Σελίδα 1 από 8 123 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 110
  1. 01-07-11 17:10 #1
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    34.354
    Προεπιλογή CKD (Cyclical Keto Diet) Manual by Devil
    Επιμέλεια Άρθρου: Devil





    H γνωστή σε όλους μας CKD, μια διατροφή που αποτελείται από δυο φάσεις:

    Στην πρώτη φάση έχουμε 5-6 μέρες με σχεδόν ανύπαρκτους υδατάνθρακες και ένα recarb 24-48 ωρών.
    Το άρθρο μιλάει κυρίως για το πως στήνουμε μια CKD, τις ποσότητες πρωτεϊνών, λιπαρών και τις ποσότητες υδατανθράκων στο recarb. Επίσης προτείνει προπόνηση με βάρη, αερόβια και μερικά συμπληρώματα.

    Tο άρθρο είναι ''κλεμμένο'', και το πήραμε για να το ''πασάρουμε'' σαν δικό μας ''για να υποτιμήσουμε την νοημοσύνη σας''. Το άτομο που το έγραψε είναι άγνωστο καθώς είναι user από κάποιο/α φόρουμ, Μρ.Χ λέγετε. Το original άρθρο θα το βρείτε με ένα απλό search σε τουλάχιστον 1000 άλλα φόρουμ σε άλλη γλώσσα όμως. Ελπίζω να βοηθήσει.




    Φτιάχνωντας μια CKD... 6 ημέρες κέτωση(ketosis)- 1 μέρα υδατανθράκωση (carb-up)

    Καταρχήν θα πρέπει να βρούμε το BMR (Basal Metabolic Rate = βασικός μεταβολικός ρυθμός)

    Ένας απλός τρόπος είναι να πάρουμε το σωματικό μας βάρος και να το πολλαπλασιάσουμε με το 26-27.
    Για ένα άτομο που ζυγίζει 100 κιλά είναι 100kg x 26 = 2600kcal
    [εδώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιαδήποτε μέθοδος για να υπολογιστεί το BMR]

    Ημέρες κέτωσης:


    1) 85% λιπαρά /15% πρωτεΐνη - BMR-5%

    2) 75% λιπαρά /25% πρωτεΐνη - BMR-10%

    3) 65% λιπαρά /35% πρωτεΐνη - BMR-15%

    4) 70% λιπαρά /30% πρωτεΐνη - BMR

    5) 70% λιπαρά /30% πρωτεΐνη - BMR-10%

    6) 65% λιπαρά /35% πρωτεΐνη - BMR-15%


    Ημέρες υδατανθράκωσης (carb-up):

    7) (CARB-UP) BMR+30%



    Παράδειγμα πάνω σε ένα άτομο 100kg.


    100kg x 26 = 2600kcal (BMR)

    Ημέρες κέτωσης:

    Ημέρα 1:
    85% λιπαρά /15% πρωτεΐνη - BMR-5%
    2600kcal x 0,05 (BMR) = 130kcal
    2600kcal - 130kcal = 2470kcal


    Λιπαρά:
    2470kcal x 0,85 = 2099,5kcal από λιπαρά
    2099,5kcal / 9 = 233,3gr λιπαρά


    Πρωτεΐνη:
    2470kcal x 0,15 = 370,5kcal
    370,5kcal / 4 = 92,6gr πρωτεΐνης



    H κλασσική ερώτηση είναι γιατί είναι η πρωτεΐνη τόσο χαμηλά. Απλά γιατί η πρωτεΐνη μπορεί να σε βγάλει πολύ εύκολα από την κέτωση. Η πρωτεΐνη μπορεί να γίνει γλυκογόνο κατά 60% περίπου, άρα στη δεδομένη περίπτωση δεν είναι και η καλύτερη ιδέα να κρατάμε την πρωτεΐνη υπερβολικά ψηλά.
    Έτσι και αλλιώς ένα άτομο μπορεί να διατηρήσει την μυϊκή μάζα του (όχι να την αυξήσει) με ένα 15% πρωτεΐνη.


    Ημέρα 2:
    75% λιπαρά /25% πρωτεΐνη - BMR-10%

    2600kcal x 0,1 (BMR) = 260kcal
    2600kcal - 260kcal = 2340kcal


    Λιπαρά:
    2340kcal x 0,75 = 1755kcal από λιπαρά
    1755kcal / 9 = 195gr λιπαρά

    Πρωτεΐνη:
    2340kcal x 0,25 = 585kcal
    585kcal / 4 = 146,3gr πρωτεΐνης



    Ημέρα 3:
    65% λιπαρά /35% πρωτεΐνη - BMR-15%

    2600kcal x 0,15 (BMR) = 390kcal
    2600kcal - 390kcal = 2210kcal


    Λιπαρά:
    2210kcal x 0,65 = 1436,5kcal από λιπαρά
    1436,5kcal / 9 = 159,6gr λιπαρά


    Πρωτεΐνη:
    2210kcal x 0,35 = 773,5kcal
    773,5kcal / 4 = 193,4gr πρωτεΐνης



    Ημέρα 4:

    70% λιπαρά /30% πρωτεΐνη – BMR

    2600kcal (BMR)


    Λιπαρά:
    2600kcal x 0,7 = 1820kcal από λιπαρά
    18205kcal / 9 = 202,2gr λιπαρά


    Πρωτεΐνη:
    2600kcal x 0,3 = 780kcal
    780kcal / 4 = 195gr πρωτεΐνης




    Ημέρα 5:
    70% λιπαρά /30% πρωτεΐνη - BMR-10%

    2600kcal x 0,1 (BMR) = 260kcal
    2600kcal - 260kcal = 2340kcal


    Λιπαρά:
    2340kcal x 0,7 = 1638kcal από λιπαρά
    1638kcal / 9 = 182gr λιπαρά


    Πρωτεΐνη:
    2340kcal x 0,3 = 702kcal
    702kcal / 4 = 175,5gr πρωτεΐνης



    Ημέρα 6:
    65% λιπαρά /35% πρωτεΐνη - BMR-15%

    2600kcal x 0,15 (BMR) = 390kcal
    2600kcal - 390kcal = 2210kcal


    Λιπαρά:
    2210kcal x 0,65 = 1436,5kcal από λιπαρά
    1436,5kcal / 9 = 159,6gr λιπαρά


    Πρωτεΐνη:
    2210kcal x 0,35 = 773,5kcal
    773,5kcal / 4 = 193,4gr πρωτεΐνης





    Για αυτούς που δεν τους αρέσουν τα πολλά μαθηματικά. Πάμε για ένα πιο εύκολο τρόπο.

    1) Ρυθμίζουμε τις θερμίδες περίπου στο 26-27 ανά κιλό βάρους. (εκτός και αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε κάποιον άλλον τρόπο).
    2) Ρυθμίζουμε τις πρωτεΐνες κοντά στα 2γρ ανά κιλό βάρους.
    3) Υπολογίζετε τις θερμίδες των πρωτεϊνών. Μετά παίρνετε αυτές τις θερμίδες και τις διαιρείτε με το 9 για να πάρετε τα γραμμάρια των λιπαρών.

    Το πιο συνηθισμένο και πιο βολικό είναι να για κάθε 1γρ πρωτεΐνης να υπάρχει 1γρ λιπαρών.



    Carb-up:

    Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνει κάποιος το carb-up.
    Ένας κλασσικός και σχετικά εύκολος είναι ο παρακάτω.

    Ημέρα 7: Carb-Up - BMR+30%


    Παράδειγμα για ένα άτομο 100kg.


    2600kcal x 0,30 (BMR) = 780kcal

    2600kcal + 3380kcal = kcal


    Υδατάνθρακες:
    3380kcal x 0,7 = 2366kcal

    2366kcal / 4 = 591,5gr


    Πρωτεΐνες:
    3380kcal x 0,2 = 676kcal

    676kcal / 4 = 169gr


    Λιπαρά:
    3380kcal x 0,1 = 338kcal

    338kcal / 9 = 37,5gr



    Παράδειγμα για Carb-Up πάνω σε ένα άτομο 100 κιλών.

    6 γεύματα


    1-2) Τα πρώτα δυο γεύματα συνήθως έρχονται μετά το workout. Άρα θέλουμε υδατάνθρακα σχετικά γρήγορης απορρόφησης όποτε μιλάμε για wms/vitargo η' για dextrose/maltodextrin κτλ κτλ.

    3-4) Τα επόμενα 2 γεύματα θα είναι με στερεούς υδατάνθρακες. Εδώ θα πρότεινα καλύτερα να χρησιμοποιηθούν υδατάνθρακες του στυλ cheat meal χωρίς πολλά λιπαρά. Για παράδειγμα θα μπορούσαν να μπουν διάφορα δημητριακά, παγωτό με χαμηλά λιπαρά κτλ κτλ.

    5-6) Τα τελευταία 2 γεύματα με υδατάνθρακα θα έχουν και αυτά στερεούς υδατάνθρακες. Η μόνη διαφορά θα είναι ότι εδω θα χρησιμοποιηθεί ο κλασσικός υδατάνθρακας για τους περισσότερους εδω όπως βρώμη, καστανό ρύζι κτλ κτλ.

    Σε σχέση με τις ποσότητες υδατάνθρακα ο καθένας θα παίξει με τον εαυτό του. Η πρόταση μου είναι να μπουν οι περισσότεροι στα 3 πρώτα γεύματα και τα επόμενα να έχουν μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων.

    Για αυτούς που δεν συμπαθούν τα μαθηματικά. Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσουμε το Carb-Up.

    1)υπολογίζουμε τις συνολικές θερμίδες κοντά στο 35 ανά κιλό βάρους
    2)υπολογίζουμε από τις συνολικές θερμίδες ένα 0,2 για τις πρωτεΐνες
    3)υπολογίζουμε από τις συνολικές θερμίδες ένα 0,1 για τα λιπαρά
    4)προσθέτουμε τις θερμίδες λιπαρών και πρωτεϊνών και τις αφαιρούμε από τις συνολικές, έτσι παίρνουμε τις θερμίδες για τους υδατάνθρακες.

    Οι περισσότεροι παίρνουν 5-6γρ υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους.


    Φρουκτόζη

    Τώρα σε σχέση με την φρουκτόζη. Εγώ δεν θα την προτείνω σε κανένα και ειδικά σε αυτή τη φάση που γίνεται το Carb-Up. Η φρουκτόζη σαν υδατάνθρακας πάει να αναπληρώσει το ηπατικό γλυκογόνο και μετά το μυϊκό , άρα δεν μας κάνει ιδιαίτερα σε αυτή την περίπτωση.
    Συν το ρίσκο ότι μπορεί και γίνει λίπος.



    Προπόνηση

    Οκ αφού ρυθμίσαμε διατροφή επόμενο είναι να ρυθμίσουμε προπόνηση και αερόβια.

    Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα βασισμένο στην παραπάνω διατροφή.

    Ημέρες:

    1) 30' αερόβια το πρωί (καλύτερα με άδειο στομάχι) + Upper Body Workout
    2) 30' αερόβια το πρωί (καλύτερα με άδειο στομάχι) + Lower Body Workout
    3) 45' αερόβια το πρωί (καλύτερα με άδειο στομάχι) η' 60' μέσα στην ημέρα
    4) 45' αερόβια το πρωί (καλύτερα με άδειο στομάχι) η' 60' μέσα στην ημέρα
    5) 45' αερόβια το πρωί (καλύτερα με άδειο στομάχι)
    6) 30' αερόβια το πρωί (καλύτερα με άδειο στομάχι) + Full Body Workout (Circuit x 3-5)
    7) πριν από το Carb-Up Full Body Workout (Circuit x 3-5)


    Aυτο είναι ένα παράδειγμα... βέβαια μπορεί να αλλάξει εύκολα ανάλογα με τον άτομο και πως θα χρησιμοποιήσει τη διατροφή.



    Συμπληρώματα

    Και τέλος περνάμε στα συμπληρώματα.

    Τα βασικά συμπληρώματα που βλέπω εγώ σε μια keto διατροφή είναι ένα συμπληρώματα βιταμινών σε αρκετά καλές δόσεις, φυτικές ίνες , λιπαρά Ω3 και ένας καλός λιποδιαλύτης.
    Από εκεί και πέρα ο καθένας μπορεί να βάλει ότι θέλει.
    Συνημένες Εικόνες Συνημένες Εικόνες       
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 01-07-11 17:29 #2
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.420
    Προεπιλογή
    ωραιος μητσο,αλλα να ξερεις θελω πηγες..

    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 01-07-11 17:31 #3
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Devil

    Εγγραφή
    02-06-2010
    Περ.
    Inferno
    Μηνύματα
    13.703
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο beefmeup Εμφάνιση μηνυμάτων
    ωραιος μητσο,αλλα να ξερεις θελω πηγες..

    θελε.... και εγω θελω λεφτα τι να κανουμε τωρα δηλαδη....
    Το ποτό και το κάπνισμα με βοήθησαν να κόψω το γυμναστήριο!
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 01-07-11 17:32 #4
    The Prophet
    Το avatar του χρήστη sofos

    Εγγραφή
    16-10-2010
    Μηνύματα
    5.621
    Προεπιλογή
    εκει που λεει περι προπονησης....γιατι πρωτα αεροβια και μετα βαρη ρε παιδια?
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 01-07-11 17:34 #5
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Devil

    Εγγραφή
    02-06-2010
    Περ.
    Inferno
    Μηνύματα
    13.703
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο sofos Εμφάνιση μηνυμάτων
    εκει που λεει περι προπονησης....γιατι πρωτα αεροβια και μετα βαρη ρε παιδια?
    γιατι ειναι πρωι-πρωι καμαρι μου με την τσιμπλα στο ματι.... και η προπονηση ειναι απογευμα...

    προτινομενο ειναι....δεν ειναι απαραιτητο να γινει ετσι...
    Το ποτό και το κάπνισμα με βοήθησαν να κόψω το γυμναστήριο!
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 01-07-11 17:35 #6
    The Prophet
    Το avatar του χρήστη sofos

    Εγγραφή
    16-10-2010
    Μηνύματα
    5.621
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Devil Εμφάνιση μηνυμάτων
    γιατι ειναι πρωι-πρωι καμαρι μου με την τσιμπλα στο ματι.... και η προπονηση ειναι απογευμα...

    προτινομενο ειναι....δεν ειναι απαραιτητο να γινει ετσι...
    αν ειναι προτεινομενο τοτε καλως thnx παντως πολυ ωραιο και χρησιμο
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 01-07-11 17:38 #7
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Devil

    Εγγραφή
    02-06-2010
    Περ.
    Inferno
    Μηνύματα
    13.703
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο sofos Εμφάνιση μηνυμάτων
    αν ειναι προτεινομενο τοτε καλως thnx παντως πολυ ωραιο και χρησιμο
    περισσοτερο ειναι manual για ατομα που δεν ξερουν πως να φτιαξουν μια ckd.... απο εκει και περα εχει και μερικες προτασεις για προπονησεις κτλ κτλ....
    Το ποτό και το κάπνισμα με βοήθησαν να κόψω το γυμναστήριο!
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 01-07-11 20:21 #8
    Το avatar του χρήστη geo28

    Εγγραφή
    27-11-2009
    Περ.
    zanarkand ruins
    Μηνύματα
    1.095
    Προεπιλογή
    εγω που ειχα καθε μερα 65%-35%,και στο καρμπαπ(καθε 8-9 μερες) ειχα αρκετη φρουκτοζη δε μπηκα σε κετωση δλδ?
    "A lie gets halfway around the world before the truth has a chance to get its pants on."
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 01-07-11 20:24 #9
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Devil

    Εγγραφή
    02-06-2010
    Περ.
    Inferno
    Μηνύματα
    13.703
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο geo28 Εμφάνιση μηνυμάτων
    εγω που ειχα καθε μερα 65%-35%,και στο καρμπαπ(καθε 8-9 μερες) ειχα αρκετη φρουκτοζη δε μπηκα σε κετωση δλδ?
    για ποσα γραμμαρια μιλαμε? λιπαρα-πρωτεινη...

    πως αισθανοσουν αυτες τις μερες? αδυναμιες κτλ κτλ....
    Το ποτό και το κάπνισμα με βοήθησαν να κόψω το γυμναστήριο!
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 01-07-11 20:28 #10
    Το avatar του χρήστη geo28

    Εγγραφή
    27-11-2009
    Περ.
    zanarkand ruins
    Μηνύματα
    1.095
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Devil Εμφάνιση μηνυμάτων
    για ποσα γραμμαρια μιλαμε? λιπαρα-πρωτεινη...

    πως αισθανοσουν αυτες τις μερες? αδυναμιες κτλ κτλ....
    140 gr λιπαρα και περιπου 2χ αλιπη μαζα πρωτεινη.135-145 γρ δλδ...
    οχι δεν αισθανομουν αδυναμια και με παραξενεψε αρκετα αυτο..
    "A lie gets halfway around the world before the truth has a chance to get its pants on."
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 01-07-11 20:37 #11
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Devil

    Εγγραφή
    02-06-2010
    Περ.
    Inferno
    Μηνύματα
    13.703
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο geo28 Εμφάνιση μηνυμάτων
    140 gr λιπαρα και περιπου 2χ αλιπη μαζα πρωτεινη.135-145 γρ δλδ...
    οχι δεν αισθανομουν αδυναμια και με παραξενεψε αρκετα αυτο..
    ησουν σε κετωση.... με 1-1 πρωτεινη λιπαρα μπαινεις....
    Το ποτό και το κάπνισμα με βοήθησαν να κόψω το γυμναστήριο!
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 01-07-11 20:43 #12
    Το avatar του χρήστη geo28

    Εγγραφή
    27-11-2009
    Περ.
    zanarkand ruins
    Μηνύματα
    1.095
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Devil Εμφάνιση μηνυμάτων
    ησουν σε κετωση.... με 1-1 πρωτεινη λιπαρα μπαινεις....
    α μαλιστα..ποια ειναι τα σωματικα συμπτωματα που σε κανουν να καταλαβαινεις οτι εισαι σε κετωση,επειδη μιλησες για ζαλαδες πανω?
    "A lie gets halfway around the world before the truth has a chance to get its pants on."
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 01-07-11 20:51 #13
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Devil

    Εγγραφή
    02-06-2010
    Περ.
    Inferno
    Μηνύματα
    13.703
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο geo28 Εμφάνιση μηνυμάτων
    α μαλιστα..ποια ειναι τα σωματικα συμπτωματα που σε κανουν να καταλαβαινεις οτι εισαι σε κετωση,επειδη μιλησες για ζαλαδες πανω?
    απλα οταν εισαι εκτος κετωσης με διατροφη χωρις γλυκοζη και υποθερμιδικη νιωθεις σχετικα αδυναμος.... τουλαχιστον εγω...και κατι αλλα ατομα που το ειχαμε συζητησει.....
    Το ποτό και το κάπνισμα με βοήθησαν να κόψω το γυμναστήριο!
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 01-07-11 21:06 #14
    The Quadzilla
    Το avatar του χρήστη Eddie

    Εγγραφή
    16-11-2009
    Περ.
    Βολος
    Μηνύματα
    9.517
    Προεπιλογή
    Μπραβο ρε Μητσο,πολυ ωραιο
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 02-07-11 07:21 #15
    Το avatar του χρήστη jimmy007

    Εγγραφή
    20-09-2010
    Περ.
    Athens,Greece
    Μηνύματα
    1.522
    Προεπιλογή
    Ωραίο άρθρο για κάποιον που δεν έχει αρκετές γνώσεις ή θέληση για πειραματισμούς.


    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Devil Εμφάνιση μηνυμάτων
    απλα οταν εισαι εκτος κετωσης με διατροφη χωρις γλυκοζη και υποθερμιδικη νιωθεις σχετικα αδυναμος.... τουλαχιστον εγω...και κατι αλλα ατομα που το ειχαμε συζητησει.....
    Δεν νιώθω αδυναμία 2 μέρες που έχω ξαναξεκινήσει κέτο με σχετικά high protein. Πιάνει και εμένα αυτό ή πρέπει να περιμένω?
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 8 123 ... ΤελευταίαΤελευταία