Push - Legs - Pull 3 ημερων

[lila_1]

Αν κουράζονται οι ώμοι σου σε bench press ή σε incline press τότε κάποιο λάθος έχει η τεχνική σου lila.

.

Eίπα ότι είναι λογικό να κουράζονται ΚΑΙ οι ώμοι, δε γίνεται να μην δουλεύουν και αυτοί σε ένα ποσοστό, είδικά σε incline πιεση

[nikgreek]

ευχαριστω παιδια για τις συμβουλες.το συγκεκριμενο οπως τ οργανωσα εγω ειναι 2 σετ καθε ασκηση αλλα βαρια λειτουργικα σετ δλδ ενα σετ λιγο πριν τ failure και αλλο ενα μεχρι failure και 1-2 αναγκαστικες reps...απο ασκηση σε ασκηση 2 λεπτα ξεκουραση και απο ομαδα σε ομαδα 3 λεπτα...να πω επισης οτι οταν ανεφερα στν γυμναστη την αποτυχια στα σετ(failure)μ ρωτησε τι ειναι αυτο οποτε συνεχιζω με τ προγραμμα μου και βλεπω

[ArgoSixna]

ψηνεται κανεις για update για push a , legs a , pull a - push b , legs b , pull b ??

δωστε καμια ιδεα

[nikgreek]

καλησπερα φιλοι μου.θελω να μοιραστω μαζι σας την εμπειρια μου και θελω να με συμβουλεψετε για την συνεχεια.πριν 2 μηνες και μετα απο πολυ καιρο ενος κλασικου σπλιτ προγραμματος ειχα αποφασισει να κανω κατι διαφορετικο.αυτο τελικα ηταν ενα push-pull-leg το οποιο ειχε φιλοσοφια high intense εμφαση σε βασικες βαριες ασκησεις υπερβολικα αργες αρνητικες επαναληψεις.το προγραμμα ηταν τ εξης:
1η μερα:στηθος-ωμοι-τρικεφαλοι->1 σετ προκοπωση πεκ-ντεκ 2 σετ στρατιωτικες πιεσεις 2 σετ γαλλικες πιεσεις
2 σετ πιεσεις ισιου παγκου 2 σετ εκτασεις αλτηρων ορθιος 2 σετ πιεσεις με σχοινι
2 σετ πιεσεις επικλινη παγκου
2 σετ ανοιγματα ισου
2 σετ ανοιγματα επικλινη

2η μερα->πλατη-δικεφαλοι-τραπεζιοι->1 σετ προκοπωσης pullover 2 σετ αρσεις μπαρας πισω απ πλατη
2 σετ ελξεις με αντιστροφη λαβη 2 σετ αρσεις τραπεζοειδων
2 σετ ελξεις με τριγωνικη λαβη
2 σετ αρσεις θανατου 2 σετ καμψεις αλτηρων καθιστος
2 σετ καθιστη κωπηλατικη 2 σετ καμψεις μπαρας


3η μερα->ποδια->2 σετ squat
2 σετ πρεσσα
2 σετ ακαμπτες αρσεις θανατου
2 σετ εκτασεις τετρακεφαλων
2 σετ καμψεις μοιριαιων
2 σετ αρσεις γαμπων ορθιος

με τ συγκεκριμενο προγραμμα μαζι με υπερθερμιδικη διατροφη καταφερα να βαλω 2 κιλα(απο 75->77) επισης μεγαλη αυκηση δυναμης..την τελευταια εβδομαδα ομως ειδα πως δεν μπορω ουτε ψυχχολογικα ουτε σωματικα να κανω αυτη την προπο σωστα(δλδ καθε σετ για εξαντληση).επισης νιωθω πολυ καταπονημενες τις αρθρωσεις μου(αγκωνες,ωμοι κλπ) και τραυματιζονται με τ παραμικρο.....θα ηθελα να ρωτησω εσας τους ποιο εμπειρους τι προγραμμα θα μπορουσα να ακολουθησω(οχι σπλιτ 4-5 ημερων λογω υποχρεωσεων αλλα 3 μερες)...π.χ ενα full body θα μπορουσε να αποδωσει??η καποιος αλλος συνδυασμος??ασ απαντησει καποιος πλζ...ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΕΚ ΤΩΝ ΠΡΟΤΕΡΩΝ

[ArgoSixna]

πολυ μπερδεμενο το προγραμμα σου. γιατι πηγαινες μεχρι κοπωση και γιατι προκοπωση κτλ? Εχεις 1-2ασκησεις που πρεπει να σηκωσεις για 5-8 επαναληψεις καποια κιλα πχ 50 και στην επομενη προπονηση να σηκωσεις 55 ή 50 για περισοτερες επαναληψεις.

[nikgreek]

πολυ μπερδεμενο το προγραμμα σου. γιατι πηγαινες μεχρι κοπωση και γιατι προκοπωση κτλ? Εχεις 1-2ασκησεις που πρεπει να σηκωσεις για 5-8 επαναληψεις καποια κιλα πχ 50 και στην επομενη προπονηση να σηκωσεις 55 ή 50 για περισοτερες επαναληψεις.

βσκ τ εγραψα εγω λαθος και φαινεται μπερδεμενο...η σειρα στις ασκησεις παει πρωτα στηθος,ωμοι,τρικεφαλοι μετα πλατη,τραπεζιοι,δικεφαλοι απλα τ εγρα;ψα λαθος και φαινεται η μια μετα την αλλη...προκωποση κανω ωστε στην βασικη βαρια ασκηση να κουραστει(γυμναστει) ο κυριος μυς και οχι να σταματησω εξαιτιας κοπωσης των συνεργων μυων.....σε καθε προπονηση βαζω κατι παραπανω στις ιδιες επαναληψεις..οχι αυξηση επαναληψεων.....

[T0ny]

Ξεθάβω λίγο αυτό το θέμα...Μπορεί να μας πεί κάποιος αποτελέσματα τέτοιων προγραμμάτων???Παρατήρησα ότι πλέον με κουράζει το σπλιτ των 5 ημερών και έχω μεγάλη στασιμότητα σε πρόοδο,οπότε σκέφτομαι να ασχοληθώ με κάτι τέτοιο γιά να ξεκολλήσω και να ανανεωθώ λίγο!!!

[GeoDask]

Ξεθάβω λίγο αυτό το θέμα...Μπορεί να μας πεί κάποιος αποτελέσματα τέτοιων προγραμμάτων???Παρατήρησα ότι πλέον με κουράζει το σπλιτ των 5 ημερών και έχω μεγάλη στασιμότητα σε πρόοδο,οπότε σκέφτομαι να ασχοληθώ με κάτι τέτοιο γιά να ξεκολλήσω και να ανανεωθώ λίγο!!!

Mπορείς να κάνεις plp και 4 ή 5 μέρες ή αντί για κλασικό σπλίτ να το γυρίσεις σε 4 μέρες upper-lower.

[eurogod]

Στηρίζεται στην λογική ότι και οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι και οι ώμοι όντας οι μικρότερες μυικές ομάδες γυμνάζονται αρκετά στις κύριες ασκήσεις. Στήθος π.χ καταπονείς τρικέφαλα και ώμους, πλάτη, δικέφαλα και ώμους.

Παραθέτω και μια 2η version για όποιον θέλει :

Σημείωση : η προπόνηση των ποδιών παραμένει η ίδια.

Μέρα 1η : Push - Στήθος,Ώμους,Τρικέφαλα

1. Πάγκος Στήθος - 4 Σέτ - 5-8 Επαναλήψεις - 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Αν έχεις πρόβλημα με ώμους το αλλάζεις είτε σε αλτήρες είτε σε κατακλινή
2. Ανοίγματα Επικληνής - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
3. Πιέσεις ώμων - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Με αλτήρες ή μπάρα, εμπροσθολέμιες πάντα.
4. Ανοίγματα (Ώμους) - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ * Θές καθιστός,όρθιος, με αλτήρες, στο crossover ότι σου αρέσει
5. Τρικέφαλα - 3 Σέτ - 8-12 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Οποιαδήποτε isolation άσκηση, Press downs, skull crushers, όχι βυθίσματα η πιέσεις στον πάγκο

Μέρα 2η : Πόδια

1. Squats - 4 Σέτ - 5-8 Επαναλήψεις - 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Αν δέν σου αρέσουν τα squats βάλε πρέσα
2. Romanian Deadlift - 4 Σέτ - 5-8 Επαναλήψεις - 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
3. Leg Press - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Αν έκανες πρέσα στην αρχή κάνε split-squats ή lunges
4. Leg Curls - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Οποιοδήποτε μηχάνημα
5. Γάμπες σε πρέσσα - 3 Σέτ - 6-8 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
6. Γάμπες καθιστός - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ
7. Κοιλιακούς - 8-15 Επαναλήψεις - 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ *10 Λεπτά ΜΑΧ, βασικές ασκήσεις.

Μέρα 3η : Πλάτη,Δικέφαλα,

1. Rows - 4 Σέτ - 5-8 Επαναλήψεις - 2-3 λετά ξεκούρασης ανά σετ *οποιαδήποτε άσκηση, θές seated rows, chest supported rows, yates rows διάλεξε όποια σου αρέσει
2. Μονόζυγο - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Αν βγάζεις τις συγκεκριμένες επαναλήψεις εύκολα βάλε ζώνη με κιλά, αν πάλι δεν έχεις κανε lat pulldowns σε τροχαλία
3. Πίσω δελτοειδής - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ * σκυφτός, reverse peck deck, ότι θές
4. Δικέφαλα. - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * οποιαδήποτε isolation θές.
5. Shrugs - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ

Βασικό επίσης είναι το ζέσταμα κάπου έχω αναφέρει πως το κάνουμε αφού το παραπάνω πρόγραμμα αναφέρεται σε ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ σετ.

Το παραπανω προγραμμα ποτε πιστευετε οτι αποδιδει καλυτερα?

α) Σε συνδυασμο με υποθερμιδικη διατροφη σε περιοδο γραμμωσης (ή για απωλεια βαρους γενικοτερα)

β) Σε συνδυασμο με υπερθερμιδικη διατροφη σε περιοδο ογκου

γ) Μπορει να συνδιαστει και με τα 2 ειδη διατροφης για τα αντιστοιχα αποτελεσματα.

Τι λετε?

[grtech]

Γεια σου eurogod ,
Το πρόγραμμα αποδίδει και στις δύο περιπτώσεις α και β. Η διαφορά θα είναι ότι στην γράμμωση εαν βλέπεις ότι δεν βγαίνουν οι επαναλήψεις με τα κιλά που είχες στον όγκο τότε αφαιρείς σετ και κρατάς τις επαναλήψεις και τα κιλά ίδια.

[Grigoris Tsiaousis]

Γεια σας παιδια εψαξα στο ιντερνετ για αυτο το προγραμμα και μου φανηκε αρκετα ενδιαφερον. Περιλαμβανεται απο push(στηθος,τρικεφαλο,και ωμους), απο Pull(πλατη,δικεφαλο και τραπεζοειδεις) και απο legs(quads,harmstrings,calves). Τι εχετε να πειτε για αυτο το προγραμμα παιδια;; Αξιζει τον κοπο να το δοκιμασει κανεις;;;

[spartan77]

κανε ενα τσεκ εδω

http://www.bodybuilding.gr/forum/sho...81%CF%89%CE%BD

[johny_8]

είναι ωραίο προγραμμα, δευτερα push, τετάρτη legs και παρασκ pull

[Grigoris Tsiaousis]

Γεια σας παιδια εμενα μου φαινεται αρκετα ενδιαφερον το προγραμμα και θα ηθελα να το ακολουθησω εφοσον αποδιδει καλα. Αλλα θα ηθελα πρωτα να ρωτησω δεν ειναι καλυτερο να κανεις καθε μυικη ομαδα ξεχωριστα εφοσον εχεις χρονο και να βαζεις περισσοτερες ασκησεις για καθε μυικη ομαδα(5-6 ασκησεις καθε μυικη ομαδα)-δεν λεω αν δεν εχεις χρονο, αναγκαζεσαι να κανεις λιγοτερες μερες γυμναστικη-απο το να ακολουθεις αυτο το προγραμμα για μονο 4 μερες μεσα στην εβδομαδα;; Εγω εχω χρονο απλετο να ασχοληθω με καθε μυικη ομαδα ξεχωριστα αλλα θα ηθελα να μου πειτε την γνωμη σας αν ειναι καλυτερο και αποδιδει καλυτερα το Push-leg-pull workout. Eπισης θα ηθελα να ρωτησω εαν γινεται να κανω αυτο το προγραμμα 5 φορες την εβδομαδα ή πιστευετε οτι θα ειναι αρκετα επιβαυρντικο;;

[ArgoSixna]

Υποτιθεται οτι κανεις push pull +?? legs για να βγαζεις παραπανω προπονησεις μεσα στην βδομαδα. Εγω ειτε θα κανω push pull και ποδια σπασμενα σε αυτα τα 2 , 4προπονησεις την βδομαδα ή κανω δευτερα push+squat πρωτη ασκηση , τριτη pull αρσεις+μηριαια και μετα πεμπτη push παρασκευη pull σαββατο legs.

Μια φορα την βδομαδα την μυικη ομαδα , για νατουραλ και χωρις σποττερ το θεωρω χασιμο χρονου . Εκτος και αν υπαρχουνε και ενδιαμεσα προπονησεις αεροβιο 2-3 μερες αλλα και το αεροβιο το θεωρω χασιμο χρονου