Μερικά pointers για την διατροφή.

[Keirox]

• Βρέιτε το TDEE (Total energy daily expenditure) σας (με λίγα λόγια έιναι πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα) - http://www.cordianet.com/calculator.htm
  
  
• Προσθέστε +500για bulking, αφαιρέστε -500 για cutting. Τεστάρετε το για μερικές εβδομάδες (2-3) και προσθέστε ή αφερέστε θερμίδες
  
  
• Βρείτε τα μακρο σας, κάνοντας post 5 φαγητά και ρωτώντας αν είναι καλή διατροφή είναι μεγάλο λάθος, γιατι οι περισότεροι κύκλοι bulking/cutting κρατάνε ΠΟΛΟΥΣ μήνες και δεν είναι ανθρώπινο να τρώτε τα 5 ίδια φαγητά κάθε μερα.
  Τα macro για bulking(που έχουνε λειτουργήσει για εμένα είναι) 40% τών θερμίδων πρωτείνη, 40% Υδατάνθρακες, 20% Λιπαρά, για bulking 40%, πρωτείνη, 20% υδατάνθρακες και 40% λιπαρά.
  
  Λιπαρά: 1 gram = 9 θερμίδες
  Πρωτείνη: 1 gram = 4 θερμίδες
  Υδατάνθρακες: 1 gram = 4 θερμίδες
  
  
• Μήν φοβάστε το λίπος. Φάτε το, κάνει καλό.
  
  
• Αν κάτι χωράει στα macro σας φάτε το.
  
  
• Κάντε log ότι τρώτε στο myfitnesspal.com για να κρατάτε log και να υπολογίζεται αυτόματα τα macro που έχετε φάει.
  
  
  Extra points:
  
  
• Άν είστε πολύ αδύνατος και κάνετε bulking κόφτε το cardio και δοκιμάστε GOMAD (4 λίτρα γάλα μπλέ κάθε μέρα για 25 μέρες) μαζί με την διατροφή σας.
  
  
• Κανείς δεν έχει super ή χάλια μεταβολισμό. Το σώμα λειτουργεί με απλούς κανόνες θερμοδυναμικής calories in - calories out. Αν δεν παίρνεις κιλά ειναι επιδή δεν τρώς αρκετά (τρως λιγότερο απο το TDEE) αν δεν χάνεις είναι επιδή τρώς αρκετά (τρώς παραπάνω απο το TDEE)
  
  
• Στο bulking θα βάλεις λιπος, και ναί, δεν θα φένοντε οι κοιλιακοί σου. Γιαυτό ο bulking cycle κρατάει Σεπτέμβρη με Μάρτιο και ο cutting Μάρτιο/Απρίλη μέχρι τέλος καλοκαιριού.
  
  
• Στο bulking υπάρχει περίπτωση να βάλεις και 25-30 κιλά και να φτάσεις στο 20% λίπους. Είναι φυσιολογικό, η λογική του bulking είναι ότι τρώς πολύ για να σήκώνεις όσο πιο βαριά γίνεται για να δημιουργήσεις muscle, καθώς υπάρχει μεγάλο corellation μεταξύ μάζας (σωματικού βάρους) με δύναμη και μυ. Με λίγα λόγια αν κάνεις recomp (είσαι μόνιμα σε χαμηλό ποσοστό λίπους) θα βάλεις muscle πολύ αργα συγκριτικά με έναν που κάνει bulking/cutting.
  
  Παράδειγμα cutting απο bulking.
  
  
  
  Παράδειγμα σώματος μετά απο 3 χρόνια (σωστού) bulking/cutting (και σωστής γυμναστικής)
  
  
  

[Goofonly]

Εντάξει, όλα αυτά υπάρχουν στο forum σε διάφορα άρθρα. Πάντα είναι καλό όμως το να ακούμε και από διαφορετικούς ανθρώπους μαζεμένα πράγματα.

Μόνο ένα λαθάκι έχει γίνει, έγραψες 2 φορές bulking, αντί για cutting.

• Βρείτε τα μακρο σας, κάνοντας post 5 φαγητά και ρωτώντας αν είναι καλή διατροφή είναι μεγάλο λάθος, γιατι οι περισότεροι κύκλοι bulking/cutting κρατάνε ΠΟΛΟΥΣ μήνες και δεν είναι ανθρώπινο να τρώτε τα 5 ίδια φαγητά κάθε μερα.
  Τα macro για bulking(που έχουνε λειτουργήσει για εμένα είναι) 40% τών θερμίδων πρωτείνη, 40% Υδατάνθρακες, 20% Λιπαρά, για bulking 40%, πρωτείνη, 20% υδατάνθρακες και 40% λιπαρά.
  

[bb-fitness]

εδω μπορει καποις να βρει τα μακροσυστατικα του με βαση την ημερισια προσληψη θερμιδων.
http://www.superskinnyme.com/macronu...alculator.html

[TheWorst]

Εντάξει, όλα αυτά υπάρχουν στο forum σε διάφορα άρθρα. Πάντα είναι καλό όμως το να ακούμε και από διαφορετικούς ανθρώπους μαζεμένα πράγματα.

Μόνο ένα λαθάκι έχει γίνει, έγραψες 2 φορές bulking, αντί για cutting.

Ακριβως αυτο που και εσυ εκανες quote δε συμφωνω.
Δηλαδη αυτα που λεει στο αρθρο του ioannis περι αγωνιστικης διατροφης δε θα ισχυει , μιας και προτεινεται να αλλαζεις καθε μερα γαλοπουλα,κοτοπουλο,ψαρι και τρως ολη μερα μονο ενα απτα τρια

[sofos]

twinmuscleworkout χαχαχ θεοι απλα

[sogoku]

H μεθοδος υπολογισμου των θερμιδων για απωλεια που παρεθεσες δεν ειναι λιγο διαφορετικες?.
Σην πρωτη μεθοδο μου βγαζει οτι θελω 2500 θερμιδες ενω στην δευτερη 1400.

[Keirox]

H μεθοδος υπολογισμου των θερμιδων για απωλεια που παρεθεσες δεν ειναι λιγο διαφορετικες?.
Σην πρωτη μεθοδο μου βγαζει οτι θελω 2500 θερμιδες ενω στην δευτερη 1400.

Είναι διαφορέτικοι οι formulas που χρησιμοποιή και τους δείχνει όλους μαζί.. Κανείς δεν είναι 100% ακριβώς απλα είναι indicative..
Παίξε με τον μέσο όρο και ζυγίσου κάθε εβδομάδα και ανέβασε η κατέβασε ανάλογα.