καλημερα!!! μιας και σιγα σιγα φτανω στο στοχο μου ( κιλα-λιπος-μυες ) θελω να σας δειξω τι σκεφτομαι να ξεκινησω τωρα.
θα σας παραθεσω παρακατω το προγραμμα που θελω να κανω, την διατροφη που κανω και το συμπληρωμα για πριν και μετα την προπονηση και θα ηθελα τις γνωμες σας!!!!

το προγραμμα που θελω να ξεκινησω τωρα ειναι αυτο....

Δευτερα - Στηθος
1. οριζοντιες πιεσεις με μπαρα
2. οριζοντιες εκτασεις αλτηρων
3. επικλινεις πιεσεις αλτηρων
4. επικλινεις εκτασεις αλτηρων
5. πουλ οβερ
6. crossover

Τριτη - Πλατη
1. μονοζυγο
2. εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
3. ελξεις με κλειστη λαβη
4. κωπηλατικη μπαρας
5. αρση θανατου

Τεταρτη - Ωμοι
1. shrugs με μπαρα
2. ορθια κωπηλατικη μπαρας
3. οπισθολαιμιες πιεσεις μπαρας
4. πλαγιες εκτασεις αλτηρων
5. ομοια σε προκυψη

Πεμπτη - Χερια

Δικεφαλοι
1. καμψεις αλτηρων ενναλαξ
2. καμψεις στραβομπαρας στο μαξιλαρι
3. καμψεις σφυρια η στην τροχαλια

Τρικεφαλοι
1. πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη
2. εκτασεις γαλικες
3. εκτασεις στην τροχαλια
4. εκτασεις στην τροχαλια με σχοινι

Παρασκευη - Ποδια
1. προσαγωγους
2. απαγωγους
3. σκουωτ
4. leg extention
5. leg curl
6. γαμπες

Κάθε μερα 30-45 λεπτα διαδρομο
Τριτη και παρασκευη κοιλιακους


Η διατροφη μου εχει ως εξης...

7.00... 1 ποτηρι γαλα, 50γρ. all-bran, 50 βρωμη, 1 αυγο βραστο + 1 ασρπαδι,
20γρ σταφιδες

10.00.. 2 φετες ψωμι τοστ ολικης με 100γρ γαλοπουλα

11.00.. 1 πρασινο μηλο

12.00.. 1 γιαουρτι 2%

15.00.. σαλατα με διαφορα λαχανικα και 200γρ κοτα, η τονο, η μπιφτεκι,

18.00 50gr one stop ( reflex )

18.15 γυμναστηριο

20.00 ( στα αποδυτηρια ) 50γρ one stop ( reflex )

20.40 σαλατα με διαφορα λαχανικα και 200γρ κοτα, η τονο, η μπιφτεκι

πριν τον υπνο ενα γιαουρτι 2% λιπαρα η 4-5 ασπραδια αυγου.

περιμενω τις γνωμες σας!!!!!