...

εκτος αν την ξεκινας τωρα και θα τον αφαιρεις σιγα σιγα... Και πολυ σκονη επισης νομιζω βαζεις, ενω εχεις εναλλακτικες.

αυτα απο μενα

[sopi]

δεν μου αρεσει το 2ο γευμα... γενικως απεφευγε τα δημητριακα στη γραμμωση πολυ ζαχαρη εχουν...

και επισης ποτε εχεις προπονηση δεν μπορω να καταλαβω... μαλλον μετα το 2.

και εχεις σε καθε γευμα υδατανθρακα... τον τονο πχ μπορεις να το φας με ελαιολαδο και μαρουλι-σπανακι + μπαλσαμικο. Εγω ετσι τα τρωω ολα τα γευματα μου... κρεας + σαλατα, εκτος απο το μεταπροπονητικο...

εκτος αν την ξεκινας τωρα και θα τον αφαιρεις σιγα σιγα... Και πολυ σκονη επισης νομιζω βαζεις, ενω εχεις εναλλακτικες.

αυτα απο μενα

οχι να αφαιρεσω αλλο δεν παιζει ηδη ειναι λιγα. ξεκινισα να αφαιρω απο της 2500 θερμιδες. η σκονη που λες θα εβαζα και αλλο διοτι ειναι δυσκολο να εχω αυτα τα γραμ. πρωτ σε αυτες της θερμιδες αλλα παλι μενω στην προτηνομενη παροχη μαζι με το μεταπροπονητικο που ειναι 2-3 σκουπ την ημερα. αυτο με τον τονο που ειπες μου αρεσε αλλα δεν θα εχω περισοτερα γρ. λιπαρα με ελαιολαδο εαν το παρω? προπονηση ναι συνηθος μετα το 2 η μετα το 1. οσο για τα δημητριακα ειναι τα γνωστα διαιτιτικα δεν εχουν λιπαρα. τωρα αυτο που λες κρεας + σαλατα, εγω νομιζω πως σε καθε γευμα πρεπει να εχουμε υδατανθρακα εστω και λιγο.επισης τι εχεις να προτεινης για εναλακτικη της σκονης? ευχαριστω.

[Panosss]

Γιατί δεν υπολογίζεις στις θερμίδες σου το μεταπροπονητικό;
Πόσες είναι τελικά οι συνολικές θερμίδες σου την ημέρα (τελικό νούμερο);
1800;
2000;
2100;

Τα δημητριακά θα τα έβγαζα απο την διατροφή μου, αυτή την περίοδο

[sopi]

Γιατί δεν υπολογίζεις στις θερμίδες σου το μεταπροπονητικό;
Πόσες είναι τελικά οι συνολικές θερμίδες σου την ημέρα (τελικό νούμερο;
1800;
2000;
2100;

το μεταπροπονητικο ειναι 380 περιπου αλλα μου φαινετε πως δεν πρεπει να της υπολογισω η κανω λαθος?

[Panosss]

Φυσικά και κάνεις λάθος!!!
Εννοείται οτι το υπολογίζεις κανονικά!
Είσαι λοιπόν περίπου στις 2200 θερμίδες ημερησίως.
Χωρίς να ξέρω ηλικία και δραστηριότητα (λαμβάνοντας υπ' όψη κιλά και ύψος), νομίζω οτι με αυτές τις θερμίδες είσαι οριακά για γράμμωση (πιστεύω αυτό θέλεις να κάνεις).

Θα σου πρότεινα να πέσεις γύρω στις 2000 ημερησίως και να βάλεις περισσότερο αερόβιο. Να το ακολουθήσεις για 15 μέρες και ανάλογα με την πρόοδο το προσαρμόζεις

[sopi]

σωστος... τωρα που το εψαξα το ειδα και αλλου εκανα λαθος. 22 ειμαι και εχω αεροβια τι σοι γραμωση κανουμε τοτε. ποοοοοο τωρα πρεπει παλι να υπολογιζω θερμιδες πρωτ. υδατ. λιπ.

[sopi]

δηλαδη της ημερες που δεν εχω προπονηση θα προσθετω αυτες της 380 θερμιδες του μεταπροπονητικου στης συνολικες της ημερας? δηλαδη θα εχω π.χ. 2000 θερμιδες και οταν προπονουμε και οταν οχι? λογικο μου φαινετε

[Panosss]

Φίλε μου, μην αγχώνεσαι, είναι απλά τα πράγματα.
Αν τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση δεν παίρνεις το μεταπροπονητικό (πράγμα λογικό) δεν θα υπολογίζεις αυτές τις θερμίδες στις συνολικές ημερήσιες.
Βέβαια, τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση, θα πρέπει να είσαι ούτως ή άλλως χαμηλότερα θερμιδικά απο τις ημέρες που έχεις προπόνηση.

[sopi]

Φίλε μου, μην αγχώνεσαι, είναι απλά τα πράγματα.
Αν τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση δεν παίρνεις το μεταπροπονητικό (πράγμα λογικό) δεν θα υπολογίζεις αυτές τις θερμίδες στις συνολικές ημερήσιες.
Βέβαια, τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση, θα πρέπει να είσαι ούτως ή άλλως χαμηλότερα θερμιδικά απο τις ημέρες που έχεις προπόνηση.

επειδη μπερδευτικα λιγο δηλαδη βαση τα κιλα μου π.χ. χρειαζομαι 2000 θερμιδες για γραμωση

της ημερες προπονησης θα εχω 2000 υπολογιζοντας και το μεταπροπονητικο οπως ηπες πιο πριν

και της ημερες οχι προπονησης θα εχω λιγοτερες απο 2000? ποσες λιγοτερες?380 που ειναι το μεταπροπονητικο?

[Panosss]

Υπολογίζεις τις θερμίδες που χρειάζεσαι ημερησίως (http://www.bodybuilding.gr/forum/sho...B4%CF%89%CE%BD)
Αφού το κάνεις αυτό, θα πας ελαφρώς υποθερμιδικά (200 με 300 θερμίδες λιγότερες απο αυτές που χρειάζεσαι).
Απο εκεί και πέρα μετράς οτιδήποτε τρως την ημέρα και αυτές οι θερμίδες αθροιζόμενες θα πρέπει να είναι 200 με 300 λιγότερες απο αυτές που θα υπολογίσεις οτι χρειάζεσαι απο εδω (http://www.bodybuilding.gr/forum/sho...B4%CF%89%CE%BD).

Τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση θα πρέπει να είσαι λίγο περισσότερο υποθερμιδικός.

πχ υπολογίζεις οτι ημερησίως οι θερμίδες συντήρησης σου είναι 2400.
Τις ημέρες που έχεις προπόνηση θα παίρνεις συνολικά 2100 και τις ημέρες χωρίς προπόνηση 2000.

Το παράδειγμα είναι ενδεικτικό για να καταλάβεις τι εννοώ.

Απο εκεί και πέρα ακολουθείς το πρόγραμμα που θα επιλέξεις για 15 μέρες και αναλόγως με τα αποτελέσματα το προσαρμόζεις.

Όλα αυτά για γράμμωση. Βέβαια στην περίπτωσή σου είσαι ήδη χαμηλά σε κιλά και δεν ξέρω αν αυτή η λύση θα ήταν η ενδεδειγμένη καθώς μπορείς να κάψεις λίπος ακόμα και με ισοθερμιδική.
Γι' αυτό σου είπα, ξεκίνα με κάτι για να δεις πως αντιδρά το σώμα σου και μετά βλέπεις και κάνεις

[sopi]

Τις ημέρες που έχεις προπόνηση θα παίρνεις συνολικά 2100 και τις ημέρες χωρίς προπόνηση 2000.

αυτο ηθελα να μαθω το να τα υπολογιζω τα γνωριζω πως.
ευχαριστω φιλε

[SeXperT]

ναι αφου δεν εχεις προπονηση μην σε αγχωνει που θα εχεις λιγοτερες τοτε...

βασικα οτι και να σου πουμε δεν θα ειναι σωστο... δοκιμαζεις και βλεπεις...

εγω πχ τωρα στην διατροφη μου εχω μονο πρωτεινη και λιπαρα. και περιπου 100-150γρ υδατ μεταπρονητικα...

και που και που αν θες σαν συμβουλη ριχνε και μαι αυξομειωση στις θερμιδες... απο τις 2000 πχ σκαρφαλωσε μια μερα που θα εχεις σουπερ σετ στηθος-πλατη ή εστω δυσκολο προγραμμα στις 2800 περιπου...

εμενα με βοηθησε πολυ

[sopi]

ναι αφου δεν εχεις προπονηση μην σε αγχωνει που θα εχεις λιγοτερες τοτε...

βασικα οτι και να σου πουμε δεν θα ειναι σωστο... δοκιμαζεις και βλεπεις...

εγω πχ τωρα στην διατροφη μου εχω μονο πρωτεινη και λιπαρα. και περιπου 100-150γρ υδατ μεταπρονητικα...

και που και που αν θες σαν συμβουλη ριχνε και μαι αυξομειωση στις θερμιδες... απο τις 2000 πχ σκαρφαλωσε μια μερα που θα εχεις σουπερ σετ στηθος-πλατη ή εστω δυσκολο προγραμμα στις 2800 περιπου...
εμενα με βοηθησε πολυ

το ειχα ακουσει και αυτο αλλα 800?? πολες μου φαινονται
να ρωτησω κατι αλλο εαν κανω διατροφη γραμωσης και προπονηση ογκου τι μειονεκτηματα-πλεονεκτηματα εχω?

[telisz4]

δοκιμασε μεσω αυτου του προγραμματος excel http://www.true-natural-bodybuilding.com/