Ακολουθώ αυτό το πρόγραμμα εδώ και ενάμισυ μήνα περίπου.Πώς σας φαίνεται?
Split
Δευτέρα
Ώμοι-Δικέφαλα
Τρίτη
Πόδια
Τετάρτη
Ρεπό
Πέμπτη
Στήθος-Τρικέφαλα
Παρασκευή
Πλάτη-Τραπεζοειδείς
Σαβατοκύριακο
Ρεπό
Ασκήσεις
Ώμοι
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις με μπάρα 5χ8
Ανοίγματα στο πλάι με αλτήρες καθιστός 3χ8
Εκτάσεις με μπάρα 3χ8
Δικέφαλα
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4x8
Ανάποδες κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3x8
Ανάποδες κάμψεις καρπών με μπάρα 3χ8
Κάμψεις καρπών με μπάρα 3χ8
Πόδια
Πιέσεις τετρακέφαλων στην πρέσσα 5χ8
Squat 4x8
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3χ8
Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων 3χ8
Πιέσεις δαχτύλων στην πρέσσα 3χ8
Στήθος
Πιέσεις με μπάρα 5χ8
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα 4χ8
Peck deck 3x8
Τρικέφαλα
Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα(όχι στραβόμπαρα) 4χ8
Εκτάσεις τρικέφαλων σε επικλινή πάγκο 3χ8
Εκτάσεις τρικέφαλων τροχαλία με μία λαβή 3χ8
Πλάτη
Εμπροσθολαίμιες έλξεις 5χ8
Κωπηλατική σε μηχάνημα 3χ8
Κωπηλατική με μπάρα(κλειστή λαβή) 3χ8
Barbell Shrugs 4χ8
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο(κυρίως για το στρογγύλεμα των ώμων από πίσω και για μυικότητα στην πλάτη) 3χ8
Σε όλες τις ασκήσεις χρησιμοποιώ πάντα το μέγιστο βάρος μέχρι να <<αποτύχω>>.
Θέμα: Πρόγραμμα όγκου
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 11 από 11
-
25-01-12 02:02 #1Πρόγραμμα όγκου
-
25-01-12 02:34 #2
Δοκιμάζω εγώ πρώτος να πω τις ιδέες μου και ας με διορθώσουν οι πιο έμπειροι ( αν και ξέρουμε τι θα πει ο Keirox )
Στους ώμους έχεις στις πιέσεις 5χ8? Μήπως είναι 3χ8?
Στα ποδια έχεις squat και πρέσσα. Βγάλε την πρέσσα, άσε τα υπόλοιπα ως έχουν ΑΝ και εμένα μου αρέσουν οι προβολές αντί για εκτάσεις τετρακεφάλων. Για την ακρίβεια μη ζορίζεσαι και τόσο , βάλε 3 σετ ανά άσκηση προς το παρόν. Δώστα όλα όμως.
Στην πλάτη βγάλε την κωπηλατική σε μηχάνημα. Κλάιν άσκηση. 4 είναι καλές για πλάτη , δεν θες 5 ασκήσεις , με τη μία να είναι κλάιν.
Εγώ θα έβγαζα μία άσκηση από τα τρικέφαλα και θα έβαζα πουσαπς μέχρι αποτυχίας. Και θα κάψεις το στήθος σου και θα γυμνάσεις τρικέφαλα. Γενικότερα οι τρικέφαλοι όταν είναι μαζί με στήθος παίρνουν φωτιά.
Τεσπα θα δώσω λινκ και από το δικό μου , μπορεί να σου αρέσει.http://forum.bodybuilding.gr/showthr...BC%CE%BF%CF%85.
-
25-01-12 02:41 #3
Εκεί που έχω βάλει τα 5 σετ είναι πάντα με χαλαρά κιλά τα πρώτα δυο σετ για προθέρμανση.Όσο για τις κάμψεις δε μου άρεσαν ποτέ ως άσκηση.Θεωρώ ότι είναι καλύτερα να υπάρχει βάρος στην άσκηση.Οι εκτάσεις στην τροχαλία πιστεύω ότι καίνε αρκετά το μυ.Στο τέλος κάθε επανάληψης κρατάω την έκταση του χεριού για 3 δευτερόλεπτα και έχει ωραία πρηξίματα.
Why am I not in bed, like everyone else, dead to the world? Why do I do this, live with the constant pain, the suffering, the sacrifice? Why? Because I can. Because pain tells me I’m awake. Reminds me I’m alive. Who am I? I am the wrecker of steel. I am the crusher of mediocrity. I am the face of destiny. I am Animal...
-
25-01-12 02:45 #4
Ωπ νόμιζα πως κάνεις μόνο 1 και μισό μήνα . Πάντως δεν έχεις δίκιο , πουσαπς με τους αγκώνες κολλημένους στο σώμα πρέπει να είναι ίσως η πιο γαμάτη άσκηση για 3κέφαλους
-
25-01-12 12:58 #5
- Εγγραφή
- 16-09-2010
- Μηνύματα
- 1.082
-
29-01-12 19:23 #6
Μοιριαία δικέφαλα ποδιών θέλεις περισσότερα σετ. Μέχρι 8. Τα 3 είναι λίγα.
Στήθος βάλε ακόμα μια άσκηση ή προσπάθησε να έχεις 12 σετ με μια τουλάχιστον άσκηση με αλτήρες.Nasser Ammari
-
31-01-12 17:25 #7
Συγγνώμη ρε φίλε αν δεν κατάλαβα καλά αλλά στα δικέφαλα οι 3 από τις 4 ασκήσεις είναι για πήχη??
WESTSIDE BARBELL
-
31-01-12 17:41 #8
Ναι φιλε μου.Τι παραξενο βρισκεις?Το περιεργο θα ηταν να ειχα τρεις ασκησεις για δικεφαλα..
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Wrath : 31-01-12 στις 17:44
Why am I not in bed, like everyone else, dead to the world? Why do I do this, live with the constant pain, the suffering, the sacrifice? Why? Because I can. Because pain tells me I’m awake. Reminds me I’m alive. Who am I? I am the wrecker of steel. I am the crusher of mediocrity. I am the face of destiny. I am Animal...
-
31-01-12 18:35 #9
- Εγγραφή
- 09-01-2012
- Μηνύματα
- 318
-
-
31-01-12 20:18 #11
- Εγγραφή
- 04-05-2010
- Περ.
- Γες αι ντού.
- Μηνύματα
- 163
Συμφωνα με οτι διαβαζω τον τελευταιο καιρο το προγραμμα σου δεν ειναι και οτι καλυτερο.Γενικα δεν τιθεται θεμα σχολιασμου στις ασκησεις(σε κανενα προγραμμα δεν τιθεται βασικα) και στα σετ αλλα σε ολη τη δομη του προγραμματος.Οι μελετες(οτι υπαρχει στο νετ δηλαδη,δεν ειμαι ερευνητης) δειχνουν οτι το 1μυικη τη βδομαδα με μεγαλο volume και ενταση δεν αποδιδει συγκριτικα με συχνοτερες προπονησεις(προσαρμοζοντας volume και ενταση χαμηλοτερα ενοοειτε).Δες το HST.