Το προγραμμα μου

[Konstantinos!]

Καλησπέρα.Αποφάσισα μετά από καιρό να συμβουλευτώ στο νέο γυμναστήριο που πάω για ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης ,με έμφαση στα πόδια ,τα οποία θέλω να βελτιώσω ώστε να συμβαδίσουν ,αν όχι ξεπεράσουν τον άνω κορμό σε θέμα δύναμης. Παρόλα αυτά είμαι κάπως επιφυλακτικώς με το πως είναι σχηματισμένο. Το πρόγραμμα αποτελείται από 4 προπονήσεις, μέσα σε κάθε μία από τις οποίες υπάρχουν πόδια διαφορετικές ασκήσεις παρόλα αυτά κάθε φορά,χωρισμένες σε ομάδες Α,Β,Γ. Το πρόγραμμα είναι το εξής :


1η Ημέρα : Στήθος (1 άσκηση τρικ) - Πόδια Α
2η Ημέρα : Πλάτη (1 άσκηση δικ ) - ΠΟΔΙΑ Γ
3η Ημέρα : Ώμοι - Τραπ - Πόδια Β
4η Ημέρα : Δικ-Τρικ - Πόδια Γ


το πρόγραμμα έχει ως εξής :


Ημέρα 1 Στήθος

Πιέσεις οριζόντιο 8-8-6-4
Πιέσεις επικληνή αλτήρες 8-8-6-6
Πρέσα στήθους (μηχάνημα) επικληνής 4 χ 6
Cross Over Ανιών Σετς 4 χ (8-4-2)
Βυθίσεις 3 χ Μαχιμουμ

Ημέρα 2 Πλάτη


Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 10-8-6-4-4
Ανάποδη κλειστή κωπηλατική με μπάρα μπρούμυτα σε επικληνή πάγκο 3 χ 8
Καθιστή κωπηλατική τροχαλία 4 χ 8
Καθιστή κωπηλατική μηχάνημα ανοιχτά 8-8-6-6
Μονόζυγο 4 χ Μαχιμουμ (Σε αυτό το σημείο αδυνατώ να βγάλω καθαρές μόνος μου και στο μηχάνημα υποβοήθησης βάζω 10 κιλά και κάνω 14ρες,αν το μονόζυγο είναι στην αρχή του προγράμματος κάνω με το βάρος του σώματος 4 χ 12)


Ημέρα 3 Ώμοι


Πιέσεις με αλτήρες 10-10-8-6
Οπισθολαίμιες Σμιθ 3 χ 8
Εκτάσεις αλτήρων 3 χ 8
Προτάσεις αλτήρων 8-8-6-6



Ημέρα 4 Χέρια


Δικέφαλοι

Κάμψεις αλτήρων 8-6-6-4
Λάρρυ Σκωτ 4 χ 8
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 χ 8

Τρικέφαλοι

Πιέσεις στην τροχαλία 8-8-6-6
Σ.Σετ Γαλλικές πιέσεις μπάρα - κλειστές πιέσεις οριζόντιο πάγκο 4 χ 8 - 4 χ 6
Εκτάσεις με αλτήρες 8-6-4
Πιέσεις στο μηχάνημα (Μοιάζει με τις βυθίσεις αλλά είσαι καθιστός) 3 χ Μαχιμουμ



Πόδια (Τα πόδια γυμνάζονται ανάλογα Α,Β,Γ με την αντίστοιχη μυική ομάδα σε κάθε προπόνηση)


Α+Β Πρέσσα Ποδιών 45 μοιρών 12-10-8-8-6
Α Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα
Β Κάμψεις μοιριαίων δικεφάλων καθιστά 5 χ 8
Β Κάμψεις μοιριαίων δικεφάλων μπρούμυτα 10-8-6
Α Σκουώτ 10-8-8-6-6
Γ Άρσεις Γαμπών στο αλογάκι 5χ 25
Γ Πιέσεις γαμπών στο μηχάνημα 3 χ 20



Σε αυτό το σημείο να αναφέρω πως επειδή οι προπονήσεις μου είναι αυστηρές και τα διαλείμματα 30-40 δευτερολέπτων ,σε ελάχιστες περιπτώσεις 1 λεπτό,όταν τελειώνω με άνω κορμό νιώθω σα γουρούνι στο σακί για να συνεχίσω με πόδια . Σαν προαγωνιστικό πρόγραμμα μου φένεται αυτό το πράγμα.Και είναι η πρώτη βδομάδα που το κάνω και σε συνδυασμό με το κικ μποξ ...

[procop]

Καλησπέρα.Αποφάσισα μετά από καιρό να συμβουλευτώ στο νέο γυμναστήριο που πάω για ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης ,με έμφαση στα πόδια ,τα οποία θέλω να βελτιώσω ώστε να συμβαδίσουν ,αν όχι ξεπεράσουν τον άνω κορμό σε θέμα δύναμης. Παρόλα αυτά είμαι κάπως επιφυλακτικώς με το πως είναι σχηματισμένο. Το πρόγραμμα αποτελείται από 4 προπονήσεις, μέσα σε κάθε μία από τις οποίες υπάρχουν πόδια διαφορετικές ασκήσεις παρόλα αυτά κάθε φορά,χωρισμένες σε ομάδες Α,Β,Γ. Το πρόγραμμα είναι το εξής :


1η Ημέρα : Στήθος (1 άσκηση τρικ) - Πόδια Α
2η Ημέρα : Πλάτη (1 άσκηση δικ ) - ΠΟΔΙΑ Γ
3η Ημέρα : Ώμοι - Τραπ - Πόδια Β
4η Ημέρα : Δικ-Τρικ - Πόδια Γ


το πρόγραμμα έχει ως εξής :


Ημέρα 1 Στήθος

Πιέσεις οριζόντιο 8-8-6-4
Πιέσεις επικληνή αλτήρες 8-8-6-6
Πρέσα στήθους (μηχάνημα) επικληνής 4 χ 6
Cross Over Ανιών Σετς 4 χ (8-4-2)
Βυθίσεις 3 χ Μαχιμουμ

Ημέρα 2 Πλάτη


Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 10-8-6-4-4
Ανάποδη κλειστή κωπηλατική με μπάρα μπρούμυτα σε επικληνή πάγκο 3 χ 8
Καθιστή κωπηλατική τροχαλία 4 χ 8
Καθιστή κωπηλατική μηχάνημα ανοιχτά 8-8-6-6
Μονόζυγο 4 χ Μαχιμουμ (Σε αυτό το σημείο αδυνατώ να βγάλω καθαρές μόνος μου και στο μηχάνημα υποβοήθησης βάζω 10 κιλά και κάνω 14ρες,αν το μονόζυγο είναι στην αρχή του προγράμματος κάνω με το βάρος του σώματος 4 χ 12)


Ημέρα 3 Ώμοι


Πιέσεις με αλτήρες 10-10-8-6
Οπισθολαίμιες Σμιθ 3 χ 8
Εκτάσεις αλτήρων 3 χ 8
Προτάσεις αλτήρων 8-8-6-6



Ημέρα 4 Χέρια


Δικέφαλοι

Κάμψεις αλτήρων 8-6-6-4
Λάρρυ Σκωτ 4 χ 8
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 χ 8

Τρικέφαλοι

Πιέσεις στην τροχαλία 8-8-6-6
Σ.Σετ Γαλλικές πιέσεις μπάρα - κλειστές πιέσεις οριζόντιο πάγκο 4 χ 8 - 4 χ 6
Εκτάσεις με αλτήρες 8-6-4
Πιέσεις στο μηχάνημα (Μοιάζει με τις βυθίσεις αλλά είσαι καθιστός) 3 χ Μαχιμουμ



Πόδια (Τα πόδια γυμνάζονται ανάλογα Α,Β,Γ με την αντίστοιχη μυική ομάδα σε κάθε προπόνηση)


Α+Β Πρέσσα Ποδιών 45 μοιρών 12-10-8-8-6
Α Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα
Β Κάμψεις μοιριαίων δικεφάλων καθιστά 5 χ 8
Β Κάμψεις μοιριαίων δικεφάλων μπρούμυτα 10-8-6
Α Σκουώτ 10-8-8-6-6
Γ Άρσεις Γαμπών στο αλογάκι 5χ 25
Γ Πιέσεις γαμπών στο μηχάνημα 3 χ 20



Σε αυτό το σημείο να αναφέρω πως επειδή οι προπονήσεις μου είναι αυστηρές και τα διαλείμματα 30-40 δευτερολέπτων ,σε ελάχιστες περιπτώσεις 1 λεπτό,όταν τελειώνω με άνω κορμό νιώθω σα γουρούνι στο σακί για να συνεχίσω με πόδια . Σαν προαγωνιστικό πρόγραμμα μου φένεται αυτό το πράγμα.Και είναι η πρώτη βδομάδα που το κάνω και σε συνδυασμό με το κικ μποξ ...

αφου θες να δωσεις εμφαση στα ποδια,κανε 2 φορες την εβδομαδα,βασικες ασκησεις,και ενωσε καποιες μικρες ομαδες όπως δικεφαλα,τρικεφαλα με πλατη και στηθος για να χωρεσουν σε 2 μερες π.χ αντι να κανεις δικεφαλα και τρικεφαλα,κανε στηθος και τρικ η δικ,πλατη και τρικ η δικ,οποτε μειωνεις ετσι τις προπονησεις ς,ωωστε στο συνολο να σ βγουν 4 μερες
ποδια
στηθος και τρικεφαλα
κενο
ποδια(εδω μπορεις να βαλεις και στρατιωτικες πιεσεις για ωμους)
πλατη τραπ και δικεφαλα

εναλλακτικα και θεωρω καλυτερο
upper/lower split
edit:το προγραμμα που ποσταρες δεν μ αρεσει καθολου

[Dakonblackblade]

Πιστεύω πως υπάρχει μια ροπή προς την υπερπροπόνηση. Όχι μόνο με σένα αλλά και με πολλά παραδείγματα εδώ στο φόρουμ.

Ας κάνω μια γενική ερώτηση. Αν θες να δουλέψεις με τα μέγιστα κιλά και την μέγιστη δύναμη δεν πρέπει τα διαλείμματά σου να είναι μεγάλυτερα των 2 λεπτών? Αυτό δεν ακούμε τόσο καιρό? Ειδικά για μεγάλες ομάδες όπως τα πόδια στήθος και άλλα.

Είναι δυνατόν να θες να δυναμώσεις πόδια και να μην υπάρχει μια μέρα αφιερωμένη στα πόδια? Και να έχουν αφιερωμένη μέρα τα χέρια? Που όπως λέγανε και κάτι παλικάρια στο youtube είναι όχι μέρα χεριών αλλά η μέρα των ασκήσεων απομόνωσης.

Επίσης αναρωτιέμαι γιατί δίνεται τόσο βάρος , γενικότερα , στις εκτάσεις τετρακεφάλων και ενώ αναφέρονται τα squat και η πρέσσα, παραλείπονται τελείως οι προβολές . Δηλαδή άμα κρατάς 20 κιλους αλτήες και κάνεις προβολές, γυμνάζεσαι λιγότερο από εκτάσεις τετρακεφάλων? Και μιλάω για δύναμη.

Βάλε μια μέρα ποδιών, στείλε στο διάολο τη μέρα χεριών και βάλτα μαζί με στήθος και ώμους. Βρες δυνατές ασκήσεις για πόδια, squats, deadifts, lunges και κάτι για γάμπες. Αλλά και kickbox? Πας για υπερκόπωση

Αυτή είναι η άποψή μου βέβαια.

[Konstantinos!]

Καταρχήν και εγώ για αυτόν ακριβώς το λόγο πόσταρα αυτό το πρόγραμμα επειδή μου φένεται τραγικό.Μέχρι πρότεινως γυμναζόμουν πάλι 4 day split αλλά με λιγότερο φόρτο και στήθος δικέφαλο , πλάτη-τρικέφαλο , ώμους ,πόδια .

procop το σπλιτ upper/lower τι μορφής εννοείς πάνω κάτω?Να γυμνάζω στήθος πλάτη ώμους μαζί και πόδια χωριστά?


Edit : Στις βασικές ασκήσεις τα νούμερα του πρώτου ποστ δεν ισχύουν .Οριζόντιο 4 χ 105 ,άρσεις θανάτου 6 χ 120 ,σκουωτ 6 χ 80.

[GeoDask]

Πιστεύω πως υπάρχει μια ροπή προς την υπερπροπόνηση. Όχι μόνο με σένα αλλά και με πολλά παραδείγματα εδώ στο φόρουμ.

Ας κάνω μια γενική ερώτηση. Αν θες να δουλέψεις με τα μέγιστα κιλά και την μέγιστη δύναμη δεν πρέπει τα διαλείμματά σου να είναι μεγάλυτερα των 2 λεπτών? Αυτό δεν ακούμε τόσο καιρό? Ειδικά για μεγάλες ομάδες όπως τα πόδια στήθος και άλλα.

Είναι δυνατόν να θες να δυναμώσεις πόδια και να μην υπάρχει μια μέρα αφιερωμένη στα πόδια? Και να έχουν αφιερωμένη μέρα τα χέρια? Που όπως λέγανε και κάτι παλικάρια στο youtube είναι όχι μέρα χεριών αλλά η μέρα των ασκήσεων απομόνωσης.

Επίσης αναρωτιέμαι γιατί δίνεται τόσο βάρος , γενικότερα , στις εκτάσεις τετρακεφάλων και ενώ αναφέρονται τα squat και η πρέσσα, παραλείπονται τελείως οι προβολές . Δηλαδή άμα κρατάς 20 κιλους αλτήες και κάνεις προβολές, γυμνάζεσαι λιγότερο από εκτάσεις τετρακεφάλων? Και μιλάω για δύναμη.

Βάλε μια μέρα ποδιών, στείλε στο διάολο τη μέρα χεριών και βάλτα μαζί με στήθος και ώμους. Βρες δυνατές ασκήσεις για πόδια, squats, deadifts, lunges και κάτι για γάμπες. Αλλά και kickbox? Πας για υπερκόπωση

Αυτή είναι η άποψή μου βέβαια.

Πέστα ρε φίλε.

Ειλικρινά και δεν το λέω με κανένα ύφος ξερόλα ούτε θέλω να προσβάλω κανένα ΑΛΛΑ δεν είναι δυνατόν ρε παιδιά,αρχάριοι,να ξεκινάτε με τέτοια σπλιτ όπως αυτό παραπάνω ή όταν σας προτείνουν βασικές ασκήσεις να λέτε μα μήπως είναι λίγες ;

Το ότι βλέπετε τι πρόγραμμα κάνει ο Χ bodybuilder δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνετε και εσείς ή ότι αν το κάνετε θα δείτε το ίδιο αποτέλεσμα ή οτι αυτό επειδή το κάνει ο Χ είναι καλύτερο απο κάτι άλλο.

Ξεκινήστε με βασικά προγράμματα με σωστή τεχνική πρώτα και σωστό ζέσταμα και τα κιλά θα έρθουν.

[Dakonblackblade]

Καταρχήν και εγώ για αυτόν ακριβώς το λόγο πόσταρα αυτό το πρόγραμμα επειδή μου φένεται τραγικό.Μέχρι πρότεινως γυμναζόμουν πάλι 4 day split αλλά με λιγότερο φόρτο και στήθος δικέφαλο , πλάτη-τρικέφαλο , ώμους ,πόδια .

procop το σπλιτ upper/lower τι μορφής εννοείς πάνω κάτω?Να γυμνάζω στήθος πλάτη ώμους μαζί και πόδια χωριστά?


Edit : Στις βασικές ασκήσεις τα νούμερα του πρώτου ποστ δεν ισχύουν .Οριζόντιο 4 χ 105 ,άρσεις θανάτου 6 χ 120 ,σκουωτ 6 χ 80.

Σε βλέπω κομπλέ ρε συ. Αφού το πρόγραμμά σου αποδίδει , απλά δοκίμασε πιο δυνατές ασκησεις για πόδια.

[Konstantinos!]

Πέστα ρε φίλε.

Ειλικρινά και δεν το λέω με κανένα ύφος ξερόλα ούτε θέλω να προσβάλω κανένα ΑΛΛΑ δεν είναι δυνατόν ρε παιδιά,αρχάριοι,να ξεκινάτε με τέτοια σπλιτ όπως αυτό παραπάνω ή όταν σας προτείνουν βασικές ασκήσεις να λέτε μα μήπως είναι λίγες ;

Το ότι βλέπετε τι πρόγραμμα κάνει ο Χ bodybuilder δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνετε και εσείς ή ότι αν το κάνετε θα δείτε το ίδιο αποτέλεσμα ή οτι αυτό επειδή το κάνει ο Χ είναι καλύτερο απο κάτι άλλο.

Ξεκινήστε με βασικά προγράμματα με σωστή τεχνική πρώτα και σωστό ζέσταμα και τα κιλά θα έρθουν.

Αυτό που γράφεις χωρίς να θέλω να σε προσβάλω αλλά ουδεμία σχέση έχει με το θέμα.Δε ζήτησα σχολιασμό της τεχνικής μου ή του αν είμαι αρχάριος ή όχι,ΟΥΤΕ είδα κάποιο πρόγραμμα που έκανε ο Χ ΒΒ και θέλω να τον αντιγράψω γιατί πολύ απλά από έναν ββ είμαι σε τελείως διαφορετικό επίπεδο.Επίσης ,δε γνωρίζεις πόσο καιρό ασχολούμαι με το άθλημα και θεωρώ πως για τα κιλά στα οποία βρίσκομαι, τα βάρη που σηκώνω σε βασικές ασκήσεις είναι σε αρκετά ικανοποιητικό επίπεδο (στήθος εκτός από τα πόδια μου,που και ο ίδιος έχω σχολιάσει πως επιδέχονται βελτίωσης.


Edit : σύμφωνα και με τα strength standards στο στήθος advanced, novice προς intermediate squats , deadlifts intermediate προς advanced και ώμους advanced προς elitte.

[GeoDask]

Αυτό που γράφεις χωρίς να θέλω να σε προσβάλω αλλά ουδεμία σχέση έχει με το θέμα.Δε ζήτησα σχολιασμό της τεχνικής μου ή του αν είμαι αρχάριος ή όχι,ΟΥΤΕ είδα κάποιο πρόγραμμα που έκανε ο Χ ΒΒ και θέλω να τον αντιγράψω γιατί πολύ απλά από έναν ββ είμαι σε τελείως διαφορετικό επίπεδο.Επίσης ,δε γνωρίζεις πόσο καιρό ασχολούμαι με το άθλημα και θεωρώ πως για τα κιλά στα οποία βρίσκομαι, τα βάρη που σηκώνω σε βασικές ασκήσεις είναι σε αρκετά ικανοποιητικό επίπεδο (στήθος εκτός από τα πόδια μου,που και ο ίδιος έχω σχολιάσει πως επιδέχονται βελτίωσης.


Edit : σύμφωνα και με τα strength standards στο στήθος advanced, novice προς intermediate squats , deadlifts intermediate προς advanced και ώμους advanced προς elitte.

Δεν το έγραψα για εσένα φίλε μου, ήταν μια γενική παρατήρηση με βάση αυτά που διαβάζω καθημερινά εδώ.

[GeoDask]

Όσον αφορά το πρόγραμμα σου, θα σου πρότεινα αυτό το φορμάτ, όχι απαραίτητα με αυτή την σειρά και εφόσον θέλεις να ακολουθήσεις τέτοιο σπλιτ.

Ώμους-τρικέφαλα,
Πλάτη-πίσω δελτοειδής
off
Στήθος-Δικέφαλα
Πόδια.
off
off

ή

Ώμους-τρικέφαλα,
Πλάτη-πίσω δελτοειδής
off
Στήθος-Δικέφαλα
off
Πόδια.
off

Ξέχασα, στο στήθος έχεις 3 ασκήσεις pressing κάτι το οποίο εμπειρικά έχει αποδειχθεί fail αφού στην 3η άσκηση οι 3κέφαλοι δεν ανταποκρίνονται, μέχρι 2 ασκήσεις pressing είσαι οκ μετά θες μια isolation τύπου ανοίγματα, πεκ ντεκ, κρος οβερ. Προσοχή με τις βυθίσεις για τους ώμους σου.

Οπισθολαίμιες γενικότερα, είτε πλάτη τροχαλία είτε ώμους, για χάρη του αυχένα σου θα σου έλεγα να μην κάνεις, δεν χρειάζεται κιόλας.

Θα συμφωνήσω επίσης με procop αφού και εγώ, πλέον, είμαι της φιλοσοφίας upper/lower.

[crazydoctor]

Δεν το έγραψα για εσένα φίλε μου, ήταν μια γενική παρατήρηση με βάση αυτά που διαβάζω καθημερινά εδώ.

(ενας απο αυτους ειμαι εγω

[thegravijia]

για μενα πρεπει να κανεις ενα προγραμα του στυλ 5χ5
5σετ των 5 επαν με τα ιδια κιλα
πχ στο στηθος πας με το αρχικο προγραμμα που ποσταρες στην ουσιΑ εχεις μονο ενα λειτουργικο το τελευταιο δηλ
με το προγραμμα που σου προτεινω θα εχεις 5 λειτουργικα .
επισης σα καθισματα κατι κανεις λαθος .καθως στο παγκο εχεις πιο πολλα κιλα
φταιξε την τεχνικη σου .!

[procop]

νομιζω υπαρχει ετοιμο τοπικ στο forum με upper /lower ψαξε και θα βρεις αρκετα
εμενα μ αρεσει να παιζω ανταγωνιστές μυς,δηλαδη στηθος και πλατη μαζι..και ποδια μονα τους

[Konstantinos!]

Warm up:

Bench Press Squats Overhead Press Deadlift
100 lbs x 5 75 lbs x 5 70 lbs x 5 120 lbs x 5
125 lbs x 5 95 lbs x 5 85 lbs x 5 150 lbs x 5
155 lbs x 3 115 lbs x 3 100 lbs x 3 180 lbs x 3



5/3/1 Weights:

Bench Press
------Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Set 1 165 lbs x 5 180 lbs x 3 190 lbs x 5 100 lbs x 5
Set 2 190 lbs x 5 205 lbs x 3 215 lbs x 3 125 lbs x 5
Set 3 215 lbs x 5+ 230 lbs x 3+ 245 lbs x 1+ 155 lbs x 5


Squats
Set 1 125 lbs x 5 135 lbs x 3 145 lbs x 5 75 lbs x 5
Set 2 145 lbs x 5 155 lbs x 3 165 lbs x 3 95 lbs x 5
Set 3 165 lbs x 5+ 175 lbs x 3+ 185 lbs x 1+ 115 lbs x 5

Deadlifts
Set 1 195 lbs x 5 210 lbs x 3 225 lbs x 5 120 lbs x 5
Set 2 225 lbs x 5 240 lbs x 3 255 lbs x 3 150 lbs x 5
Set 3 255 lbs x 5+ 270 lbs x 3+ 285 lbs x 1+ 180 lbs x 5

Overhead Press
Set 1 110 lbs x 5 120 lbs x 3 125 lbs x 5 70 lbs x 5
Set 2 125 lbs x 5 135 lbs x 3 145 lbs x 3 85 lbs x 5
Set 3 145 lbs x 5+ 155 lbs x 3+ 160 lbs x 1+ 100 lbs x 5



1 lbr = 0.45 kg


Πως φαίνεται?

[Konstantinos!]

Αυτή τη βδομάδα είπα να δοκιμάσω κάτι διαφορετικό... οπότε επέλεξα να ξεκινήσω upper/lower ..Ιδού :


'Άνω - Δευτέρα (Βαριά)
Bench Press - 3x5
Chins/pull ups (alternating) - 3x5
OHP - 3x5
Kroc Row 1x15-25

Κάτω - Τρίτη (Ελαφριά)
Back Squats - 3x5
RDL - 3x8-12
Calf Raise 3x8-12
Leg Curls - 3x8-12
Weighted Incline Crunch 3x8-12

Άνω - Πέμπτη (Ελαφρία)
Incline DB press 3x8-12
Lat pulldowns - 3x8-12
Bicep Curl 3x8-12
Dips 3x8-12
Face Pull 3x8-12

Κάτω - Παρασκευή (Βαριά)
Power clean 5x3
Deadlifts - 1x5, 1x3, 1x1
Front squats 3x3
Leg Press 3x8