Σελίδα 1 από 63 1231151 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 941
  1. 28-07-11 14:23 #1
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή Grtech Captain's log
    Αναλύοντας το πρόγραμμα προπόνησης του Hugo Rivera για hardgainers.
    Περίοδος ολοκλήρωσης προγράμματος 11 μήνες.

    Πληροφορίες για τον Hugo Rivera http://www.hugorivera.net/aboutus.php
    και το βιβλίο από το οποίο έχει παρθεί το πρόγραμμα προπόνησης Hardgainers' Bodybuilding Handbook


    Πριν περίπου ένα εξάμηνο ξεκίνησα να χρησιμοποιώ το πρόγραμμα προπόνησης του Hugo Rivera για hardgainers. Το επίπεδο εκγύμνασης μου ήταν στο επίπεδο του πρωτάρη παρόλο που είχα ξοδέψει ένα εξάμηνο στα γυμναστήρια με ατέλειωτες ώρες άσκησης αλλά με λανθασμένα προγράμματα και άσχημη δίαιτα μέχρι που κάηκα, κουράστηκα και τα παράτησα. Ίσως σε κάποιο άλλο κείμενο μου να γράψω τι ακριβός είχε πάει στραβά ως παράδειγμα προς αποφυγή. Ύστερα από αποχή ενός τριμήνου είχα φτάσει τα 95 κιλά, το ύψος μου είναι 183 εκατοστά και λόγο ηλικίας πια, 32 Σεπτεμβρίων αυτό δεν αλλάζει, τουλάχιστον προς τα πάνω.
    Η αποχή μου δεν ήταν λόγο ότι δεν ήθελα να ξανά ασχοληθώ με το άθλημα αλλά για να συλλέξω περισσότερες πληροφορίες, να διαβάσω 4-5 βιβλία που ανταποκρίνονται στις ανάγκες ενός natural bodybuilder και να ασχοληθώ λίγο με το άγνωστο για εμένα πεδίο της διαιτολογίας και γαρ για αθλητές. Έπειτα από αυτό το διάστημα και έχοντας σιγουρέψει κάπως ότι δεν θα κάνω τα ίδια λάθη παρά μόνο καινούρια ξεκίνησα το πρόγραμμα του Hugo.

    Παραθέτω εικόνες για να δούμε πιο είναι αυτό:

    Week 1-4
    Όνομα: p266.jpg Εμφανίσεις: 4295 Μέγεθος: 63,0 KB

    Week 4-8
    Όνομα: p267.jpg Εμφανίσεις: 4306 Μέγεθος: 54,1 KB

    Week 9-12
    Όνομα: p268.jpg Εμφανίσεις: 4227 Μέγεθος: 60,9 KB
    Όνομα: p269.jpg Εμφανίσεις: 4285 Μέγεθος: 44,6 KB

    Week 13-16
    Όνομα: p270.jpg Εμφανίσεις: 4151 Μέγεθος: 70,2 KB

    Week 17-20
    Όνομα: p271.jpg Εμφανίσεις: 4479 Μέγεθος: 61,9 KB

    Τελειώνοντας το πρόγραμμα προετοιμασίας είχα την ευκαιρία να μάθω από την αρχή τις σωστές κινήσεις των ασκήσεων ενεργοποιώντας παράλληλα αδρανοποιημένες μυϊκές ομάδες και προετοιμάζοντας το νευρολογικό μου σύστημα για το επόμενο επίπεδο. Επίσης άρχισα να χρησιμοποιώ μαθηματικές φόρμουλες καταγράφοντας με επιστημονικό τρόπο την πρόοδο, που είχα στις προπονήσεις μου, αποτυπωμένη με αριθμούς <Volume, Intensity, 1 Rep Max, Warm-up Sets, Speedstrenght etc.>

    Ως προς το θέμα της διατροφής το παλεύω ακόμα να το πειθαρχήσω στα 6 γεύματα την ημέρα, να μειώσω τα ποσοστά κορεσμένου λίπους, να ισορροπήσω τα μονοακόρεστα με τα πολυακόρεστα, να αυξήσω τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη, να φέρω στο 1 προς 10 το νάτριο προς το κάλιο και άλλα τόσα που πρέπει πρέπει πρέπει για μια υγιεινή αλλά και με καλά αποτελέσματα δίαιτα ως προς την αύξηση όγκου και την ενίσχυση δύναμης. Επισυνάπτω επίσης στοιχεία για την διατροφή μου αναλόγως την προπονητική περίοδο με στοιχεία παρμένα μέσα από το πρόγραμμα FitDay.

    Η προπόνηση προετοιμασίας για το κύριο πρόγραμμα όπως αναφέρει και ο ίδιος ο Hugo Rivera είναι για όλους εκείνους που έρχονται για πρώτη φορά σε επαφή με το άθλημα ή για όσους είχαν μακροχρόνια αποχή απ’ αυτό. Η βδομάδες 1 έως 8 είναι full body χωρισμένη σε αρκετά σούπερ σετ των 2 σετ για κάθε άσκηση, ο χρόνος παύσης για κάθε σετ είναι το 1 λεπτό. Οι πρώτες 4 εβδομάδες ξεκινάνε με 2 προπονήσεις την βδομάδα έπειτα περνάμε στις 3 και μετά τις 8 εβδομάδες στις 4 προπονήσεις. Επίσης σιγά σιγά ανεβαίνει ο αριθμός των σετ και αρχίζουμε να ασκούμαστε σε ένα πρόγραμμα upper lower body 2 φορές την βδομάδα. Η κάθε προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί πάνω από 1 ώρα κάτι που τα σούπερ σέτ βοηθάνε σε αυτό. Τα κιλά που χρησιμοποιούσα ήταν σταθερά για όλα τα σετ τις εκάστοτε (διαφορετικής εννοείται) άσκησης.

    Παρατήρησα απώλεια λίπους από τις πρώτες 4 εβδομάδες με εμφανή τα αποτελέσματα σύσφιξης από την 12 εβδομάδα και αύξηση όγκου με εμφανή αποτελέσματα στην 20 και τελευταία εβδομάδα αυτού του προπονητικού κύκλου. Μια ένσταση που είχα με αυτό το πρόγραμμα ήταν ότι στις ημέρες full body τα πόδια παίζανε στις τελευταίες ασκήσεις έχοντας καταναλώσει αρκετή ενέργεια για τις ασκήσεις του πάνω σώματος. Για αερόβια άσκηση έκανα 20 λεπτά διάδρομο ή ποδήλατο 2 φορές την βδομάδα με μέτρια ένταση.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 28-07-11 14:54 #2
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή Το κύριο πρόγραμμα.
    Το κύριο πρόγραμμα ξεκινάει με την recovery week, 7 σουπερ σετ των 2 ασκήσεων το καθένα των 2 σετ η άσκηση με 1 λεπτό ξεκούραση ανα σουπερ σετ. Το σώμα προετοιμάζετε για τον επόμενο κύκλο, παράλληλα αποθεραπεύετε από την ένταση των προηγούμενων προπονήσεων.

    Πρόγραμμα recovery week 1.
    Active Recovery One Week
    Full Body Routine
    Day 1
    Exercise Sets Reps Kg
    Superset 1
    Incline Dumbbell Press 2 13-15 27.5
    Pulldown Front 2 13-15 70 Rest 1
    Superset 2


    Dumbbell Bench Press 2 13-15 22.5
    Smith Machine Rows +5Kg 2 13-15 40 Rest 1
    Superset 3


    Bent-over Lateral Raises 2 13-15 10
    Dumbbell Shoulder Press 2 13-15 15 Rest 1
    Superset 4


    Incline Dumbbell Curls 2 13-15 12.5
    EZ-Bar Lying Triceps Extensions +8Kg 2 13-15 20 Rest 1
    Superset 5


    Smith Machine Squats +5Kg 2 13-15 60
    Leg Curls 2 13-15 55 Rest 1
    Superset 6


    Leg Extensions 2 13-15 50
    Calf Press 2 51 100 Rest 1
    Superset 7


    Lying Leg Raises 2 13-15 5
    Roman Chair Crunches 2 13-15 5 Rest 1

    Full Body Routine
    Day 2
    Exercise Sets Reps Kg
    Superset 1
    Incline Dumbbell Press 2 13-15 27.5
    Pulldown Front 2 13-15 70 Rest 1
    Superset 2


    Dumbbell Bench Press 2 13-15 22.5
    Smith Machine Rows +5Kg 2 13-15 40 Rest 1
    Superset 3


    Bent-over Lateral Raises 2 13-15 10
    Dumbbell Shoulder Press 2 13-15 15 Rest 1
    Superset 4


    Incline Dumbbell Curls 2 13-15 12.5
    EZ-Bar Lying Triceps Extensions +8Kg 2 13-15 20 Rest 1
    Superset 5


    Smith Machine Squats +5Kg 2 13-15 60
    Leg Curls 2 13-15 55 Rest 1
    Superset 6


    Leg Extensions 2 13-15 50
    Calf Press 2 51 100 Rest 1
    Superset 7


    Lying Leg Raises 2 13-15 5
    Roman Chair Crunches 2 13-15 5 Rest 1
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 28-07-11 15:02 #3
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή Πρόγραμμα upper lower body.
    Οι εβδομαδες 2 εώς 7 σε βάζουν σε ένα πρόγραμμα upper lower body 2 φορές την βδομάδα. Σουπερ σετ με ενσωματωμένα στοιχεία GVT (German Volume Training) και Active Recovery Training και 1 λεπτό ξεκούραση ανα σουπερ σετ. Κατά την διάρκεια των προπονήσεων γινόμουν λιώμα στον ιδρώτα, οι καρδιακή παλμοί ήταν σε ανεβασμένα επίπεδα και παρόλο που τα κιλά ήταν χαμηλά το συνολικό volume κυμαινόταν σε υψηλά επίπεδα δίνοντας ένα φούσκωμα στους μύες έπειτα από κάθε προπόνηση.
    Το ποιο σημαντικό για εμένα ήταν ότι το διασκέδαζα, στο τέλος μου άφηνε ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας και έκανα απίστευτες καύσεις. Στο τέλος των 6 αυτών βδομάδων είχα φτάσει τα 87 κιλά οι κοιλιακοί μου είχαν αρχίσει να δείχνουν περισσότερο και η διαστάσεις των μυών μου μεγάλωναν ή παρέμεναν στα ίδια επίπεδα.

    Σύνδεσμος με φωτογραφίες.

    Πρόγραμμα Hypertrophy / Volume week 2-7
    Hypertrophy Volume Six Weeks
    Day 1: chest/back/traps
    Exercise Sets Reps Kg
    Superset 1
    Incline Barbell Press +5Kg 10 10 45
    Pulldown Front 11 10 55 Rest 1
    Superset 2


    Dumbbell Bench Press 2 15-20 17.5
    Pulldown Close Grip Chins 2 15-20 55 Rest 1
    Superset 3


    Lateral Raises 2 15-20 8
    Upright Rows EZ-Bar +8KG 2 15-20 10 Rest 1




    Day 2: hams/calves/lower abs
    Exercise Sets Reps Kg
    Superset 1
    Leg Curls 11 10 50
    Lying Leg Raises 11 10 6 Rest 1




    Split Squats 2 15-20 Body Weight 13 10 Rest 1
    Standing Calf Raises 2 15-20 30 Rest 1/2




    Day 3: biceps/triceps/delts
    Exercise Sets Reps Kg
    Superset 1
    Incline Dumbbell Curls 9 8 15
    EZ-Bar Lying Triceps Extensions +8Kg 9 8 26.5 Rest 1
    Dumbbell Shoulder Press 9 8 20 Rest 1
    Superset 2


    Pulldown Natural Grip Chins 2 15-20 55
    Close Grip EZ-Bar Bench Press +8Kg 2 15-20 30 Rest 1
    Bent-over Lateral Raises
    15-20 10

    Day 4: quads/calves/upper abs
    Exercise Sets Reps Kg
    Superset 1
    Smith Machine Squats +5Kg 10 10 55
    Roman Chair Crunches 10 12 10 Rest 1




    Leg Extensions 2 15-20 35 Rest 1
    Calf Press 6 86 100 Rest 20''
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 28-07-11 15:12 #4
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή One more recovery week and beyond.
    Με το πέρας και αυτού του κύκλου υπήρξε άλλη μια recovery week.
    Από τις 27/7 έχω ξεκινήσει τον προπονητικό κύκλο 9η έως 14η βδομάδα.

    Για αερόβια κάνω κολύμβηση 30 λεπτά 2 φορές την βδομάδα. Διατροφικά έχω αρχίσει να κάνω 1 με 2 γεύματα πρωτεΐνης υδατάνθρακα λίγου λίπους πριν το προπονητικό γέυμα και 1 με 2 γεύματα πρωτεΐνης λίπους λίγου υδατάνθρακα έπειτα το μεταπροπονητικό γεύμα.

    Την προπόνηση του κύκλου 9η έως 14η βδομάδα θα την παρουσιάσω την επόμενη εβδομάδα.
    Σαν πρωτάρης στο χώρο του bodybuilding, περιμένω παρατηρήσεις, ερωτήσεις και χρήσιμες συμβουλές. Οποιαδήποτε καλόβουλη βοήθεια είναι καλοδεχούμενη.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 01-08-11 20:08 #5
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή Πρόγραμμα Hypertrophy / Volume week 9-15.
    Hypertrophy Volume Six Weeks
    Wednesday: chest/back/traps/rear delts
    Exercise Sets Reps Kg
    Superset 1
    Incline Barbell Press +5Kg 3 ,6-8 65
    Pull-up Front 3 ,6-8 Body Weight Rest 1
    Superset 2


    Dumbbell Bench Press 3 ,6-8 30
    Close Grip Chins 3 ,6-8 Body Weight Rest 1
    Superset 3
    Incline Dumbbell Flies 3 ,10-12 20
    Smith Machine Rows +8Kg F 3 ,10-12 40
    Dumbbell Pullover 2 ,10-12 27.5 Rest 1
    Superset 4


    Stiff Arm Pulldown 2 15-20 35
    Bent Arm Bent-over Rows 2 15-20 10
    Upright Rows EZ-Bar +8KG 2 15-20 12.5 Rest 1
    Thursday: hams/calves/abs
    Exercise Sets Reps Kg
    Superset 1
    Squats Wide Stance +5Kg F 4 ,6-8 70
    Lying Leg Raises 3 10 15 6 Rest 1
    Superset 2


    Dumbbell Stiff Legged Deadlifts 4 ,10-12 35
    Bicycle Crunches 3 30 Body Weight Rest 1
    Superset 3


    Leg Curls 4 ,10-12 55
    Roman Chair Crunches 3 10 15 Body Weight Rest ½




    Standing Calf Raises +5Kg 8 15-20 30 Rest ½
    Saturday: biceps/triceps/delts
    Exercise Sets Reps Kg
    Superset 1
    Close Grip Chins 3 ,6-8 Body Weight
    Smith Machine Close Grip Press +8Kg F 3 ,6-8 50 Rest 1
    Superset 2


    Incline Dumbbell Curls 3 ,10-12 15
    EZ-Bar Lying Triceps Extensions +8Kg F 3 ,10-12 21.5 Rest 1
    Superset 3
    Concetration Curls 3 15-20 10
    Tricep Kickbacks 3 15-20 10 Rest 1
    Superset 4


    EZ-Bar Military Press +8Kg 3 8 35
    Incline One Arm Raises 3 ,10-12 10
    Lateral Raises 3 15-20 8 Rest 1
    Sunday: quads/calves/upper abs
    Exercise Sets Reps Kg
    Superset 1
    Smith Machine Squats +5Kg 4 ,6-8 80
    Lying Leg Raises 3 10 15 6 Rest 1
    Superset 2


    Sissy Squats F 4 ,10-12 Body Weight
    Bicycle Crunches 3 30 Body Weight Rest 1
    Superset 3


    Leg Extensions 4 15-20 40
    Roman Chair Crunches 3 10 15 Body Weight Rest 1




    Calf Press 6 85 100 Rest 10''


    Προπονητικός κύκλος 6 βδομάδων. Στόχος μου είναι μέχρι την λήξη αυτού του κύκλου τα εξής:
    Incline Barbell Press +5Kg να φτάσω τα 70 κιλά.
    Pull-up Front, Close Grip Chins να βγάζω τα σετ με τέλεια φόρμα και αν μπορώ να αυξήσω της επαναλήψεις στις 10.
    Smith Machine Squats Wide Stance +5Kg να φτάσω τα 75 κιλά.
    Smith Machine Squats +5Kg να φτάσω τα 85 κιλά.

    Νιώθω ότι το πρόγραμμα δεν μου καλύπτει την ανάγκη να προστατεύσω την μέση μου για αυτό σε κάθε προπόνηση θα προσθέσω για ζέσταμα τουλάχιστων 3 σετ body weighted hyperextensions. Επίσης πρέπει να δυναμώσω τις λαβές μου για να μπορώ να ανεβάσω κιλά στα Deadlifts και έτσι θα προσθέσω στις ημέρες τις αεροβικής (2 φορες την βδομάδα - όταν δεν έχω προπόνηση με βάρή) 2 ασκήσεις για τους πήχεις των 4 σετ η κάθε μια. Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σουπερ σετ πρέπει να είναι ακριβός ο αναγραφόμενος ανα περίπτωση και ολικός χρόνος προπόνησης δεν πρέπει να υπερβένει την 1 ώρα.

    Καλές προπονήσεις σε όλους.
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 26-08-11 17:26 #6
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Post Week 13
    Ενώ ξεκίνησα ανοδικά στις απαιτούμενες επαναλήψεις, κατα την 3 και 4 βδομάδα του προπονητικού κύκλου κόλλησα και έπειτα είχα μια μείωση των επαναλήψεων στο Incline Barbell Press, Dumbbell Bench Press <στήθος>, Pull-up Front, Close Grip Chins <πάνω πλάτη> στις προπονήσεις της τετάρτης. Επίσης άρχισα να έχω μικρές ενοχλήσεις στην μέση, έτσι πήρα μια μέρα παραπάνω ρεπό έκοψα τα hyperextensions απο τα warm-up set και έβαλα μετά το αεροβικό ζέσταμα μερικές ασκήσεις streching, και τα Smith Machine wide Squats της πέμπτης τα μετέτρεψα σε Smith Machine Squats. Επίσης διατροφικά έβαλα 100 θερμίδες παραπάνω κατέβασα το ποσοστό υδατανθράκων και ανέβασα λίγο τα λίπη και την πρωτεΐνη. Τώρα διανύοντας την 5 βδομάδα του προπονητικού κύκλου και την 13 βδομάδα του προγράμματος έχω καταφέρει να φτάσω τα 85 κιλά στα Smith Machine Squats +5Kg, στα Close Grip Chins έχω φτάση τις 9 επαναλήψεις των 3 σετ και έχω μειώσει τον χρόνο προπόνησης περίπου στα 45 με 50 λεπτά. Έτσι το 25% του αρχικού μου στόχου έχει επιτευχθεί αλλά μου μένει μόνο άλλη μιάμιση βδομάδα πριν το τέλος και αυτής της προπονητικής περιόδου. Δυστυχώς αναγκαστικά παίζω με smith machine διότι το γυμναστήριο δεν έχει ούτε bench press ούτε power rack <ίσως είναι και ένας από τους λόγους για τους μικροπόνους στην μέση>.
    Πιστεύω ότι το πρόγραμμα στο σημείο που οι ασκήσεις παίζουν σε χαμηλά σετ <6-8> κάνει λάθος και με το ότι τις συνδυάζει με σουπερσετ και πολλή περισσότερο με το 1 λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σουπερσετ.

    Επισήμανση τα κιλά στα working sets είναι across δηλαδή παραμένουν τα ίδια σε όλα τα σετ ανα άσκηση, ενώ πριν από κάθε άσκηση και ιδίως για αυτές που συνδυάζουν πολλούς μύες παίζω από 2 έως 5 warm-up sets αναλόγως την περίσταση.

    Άντε με το καλό να τελειώσει και αυτή η περίοδο και να γιάνει τελείως η μέση γιατί ο επόμενος κύκλος που μελετάω θα είναι σκέτο μαρτύριο, όσο τον διαβάζω τόσο πιο παράλογος μου φαίνεται, αλλά αυτά θα ειπωθούν στο επόμενο μήνυμα.

    Καλές προπονήσεις σε όλους.... over και τέλος.
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 31-08-11 22:13 #7
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Wink The 6th coming
    Αύριο ξεκινάει η έκτη και τελευταία βδομάδα αυτού του κύκλου.
    'Έπειτα από τις αλλαγές που έκανα η απόδοση στις προπονήσεις σταθεροποιήθηκε με μικρά σημάδια βελτίωσης.
    Αυτός ο προπονητικός κύκλος είχε στοιχεία δύναμης αλλά και έντασης παίζοντας πάνω σώμα μέρες Α και κάτω σώμα μέρες Β,
    μέρα1 Α, μερα2 Β, μέρα3 κενό, μέρα4 Α, μέρα5 Β, μέρα 6 και 7 κενό.
    Αν έπρεπε να ξαναπαίξω αυτόν τον κύκλο αυτό που θα άλλαζα είναι ο τρόπος εκτέλεσης τον σούπερσετ με χαμηλές επαναλήψεις <<6-8>> κάνοντας αυτά με 8 RM και χρόνο ξεκούρασης 2 λεπτά ανά σουπερσετ ή με 8 RM to failure και χρόνο ξεκούρασης 1 λεπτό.
    Επίσης θα απέφευγα την σμιθ μασιν εάν μπορούσα να κάνω αλλιώς, τα Dumbbell Bench Press θα τα έκανα weighted chest dips και τα EZ-Bar Military Press θα έβαζα ίσια μπάρα άμα είχα πρόσβαση. Τις ημέρες Α θα τις αντικαθιστούσα με μέρες Β και το αντίθετο. Με το τέλος και αυτής της εβδομάδας έχουμε μια μέρα full body με 1 σετ τον 5 επαναλήψεων με μέγιστο βάρος για 7-8 ασκήσεις με σκοπό να επανακαθορίσω το 1 RM και ύστερα μια βδομάδα με recovery πρόγραμμα.
    Οι μικρές ενοχλήσεις στην μέση στο κάτω μέρος του δεξή δίσκου επιμένουν όχι όταν εκτελώ ασκήσεις ή όταν είμαι όρθιος αλλά όταν κάθομαι. Θα συνεχίσω τις διατάσεις πριν και μετά τις προπονήσεις για να μην επιβαρύνω το ήδη υπάρχον πρόβλημα.

    Τα λέμε συναθλητές από την βροχερή με εκλάμψεις ηλιοφάνειας Σουηδία, vi ses.
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 04-09-11 00:24 #8
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο grtech Εμφάνιση μηνυμάτων
    Αύριο ξεκινάει η έκτη και τελευταία βδομάδα αυτού του κύκλου.
    'Έπειτα από τις αλλαγές που έκανα η απόδοση στις προπονήσεις σταθεροποιήθηκε με μικρά σημάδια βελτίωσης.
    Αυτός ο προπονητικός κύκλος είχε στοιχεία δύναμης αλλά και έντασης παίζοντας πάνω σώμα μέρες Α και κάτω σώμα μέρες Β,
    μέρα1 Α, μερα2 Β, μέρα3 κενό, μέρα4 Α, μέρα5 Β, μέρα 6 και 7 κενό.
    Αν έπρεπε να ξαναπαίξω αυτόν τον κύκλο αυτό που θα άλλαζα είναι ο τρόπος εκτέλεσης τον σούπερσετ με χαμηλές επαναλήψεις <<6-8>> κάνοντας αυτά με 8 RM και χρόνο ξεκούρασης 2 λεπτά ανά σουπερσετ ή με 8 RM to failure και χρόνο ξεκούρασης 1 λεπτό.
    Επίσης θα απέφευγα την σμιθ μασιν εάν μπορούσα να κάνω αλλιώς, τα Dumbbell Bench Press θα τα έκανα weighted chest dips και τα EZ-Bar Military Press θα έβαζα ίσια μπάρα άμα είχα πρόσβαση. Τις ημέρες Α θα τις αντικαθιστούσα με μέρες Β και το αντίθετο. Με το τέλος και αυτής της εβδομάδας έχουμε μια μέρα full body με 1 σετ τον 5 επαναλήψεων με μέγιστο βάρος για 7-8 ασκήσεις με σκοπό να επανακαθορίσω το 1 RM και ύστερα μια βδομάδα με recovery πρόγραμμα.
    Οι μικρές ενοχλήσεις στην μέση στο κάτω μέρος του δεξή δίσκου επιμένουν όχι όταν εκτελώ ασκήσεις ή όταν είμαι όρθιος αλλά όταν κάθομαι. Θα συνεχίσω τις διατάσεις πριν και μετά τις προπονήσεις για να μην επιβαρύνω το ήδη υπάρχον πρόβλημα.

    Τα λέμε συναθλητές από την βροχερή με εκλάμψεις ηλιοφάνειας Σουηδία, vi ses.
    να σαι καλα φιλε μου,καλη επιτυχια στ προγραμμα σου..
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 04-09-11 17:03 #9
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Hercules Εμφάνιση μηνυμάτων
    να σαι καλα φιλε μου,καλη επιτυχια στ προγραμμα σου..
    Ευχαριστώ Hercules για τα καλά λόγια, κάθε επιτυχία και στους δικούς σου στόχους.
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 12-09-11 04:23 #10
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή 05/09/2011 Έκλεισε και αυτός ο κύκλος.
    Παρακάτω αναφέρετε το πρόγραμμα με τα προσωπικά ρεκόρ επαναλήψεων κιλών ανά άσκηση αλλά και συνολικού χρόνου ολοκλήρωσης της προπόνησης.


    Με αυτόν τον κύκλο δεν είδα τα φουσκώματα που είχα σε σχέσει με τον προηγούμενο κύκλο volume training και κάπου στην 3 με 4 εβδομάδα με κούρασε αλλά αυτό δεν στάθηκε εμπόδιο να τον ολοκληρώσω έστω και με μερική επιτυχία ως προς τους αρχικούς μου στόχους.
    Κατάφερα να ανεβάσω στα πόδια κιλά στην βασική άσκηση της Squat έστω και σε smith machine ξεπερνώντας κατα πολλή τον αρχικό μου στόχο "Smith Machine Squats +5Kg να φτάσω τα 85 κιλά." αλλά απέτυχα στο στήθος και στο μονόζυγο"Incline Barbell Press +5Kg να φτάσω τα 70 κιλά. Pull-up Front, Close Grip Chins να βγάζω τα "μαξ" σετ με τέλεια φόρμα και αν μπορώ να αυξήσω της επαναλήψεις στις 10.

    Προχωράω με τα στοιχεία της σωματικής μου διάπλασης συγκρίνοντας μεταξύ τριών διαφορετικών περιόδων, μια είναι πριν ξεκινήσω το πρόγραμμα του Ριβέρα για αρχάριους (είχα αμελήσει να τα αναφέρω), η επόμενη χρονική περίοδο είναι μετά το πέρας του προγράμματος για αρχάριους και η επόμενη μέτρηση έγινε σήμερα έχοντας διανύσει τα 2/3 του κύριου προγράμματος του Ριβέρα.

    Body Stats: (cm)(Kg)

    πριν ξεκινήσω το πρόγραμμα
    Weight:92.5 Height: 183
    Wrist Right: 17.9, Wrist Left: 17.7.
    Forearm Right: 35.5, Forearm Left: 34.
    Biceps Right: 39.9, Biceps Left: 39.5.
    Triceps Right: 36.7, Triceps Left: 35.7.
    Quads Right: 61, Quads Left: 60.5.
    Calves Right: 42.2, Calves Left: 42.6.<
    Gluteus: 103.7.
    Chest: 113.3.
    Waist: 86.
    Belly: 90.
    Shoulders: 125.
    Body Fat: 20.1%, Lean Body Mass: 73.9 Kg.

    At the end of the preconditioning program (after 20 weeks).
    Weight:90 Height: 183
    Wrist Right: 18, Wrist Left: 17.7.
    Forearm Right: 35, Forearm Left: 34.5.
    Biceps Right: 40, Biceps Left: 39.
    Triceps Right: 37.3, Triceps Left: 34.5.
    Quads Right: 59.7, Quads Left: 58.8
    Calves Right: 40.8, Calves Left: 41.1.
    Gluteus: 101.8.
    Chest: 112.
    Waist: 86.
    Belly: 87.
    Shoulders: 125.
    Body Fat: 16.9%, Lean Body Mass: 74.8 Kg.

    Σήμερα
    On the main program (14 weeks after).

    Weight:86.5 Height: 183
    Wrist Right: 18.7, Wrist Left: 17.6.
    Forearm Right: 35.5, Forearm Left: 34.5.
    Biceps Right: 40, Biceps Left: 40.
    Triceps Right: 36.5, Triceps Left: 36.
    Quads Right: 59.9, Quads Left: 58.5.
    Calves Right: 41, Calves Left: 41.5.
    Gluteus: 100.
    Chest: 114.
    Waist: 80.5.
    Belly: 82.
    Shoulders: 127.
    Body Fat: 13.7%, Lean Body Mass: 77.8 Kg.

    Συνοπτικά τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να φανεί και από τις φωτογραφίες, έχω κατέβει έξι κιλά βάρος αλλά παράλληλα κέρδισα σχεδόν τέσσερα κιλά σε μυς.
    Λογαριάζοντας από άρθρα και μελέτες που λένε ότι κάποιος σε αρχάριο επίπεδο μπορεί να βάλει μυς και παράλληλα να χάνει σε βάρος είναι εφικτό αλλά και από την πρόοδο που έχω καταφέρει να σηκώνω περισσότερα κιλά από ότι όταν ξεκίνησα, συνηγορεί στο γεγονός ότι ανέβηκα σε μυς, τώρα για το αν είναι τέσσερα κιλά δεν θα έβαζα και το χέρι μου στην φωτιά.
    Πέρα από αυτό οι αριθμοί και η τωρινή μου εμφάνιση σε σύγκριση με πριν μόνο χαμόγελο στα χείλη μου μπορεί να φέρει.

    Για τους αριθμούς τών διαστάσεων δεν θα σταθώ πολύ, σε κάποια σημεία οι μετρήσεις δεν είναι πάντα και τόσο ακριβείς, θα αναφέρω για αυτά που είναι εμφανή, η μείωση διαστάσεων στην μέση, στην σαμπρέλα και στους γοφούς. Στα χέρια νομίζω οτι έχω χάσει έστω και ελάχιστα. Γενικά σε όλο το σώμα έχω σκληρύνει αποκτώντας γράμμωση.

    Πάμε τώρα και στα λάθη. Πια λάθη; Μα αυτά της διατροφής.

    Πίνακας δίαιτας.


    Τί παρατηρούμε στον πίνακα ότι κατα την περίοδο 05/06/20011 μέχρι 05/09/2011 "Hypertrophy Phase 1# Volume Training & Hypertrophy Phase 2# Volume Training δηλαδή κατα το κύριο πρόγραμμα του Ριβερα" έτρωγα κατα μέσω όρο καθημερινά 200 θερμίδες παραπάνω από ότι έκαιγα κάτι που θα σήμαινε ότι θα έπρεπε να ανεβάζω κιλά στο σωματικό μου βάρος.
    Για να επαληθεύσω πόσα κιλά κέρδισα; -3.5
    -Γιατί μπαμπά δεν μπορώ να ανεβάσω σε δύναμη περισσότερο από ότι μπορώ και βλέπω το σωματικό μου βάρος να πέφτει και να μην βάζω όγκο;
    Έλα ντε θέλει και ερώτημα. Γιατί έκανες λαλακία υπολογισμό παιδί μου , ή στο βασικό μεταβολικό σου ρυθμό ή στις θερμίδες που καταναλώνεις και επειδή το μυρίζομαι να έχω κάνει λάθος στο πρώτο θα τον ανεβάσω κατά 200 θερμίδες για αρχή και βλέπουμε.

    Να μην αναφέρω για το τι ποσότητες φαγητού μιλάει στο ίδιο βιβλίο που παρέχει και το πρόγραμμα του ο Ριβέρα γιατί εκεί δεν θα βρίσκω καμία δικαιολογία να ρίξω ευθύνες αποκλειστικά στο πρόγραμμά του, για τις τυχόν εν μέρει αποτυχίες που θα έχω στα τελικά μου αποτελέσματά.
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 12-09-11 16:59 #11
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή Μία εβδομάδα δύναμης και μια αποκατάστασης.
    (2011/9/6 - 2011/9/11)
    Η εβδομάδα δύναμης είχε στοιχεία από το βιβλίο του Mark Rippetone, starting strength και παράλληλα ήταν και ευκαιρία να επανακαθορίσω τα 1 max rep στις βασικές ασκήσεις.

    1 Max Rep Stats:
    Squat 120 Kg.
    Barbell Bench Press 106 Kg.
    Military Press 67 Kg.
    Deadlifts 124 Kg.
    Barbell Rows 89 Kg.

    Το πρόγραμμα:


    Από αύριο 13/9 ξεκινάει η 15 βδομάδα που είναι βασισμένη στο πρόγραμμα αποκατάστασης.




    Καλές προπονήσεις σε όλους τα λέμε την επόμενη βδομάδα που θα αναφέρω τον προτελευταίο κύκλο του βασικού προγράμματος.
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 24-09-11 15:54 #12
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή Week 16 του βασικού προγράμματος.
    Volume - Strength Πρόγραμμα

    Ο προτελευταίος κύκλος του βασικού προγράμματος διαρκεί 3 βδομάδες, σκέφτομαι να τον κρατήσω για 5 με 6 βδομάδες θα δείξει η πορεία. Ήδη τελείωσα την πρώτη βδομάδα, δεν είδα ούτε φούσκωμα στους μυς, ούτε σου ανεβάζει τους παλμούς για να βρίσκεσαι σε μια διαρκή εγρήγορση. Αυτό που παρατήρησα είναι ότι έχω την ευκαιρία να παίξω σε υψηλή ένταση "πολλά κιλά" ιδιαίτερα στο δεύτερο μισό της εβδομαδιαίας γυμναστικής. Επίσης μετά το πέρας του δωδεκάωρου δημιουργείται πιάσιμο στους μυς που προπονήθηκαν και διαρκεί σχεδόν μία μέρα.

    Σε αυτό το προπονητικό κύκλο παίζω στήθος, πλάτη, δικέφαλα, τρικέφαλα και άνω κοιλιακούς μέρες Α και πόδια, δελτοειδείς κάτω κοιλιακούς μέρες Β.
    μέρα1 Α (στόχος η υπερτροφία - volume),
    μερα2 Β (στόχος η υπερτροφία - volume),
    μέρα3 κενό,
    μέρα4 Α (στόχος η δύναμη - strength),
    μέρα5 Β (στόχος η δύναμη - strength),
    μέρα 6 και 7 κενό.

    Volume - Strength 3 Weeks



    Day 1: chest/back/biceps/triceps/abs



    Exercise Sets Reps Kg
    Superset 1



    Incline Dumbbell Bench Press 3 8 10 35
    Pull-down Front (close grip palms forward) 3 8 10 17.O Rest 1
    Superset 2



    Dumbbell Bench Press 3 10 12 25
    Pull-down Natural Grip 3 10 12 15.O Rest 1
    Superset 3



    Dumbbell Hammer Curls 3 8 10 17.5
    Overhead Dumbbell Triceps Extensions 3 8 10 35 Rest 1
    Superset 4



    Dumbbell Preacher Curls 3 10 12 12.5
    Triceps Pushdown 3 10 12 MAX
    Crunches 3 15-20 Body Weight Rest 1





    Day 2: thighs/hams/delts/calves/abs



    Exercise Sets Reps Kg
    Superset 1



    Squats +20Kg 3 8 10 60
    Barbell Stiff Legged Deadlifts +20Kg 3 8 10 20 Rest 1
    Superset 2



    Leg Extensions 3 10 12 12.O
    Lying Leg Curls 3 10 12 9.O Rest 1
    Superset 3



    Lateral Raises 3 8 10 15
    Seated Calf Raises 3 8 10 60 Rest 1
    Superset 4



    Bent-over Lateral Raises 3 10 12 15
    Calf Press 3 10 12 18.O
    Hanging Leg Raises 3 10 12 7 Rest 1





    Day 3: chest/back/biceps/triceps



    Exercise Sets Reps Kg
    Superset 1



    Incline Barbell Bench Press +20Kg 3 8 6 4 62.5 65 67.5 90''
    Close Grip Chin-Ups 3 8 6 4 Plus 12.5 15 17.5 90''
    Superset 2



    Chest Dips 3 8 6 4 Plus 7.5 10 12.5 90''
    Pull-up Front (wide grip) 3 8 6 4 Plus 7.5 10 12.5 90''
    Superset 3



    EZ-Bar Curls +4Kg 3 8 6 4 32.5 35 37.5 Rest 1
    Close Grip Bench Press +20Kg 3 8 6 4 32.5 32.5 35 Rest 1





    Str-Bar Preacher Curls +4Kg 3 8 6 4 20 22.5 25 Rest 3
    EZ-Bar Lying Triceps Extensions +4Kg 3 8 6 4 35 37.5 40 Rest 3
    Crunches 3 8 6 4 10 15 20 Rest 2





    Day 4: thighs/hams/delts/calves



    Exercise Sets Reps Kg
    Superset 1



    Squats +20Kg 3 8 6 4 65 70 75 90''
    Lying Leg Curls 3 8 6 4 12.O 13.O 14.O 90''
    Superset 2



    Quads Hack Press medium low 3 8 6 4 70 75 80 90''
    Hams Hack Press wide high 3 8 6 4 70 75 80 90''
    Superset 3



    Military Press +20Kg 3 8 6 4 30 32.5 35
    Calf Press 3 8 6 4 MAX Rest 3
    Superset 4



    Upright Rows +20Kg 3 8 6 4 31.5 34 36.5
    Seated Calf 3 10 8 6 61.5 64 66.5
    Lying Leg Raises 3 12 10 8 10 12.5 15 Rest 3




    Οι ένταση των ασκήσεων κυμαίνετε από το 70% έως και 90% με στόχο να ανεβάζω, εβδομαδιαία όπου γίνετε και εφαρμόζεται καλή φόρμα και τέμπο, τα κιλά, κυρίως στις βασικές ασκήσεις. Είναι σημαντικό να παίζω πολλά κιλά, σχεδόν μέχρι αστοχίας, για να μπορέσει το πρόγραμμα να εξυπηρετήσει τον σκοπό του.

    Για οποιαδήποτε απορία, παρατήρηση εδώ είμαι ή στείλτε PM.
    Με υγεία, καλές προπονήσεις.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη grtech : 24-09-11 στις 15:56
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 01-10-11 21:34 #13
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή Ενημέρωση....
    Στην Day 1 τα κιλά στην Triceps Pushdown παίζουν στο 140 και στα Crunches με +10Kg.
    Στην Day 2 στην Barbell Stiff Legged Deadlifts +20Kg θα προσθέσω μπλοκ-τάκο στο μπροστηνο μέρος του πέλματός μου για να έχω καλύτερη απομόνωση στα hamsterings. Τα Leg Extensions ανεβαίνουν στα 130 και η Calf Press αλλάζει σε Calf Hack Press.
    Στην Day 3 τα Chest Dips παίζουν με επιπρόσθετα κιλά 10, 12.5, 15 αλλά στα Pull-up Front (wide grip) με 7,5, 7,5, 10. Η EZ-Bar Curls +5Kg η EZ-Bar Lying Triceps Extensions +5Kg και η Close Grip Bench Press +20Kg στα 35, 37,5, 40. Η Str-Bar Preacher Curls στα 35, 35 και 40 κιλά. Τα Crunches θα αλλάξουν σε Rope Crunches on the pulley machine.
    Στην Day 4 η Calf Press αλλάζει σε Calf Hack Press. Στα ελεύθερα Squat +20Kg ανέβασα κιλά 72,5, 75 και 77,5 αλλά θα τα κρατήσω ή θα τα ρίξω ελάχιστα μέχρι να έχω μια αρκετά καλή τεχνική.

    Until next time.... So Say We All.
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 09-10-11 20:11 #14
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή For every end there is a beginning....
    Χθες τελείωσα τον προπονητικό κύκλο 16-18 βδομάδας του βασικού προγράμματος.
    Οι εμπειρίες μου κατα την δεύτερη και τρίτη βδομάδα αυτού του κύκλου και αφού είχα βρει τα σωστά κιλά και τέμπο ήταν να ανακαλύψω ότι πέρα απο τα DOMS "Delayed onset muscle soreness" ο κύκλος σου δίνει πολύ καλό pump στο πάνω σώμα και κυρίως στα χέρια. Θα έλεγα ότι για κάποιον που θέλει να δώσει όγκο και δύναμη στα χέρια οι μέρες ένα και τρία είναι απο τα πιο κατάλληλα προγράμματα για να το καταφέρει. Επίσης στα πόδια την επομένη της προπόνησης πόναγαν ελαφρά μέχρι και τα κόκαλα (υπερβολή αλλά έτσι αισθανόμουν).
    Διατροφικά είμαι νομίζω σε καλό σημείο "+200 Kcal" με τα κιλά μου να ανεβαίνουν έστω και πολύ σιγά τις τελευταίες τρεις εβδομάδες.

    Καταργώ τελείως την stiff legged deadlift και δεν θέλω να ξανακούσω για smith machine. Όση συζήτηση και έρευνα να γίνει τα ελεύθερα κιλά δεν αντικαθιστώνται με τίποτα.
    Όσο αφορά τα squat είχα γράψει ότι χρειάζεται να πιάσω μια αρκετά καλή τεχνική. Το λοιπόν παίρνω κάμερα στην προπόνηση ποδιών, τι το ήθελα καταρρακώθηκα. Πώς στο καλό έχω καταφέρει να παίζω High bar back squat με κάθισμα και επαναφορά Low bar back squat είναι ένα μεγάλο ερώτημα. Καταραμένη smith machine με όποιο δάσκαλο καθίσεις τέτοια squat θα μάθεις. Έχει τεράστια διαφορά να νομίζεις οτι κάνεις σωστά squat με το να κάνεις σωστά squat. Έτσι θα ρίξουμε εγωισμούς και θα ξεκινήσω απο λίγα κιλά μέχρι να λύσω το πρόβλημα της τεχνικής.''Ίσως σε κάποιο από τα επόμενα post να αναφέρω περισσότερες λεπτομέρειες επί του θέματος".

    Για το πώς τερμάτισα το πρόγραμμα με τι κιλά, επαναλήψεις και χρόνους θα βρείτε εδώ http://thenaturalbodybuilding.blogspot.com/2011/10/training-with-hugo-riveras-book.html.

    Από αύριο ξεκινάει "επιτέλους" ο τελευταίος κύκλος του βασικού και κατ' επέκταση όλου του προγράμματος του Hugo Rivera με την βδομάδα 19. Κρατάει τρεις βδομάδες και αυτό και επικεντρώνετε καθαρά στην αύξηση δύναμης. Οι ένταση των ασκήσεων θα κυμαίνετε από το 75% και πάνω με στόχο να ανεβάζω εβδομαδιαία κιλά.

    Παρακάτω δίνεται πίνακας με το πρόγραμμα.

    Strength Three Weeks

    Day 1: chest/back

    Exercise Sets Reps Rest
    Superset 1

    Incline Barbell Press +20Kg 5 5 90''
    Close Grip Chin-Ups 5 5 90''
    Superset 2

    Chest Dips 5 5 90''
    Pull-up Front (wide grip) 5 5 90''
    Deadlifts Barbell +20Kg 5 5 90''
    Day 2: delts/calves/upper abs

    Exercise Sets Reps
    Superset 1

    Seated Barbel Military Press +20Kg 5 5 90''
    Barbell Upright Rows +20Kg 5 5 90''
    Superset 2

    Seated Calf 5 5 90''
    Tibia Raises 25-40 5 90''
    Crunches 5 5 90''
    Day 3: biceps/triceps/delts

    Exercise Sets Reps
    Superset 1

    EZ-Bar Reverse Curls +5Kg 5 5 90''
    Close Grip barbell Bench Press +20Kg 5 5 90''
    Superset 2

    EZ-Bar Curls +5Kg 5 5 90''
    Triceps Dips 5 5 90''
    Day 4: legs/calves/lower abs

    Exercise Sets Reps
    Superset 1

    Squats Barbell +20Kg 5 5 90''
    Lying Leg Curls 5 5 90''
    Superset 2

    Quads Press medium low 5 5 90''
    Glute Ham Raises 5 5 90''
    Lying Leg Raises 5 5 90''



    Καλές προπονήσεις με υγεία σε όλους μας.
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 09-10-11 20:15 #15
    Προεπιλογή
    φωτοφραφικο υλικο κρατας για να βλεπεις αλλαγη? στατς περα απο κιλα?
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 63 1231151 ... ΤελευταίαΤελευταία