Adamz Log! wannabe BIG!!

[adamz]

Ειπα να κανω και εγω ενα μπλογκ ..να δω την πορεια μου ..χρειαζομαι πολυ ογκο! μιας και περσι εχασα μισο χρονο κανωντας διατροφη ''ανορεξικου μοντελου'' αφου δεν ηξερα και νομιζα πως πρεπει να τρωω οσο τρωει ενα μυρμιγκι γιΑ Να κανω σωμα..και ετσι .. ενω γραμμωσα μπορω να πω Ημουν σαν ''φιογκος'' τα παρατησα το καλοκαιρι και ξαναξεκινησα πριν καν 1,5 μηνα με διατροφη 3πλασια σε ποσοτητες..

ειμαι 74 κιλα..(ολο περιεργως φαινομαι παραπανω) και 1.85 υψος (περιπου) 19 χρονων

το Προγραμμα μου ειναι αυτο ..

Πρωινο 7.30

100 γραμμαρια βρωμη ,350 μλ γαλα 1% ,4 ασπραδια ενα κροκο

Δεκατιανο 11.00

1 σκοοπ whey (gold standard ON) σε 350 μλ νερο +30 γραμμαρια βρωμη + μπανανα η μυλο+πολυβιταμινη multimax + μερα παρα μερα μια κουταλια φυστηκοβουτηρο

Μεσημεριανο 14.30
130 γρμ κοτοπουλο η 130γρμ τονο + 120γρμ μακαρονια η ρυζη η πουρε πατατας(την σκονη)
+ σαλατα μαρουλι με μπολι βαλσαμικο και ελαιολαδο


κατα της 16.00 ΥΠΝΟΣ κανα 2ωρο

μιση ωρα πριν το γυμν εναν καφε σκετο μ λιγο γαλα και μερικα αμυγδαλα + μυλο
κατα της 20.00 γυμναστηριο

μετα το γυμναστηριο μια μπανανα + 1 σκοοπ σε 350μλ νερο

βραδυνο 22.00 με 23.00
ιδιο με το μεσημερι με μειωση του υδατανθρακα καμια 20 γρμ..

πριν τον υπνο (2.00 περιπου)
200 γραμμαρια γιαουρτι + καμια 15 αμυγδαλα


τον υδατανθρακα τον μετραω αβραστο! και την πρωτεινη ψητη!

προγραμμ γυμναστηριου

Δευτερα
ΣΤΗΘΟΣ

πιεσεις με μπαρα επικλινη 10-8-8-6
Επικλινη ανοιγματα αλτηρες 3χ8
Πεκ Ντεκ 3χ8
Πιεσεις με αλτηρες επικλινη 4χ8
Πουλ Οβερ 3χ8

Τριτη
ΠΛΑΤΗ
Lat Pulldowns εμπροσθολαιμια 10-8-8-6
Κωπηλατική με ένα χέρι με αλτηρα 4χ8
Lat Pulldowns οπισθολαιμια 10-8-8-6
χαμηλη τροχαλία (κοπηλατικη) 4χ8
Κοπηλατικη με στιρηξη στηθους 4χ8

Τεταρτη
ΠΟΔΙΑ
Εκτασεις τετρακεφαλων 5χ10
Σκουοτ 4χ8
Καμψεις μηριαιων δικεφαλων 4χ10
Πιεσεις σε πρέσσα 4χ8
Γάμπες ορθιος 4χ15

Πεμπτη
ΩΜΟΙ
Πιεσεις στο σμιθ Εμπροσθολαιμιες 4χ8
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 4χ8
Μπροστινες εκτασεις με αλτηρα 3χ8
Πιέσεις ώμων με αλτηρες 3χ8
Ανασηκωσεις ομων με μπαρα 4χ10

Παρασκευη
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ


Δικεφαλοι
καμψεις με αλτηρες 3χ8
καμψεις με αλτηρες ορθιος σφηρια 3χ8
καμψεις στο ''μαξιλαρι'' με στραβομπαρα 10-8-8-6

Τρικεφαλοι
Πιεσεις τρχαλια Λ 4χ8
Γαλικες πιεσεις 4χ8
Εκτασεις στο Cross 4x8

KOΙΛΙΑΚΟΙ μερα παρα μερα

4χ20 ροκανισματα
4χ20 πλαγιους
4χ15 (τωρα δεν ξερω που λεγετε ..αρσεις ποδιων σε ενα μηχανημα που απλα κρατιεσε στο αερα )
3χ15 αρσεις ποδιων


αυτο το προγραμμ θα το ακολουθηω (με καποιες μικρες αλαγες) μεχρι τον Μαιο και μετα αν εχω το αποτελεσμα ογκου που θελω ..θα μπω γραμμωση

[Giannistzn]

Καλη αρχη

Θα σου προτεινα να γραφεις και τα κιλα που κανεις σε καθε ασκηση για να εχεις ενα "αρχειο" με το πως πας στις προπονησεις

[thegravijia]

για μενα στα ποδια βαλε και αλλες 2 ασκησεις για τετρακεφαλα ..
πχ πρεσα η χακ κ τελος προβολες
επισης καλυτερα να πηγαινεις γυμν πριν κοιμηθεις το μεσημερι
κ στο δεκατιανο βαλε κανα τοστ με κοτοπουλο οχι whey

[adamz]

Καλη αρχη

Θα σου προτεινα να γραφεις και τα κιλα που κανεις σε καθε ασκηση για να εχεις ενα "αρχειο" με το πως πας στις προπονησεις

ευχαρηστω.. θα ξεκινησω να σημειωνω ακριβως και θα τα γραψω γιατι ακομα ψαχνομαι

[adamz]

Ξεχασα να αναφερω πως θελω μεχρι τον Μαιο να φτασω τα 80 κιλα!

[adamz]

για μενα στα ποδια βαλε και αλλες 2 ασκησεις για τετρακεφαλα ..
πχ πρεσα η χακ κ τελος προβολες
επισης καλυτερα να πηγαινεις γυμν πριν κοιμηθεις το μεσημερι
κ στο δεκατιανο βαλε κανα τοστ με κοτοπουλο οχι whey

Γιατι πριν? δεν μπορω πριν κοιμηθω γιατι ειμαι πτωμα ..και θα αποδιδω χαλια

στο δεκατιανο εχω το σκοοπ γιατι θελω οσο μπορω να αποφευγω το ψωμι απο την διατροφη μου..αντε το πολυ καμια φετα το πρωι με τα αυγα

[TheWorst]

Καλη επιτυχια στον στοχο σου