Το προγραμμα μου

[Konstantinos!]

Γεια σας ειμαι 22 ετών ,1.71 υψος και ζυγιζω 71.5 κιλα σταθερά.Το πρόγραμμα αυτο το κάνω εδώ και 1 μήνα.Το ποσταρω μηπως έχετε να διορθώσετε κάτι η να προσθέσετε .Ευχαριστω


Δευτέρα

Πιέσεις παγκου
1ο σετ 15 χ 55
2ο σετ 10 χ 75
3ο σετ 10 χ 85
4ο σετ 6 χ 92.5

Ανοίγματα με αλτήρες

1ο σετ 12 χ 12
2ο σετ 10 χ 15
3ο σετ 10 χ 20
4ο σετ 10 χ 20

Πιέσεις επικλινη

4 χ 70


Πεκ ντεκ 4 σετ χ ...


Δικεφάλους

Super set αλτήρες 4 χ 10 και μπάρα 4 χ 10
Λαρρυ Σκοττ 4 χ 10
Αυτοσυγκεντρωσης 4 χ 10 (η 8)


Τρίτη Πλατη τρικεφαλους

Μονοζυγο 4 χ ...
Εμπροσθολαιμιες τροχαλια
1ο σετ 12 χ 45
2ο σετ 10 χ 50
3ο σετ 8 χ 55
4ο σετ 7 χ 60

Κωπηλατική καθιστος

1ο σετ 12 χ 40 ΑΡΓΑ
2ο σετ 10 χ 45 ΑΡΓΑ
3ο σετ 10 χ 50 ΑΡΓΑ
4ο σετ 8 χ 60

Οπισθολαίμιες τροχαλία
4 σετ 10 χ 60

Σταυρός 4 χ 45

Τρικέφαλους

Κορδονι 4 σετ 10 χ ...
Γαλλικές 4 σετ 8 χ 45
Γαλλικες αλτηρακι 4 σετ 10 χ 12

Τεταρτη διαλειμμα


Πεμπτη Ποδια


Πρεσσα 3 σετ ζεσταμα
Squat με μπαρα
1ο σετ 15 χ 45
2ο σετ 10 χ 60
3ο σετ 8 χ 70
4ο σετ 8 χ 75

Αρσεις θανάτου 4 σετ 10 χ 75

Προβολές περπατώντας 4 σετ με 12κιλα γυρω γυρω την αιθουσα

Γάμπες με 25κιλο αλτηράκι ορθιος ανεξαρτητα


Παρασκευή Ώμους χερια


Πιεσεις με αλτηρακια
1ο σετ 15 χ 12
2ο σετ 10 χ 15
3ο σετ 10 χ 20
4ο σετ 8 χ 25

Εκτάσεις αλτήρες 4 σετ 10 χ 12

Άρσεις μπάρας μπροστά 4 σετ 8 χ 45

Χέρια η ανεξαρτητά η super set εναλάξ τρικεφαλο δικέφαλο

Ps. Στα πόδια πρόσφατα άρχισα να ασχολούμαι κατα συνέπεια , δύναμη...μηδεν!

[MusclesOfShadow]

Moυ εκανε μεγαλη εντυπωση πως στις πιεσεις παγκου ατα 55 κιλα στο 1ο σετ πας στα 90+ στο τελευταιο!!! (κατι αρομοιο ισχυει και για τις υπολοιπες ασκησεις!!!)
καλυτερα να κανεις το ζεσταματακι σου και μετα να αρχισεις πρωτα με τα 90 κιλα, αντε λιγο λιγοτερα και μετα να αυξησεις αν μπορεις, αλλιως να κατεβαζεις.
Προσεχε το αυτο, ετσι πιστευω Αλλιως εχεις ενα αξιολογο προγραμμα, βεβαια με καπως λιγες ασκησουλες. Δεν ερω ποσο καιρο γυμναζεσαι αλλα αν γυμναζεσαι λιγοτερο απο 1 χρονο τοτε μια χαρα εισαι. Αν γυμναζεσαι πανω απο χρονο, σιγουρα πρεπει να ζορισεις λιγο περισσοτερο τα πραγματα!

[tivadar]

1,29 Χ το σωματικο του βαρος Χ 6 παγκο ακομα και πανω απο ενα χρονο να γυμναζεται δεν ειναι κακο.Στα ποδια υπαρχει ενα θεμα... αλλα το εχει επισημανει και ο ιδιος.

[procop]

κανεις παρα πολλα σετ.
την δευτερα εχεις στηθος και δικεφαλα και την τριτη πλατη και τρικεφαλα,πως μετα απο προπονηση δικεφαλων μπορεις και παιζεις δυνατα πλάτη??και πως μετα απο προπονα στηθος παιζεις τρικέφαλα??θα σ προτεινα να αλλαξεις των διαχωρισμο ομαδων,η την σειρα τους..μειωσε ασκησεις,στο στηθος 2 πιεσεις απο 3 σετ και μια εκτασεις και εισαι οκ,για να εχεις και δυναμη για δικεφαλα.
στην πλατη θα σ ελεγα 2 ασκησεις ευρους(μπροστολαιμιες/μονοζυγο κτλ) και μια πυκνοτητα(κωπηλατικη) απο 3 σετακια
χερια εχεις παρα πολλα στα δικεφαλα...

[Konstantinos!]

Musclesofshadow εσυ μου λες πως κάνω λίγες ασκήσεις κ ο προκοπ μου γράφει πως κάνω πολλές . χεχε τι απο τα δυο ισχύει τελικα !Το θέμα είναι πως έχω ξεκινήσει πάλι συστηματικά από τις αρχές μαρτίου.
Κύριος στόχος μου αυτή τη στιγμή δεν είναι η απόκτηση περισσοτέρου όγκου καθώς νομίζω πως για το ύψος μου αυτός που έχω αυτή τη στιγμή μου αρκεί για το παρών διάστημα , αλλά βελτίωση σωματική, και αύξηση της δύναμης μου καθώς μου αρέσει να νιώθω δυνατός .
Στόχος μου κάποια στιγμή στο επόμενο διάστημα , ειτε αυτό θα είναι σύντομα είτε μακροχρόνια είναι να μείνω σταθερά στα 75-77 κιλά , να πιέζω στήθος στα 120+ κιλά το οποίο σημαίνει πάνω απο 1,6 χ σωματικού μου βάρους και να βελτιωθώ αντίστοιχα και στις υπόλοιπες μυικές ομάδες. Γνωρίζω ότι το 1,6 χ σωματικό βάρος μερικοί δεν το καταφέρνουν ποτέ , αλλά εγώ θέλω να προσπαθήσω Αυτά τα ολίγα.

[procop]

Musclesofshadow εσυ μου λες πως κάνω λίγες ασκήσεις κ ο προκοπ μου γράφει πως κάνω πολλές . χεχε τι απο τα δυο ισχύει τελικα !Το θέμα είναι πως έχω ξεκινήσει πάλι συστηματικά από τις αρχές μαρτίου.
Κύριος στόχος μου αυτή τη στιγμή δεν είναι η απόκτηση περισσοτέρου όγκου καθώς νομίζω πως για το ύψος μου αυτός που έχω αυτή τη στιγμή μου αρκεί για το παρών διάστημα , αλλά βελτίωση σωματική, και αύξηση της δύναμης μου καθώς μου αρέσει να νιώθω δυνατός .
Στόχος μου κάποια στιγμή στο επόμενο διάστημα , ειτε αυτό θα είναι σύντομα είτε μακροχρόνια είναι να μείνω σταθερά στα 75-77 κιλά , να πιέζω στήθος στα 120+ κιλά το οποίο σημαίνει πάνω απο 1,6 χ σωματικού μου βάρους και να βελτιωθώ αντίστοιχα και στις υπόλοιπες μυικές ομάδες. Γνωρίζω ότι το 1,6 χ σωματικό βάρος μερικοί δεν το καταφέρνουν ποτέ , αλλά εγώ θέλω να προσπαθήσω Αυτά τα ολίγα.

πρεπει να καταλαβεις οτι ο μεγαλος ογκος προπονας οπως εχεις εσυ,και μεγαλο ογκο θεωρω 15 σετ στηθος,15 σετ πλατη,12 σετ χερια,12 σετ ωμους,20 σετ ποδια κτλττλτλτλτλ συνεπαγεται οτι δεν βαζεις ενταση,διοτι αν βαλεις πολυ ενταση δεν υπαρχει περιπτωση να βγαλεις πανω απο 7 σετακια στηθος,και πολλα σ λεω.οταν βλεπω προγραμματα με τεραστιο ογκο προπονας καταλαβαινω οτι δεν υπαρχει ενταση μεγαλη(δες dorian-μικρος ογκος μεγαλη ενταση)..το θεμα ειναι οτι για να ανεβεις σε κιλα πρεπει να μην υπερφορτωνεις και εξαντλεις το νευρικο σ συστημα.εγω ειμαι 75 κιλα,και παιζω 1,7 το βαρος μ σε παγκο,ευκολα εφτασα εκει,οταν ομως εβαζα μεγαλο ογκο προπονας και κουραζα το νευρικο συστημα,τα κιλα επαιφταν οσοσ και αν σ φαινεται καπως..αυτα απο εμενα,αν θες τα ακους,δεν επανερχομαι

[tivadar]

Οι στοχοι σου ειναι τελειως εφικτοι.Η γνωμη μου ειναι οτι ο ογκος της προπονησης σου ειναι κανονικος ουτε δηλαδη ειναι τελειως minimal ουτε και κατι το εξωπραγματικο.Απο εκει και περα το θεμα ενταση προπονησης εναντια σε ογκο προπονησης ειναι διαφορετικο στο πως λειτουργει για τον καθενα.Για μενα αν σου δινει προοδο το προγραμμα σου κρατα το οπως εχει και απλα δωσε λιγο παραπανω πονο στα ποδια.

[beefmeup]

κων/νε ποσες φορες κανεις χερια την βδομαδα?
αποτι καταλαβα τα κανεις χωρια με στηθος/πλατη κ μετα μια φορα μαζι με τους ωμους η οχι?
αν το κανεις αυτο κοψτο,τα υπερπροπονεις.καντα μια φορα την βδομαδα η μαζι με ωμους η μαζι με τις αλλες ομαδες οπως γραφεις στο σπλιτ σου.
στο στηθος δεν χειαζεται ολες οι ασκησεις να ειναι με 4αρια σετ..ειναι μικρη ομαδα κ ακομα κ 3 σετ ανα ασκηση καλα ειναι.
στους ωμους να κανεις που κ που σαν εναλακιτκη τριτη ασκηση κ πλαγιες εκατσεις σκυφτος η σε παγκο για την πισω μοιρα.

κ να κανεις κοιλιακους/ραχιαιους(μαζι με πλατη αυτους),τουλαχιστον μια φορα την βδομαδα.

[Konstantinos!]

beefmeup καλά κατάλαβες , σύνολο στα χέρια υπάρχουν 2 προπονήσεις στην βδομάδα. Όσον αφορά κοιλιακούς και ραχιαίους , κάνω στο τέλος των προπονήσεων , συνήθως 2 ή 3 φορές τη βδομάδα. Ραχιαίοι όμως γυμνάζονται συγχρόνως και με τις άρσεις θανάτου σωστά?
Είδα πρόσφατα στο ιντερνετ από έναν γνωστό αθλητή (δε θυμάμαι όνομα) ,βίντεο , στα οποία σε όλες τις μυικές ομάδες κάνει ασκήσεις αποτελούμενες από 3 σετ , από τα οποία το 1ο σετ ειναι drop set και τα υπόλοιπα 2 αποτελούνται 6-8 επαναλήψεις ,σε σημείο μυικής αστοχίας, κάτι το οποίο μου φάνηκε ενδιαφέρον.Επίσης σημαντικός παράγοντας ,στο οτί βρίσκομαι ακόμη στο 1,29 του σωματικού μου βάρους είναι ότι , να το παραδεχτώ (δεν ειμαι περήφανος για αυτό),δεν κάνω καθόλου σωστή διατροφή ,παρά μόνο αποφεύγω γύρους, τηγανιτά,αναψυκτικά , αλλά καθόλου τα γλυκά και η διατροφή μου είναι ακανόνιστη , χωρίς πολλά γεύματα ημερησίως. Από συμπληρώματα αυτή τη στιγμή έχω 90ρα προτείνη της ισοσταρ και αμινοξέα της ον(είχα και κρεαπιουρ της ιδιας αλλά τελείωσε πριν 1.5 μήνα και δεν ξαναπήρα). Και γ να πω την αλήθεια , δεν είδα κάποια τρομερή διαφορά χρησιμοποιώντας κρεατίνη , ίσως να μην ήταν η κατάλληλη .

[Madd_Chadd]

Δευτέρα

Πιέσεις παγκου ισιο
Πιέσεις επικλινη
Ανοίγματα με αλτήρες ισιο.


Αλτήρες σε επικλινη καθισμα ανοιχτα χερια σα να πιανεις μπαρα τερμα εξω (3η απο πανω η 2η αναλογα το παγκο)
Λαρρυ Σκοττ
Σφυρια με μπαρα.


Τρίτη

Εμπροσθολαιμιες τροχαλια
Κωπηλατική καθιστος
Οπισθολαίμιες τροχαλία
Πουλ οβερ

Γαλλικές μπαρα
Πιεσεις με κλειστη λαβη μπαρα (smith)
Κικ μπακ με αλτηρα


Τεταρτη διαλειμμα

Πεμπτη


Squat με μπαρα
Πρεσσα

Καμψεις μηριαιου μπρουμυτα
Καμψεις μηριαιου καθιστος

Γάμπες ορθιος στο μηχανημα
Καθιστος στο μηχανημα


Παρασκευη


Πιεσεις με αλτηρακια
Εκτάσεις αλτήρες
Σκυφτές εκτάσεις με αλτήρες

Οι επαναληψεις ειναι 8-10 σε ολα,κοιλιακους 1 φορα τη βδομαδα σε οποια μερα θες εκτος της Τριτης που θα κανεις ραχιαιους μετα τη πλατη.Αν σαρεσει το εφαρμοζεις.

[Konstantinos!]

φιλε mad_chadd τα κιλα μένουν σταθέρα σε όλα τα σετ?Πόσα σετ σε κάθε άσκηση είναι αυτό το πρόγραμμα? επίσης στα πόδια προτιμώ τις ασκήσεις που ήδη κάνω( σκουοτ,αρσεις θανάτου,προβολές εν κινήσει) .Στην πλάτη δεν έχεις βάλει έλξεις σε μονόζυγο που πιστεύω πως είναι βασικότατες! Εσυ χρησιμοποιείς αυτό το πρόγραμμα? Βάσει του αριθμού των ασκήσεων κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκεί το πολύ 40 λεπτά από τα παραπάνω,σωστά?

[Madd_Chadd]

φιλε mad_chadd τα κιλα μένουν σταθέρα σε όλα τα σετ?Πόσα σετ σε κάθε άσκηση είναι αυτό το πρόγραμμα? επίσης στα πόδια προτιμώ τις ασκήσεις που ήδη κάνω( σκουοτ,αρσεις θανάτου,προβολές εν κινήσει) .Στην πλάτη δεν έχεις βάλει έλξεις σε μονόζυγο που πιστεύω πως είναι βασικότατες! Εσυ χρησιμοποιείς αυτό το πρόγραμμα? Βάσει του αριθμού των ασκήσεων κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκεί το πολύ 40 λεπτά από τα παραπάνω,σωστά?

Τα κιλα ειναι δικο σου θεμα π.χ αμα κανεις 1ο σετ λαρρυ σκοτ 10 κιλα και ειναι σα να μην εκανες δε το μετρας,μετα τα βαζεις 15 κ βγαζεις 10 με το ζορι τοτε το μετρας.Απο εκει κ περα εσυ βλεπεις πως θε να βγαλεις τις επαναληψεις.Πως κανω λαρρυ σκοτ για να καταλαβεις : Ζεσταμα 10χ15 15χ12 και μετα μπαινω 1ο σετ 20χ10,2ο σετ 25χ10-8(αν μπορω βγαζω 10 αλλιως 8 ) και 3ο κατεβαζω στα 20χ10 η αν μπορω κανω ακομα ενα με 25χ8(διοτι στο 3ο κουραζεσαι συνηθως και κατεβαζεις).

Τα σετ ειναι 3 για καθε ασκηση.

Οσο για τα ποδια οκ,απλα βαλε καλυτερα το σκουοτ στην αρχη γιατι θα εισαι πιο ξεκουραστος και μετα την πρεσσα 3η ασκηση και ειδικα προβολες κατα τη γνωμη μου ειναι υπερβολη εκτος αν τι να πω εχεις τοσο πολυ κρεας στα ποδια η εισαι πολυ πισω.Για μηραιο καλες οι αρσεις απλα για μενα βαλε και καψμεις δικεφαλου π.χ καθιστος.Οι γαμπες ειναι οκ.

Το μονοζυγο ειναι βασικο αλλα στην εμπροσθολαιμια τροχαλια μπορεις να παιξεις με τα κιλα και για μενα το κυριοτερο να τη κανεις σωστα.Διοτι στο μονοζυγο πολλοι ειναι αυτοι που δεν ανεβαινουν μεχρι επανω κανουν 1ο σετ 8,2ο 5-6 και 3ο 3-4.Τι να το κανω το μονοζυγο οταν μπορεις στη τροχαλια να βγαλεις 3 ωραια σετ των 10 επαναληψεων <σωστα>.Αυτη ειναι η προσωπικη μου γνωμη παντα.

Ναι εγω εκανα αυτο το προγραμμα περσι το χειμωνα απο 19-10-2010 μεχρι 25-1-2011.

Υπολογισε 1 ωρα για να σε μεσα.


Οτι αλλος θες γραψε το και θα σου απαντησω.

[Konstantinos!]

Καλησπέρα σας μετά από καιρό.Αυτή τη στιγμή είμαι 76 κιλά με σωματικό λίπος 18 % και ακολουθώ πρόγραμμα αύξησης μυικής δύναμης .Γυμνάζομαι 4 φορές τη βδομάδα και σκέφτομαι το εξής .Θα ήταν σωστό αν καμιά φορά που πηγαίνω στο γυμναστήριο και 5η μέρα μεσα στη βδομάδα να κάνω γιγαντιαίο πρόγραμμα?
Τι εννοώ με αυτό : Ξεκινάω με στήθος πιέσεις μπάρας για παράδειγμα ,με το που τελειώνω κάνω εμπροσθολαίμιες τροχαλία,άρσεις θανάτου,σκουωτ,δικέφαλο λαρρυ σκωτ ή αλτήρες και βυθίσεις στο δίζυγο.Σε αυτό μπορεί να υπάρξουν και παραλλαγές.Εννοείται δε θα κάνω τα κιλά που κάνω στις νορμαλ προπονήσεις μου αλλά η κύρια ιδέα είναι να σοκάρω τα πάντα. Η λογική είναι καλή ή πρέπει να το δοκιμάσω αλλιώς.



Υ.Γ : Δεν αναφέρομαι σε κυκλικό πρόγραμμα.Επίσης το πρόγραμμα που αναφέρω στο αρχικό ποστ το έχω αλλάξει.

[Dakonblackblade]

Ε μα πες και το νέο πρόγραμμα .

[Konstantinos!]

Δεν έχω κάποια ερώτηση για το πρόγραμμα μου αλλά για το εάν το γιγαντιαίο που θέλω να κάνω θα βοηθήσει ή θα με πάει πίσω.